Une silhouette sportive en pleine forme est étroitement associée à une personne performante et en bonne santé qui surveille son apparence. Ce n'est pas un hasard si les clubs de fitness se développent à pas de géant et ne se plaignent pas du manque de clients.
Mais il y a toujours ceux qui n'ont pas assez de temps pour aller au gymnase, mais qui veulent serrer le corps. De l’abondance des complexes proposés, il peut être difficile d’isoler ceux qui sont faciles à faire non seulement dans la salle, mais aussi à la maison. Comment choisir un exercice simple avec son propre poids, qui ne nécessite pas beaucoup de temps, mais qui est très efficace?
Une telle option optimale est la barre. La planche est un exercice statique pour entraîner plusieurs groupes musculaires à la fois. Il jouit d'une popularité bien méritée, principalement en raison de son accessibilité et de sa polyvalence.
Préparation et précautions, contre-indications
Avant de passer à un compte-rendu plus détaillé des avantages de l’exercice, voyons comment éviter les dommages qui peuvent entraîner une exécution incorrecte.
Premièrement, comme pour toutes sortes de charges sur le corps, il existe des contre-indications pour le bar:
- Pas de blessures guéries des mains, de la ceinture scapulaire, des pieds, de la colonne vertébrale et d'autres parties du corps qui subiront un stress statique.
- Période de grossesse et de récupération après l'accouchement.
- Hernie intervertébrale, protrusion discale, pincement et autres maladies graves de la colonne vertébrale.
- Maladies des organes internes, période d'exacerbation des maladies chroniques.
Avec prudence, vous devriez placer la barre plus haut pour les personnes en surpoids - en fonction de l'état du corps, il est nécessaire de sélectionner des méthodes d'exécution plus simples, assorties d'une durée limitée.
Deuxièmement, vous devez bien vous préparer pour la barre, par exemple, faire un petit étirement, étirer un peu et réchauffer les muscles.
Prenez soin de la prise en main à l'avance - si les jambes glissent, faire correctement l'exercice échouera. La barre doit être réalisée soit dans des chaussures à semelle en caoutchouc, soit sur une surface antidérapante (par exemple, un tapis de yoga spécial).
Qu'est-ce qui donne de l'exercice?
La planche utilise différents groupes musculaires, mais elle est particulièrement efficace pour renforcer le corset musculaire de l'abdomen, du dos et des fesses.
Si nous résumons et regroupons toutes les propriétés utiles, nous pouvons distinguer six points positifs principaux:
- Renforcement d'un groupe de muscles profonds "noyau" (centre, noyau). Ils assurent la stabilisation de la colonne vertébrale et sont responsables de la posture correcte et belle, ainsi que du soutien des organes internes.
- Renforcement des muscles du dos.
- Stimulation du métabolisme.
- Augmentation de la flexibilité.
- Stabilisation de l'état psychologique.
- Le développement d'une bonne coordination des mouvements.
Types et techniques de sangles de performance
Selon le degré de préparation et les objectifs, vous pouvez effectuer différents types d’exercices. Pour commencer, nous examinerons en détail la barre standard sous une forme simple.
Prendre la position de se coucher.Pliez vos bras à angle droit et appuyez-vous sur vos avant-bras. Le corps de la tête aux pieds doit former une ligne droite. Les muscles du cou sont détendus, vous n'avez pas besoin de jeter votre tête en arrière, baisser les yeux. Les coudes doivent être strictement situés sous les épaules afin de ne pas créer de charge inutile sur les articulations de l'épaule, les paumes des mains parallèles aux coudes, les épaules abaissées, aucune déviation du dos entre les épaules. Il est très important de garder le bas du dos droit - ne pas arrondir ni plier. L'estomac est tiré et tendu.
Gardez les jambes droites. Les muscles des fesses doivent également être contractés et former avec le dos et les jambes une ligne droite. Pieds debout côte à côte ou reliés entre eux.
Une fois la position "ajustée", maintenez-la.
Pour les débutants, le temps d'exécution est de 15 à 30 secondes. Il peut être augmenté progressivement jusqu'à plusieurs minutes. Faites la barre pour plusieurs approches avec des interruptions.
Si la planche classique est facile, essayez d'autres options.
Bras tendus
Il diffère légèrement de la position standard en ce que les bras ne se plient pas au niveau des coudes mais restent droits, le poids du corps étant transféré aux paumes et aux doigts.
Commentaires
L'une des complications est la barre inverse. La tâche principale reste de maintenir le corps dans une position qui forme une ligne droite, mais maintenant dans une position tournée vers le haut. Confiance dans les coudes des bras et des talons.
Côté
Cette option est bien adaptée pour travailler les muscles obliques de l'abdomen. Le corps, en position couchée sur le côté, se lève sur le coude ou sur un bras tendu (dans ce dernier cas, assurez-vous que le poids est réparti de manière uniforme dans toute la paume de la main, sans surcharger le poignet). Gardez votre corps droit dans les deux projections. Pour encore plus de complication, vous pouvez étendre votre main libre.
Avec le bras ou la jambe tendus
De la barre classique sur les coudes ou les bras tendus, soulevez la jambe redressée, tirez l’orteil vers vous. Assurez-vous que la position du boîtier reste droite. Répétez l'exercice en alternant les jambes. De même, vous pouvez étendre votre bras sur le côté. Cette option donne une charge importante sur les muscles abdominaux.
Sur fitball
La barre standard sur les bras tendus, mais les jambes sont sur la fitball. En plus de la charge sur les muscles, il entraîne un équilibre difficile à maintenir en tension, qui repose sur une balle instable.
22 types d'exercices
Comment apprendre à faire le bar le plus longtemps possible
La recommandation la plus importante est un entraînement constant avec une augmentation progressive de la charge. Une combinaison de plusieurs types de planches est également efficace lorsqu'une option en remplace une autre.
Cependant, la durée ne devrait pas être l'objectif principal. L'essentiel est la bonne exécution, ce qui la rendra aussi efficace que possible.
Planche pour hommes et femmes
En termes de performance, hommes et femmes, le barreau est un exercice universel. Les attentes des résultats sont plutôt différentes - les hommes ont besoin d'un corset musculaire en relief, renforcé par la barre, les femmes accordant une plus grande attention au développement des muscles abdominaux. Pour ce faire, il sera utile de rétracter le nombril pendant l'exécution - cela vous permettra de déterminer le muscle transverse, ce qui est important lors de la restauration de la figure après la grossesse.
Quelle est la meilleure façon de faire une barre minceur
Bien que l'exercice nécessite beaucoup d'énergie, il est destiné à renforcer les muscles et non à réduire le poids. Pour perdre du poids, l'électricité statique est inférieure aux activités dynamiques. Cependant, en combinaison avec d’autres types d’activité physique (et une nutrition adéquate), il sera très efficace. Optimal peut être la performance dans la barre exercices cardio.
Conseils utiles
- Ne retenez pas votre souffle pendant l'exercice. Le manque d'oxygène ne simplifie pas, mais complique la tâche! Respirez lentement et régulièrement.
- Surveillez constamment la position correcte du corps. Si vous sentez que la technique souffre de la fatigue, il est préférable de faire une courte pause.
- Lorsqu'ils sont exécutés sur des bras tendus, ils peuvent être légèrement pliés au niveau des coudes, ce qui minimise la charge sur les articulations de l'épaule.
Comme cela a été souligné à maintes reprises, la position du corps, en particulier du dos, même sous forme de ficelle, revêt une importance fondamentale. Vous pouvez contrôler cette ligne en travaillant en face du miroir, mais vous ne devriez pas tordre la tête dans la barre. Si une telle opportunité se présente, demandez à quelqu'un de surveiller la mise en œuvre correcte. Au fil du temps, apprenez à contrôler vous-même la position du corps.
Sur la planche, à première vue, l’exercice est simple, sous une forme classique, accessible même aux personnes ayant une formation minimale. Mais il est très important de l'exécuter correctement, sinon vous risquez de ressentir des sensations désagréables, douloureuses ou d'être gravement blessé au lieu de l'effet escompté sous la forme d'un corps tendu.
