Không phải ai mơ ước có một thân hình đẹp và thon gọn đều biết và áp dụng phương pháp đếm lượng calo thực phẩm tiêu thụ. Sử dụng phương pháp này trong thực tế, bạn có thể ăn mà hầu như không bị hạn chế, nhưng trong chừng mực.
Lúc đầu, có vẻ như rất khó để thực hiện các phép tính toán học, bởi vì bạn cần cân nhắc tinh thần từng lát cắt, ghi nhật ký dinh dưỡng và ghi lại dữ liệu. Nhưng đây chỉ là lần đầu tiên: trong tương lai bạn sẽ quen với chế độ như vậy và bạn có thể dễ dàng nói có bao nhiêu dinh dưỡng trong một sản phẩm cụ thể hoặc món ăn làm sẵn. Nhân tiện, người mới bắt đầu sẽ sử dụng các ứng dụng di động đặc biệt giúp đơn giản hóa việc đếm calo.
Chuẩn bị giảm cân và phòng ngừa
Bước chuẩn bị để giảm cân sẽ là sự gia tăng lượng chất lỏng tiêu thụ. Điều này thực sự hiệu quả, bởi vì một vài phút trước bữa ăn, bạn có thể uống một ly nước thông thường để lấp đầy không gian trong dạ dày, do đó bão hòa sẽ xảy ra nhanh hơn. Đây là một thói quen tốt thúc đẩy tâm trạng giảm cân, và bình thường hóa sự cân bằng nước trong cơ thể.
Bất cứ ai mơ ước giảm cân, cần phải tránh những thay đổi đột ngột trong chế độ ăn kiêng: giảm đáng kể các phần, loại trừ các thực phẩm và món ăn quen thuộc. Tất cả mọi thứ phải được thực hiện dần dần để tránh kiệt sức và trục trặc của cơ thể.
Cố gắng tăng hoạt động thể chất để đạt được kết quả tuyệt vời. Nếu bạn đã chơi thể thao hoặc tham gia bất kỳ buổi tập nào, hãy tính đến thực tế này khi tính toán lượng calo.
Tính toán chính xác lượng calo để giảm cân cho phụ nữ
Calo được tính có tính đến bản chất của cuộc sống. Dưới đây tôi sẽ đưa ra một trong những lựa chọn cho phụ nữ:
| Hoạt động | Lối sống | Độ tuổi, năm | Thực đơn calo, kcal |
|---|---|---|---|
| Thiếu hoạt động, không hoạt động. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Hoạt động vừa phải, hoạt động thể chất có mặt, một lần đến phòng tập thể dục 1-2 lần một tuần. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Hoạt động thể thao, tăng cường hoạt động. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Ngoài ra, tính toán hàng ngày có thể được thực hiện theo thuật toán sau:
| №1. | Trọng lượng tính bằng kilôgam nhân với 10. | |
| №2. | Chiều cao tính bằng centimet được nhân với 6,25. | |
| №3. | Thêm dữ liệu mà bạn nhận được do kết quả của hai phép tính đầu tiên ở điểm số 1 và số 2. | |
| №4. | Tuổi trong năm, nhân với 5. | |
| №5. | Từ giá trị kết quả trong đoạn số 3, trừ số từ đoạn số 4. | |
| №6. | Trừ 161 từ giá trị của điểm 5. | |
| №7. | Con số từ điểm 6 nhân với hệ số hoạt động thể chất: | |
| ✓ Hoạt động thấp | 1,2 | |
| ✓ Hoạt động trung bình | 1,38 | |
| ✓ Tải vừa phải | 1,46 | |
| ✓ Đào tạo chuyên sâu ☞ | 1,55 | |
| ✓ Hoạt động hàng ngày | 1,64 | |
| ✓ Tập luyện hai lần một ngày | 1,73 | |
| ✓ Hoạt động thể chất kết hợp với hoạt động thể chất | 1,9 | |
Đây sẽ là lượng calo tối ưu cho cơ thể bạn.
Nếu bạn muốn giảm cân khá nhiều, tùy chọn tính toán sau là phù hợp.
Lấy một mảnh giấy, một máy tính và sửa trọng lượng bạn muốn đạt được. Sau đó nhân số lý tưởng của bạn với hệ số hoạt động thể chất, bạn nhìn thấy bên dưới:
- 27 - nếu bạn di chuyển một chút và công việc không liên quan đến hoạt động thể chất;
- 29 - đôi khi làm thể thao hoặc đi đến phòng tập thể dục;
- 34 - thường xuyên ghé thăm phòng tập thể dục hoặc hồ bơi;
- 37 - đào tạo là cường độ cao và hàng ngày;
- 42 - nếu bạn dành nhiều năng lượng trong công việc hoặc đào tạo kéo dài hơn 4 giờ mỗi ngày.
Có lẽ lựa chọn này là thành công nhất, vì giảm cân nhanh với trọng lượng lớn (béo phì) thường gây ra sự rủ xuống của các cơ quan nội tạng, da chảy xệ, nhăn nheo.
Tính toán lượng calo để giảm cân cho nam giới
Đối với các đại diện của giới tính mạnh hơn, có các phương pháp tính toán riêng biệt, cùng với các phương pháp mà tôi đã kiểm tra ở trên. Nhưng trong thuật toán từng bước (xem trong phần trước), thay vì trừ số 161, bạn phải thêm 5. Mọi thứ khác không thay đổi.
Nếu bạn không muốn tự làm phiền mình với các tính toán, hãy sử dụng bảng đề xuất.
| Hoạt động | Lối sống | Độ tuổi, năm | Thực đơn calo, kcal |
|---|---|---|---|
| Thiếu hoạt động, không hoạt động. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Hoạt động vừa phải, hoạt động thể chất có mặt, một lần đến phòng tập thể dục 1-2 lần một tuần. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Hoạt động thể thao, tăng cường hoạt động. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Tính toán lượng calo cũng có thể được thực hiện trong máy tính trực tuyến hoặc ứng dụng di động, nơi bạn nhập các chỉ số về cân nặng, chiều cao, tuổi. Chương trình sẽ xuất dữ liệu trong vài giây.
Chúng ta rất coi trọng những gì chúng ta ăn, nhưng những gì chúng ta uống cũng có calo. Đàn ông là những người yêu thích tuyệt vời của bia và soda ngọt. Và nếu một người phụ nữ có thể tự nói tiếng No No với chính mình, thì một người đàn ông không có suy nghĩ sẽ uống một lon bia hoặc cola yêu thích của mình trước khi đi ngủ.
Trong số các đồ uống bổ dưỡng có nước ép tự nhiên: cà chua được coi là một trong những nhà lãnh đạo về hàm lượng calo. Đối với những người yêu thích nước ép trái cây, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên pha loãng chúng với nước.
Đừng quên cà phê và trà. Đây không phải là đồ uống có hàm lượng calo rất cao, nhưng ngoài sữa, đường, toppings, kem với việc sử dụng thường xuyên, chúng có thể có tác dụng ngược lại. Thông thường, tiệc trà đi vào một bữa ăn đầy đủ, vì khó cưỡng và không ăn ít nhất một bánh quy, kẹo, bánh rán. Do đó, nếu bạn uống cà phê hoặc trà, hãy cố gắng giới hạn bản thân chỉ với đồ uống.
Cách tính số lượng calo mỗi ngày cho thanh thiếu niên 14-16 tuổi
Các bác sĩ tiêu hóa và chuyên gia dinh dưỡng không khuyến nghị thanh thiếu niên hạn chế thực phẩm nghiêm ngặt vì một lý do đơn giản: cơ thể họ vẫn đang phát triển và nền nội tiết tố không ổn định. Nếu các vấn đề sức khỏe xuất hiện trên nền tảng của trọng lượng dư thừa, thì việc đếm lượng calo có thể cải thiện tình hình một cách không đau đớn.
Thủ tục cho một sinh vật đang phát triển không khó, vì các chuyên gia dinh dưỡng đã làm điều đó cho chúng tôi. Với sự phát triển bình thường và hoạt động đầy đủ, các cô gái vị thành niên ở độ tuổi 14-16 nên tiêu thụ không quá 2500 calo mỗi ngày và các chàng trai không nên tiêu thụ quá 3000 calo. Nếu, với chế độ ăn như vậy, trọng lượng vượt quá được quan sát, sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ, bạn có thể giảm dần lượng calo:
- Dành cho bé gái - 1800.
- Dành cho các chàng trai - 2200.
Đây sẽ là một giải pháp an toàn để giữ dáng và khỏe mạnh.
Thực đơn đầy đủ lên tới 1500 calo mỗi ngày cho phụ nữ
Một chế độ ăn kiêng 1.500 calo giúp bạn có thể loại bỏ thêm cân và giảm cân nếu kết hợp với hoạt động thể chất. Dưới đây tôi sẽ trình bày một thực đơn gần đúng, tuân thủ theo đó bạn sẽ đạt được mục tiêu và có thể giảm cân.
| Ăn uống | Menu | Calo | Nước | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ăn sáng | Bột yến mạch trên mặt nước, 1 bánh mì nướng và cà phê đen. | 350 | 30 phút trước bữa ăn, bạn nên uống một ly nước. Sau 1 giờ, uống một ly nước. | |||
| Bữa sáng thứ hai | Nó đến trong một tiếng rưỡi sau bữa ăn sáng đầu tiên. Trên thực đơn: trà không đường và một vài loại hạt. Bạn có thể ăn một ít phô mai. | 150 | 30 phút sau khi ăn, uống 1 ly nước, sau đó bạn có thể tập thể dục (khoảng nửa giờ). Và uống một ly nước khác nửa giờ sau khi đào tạo. | |||
| Ăn trưa | Một phần cháo và một miếng thịt hoặc cá, hấp hoặc luộc. Bạn có thể bổ sung nó với salad rau, nêm với nước cốt chanh và dầu ô liu. | 450 | Một giờ sau bữa trưa - 1 ly nước. | |||
| Trà cao | Món đầu tiên ít béo với một lát bánh mì nâu. | 250 | Sau một giờ - 1 ly nước. | |||
| Ăn tối | Thực đơn là rau hầm. | 200 | Theo truyền thống - một ly nước trong một giờ. | |||
| Bữa tối thứ hai | Một ly kefir ít béo. | 100 | Một giờ trước khi đi ngủ - 1 ly nước. | |||
Những lời khuyên sau đây sẽ giúp ích trong việc quan sát chế độ ăn uống:
- Đừng bỏ bữa sáng. Đây là sự đảm bảo năng lượng cho cả ngày. Bữa ăn đầu tiên có thể bao gồm các loại thực phẩm bổ dưỡng: trứng, phô mai, trái cây khô và các loại hạt, sữa, thịt.
- Bữa trưa cũng nên theo một lịch trình: thịt hoặc cá kết hợp với rau và ngũ cốc sẽ cung cấp sự nhẹ nhàng và no cho đến bữa ăn tiếp theo.
- Bữa ăn cuối cùng là bốn giờ trước khi đi ngủ.
- Ăn vặt giữa các bữa ăn được cho phép. Điều này tránh ăn quá nhiều. Đối với đồ ăn nhẹ trà, mật ong.
- Khoảng 2 lít nước nên được uống mỗi ngày.
- Đừng dùng bữa với đồ ăn vặt, mang theo thức ăn trên đường hoặc đi làm. Thực phẩm lành mạnh nhất là chuẩn bị ở nhà.
- Đừng ăn quá nhiều.
Một thực đơn đầy đủ lên tới 2000 calo mỗi ngày cho nam giới
Trong các cuốn sách về chế độ ăn kiêng hoặc trên các trang web, bạn có thể tìm thấy rất nhiều thực đơn khác nhau cho 2000 calo, và tôi cung cấp một vài trong số chúng.
Menu số 1.
- Bữa sáng: một ly sữa ấm với một thìa mật ong và một chiếc bánh.
- Bữa trưa: trà, một vài lát bánh mì đen với bơ và thảo mộc.
- Bữa trưa: súp rau, một lát thịt luộc, một vài củ khoai tây, salad trái cây nêm với nước cốt chanh và đường.
- Snack: nước ép cà chua hoặc một vài quả cà chua và bánh quy giòn.
- Bữa tối: một vài lát bánh mì nâu với bơ và thảo mộc.
Menu số 2.
- Bữa sáng: trà với bánh mì nâu.
- Bữa trưa: một ly kefir với một lát bánh mì nâu.
- Bữa trưa: nước dùng, một miếng cá luộc, vài củ khoai tây với rau thơm, salad rau xanh.
- Bữa tối: một ly sữa với một lát bánh mì nâu và mật ong.
Các chuyên gia dinh dưỡng nói gì về việc đếm calo
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bất kỳ chế độ ăn kiêng và chế độ ăn kiêng nào cũng phải tương xứng với lối sống và sức khỏe. Một sự từ chối mạnh mẽ của chế độ ăn kiêng trước đó dẫn đến căng thẳng đáng kể cho cơ thể, có thể trở thành một tác nhân gây ra các bệnh khác nhau. Nếu bạn quyết định ăn calo, hãy đạt được mục tiêu dần dần.
Các chuyên gia dinh dưỡng không nên đưa ra những hạn chế đáng kể đối với dinh dưỡng của thanh thiếu niên, vì cơ thể họ vẫn đang phát triển. Bất kỳ chế độ ăn kiêng cho trẻ em và thanh thiếu niên chỉ có liên quan nếu tình trạng sức khỏe yêu cầu.
Các nhà dinh dưỡng cũng nói ủng hộ việc phân phối có thẩm quyền lượng calo và tần suất ăn.
- Có 5-6 lần một ngày. Đồng thời, ba là những người chính, và một vài nữa là đồ ăn nhẹ bổ sung.
- Khoảng cách giữa các bữa ăn nên có ít nhất 2 giờ.
- Nếu lịch trình chặt chẽ và bão hòa, bạn có thể xác định giờ ăn của mình.
- Các loại thực phẩm giàu calo (dinh dưỡng) cao nhất được khuyến cáo nên tiêu thụ vào buổi sáng. Thực đơn buổi tối nên bao gồm hầu hết các sản phẩm ánh sáng của người Bỉ.
Lời khuyên hữu ích và thông tin thú vị.
Nếu bạn đang tìm kiếm kết quả thực sự, hãy xem xét những lời khuyên thiết thực sau đây.
- Nhiều người đánh giá quá cao mức tải và hoạt động thể chất của họ, do đó, do kết quả của việc đếm lượng calo riêng lẻ, họ không nhận được dữ liệu chính xác. Tính toán theo công thức tốt hơn để đánh giá thấp hơn so với đánh giá quá cao.
- Nhớ cân phần. Lúc đầu, rất khó để đánh giá rõ ràng giá trị. Nếu bạn biết trọng lượng của món ăn, bạn có thể ghi lại chính xác số lượng calo tiêu thụ. Nếu không, phương pháp là không hiệu quả.
- Đếm lượng calo là tỉ mỉ. Luôn luôn bổ sung ngay cả những calo được tìm thấy trong nước sốt, nước ép và cà phê. Chỉ một tính toán nghiêm ngặt sẽ dẫn đến kết quả mong muốn.
Các chuyên gia dinh dưỡng tập trung vào chất lượng thực phẩm. Sản phẩm nấu ăn phải tươi. Chế độ ăn uống được cân bằng: sự kết hợp tối ưu của chất béo, protein và carbohydrate. Nếu không, thay vì giảm cân, hãy gặp vấn đề về sức khỏe.
Đừng quên rằng chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm trái cây và rau quả theo mùa, nhiều rau xanh, thực phẩm giàu chất xơ. Trong các sản phẩm thịt, đặc biệt chú ý đến các loại chế độ ăn kiêng - thịt bò, thỏ, gà tây. Từ cá, hải sản làm giàu với axit OMEGA-3 và OMEGA-6 là phù hợp.
Thực đơn trong tuần có thể được phát triển trước. Nó sẽ làm cho việc cân mỗi món ăn hoặc sản phẩm có lượng calo dễ dàng hơn. Vì vậy, sẽ dễ dàng hơn để gắn bó với hệ thống năng lượng mới, và để tránh sự đơn điệu.
