Trước khi học cách tự kéo mình lên thanh ngang từ đầu, bạn nên hỏi hai câu hỏi đơn giản. Đầu tiên - thanh ngang là gì và lấy nó ở đâu? Và thứ hai - tại sao điều này là cần thiết? Sau khi trả lời những câu hỏi này, bạn có thể bắt đầu luyện tập.
Vậy thanh ngang là gì? Cấu trúc này là một bộ máy thể dục để thực hiện các bài tập khác nhau, bao gồm cả bài tập kéo. Đây là khả năng của cơ bắp để nâng một người trọng lượng. Có một thanh ngang, mọi người sẽ có thể đánh giá sức mạnh của họ, và nếu nó không đủ, hãy phát triển nó. Thanh ngang có thiết kế đơn giản và có thể dễ dàng lắp đặt trong căn hộ. Trong các cửa hàng thể thao, vỏ có thể được chọn cho bất kỳ ngôi nhà.
Việc sử dụng tập thể dục là gì? Ngay cả ở La Mã cổ đại, sự chú ý đặc biệt được dành cho giáo dục thể chất. Thể thao có liên quan ngày hôm nay. Và với các lớp thông thường trên thanh ngang, bạn có thể đạt được những điều sau đây:
- Nuôi dưỡng sức chịu đựng và tăng sức mạnh cơ bắp.
- Loại bỏ các lỗ hổng bẩm sinh trong hình.
- Giảm cân.
- Để cung cấp cho dây chằng và sức mạnh của khớp, bao gồm cả độ bền kéo.
Và quan trọng nhất, thanh ngang giúp củng cố và phát triển cột sống, hỗ trợ chính của cơ thể con người.
Chuẩn bị và phòng ngừa
Bất kỳ doanh nghiệp mới bắt đầu với công việc chuẩn bị và xác định các nguy hiểm có thể. Điều tương tự nên được thực hiện trước khi bắt đầu đào tạo trên thanh ngang ở nhà. Đối với người mới bắt đầu, điều quan trọng là không vội vàng, để không gây hại cho cơ thể.
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước, vì không phải ai cũng vậy. có thể làm thể thao quyền lực. Các bài tập trên thanh ngang được chống chỉ định cho những người mắc các bệnh sau:
- Độ cong cột sống, vẹo cột sống.
- Thoát vị đĩa đệm cột sống.
- Đĩa đệm cột sống.
Những người mắc bệnh xương khớp, các lớp học nên được tiến hành một cách nhẹ nhàng.
Khi có được sự cho phép của bác sĩ, giai đoạn chuẩn bị bắt đầu, bao gồm các điểm sau.
- Xác định chính xác chiều cao của đạn. Thanh ngang phải ở độ cao của cánh tay dang ra, có tính đến khoảng cách cho một bước nhảy nhỏ. Chiều cao được chọn để bạn có thể tự do treo trên thanh ngang với cánh tay dang ra, không chạm sàn.
- Trước khi bắt đầu lớp học, chuẩn bị cơ thể. Mỗi ngày, trong 1,5-2 phút, treo trên thanh ngang mà không thực hiện các bài tập. Để làm điều này, đầu tiên, chiều cao của thanh ngang phải được hạ xuống 70-90 cm so với sàn nhà. Bài tập này được thực hiện ở tư thế ngả. Hai tay nắm lấy xà ngang, hai chân mở rộng một góc xuống sàn, gót chân nằm trên sàn. Ở vị trí này, chỉ cần treo, nhưng bạn có thể từ từ kéo lên. Với việc đào tạo ngày càng tăng, chiều cao của xà ngang thay đổi.
- Sau 3-5 ngày, bạn có thể đi tập với một người mở rộng. Để làm điều này, đặt chiều cao bình thường của thanh ngang và gắn một bộ giãn nở dài với một vòng lớn ở dưới cùng với nó. Đặt chân của bạn trong vòng lặp này và lấy thanh bằng tay của bạn. Ở vị trí này, giãn nở sẽ kéo dài. Nếu bạn bắt đầu tăng, mùa xuân giãn nở sẽ đẩy cơ thể lên. Do đó, tải trên tay giảm.
- Để chuẩn bị, bạn có thể sử dụng chống đẩy từ sàn nhà.
Lựa chọn thực thi và quy tắc thực hiện
Grip là một cách kéo lên trên thanh ngang. Có một số loại của nó.Với mỗi lựa chọn, các cơ bắp khác nhau sẽ phát triển, do đó nên thay đổi độ bám trong khi tập luyện. Tôi sẽ liệt kê các loại phổ biến nhất.
- Trực tiếp. Các tay được định vị sao cho lòng bàn tay quay về phía xà ngang và có thể được che từ trên cao. Với tùy chọn này, nhiều nhất là tải trọng trên cơ bắp của lưng và vai.
- Đảo ngược. Lòng bàn tay hướng về phía mặt, và xà ngang được siết từ bên dưới. Với động tác kéo lên này, tải trọng lớn nhất trên bắp tay.
- Kết hợp. Khi kéo lên, một tay giữ thanh ngang bằng một tay cầm trực tiếp, và tay kia cầm một thanh kẹp ngược.
Khi kéo lên, khoảng cách giữa các cánh tay trên thanh là rất quan trọng. Tùy thuộc vào khoảng cách này, các kẹp được chia thành hẹp và rộng. Với một khoảng cách hẹp giữa hai bàn tay được xác định bởi chiều rộng của vai của người biểu diễn. Với chiều rộng - khoảng cách luôn lớn hơn chiều rộng của vai. Với độ rộng kẹp khác nhau, cơ bắp khác nhau phát triển. Do đó, thay đổi chiều rộng, bạn có thể tập luyện tất cả các cơ cánh tay và lưng.
Hướng dẫn cho người mới bắt đầu
Giai đoạn đầu tiên - 1-5 pull-up
Chuyển đến giai đoạn đầu tiên khi bạn kết thúc giai đoạn chuẩn bị và bạn có thể tự kéo mình lên một lần. Nhiệm vụ của giai đoạn này là phát triển cơ bắp từ đầu để tự do kéo lên 5 lần trong một lần tiếp cận.
Để đạt được mục tiêu này, các cửa quay đề xuất kế hoạch bài học sau đây.
- Trong quá trình đào tạo, tăng số lượng phương pháp tiếp cận. Bắt đầu với 10-15 bộ 1-2 lần kéo trong mỗi bộ. Khoảng thời gian giữa các bộ nên từ 20 đến 40 giây.
- Kéo mình lên với các va li khác nhau.
Giai đoạn thứ hai - 5-10 lần kéo
Nếu giai đoạn đầu tiên được hoàn thành thành công và 5 lần kéo không còn là vấn đề nữa, hãy chuyển sang giai đoạn thứ hai, mục tiêu của nó là đạt được 10 lần kéo đầy đủ theo một cách tiếp cận.
Để đạt được mục tiêu, bạn có thể áp dụng một bài tập gọi là "thang". Nó được thực hiện như sau.
- Đầu tiên, một lần kéo lên được thực hiện theo một cách tiếp cận, sau đó nghỉ 5 giây.
- Sau giờ nghỉ, 2 lần kéo được thực hiện theo 1 cách tiếp cận.
Giai đoạn thứ ba - 10-30 pull-up
Khi đạt được mục tiêu của giai đoạn thứ hai, bạn có thể chuyển sang giai đoạn thứ ba. Giai đoạn thứ ba là thành tựu của 30 lần kéo trong 1 cách tiếp cận. Nhiệm vụ không dễ dàng. Để làm điều này, nên kéo lên với trọng lượng thêm. Họ có thể phục vụ như một trọng lượng vest đặc biệt. Nếu không, bạn có thể đặt một số loại hàng hóa trong ba lô, ví dụ, một chai nước hoặc quả tạ. Trong trường hợp này, số lần kéo tối thiểu theo một cách tiếp cận là 10 lần, với mức tăng tiếp theo là 1.
Giai đoạn thứ tư - hơn 30 lần kéo
Giai đoạn thứ tư liên quan đến sự gia tăng của pull-up hơn 30 lần. Đối với điều này, một chương trình đào tạo được soạn thảo, bao gồm chu kỳ sáu ngày mỗi tuần. Một ngày là một ngày nghỉ. Trong quá trình luyện tập, nghỉ giữa các bộ nên là 2-3 phút. Các lớp học được tổ chức liên tục. Ngay cả khi đã có một đường chuyền, thì khi gia hạn, bạn cần cố gắng bắt kịp nhiều lần theo kế hoạch. Nếu điều này không thành công, bạn nên bắt đầu từ tuần trước và bắt kịp.
Các loại bài tập thanh ngang ở nhà
Nếu không thể đến phòng tập thể dục, thì thanh ngang có thể được trang bị ở nhà. Điều này không quá khó, bởi vì bạn có thể mua thiết bị trong các cửa hàng thể thao và tự cài đặt nó. Đối với các lớp học tại nhà, bạn có thể áp dụng các loại bài tập sau.
- Kéo cổ điển. Các loại kéo lên thông thường được thực hiện với một nắm trực tiếp. Chiều rộng tay cầm lớn hơn chiều rộng vai. Một bài tập như vậy được thực hiện mà không làm rung chuyển cơ thể và giật.Để làm cho nó dễ thực hiện hơn, nên bắt chéo chân. Nâng chỉ được thực hiện với chi phí của các cơ cánh tay và lưng. Nâng thành công được xem xét khi cằm được cố định trong một khoảnh khắc trên thanh ngang. Sau đó, bạn có thể hạ xuống và trở về vị trí bắt đầu.
- Kéo lại nắm. Kỹ thuật tập thể dục cũng giống như kỹ thuật cổ điển, chỉ có sự thay đổi độ bám - lòng bàn tay hướng về phía mình.
- Tay cầm rộng kéo lên. Bài tập cung cấp vị trí ban đầu của bàn tay, khi giữa chúng khoảng cách tối đa có thể. Trong trường hợp này, tay cầm phải thẳng. Sự gia tăng xảy ra khi thở ra và chỉ với sự giúp đỡ của bàn tay. Hạ xuống vị trí bắt đầu trên cảm hứng.
- Kéo chết. Tiếp tục cho đến khi đầu của người biểu diễn chạm vào xà ngang. Sau khi cố định cơ thể ở vị trí này, bạn có thể từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu, khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn.
- Kéo lên theo mẫu "nửa mặt trăng". Khung nhìn này chuẩn bị cho người biểu diễn kéo lên trên một cánh tay. Nó được thực hiện bởi một nắm rộng. Sự gia tăng đầu tiên được thực hiện với cơ thể chuyển sang bên phải, lần thứ hai - sang bên trái. Chỉ nâng lên khi cằm chạm vào bàn tay. Đã sửa lỗi cảm ứng, bạn có thể hạ xuống.
- Kéo bằng một tay. Tập thể dục rất khó. Cơ bắp mạnh mẽ được yêu cầu để thực hiện. Tùy chọn này không phù hợp với sở thích của mọi người, nhưng nhìn chung, không cần thiết. Nhưng nếu bạn làm chủ được nó, thì bạn có sức mạnh và sức bền tốt.
Các tính năng của pull-up cho bé gái
Học cách kéo lên thanh ngang khó khăn hơn đối với một cô gái so với đàn ông. Điều này là do thực tế là phụ nữ có một sinh lý khác nhau, khối lượng cơ bắp và sức mạnh ít hơn. Đặc biệt là cơ bắp vai yếu, nên thường phụ nữ không săn chắc.
Nếu bạn thực sự muốn nó, Turnikmens khuyên bạn nên tuân theo sơ đồ sau. Lúc đầu, chỉ cần treo trên thanh. Không có vấn đề gì nếu bạn có đủ sức mạnh để bắt kịp hay không. Chỉ cần lấy thanh và treo. Chọn một thanh ngang thấp - chân có thể chạm sàn hoặc được siết chặt.
Sau hai hoặc ba tuần treo hàng ngày, bạn có thể cố gắng siết chặt các cơ tay và cố gắng siết chặt. Tất cả các bài tập nên theo đuổi một mục tiêu - kéo lên 1 lần. Sau khi đạt được mục tiêu, cần phát triển một chương trình để tăng dần số lượng pull-up.
Làm thế nào là quay vòng chuyên nghiệp kéo
Việc đào tạo các tay quay chuyên nghiệp không chỉ nhằm vào các bài tập sức mạnh, mà còn cải thiện các kỹ thuật hiệu suất bằng cách sử dụng các yếu tố thể dục. Chương trình đào tạo như vậy bao gồm các phần sau:
- Ấm lên. Để khởi động, các bài tập khác nhau được thực hiện để chuẩn bị cơ bắp cho các lần tải tiếp theo. Thực hành đã chỉ ra rằng một sự khởi động tốt của cơ bắp làm tăng mức độ tập luyện lên một phần tư.
- Xác định danh sách các bài tập và trình tự thực hiện của chúng trên thanh ngang.
- Xác định số lượng bộ để hoàn thành mỗi bài tập.
- Tính toán thời lượng của các lớp học. Thời lượng phụ thuộc vào số lượng bài tập và bộ. Khi tính toán, thời gian được đặt để nghỉ giữa các bộ và các bài tập khác nhau.
- Xác định tần suất của các lớp. Tần suất được chọn cho từng nghệ sĩ. Nó được xác định bởi cường độ của tải trong các lớp trước, cũng như khả năng phục hồi của cơ bắp.
- Lập một chế độ ăn uống và một danh sách các sản phẩm cần thiết.
Lời khuyên hữu ích
Một vài lời khuyên hữu ích được khuyến khích trong quá trình đào tạo.
- Hãy siết chặt bằng cách sử dụng sức mạnh cơ bắp để cơ thể không lắc lư.
- Tăng trơn tru, tránh giật và quán tính.
- Xem xét nâng khi cằm của bạn ở trên thanh ngang.
- Xuống một cách trơn tru.Hãy chắc chắn rằng thời gian đi lên và đi xuống là như nhau.
- Hít thở nhẹ nhàng và bình tĩnh. Thở ra nên được tăng lên, và hít vào gốc.
- Giữ trường hợp thẳng đứng.
- Thực hiện tất cả các bài tập từ từ.
Kéo lên xà ngang không cần thiết cho nhiều người trong cuộc sống, nhưng hãy nhớ câu tục ngữ phương đông nếu bạn biết rằng thanh kiếm của bạn sẽ hữu ích cho bạn chỉ một lần, mang theo cả cuộc đời của bạn. Hãy suy nghĩ về việc tăng cường cơ thể của bạn. Điều này đặc biệt đúng với những người đàn ông trẻ tuổi. Mạnh mẽ, nhanh nhẹn và thể chất tốt không ngăn được ai.
