Tous ceux qui rêvent d'un corps mince et beau ne connaissent pas et ne appliquent pas la méthode de calcul du nombre de calories des aliments consommés. En utilisant cette méthode dans la pratique, vous pouvez manger pratiquement sans restrictions, mais avec modération.
Au début, il semblera difficile de faire des calculs mathématiques, car vous devez peser mentalement chaque tranche, tenir un journal de la nutrition et enregistrer les données. Mais ce n’est que la première fois: à l’avenir, vous vous habituerez à un tel régime et vous pourrez facilement dire quelle est la valeur nutritionnelle d’un produit ou d’un plat tout préparé. Les débutants utiliseront d'ailleurs des applications mobiles spéciales qui simplifient le comptage des calories.
Se préparer à perdre du poids et prendre des précautions
L’étape préparatoire à la perte de poids consistera en une augmentation de la quantité de liquide consommée. Cela fonctionne vraiment, car quelques minutes avant un repas, vous pouvez boire un verre d'eau ordinaire pour remplir l'espace de l'estomac, afin que la saturation se produise plus rapidement. C’est une bonne habitude qui favorise l’humeur pour la perte de poids et normalise l’équilibre hydrique dans le corps.
Pour ceux qui rêvent de perdre du poids, il faut éviter les changements brusques de régime: réduction significative des portions, exclusion des mets et des plats familiers. Tout doit être fait progressivement pour éviter l'épuisement et le dysfonctionnement du corps.
Essayez d'augmenter l'activité physique pour obtenir d'excellents résultats. Si vous faites déjà du sport ou assistez à une pratique, tenez compte de ce fait lors du calcul du nombre de calories.
Le calcul correct des calories pour perdre du poids chez les femmes
Les calories sont calculées en tenant compte de la nature de la vie. Ci-dessous, je donnerai l'une des options pour les femmes:
| Activité | Style de vie | Catégorie d'âge, années | Menu calories, kcal |
|---|---|---|---|
| Manque d'activité, inactif. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Activité modérée, activité physique est présente, une visite à la gym 1-2 fois par semaine. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Sports actifs, activité accrue. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
De plus, les calculs quotidiens peuvent être effectués selon l'algorithme suivant:
| №1. | Poids en kilogrammes multiplié par 10. | |
| №2. | La taille en centimètres est multipliée par 6,25. | |
| №3. | Additionnez les données que vous avez reçues à la suite des deux premiers calculs des points 1 et 2. | |
| №4. | Âge en années, multipliez par 5. | |
| №5. | Dans la valeur résultante du paragraphe n ° 3, soustrayez le nombre du paragraphe n ° 4. | |
| №6. | Soustraire 161 de la valeur de l'article no 5. | |
| №7. | Le chiffre du point 6 multiplié par le coefficient d'activité physique: | |
| ✓ Faible activité ☞ | 1,2 | |
| ✓ Activité moyenne ☞ | 1,38 | |
| ✓ Charges modérées ☞ | 1,46 | |
| ✓ entraînement intensif ☞ | 1,55 | |
| ✓ activités quotidiennes ☞ | 1,64 | |
| ✓ Entraînement deux fois par jour ☞ | 1,73 | |
| ✓ Activité physique associée au travail physique ☞ | 1,9 | |
Ce sera la quantité de calories optimale pour votre corps.
Si vous souhaitez perdre un peu de poids, l'option de calcul suivante est appropriée.
Prenez un morceau de papier, une calculatrice et fixez le poids que vous souhaitez atteindre. Puis multipliez votre chiffre idéal par le coefficient d'activité physique, que vous voyez ci-dessous:
- 27 - si vous bougez un peu et que le travail n'est pas associé à une activité physique;
- 29 - font parfois du sport ou vont au gymnase;
- 34 - visiter régulièrement le gymnase ou la piscine;
- 37 - l'entraînement est intense et quotidien;
- 42 - si vous dépensez beaucoup d'énergie au travail ou pendant vos entraînements, il dure plus de 4 heures par jour.
Peut-être que cette option est la plus efficace, car une perte de poids rapide avec un poids important (obésité) provoque souvent un affaissement des organes internes, un affaissement de la peau, des rides.
Calcul des calories pour perdre du poids chez les hommes
Pour les représentants du sexe fort, il existe des méthodes de calcul distinctes, ainsi que celles que j'ai examinées ci-dessus. Mais dans l’algorithme pas à pas (voir la section précédente), au lieu de soustraire le nombre 161, vous devez ajouter 5. Tout le reste n’est pas modifié.
Si vous ne voulez pas vous préoccuper de calculs, utilisez le tableau proposé.
| Activité | Style de vie | Catégorie d'âge, années | Menu calories, kcal |
|---|---|---|---|
| Manque d'activité, inactif. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Activité modérée, activité physique est présente, une visite à la gym 1-2 fois par semaine. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Sports actifs, activité accrue. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Les calculs de calories peuvent également être effectués dans la calculatrice en ligne ou l'application mobile, où vous entrez vos indicateurs de poids, de taille et d'âge. Le programme produira des données en quelques secondes.
Nous attachons beaucoup d'importance à ce que nous mangeons, mais ce que nous buvons a aussi des calories. Les hommes sont de grands amateurs de bière et de sodas. Et si une femme peut se dire «non» à elle-même, alors un homme sans pensée va boire une canette de sa bière ou cola préférée avant d'aller se coucher.
Parmi les boissons nutritives, il y a les jus naturels: la tomate est considérée comme l'un des leaders en matière de teneur en calories. Pour ceux qui aiment les jus de fruits, les nutritionnistes recommandent de les diluer avec de l'eau.
Ne pas oublier le café et le thé. Ce ne sont pas des boissons très caloriques, mais en plus du lait, du sucre, des nappages, de la crème à usage régulier, ils peuvent avoir l’effet inverse. Souvent, le goûter sert un repas complet, car il est difficile de résister et de ne pas manger au moins un biscuit, des bonbons et un beignet. Par conséquent, si vous buvez du café ou du thé, essayez de vous limiter à la boisson elle-même.
Comment calculer le nombre de calories par jour pour les adolescents de 14 à 16 ans
Les gastroentérologues et les nutritionnistes ne recommandent pas aux adolescents d’adhérer à des restrictions alimentaires strictes pour une raison simple: leur corps est en croissance et le fond hormonal est instable. Si des problèmes de santé apparaissent dans le contexte de l'excès de poids, le fait de compter les calories peut sans douleur améliorer la situation.
La procédure pour la croissance d'un organisme n'est pas difficile, comme l'ont fait les nutritionnistes. Avec un développement normal et une activité suffisante, les adolescentes âgées de 14 à 16 ans ne devraient pas consommer plus de 2 500 calories par jour, et les garçons ne devraient pas en consommer plus de 3 000. Si, avec un tel régime, on observe un excès de poids, après avoir consulté un médecin, vous pourrez réduire progressivement les calories:
- Pour les filles - 1800.
- Pour les gars - 2200.
Ce sera une solution sûre pour rester en forme et en bonne santé.
Un menu complet d'environ 1500 calories par jour pour les femmes
Un régime de 1 500 calories permet de se débarrasser des kilos superflus et de perdre du poids s'il est associé à une activité physique. Ci-dessous, je présenterai un menu approximatif, conforme à celui-ci, qui vous permettra d'atteindre votre objectif et de perdre du poids.
| Manger | Menu | Les calories | De l'eau | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Petit déjeuner | Gruau sur l'eau, 1 pain grillé et café noir. | 350 | 30 minutes avant le repas, vous devriez boire un verre d'eau. Après 1 heure, buvez un verre d'eau. | |||
| Deuxième petit déjeuner | Il arrive une heure et demie après le premier petit-déjeuner. Au menu: thé sans sucre et quelques noix. Vous pouvez manger du fromage cottage. | 150 | 30 minutes après avoir mangé, buvez un verre d'eau, puis exercez-vous (environ une demi-heure). Et boire un autre verre d'eau une demi-heure après l'entraînement. | |||
| Déjeuner | Une portion de porridge et un morceau de viande ou de poisson, cuit à la vapeur ou bouilli. Vous pouvez compléter avec une salade de légumes assaisonnée de jus de citron et d'huile d'olive. | 450 | Une heure après le déjeuner - 1 verre d'eau. | |||
| Thé | Premier plat faible en gras avec une tranche de pain brun. | 250 | Après une heure - 1 verre d'eau. | |||
| Le dîner | Le menu est composé de légumes cuits. | 200 | Traditionnellement - un verre d'eau dans une heure. | |||
| Deuxième dîner | Un verre de kéfir faible en gras. | 100 | Une heure avant le coucher - 1 verre d'eau. | |||
Les conseils suivants vous aideront à observer le régime alimentaire:
- Ne sautez pas le petit-déjeuner. C'est la garantie d'énergie pour toute la journée. Le premier repas peut consister en des aliments nutritifs: œufs, fromage, fruits secs et noix, lait, viande.
- Le déjeuner devrait également être programmé: la viande ou le poisson, associé aux légumes et aux céréales, apportera légèreté et satiété jusqu'au prochain repas.
- Le dernier repas est quatre heures avant le coucher.
- Les collations entre les repas sont autorisées. Cela évite de trop manger. Pour les collations, thé, miel.
- Il faut boire environ 2 litres d'eau par jour.
- Ne dînez pas avec de la malbouffe, ne prenez pas de nourriture avec vous sur la route ou au travail. La nourriture la plus saine est celle préparée à la maison.
- Ne pas trop manger.
Un menu complet approximatif allant jusqu'à 2000 calories par jour pour les hommes
Dans les livres de diététique ou sur les sites, vous pouvez trouver une tonne de menus différents pour 2000 calories, et j'en propose plusieurs.
Numéro de menu 1.
- Petit déjeuner: un verre de lait chaud avec une cuillère de miel et un petit pain.
- Déjeuner: thé, quelques tranches de pain noir avec du beurre et des herbes.
- Déjeuner: soupe aux légumes, une tranche de viande diététique bouillie, quelques pommes de terre, salade de fruits assaisonnée de jus de citron et de sucre.
- Snack: jus de tomate ou quelques tomates et craquelins.
- Dîner: quelques tranches de pain brun avec du beurre et des herbes.
Numéro de menu 2.
- Petit déjeuner: thé avec du pain brun.
- Déjeuner: un verre de kéfir avec une tranche de pain brun.
- Déjeuner: bouillon, un morceau de poisson bouilli, des pommes de terre aux herbes, une salade de légumes verts.
- Dîner: un verre de lait avec une tranche de pain brun et du miel.
Ce que disent les nutritionnistes à propos du comptage des calories
Selon les nutritionnistes, tout régime et toute restriction diététique devraient correspondre au mode de vie et à la santé. Un rejet brutal du régime précédent entraîne un stress important pour le corps et peut devenir un déclencheur de diverses maladies. Si vous décidez de manger des calories, atteignez l'objectif progressivement.
Il n’est pas conseillé aux nutritionnistes d’imposer des restrictions importantes à la nutrition des adolescents, car leur corps est encore en développement. Tous les régimes alimentaires pour enfants et adolescents ne sont pertinents que si l'état de santé le requiert.
Les nutritionnistes se prononcent également en faveur d'une distribution compétente des calories et de la fréquence des prises alimentaires.
- Il y a 5-6 fois par jour. Dans le même temps, trois sont les principaux et quelques autres sont des collations supplémentaires.
- L'intervalle entre les repas devrait être d'au moins 2 heures.
- Si le programme est serré et saturé, vous pouvez déterminer le nombre d'heures pendant lesquelles vous mangez vous-même.
- Il est recommandé de consommer les aliments les plus caloriques (nutritifs) le matin. Le menu du soir devrait être composé des produits les plus «légers».
Conseils utiles et informations intéressantes.
Si vous recherchez des résultats concrets, tenez compte des conseils pratiques suivants.
- Beaucoup surestiment le niveau de leurs charges et de leur activité physique. Par conséquent, en raison du décompte individuel des calories, ils ne reçoivent pas les données correctes. Les calculs selon la formule valent mieux sous-estimer que surestimer.
- N'oubliez pas de peser des portions. Au début, il est difficile d’évaluer clairement la valeur. Si vous connaissez le poids du plat, vous pouvez enregistrer avec précision le nombre de calories consommées. Sinon, la méthode est inefficace.
- Le comptage des calories est méticuleux. Ajoutez toujours les calories contenues dans les sauces, les jus de fruits et le café. Seul un calcul strict conduira au résultat souhaité.
Les nutritionnistes se concentrent sur la qualité des aliments. Les produits de cuisson doivent être frais. Le régime alimentaire est équilibré: la combinaison optimale de graisses, de protéines et de glucides. Sinon, au lieu de perdre du poids, attrapez des problèmes de santé.
N'oubliez pas qu'une alimentation saine comprend des fruits et des légumes de saison, de nombreux légumes verts et des aliments riches en fibres. Parmi les produits à base de viande, l’accent est mis sur les types d’aliments - boeuf, viande de lapin, dinde. Parmi les poissons, les fruits de mer enrichis en acides OMEGA-3 et OMEGA-6 conviennent.
Les menus de la semaine peuvent être élaborés à l'avance. Il sera plus facile de peser chaque plat ou produit avec des calories. Il sera donc plus facile d'adhérer au nouveau système d'alimentation et d'éviter la monotonie.
