Một dáng người cân đối, khỏe khoắn có liên quan mật thiết đến một người thành công và khỏe mạnh, theo dõi ngoại hình. Không phải ngẫu nhiên mà các câu lạc bộ thể dục phát triển bởi những bước nhảy vọt và không phàn nàn về việc thiếu khách hàng.
Nhưng luôn có những người không có đủ thời gian để đến các phòng tập thể dục, nhưng muốn làm săn chắc cơ thể. Từ sự phong phú của các khu phức hợp được đề xuất, có thể khó cách ly những khu vực dễ làm không chỉ trong hội trường, mà cả ở nhà. Làm thế nào để chọn một bài tập đơn giản với trọng lượng của riêng bạn, không đòi hỏi nhiều thời gian, nhưng rất hiệu quả?
Một lựa chọn tối ưu như vậy là thanh. Plank là một bài tập tĩnh để đào tạo một số nhóm cơ cùng một lúc. Nó thích sự nổi tiếng xứng đáng, chủ yếu vì khả năng tiếp cận và tính linh hoạt của nó.
Chuẩn bị và phòng ngừa, chống chỉ định
Trước khi chuyển sang một tài khoản chi tiết hơn về lợi ích của bài tập, chúng ta hãy tìm hiểu làm thế nào để tránh tác hại có thể gây ra việc thực hiện không chính xác.
Thứ nhất, như đối với tất cả các loại tải trọng trên cơ thể, có những chống chỉ định cho thanh:
- Không lành vết thương ở tay, dầm vai, bàn chân, cột sống và các bộ phận khác của cơ thể sẽ gặp căng thẳng tĩnh.
- Thời kỳ mang thai và phục hồi sau khi sinh con.
- Thoát vị liên sườn, lồi đĩa đệm, chèn ép và các bệnh nghiêm trọng khác của cột sống.
- Bệnh nội tạng, thời kỳ trầm trọng của bệnh mãn tính.
Thận trọng, bạn nên tạo thanh cho người thừa cân - tùy thuộc vào trạng thái của cơ thể, cần phải chọn phương pháp thực hiện đơn giản hơn, với giới hạn thời gian.
Thứ hai, bạn cần chuẩn bị đúng cách cho thanh, ví dụ, làm cho một căng nhỏ, kéo dài một chút và làm nóng các cơ.
Hãy chú ý cầm nắm trước - nếu chân bị trượt, thực hiện đúng bài tập sẽ thất bại. Thanh phải được thực hiện trong giày có đế cao su hoặc trên bề mặt không trơn trượt (ví dụ: thảm yoga đặc biệt).
Điều gì cho tập thể dục?
Tấm ván sử dụng các nhóm cơ khác nhau, nhưng đặc biệt hiệu quả để tăng cường sức mạnh của corset cơ bụng, lưng, mông.
Nếu chúng tôi tóm tắt và nhóm tất cả các thuộc tính hữu ích, chúng tôi có thể phân biệt sáu điểm tích cực chính:
- Tăng cường một nhóm các cơ "lõi" sâu (trung tâm, cốt lõi). Chúng cung cấp sự ổn định của cột sống và chịu trách nhiệm cho tư thế đúng, đẹp, và cũng hỗ trợ các cơ quan nội tạng.
- Tăng cường cơ bắp của lưng.
- Kích thích trao đổi chất.
- Tăng tính linh hoạt.
- Ổn định trạng thái tâm lý.
- Sự phát triển của sự phối hợp đúng đắn của các phong trào.
Các loại và kỹ thuật của dây đai hiệu suất
Tùy thuộc vào mức độ chuẩn bị và mục tiêu, bạn có thể thực hiện các loại bài tập khác nhau. Để bắt đầu, chúng tôi sẽ xem xét chi tiết thanh tiêu chuẩn ở dạng đơn giản.
Lấy tư thế nằm xuống.Cong cánh tay của bạn ở một góc phải và dựa vào cẳng tay của bạn. Cơ thể từ đầu đến chân nên tạo thành một đường thẳng. Các cơ cổ được thư giãn, bạn không cần quay đầu lại, nhìn xuống. Khuỷu tay phải nghiêm ngặt dưới vai để không tạo ra một tải trọng không cần thiết trên khớp vai, lòng bàn tay song song với khuỷu tay, vai hạ xuống, không được có sự lệch về phía sau giữa hai vai. Điều rất quan trọng là giữ thẳng lưng dưới - không làm tròn hoặc uốn cong. Dạ dày bị kéo vào và căng thẳng.
Giữ chân của bạn thẳng. Các cơ mông cũng phải căng và thực hiện cùng với lưng và chân một đường thẳng. Bàn chân đứng cạnh nhau hoặc kết nối với nhau.
Sau khi vị trí được "điều chỉnh", giữ nó.
Đối với người mới bắt đầu, thời gian chạy là 15-30 giây, dần dần nó có thể tăng lên vài phút. Làm cho thanh cho một số cách tiếp cận với sự gián đoạn.
Nếu tấm ván cổ điển dễ dàng, hãy thử các tùy chọn khác.
Cánh tay duỗi
Nó khác một chút so với vị trí tiêu chuẩn ở chỗ cánh tay không uốn cong ở khuỷu tay, nhưng vẫn thẳng, trọng lượng cơ thể được chuyển sang lòng bàn tay và ngón tay.
Phản hồi
Một trong những biến chứng là thanh đảo ngược. Nhiệm vụ chính vẫn là giữ cơ thể ở vị trí tạo thành một đường thẳng, nhưng bây giờ ở vị trí hướng lên trên. Dựa vào thẳng hoặc uốn cong ở khuỷu tay và gót chân.
Bên
Tùy chọn này rất phù hợp để tập luyện các cơ xiên của bụng. Cơ thể, từ một tư thế nằm nghiêng, vươn lên trên khuỷu tay hoặc trên một cánh tay dang ra (trong trường hợp sau, đảm bảo rằng trọng lượng được phân bổ đều trong lòng bàn tay, mà không làm quá tải cổ tay). Giữ cơ thể của bạn thẳng trong cả hai dự đoán. Đối với sự phức tạp hơn nữa, bạn có thể mở rộng bàn tay miễn phí của bạn lên.
Với cánh tay hoặc chân dang ra
Từ thanh cổ điển trên khuỷu tay hoặc cánh tay dang ra, nâng chân thẳng lên, kéo ngón chân về phía bạn. Hãy chắc chắn rằng vị trí của nhà ở vẫn thẳng. Lặp lại bài tập, xen kẽ chân. Tương tự, bạn có thể mở rộng cánh tay của bạn sang một bên. Tùy chọn này cung cấp một tải trọng lớn trên cơ bụng.
Trên bóng ném
Thanh tiêu chuẩn trên cánh tay dang rộng, nhưng chân nằm trên fitball. Ngoài tải trọng trên cơ bắp, nó rèn luyện sự cân bằng, không dễ để duy trì sự căng thẳng, dựa vào một quả bóng không ổn định.
22 loại bài tập
Làm thế nào để học cách làm cho thanh càng lâu càng tốt
Khuyến nghị quan trọng nhất là đào tạo liên tục với tải tăng dần. Một sự kết hợp của một số loại ván cũng có hiệu quả khi một tùy chọn thay thế một loại khác.
Tuy nhiên, thời lượng không phải là mục tiêu chính. Điều chính là thực hiện đúng, sẽ làm cho nó hiệu quả nhất có thể.
Plank cho nam và nữ
Về mặt hiệu suất của đàn ông và phụ nữ, quán bar là một bài tập phổ quát. Thay vào đó, kỳ vọng về kết quả khác nhau - đàn ông cần corset cơ bắp, được tăng cường bởi thanh, phụ nữ chú ý nhiều hơn đến sự phát triển của cơ bụng. Với mục đích này, sẽ rất hữu ích khi rút lại rốn trong khi thực hiện - điều này cho phép bạn tập luyện cơ ngang, điều này rất quan trọng khi khôi phục lại vóc dáng sau khi mang thai.
Cách tốt nhất để làm một thanh giảm béo là gì
Mặc dù cần rất nhiều năng lượng để hoàn thành bài tập, nhưng nó nhằm tăng cường cơ bắp chứ không phải để giảm cân. Để giảm cân, tĩnh không thua kém các hoạt động năng động. Tuy nhiên, kết hợp với các loại hoạt động thể chất khác (và dinh dưỡng hợp lý), nó sẽ khá hiệu quả. Tối ưu có thể là hiệu suất trong các bài tập cardio.
Lời khuyên hữu ích
- Đừng nín thở khi tập thể dục. Việc thiếu oxy không đơn giản hóa, nhưng làm phức tạp nhiệm vụ! Hít thở chậm và đều.
- Thường xuyên theo dõi vị trí chính xác của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy rằng kỹ thuật bị ảnh hưởng do mệt mỏi, tốt hơn là nên nghỉ ngơi ngắn.
- Khi thực hiện trên các cánh tay dang ra, chúng có thể hơi cong ở khuỷu tay, điều này giảm thiểu tải trọng lên các khớp vai.
Như đã được lưu ý nhiều lần, vị trí của cơ thể, đặc biệt là lưng, đặc biệt là một chuỗi, về cơ bản là rất quan trọng. Bạn có thể điều khiển đường này bằng cách làm việc đối diện với gương, nhưng bạn không nên vặn đầu trong thanh. Nếu có một cơ hội như vậy, hãy yêu cầu ai đó theo dõi việc thực hiện chính xác. Theo thời gian, học cách tự kiểm soát vị trí của cơ thể.
Plank, thoạt nhìn, bài tập rất đơn giản, ở dạng cổ điển, có thể truy cập ngay cả với những người được đào tạo tối thiểu. Nhưng điều rất quan trọng là phải thực hiện nó một cách chính xác, nếu không thay vì hiệu quả mong đợi ở dạng cơ thể căng thẳng, bạn có thể gặp phải cảm giác khó chịu, đau đớn hoặc bị thương nghiêm trọng.
