Không chỉ ở nước ta, mà trên toàn thế giới, một số lượng lớn người mắc bệnh béo phì. Ngay cả khi trọng lượng không vượt quá centner, nhiều người có bụng tròn và có mong muốn thoát khỏi nó. Nhưng không đơn giản như vậy.
Cân nặng dư thừa tích lũy vì nhiều lý do: các bệnh di truyền khác nhau, chế độ ăn uống, lối sống, tính năng và sở thích trong chế độ ăn uống, lượng thức ăn hấp thụ, tần suất ăn vào, v.v. Đồng ý, nếu bạn đi du lịch và đi bộ hàng chục km mỗi ngày, hầu như không có một vòng tròn trong bụng.
Nếu nguyên nhân là một bệnh, thì bạn không thể làm mà không hỏi ý kiến bác sĩ. Nếu không có sự giúp đỡ của một chuyên gia, bạn có thể làm rất ít. Nhưng nếu trọng lượng dư thừa xuất hiện từ công việc ít vận động, thích nằm dài trên ghế dài, từ việc ăn hamburger hàng ngày và các sản phẩm từ loạt HA, thì bạn phải giảm cân hoặc tiếp tục tăng cân.
Phòng ngừa an toàn
Thừa cân là một vấn đề nghiêm trọng, một vài cân thừa ảnh hưởng đến hạnh phúc và hiệu suất. Do đó, bạn không nên chạy theo tình huống. Ít nhất là thỉnh thoảng tải bản thân về thể chất: tập thể dục vào buổi sáng, chạy vài lần một tuần, sử dụng cầu thang và không phải thang máy. Tất cả những hành động này là cơ bản và không đòi hỏi những nỗ lực to lớn, và kết quả có thể gây bất ngờ thú vị.
Nếu bạn cảm thấy không khỏe, tập thể dục không mang lại cho bạn niềm vui, hoặc một căn bệnh được tìm thấy góp phần tăng cân, sau đó tham khảo ý kiến bác sĩ ngay lập tức. Đây là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và phải được giải quyết. Vì quá trình này tự nó sẽ không dừng lại.
Nếu bạn quyết định giảm cân, thì hãy nghiên cứu kỹ thông tin. Đừng ngay lập tức thực hiện chế độ ăn kiêng đầu tiên hoặc làm theo khuyến nghị của một người bạn để ăn mỗi ngày một lần và uống một muỗng nước. Đừng đi đến cực đoan, hãy thương hại chính mình.
Cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ nội tiết, người sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe, xác định hệ số cân nặng dư thừa, đưa ra khuyến nghị về chế độ ăn uống cân bằng và cách cải thiện chế độ làm việc và nghỉ ngơi, tư vấn chế độ ăn uống hợp lý. Thay đổi đột ngột trong lối sống không nên được thực hiện để không làm suy yếu sức khỏe. Cơ thể, ngược lại, sẽ tích lũy nhiều chất béo hơn, và bạn sẽ nắm bắt được một tâm trạng xấu.
Quyết định mang một môn thể thao nhỏ vào cuộc sống của bạn được chào đón. Nhưng đừng lạm dụng nó. Không cần phải chạy quanh nhà mỗi giờ trong một giờ. Thứ nhất, cơ thể chưa sẵn sàng cho một tải trọng sắc nét như vậy. Thứ hai, trong một vài ngày, bản thân bạn sẽ từ bỏ ý tưởng giảm cân và quay trở lại với bánh ngọt và bánh ngọt.
Điều chính là để dần dần thay đổi chế độ của bạn. Từ chối thực phẩm béo và đi bộ ngắn vào buổi sáng, làm phức tạp thói quen của bạn và bắt đầu chạy, chuyển sang chế độ ăn uống phù hợp với bạn.
Ăn gì để không gây hại cho cơ thể?
Điều quan trọng nhất trong quá trình giảm cân không chỉ là hình thành chế độ chính xác trong ngày mà còn phải ăn uống thành thạo. Thành công của chương trình tiếp tục loại bỏ thêm cân phụ thuộc vào năng lượng và số lượng cơ thể sẽ nhận được.
Điều quan trọng là phải giải quyết hai vấn đề:
- Xác định bạn dự định giảm bao nhiêu kg sau khi vượt qua một chướng ngại vật dưới dạng chế độ ăn kiêng đặc biệt.
- Tìm hiểu cách lập kế hoạch cho một bộ sản phẩm và số lượng của chúng bằng cách đếm calo.
Giữ một cuốn nhật ký, viết ra tất cả đồ ăn nhẹ của bạn và bữa trưa, bữa sáng và bữa tối đầy đủ. Điều này sẽ tính toán số lượng calo tiêu thụ trong ngày qua.
Bước tiếp theo là loại trừ thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ ngăn bạn đạt được mục tiêu của mình:
- Bánh nướng và bánh.
- Thịt hun khói.
- Thịt mỡ và cá, dưa chua.
- Khoai tây.
- Bánh quy, bánh quy gừng và những thứ tương tự.
- Kẹo và đồ ngọt, bánh ngọt và bánh ngọt (tốt, ít nhất là trong một thời gian).
Danh sách khá dài, nhưng những sản phẩm này là cơ bản. Nhưng người ta nên ăn gì để không bị chết đói mà còn dự trữ năng lượng cho cả ngày?
- Súp khác nhau - chúng lành mạnh và bổ dưỡng.
- Thịt - các loại ít chất béo (thịt bê, thịt bò, thịt gia cầm) và cá (cá tuyết, cá rô, cá rô, cá minh thái) không bị cấm. Số lượng của họ nên được giới hạn. Và đừng ăn chiên.
- Những quả trứng.
- Rau và trái cây. Họ có rất nhiều vitamin.
- Trà, cà phê.
- Sản phẩm sữa.
- Macaroni và ngũ cốc.
- Bánh mì với cám từ bột mì nguyên hạt.
- Dầu thực vật.
Nhưng điều này không có nghĩa là những sản phẩm như vậy có thể được ăn với số lượng bất kỳ, ăn quá nhiều trong suốt cả ngày. Ý nghĩa của chế độ ăn kiêng là ăn càng nhiều thực phẩm cần thiết cho cuộc sống.
Thực đơn chi tiết trong tuần
Bạn cần khoảng 2500 calo mỗi ngày. Trong ba bữa ăn, phân phối chúng như sau:
- Ăn sáng - 35%
- Ăn trưa - 40%
- Bữa tối - 25%
Bạn sẽ nhận được hầu hết lượng calo vào buổi sáng và buổi chiều. Nếu bạn quyết định chọn 4-5 bữa một ngày, sau đó chia bữa sáng thành hai bữa và thêm một bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Tạo một thực đơn trong tuần. Thể hiện trí tưởng tượng của bạn, đa dạng hóa chế độ ăn uống để nó được hoàn thành. Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn các lựa chọn khác nhau để ăn, và bạn sẽ tìm thấy một lựa chọn phù hợp với bạn.
Ăn sáng
- Bột yến mạch cháo trên nước (bạn có thể thêm các loại hạt và nho khô), một ly sữa, hai quả trứng.
- Khoai tây nghiền, cá luộc, một ly sữa.
- Muesli với sữa (hoặc bữa sáng khô), một quả trứng, nước trái cây.
Bữa sáng thứ hai
- Chuối, cam và sữa chua.
- Phô mai không béo, kem chua, táo.
- Một ly sữa và bánh kếp với phô mai.
Ăn trưa
- Súp, cháo kiều mạch với nấm, salad bí ngô với cà chua và nước ép.
- Tai, thịt thái lát, rau, một ly nước trái cây.
- Borsch, cháo kiều mạch, zrazy, ca cao.
Trà cao
- Sữa chua hoa quả.
- Salad rau với kem chua, nước ép.
- Bánh sandwich phô mai, một ly sữa.
Ăn tối
- Bún, gà luộc, trà xanh.
- Bánh cá, salad Hy Lạpmột ly sữa.
- Thịt gà, salad rau, trà.
Đây chỉ là một thực đơn ví dụ, số lượng bữa ăn và một bộ sản phẩm. Cố gắng đừng đơn điệu. Bạn nên thưởng thức ăn uống và đầy đủ các chất dinh dưỡng.
Thực đơn khác nhau cho phụ nữ và nam giới
Các sinh vật của đàn ông và phụ nữ rất khác nhau, vì vậy dinh dưỡng cho họ sẽ khác nhau. Một chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn làm một thực đơn gần đúng, người sẽ chọn một chế độ dinh dưỡng riêng. Lời khuyên chung và cá nhân về chế độ ăn uống cân bằng:
- Đàn ông phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn trong ngày, bởi vì họ có khối lượng cơ bắp nhiều hơn phụ nữ.
- Chips, soda và các sản phẩm có hại khác có tác dụng mạnh hơn đối với cơ thể phụ nữ.
- Bí ngô và dầu bí ngô bảo tồn ham muốn tình dục của nam giới.
- Tốt cho cả hai giới khi ăn hải sản có chứa kẽm và vitamin E.
- Vitamin A, E và B hữu ích cho phụ nữ6có trong ngũ cốc, các loại đậu, thịt, gừng, trứng, gan và các sản phẩm khác.
- Với tuổi tác, đàn ông tốt hơn hết là hạn chế ăn thịt bằng cách tập trung vào thực phẩm thực vật. Vì vậy, họ sẽ bảo vệ bản thân khỏi các vấn đề với tim và mạch máu. Phụ nữ chắc chắn nên được tiêu thụ. thịt ở mọi lứa tuổiHormone trung hòa các tính chất tiêu cực của thịt và cơ thể nhận được tất cả các yếu tố cần thiết.
- Phụ nữ cần kiểm soát thiếu sắt bằng cách ăn thực phẩm có chứa nguyên tố vi lượng này.
Hãy xem xét những khác biệt này khi tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng hàng tuần và dễ dàng thay đổi chế độ ăn uống của bạn nếu nó không phù hợp với bạn.
Mẹo dinh dưỡng
- Đừng làm việc quá sức. Chết đói, cơ thể bị căng thẳng. Điều này khuyến khích anh ta tích lũy thêm calo. Cảm thấy đói - ăn.
- Nó tốt hơn để ăn ít, nhưng thường xuyên. Vì vậy, cơ thể sẽ luôn có đủ năng lượng và bạn sẽ không cảm thấy khó chịu.
- Không sử dụng chế độ ăn kiêng tạm thời hoặc thể hiện. Kilôgam biến mất chỉ trong khi bạn thay đổi thói quen của mình. Thói quen trở lại - kilôgam trở lại. Nếu bạn muốn kết quả, chọn một chế độ ăn uống thuận tiện.
- Vào buổi tối, đừng ăn quá nhiều - bữa tối nên dễ dàng và không gây khó chịu cho dạ dày.
- Không ăn ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu không, bạn sẽ không thể ngủ, cơ thể sẽ tham gia vào quá trình tiêu hóa thức ăn. Và có khả năng anh ta sẽ làm điều này cả đêm. Kết quả là bạn sẽ không nghỉ ngơi.
- Nó là cần thiết để loại trừ đồ ngọt. Nếu bạn là một người răng ngọt, thì bạn không cần phải tước đoạt hoàn toàn bản thân họ, điều đó là đủ để kiểm soát số lượng của họ. Một vài thìa mật ong hoặc một miếng sô cô la mỗi ngày sẽ không gây hại đáng kể cho con số.
- Chips, nước chanh và các sản phẩm có hại khác được loại bỏ tốt nhất khỏi chế độ ăn kiêng mãi mãi.
- Ăn ít bánh mì trong khi ăn. Chỉ có giá trị vào buổi sáng.
- Thay đường bằng mật ong.
- Không sử dụng gia vị khi nấu ăn.
- Ăn cá và hải sản tốt hơn xúc xích.
- Mayonnaise có lượng calo quá cao. Sử dụng kem chua và dầu thực vật thay thế.
Với một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý, cân nặng thêm sẽ dần biến mất. Tất cả những gì bạn cần làm là viết dữ liệu vào nhật ký, lên lịch trong một tuần và hướng đến lối sống năng động. Hôm nay mọi người đều có quyền truy cập vào hồ bơi, đi bộ Bắc Âu. Ghé thăm không khí mở thường xuyên hơn khi đi bộ trong công viên hoặc rừng. Sử dụng những quy tắc đơn giản này, bạn nhanh chóng cảm thấy một sự tăng vọt của năng lượng, sự tự tin, dễ đi lại. Tăng hiệu suất. Nhờ đó, chất lượng cuộc sống sẽ được cải thiện và sức khỏe sẽ được tăng cường.
