Cách xây dựng vai - bài tập hiệu quả và mẹo video

Vai xoăn vẫn là biểu tượng của sự đáng tin cậy, sức mạnh và lòng can đảm. Cơ vai căng phồng không thể được giấu ngay cả dưới một vài lớp quần áo, điều này không thể nói về các nhóm cơ khác. Và để đạt được hiệu quả, bạn sẽ phải học cách xây dựng vai ở nhà.

Nếu bạn đã có một quyết định vững chắc để rèn luyện vai của bạn, hãy đọc bài viết. Trong đó, tìm thấy rất nhiều lời khuyên và thủ thuật hữu ích mà bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.

Trước khi chuyển sang hành động, hãy nhớ khóa học sinh học của trường và tìm hiểu cơ bắp cột sống của bạn tốt hơn. Điều này sẽ đưa ra một ý tưởng về cơ bắp để đào tạo.

Các cơ của cơ vai được đại diện bởi hai nhóm cơ lớn. Chúng ta đang nói về cơ bắp hình thang và hình thang. Hình thang, có tên là do hình dạng, đi từ cổ đến giữa lưng. Deltoid, có hình dạng là hình tam giác, nằm ở đầu khớp vai. Chúng bao gồm ba phần - mặt sau, mặt bên và mặt trước delta.

Theo các vận động viên khao khát, những cơ bắp trong quá trình tập luyện xứng đáng được chú ý đặc biệt và bình đẳng.

Bài tập tạ tại nhà

Bạn có muốn vai của bạn được chạm nổi? Bạn muốn cải thiện hiệu suất của họ? Đọc về cách xây dựng vai với quả tạ ở nhà. Với vật liệu tuyệt vời này, bạn sẽ nhanh chóng xây dựng cơ vai của mình.

Thật khó để tưởng tượng một cơ thể được bơm lên mà không có vai nâng lên. Trong phần này của bài viết, chúng tôi sẽ nói về các bài tập hiệu quả giúp xây dựng vai và làm cho biểu cảm và mạnh mẽ.

Thể thao không thân thiện với thuốc lá và rượu, vì vậy nó có giá trị ngừng uống và bỏ hút thuốc. Làm nóng tốt trước khi đào tạo. Khi nói đến đào tạo vai, khởi động là đặc biệt quan trọng.

• Đi bộ khoảng mười phút. Điều này sẽ tăng tốc độ lưu thông máu, tăng nhiệt độ cơ thể.
• Trong quá trình khởi động, hãy làm sạch suy nghĩ của bạn, đặc biệt nếu chúng là tiêu cực. Hãy tưởng tượng vai của bạn sẽ đẹp như thế nào khi kết thúc buổi tập.
• Thực hiện vai của bạn một vài động tác xoay. Điều này sẽ cho phép các còng quay và khớp để chuẩn bị cho tải. Hai mươi lần lặp lại rất nhiều.
• Hãy dành một chút thời gian để nghỉ ngơi. Sau thời gian này, cơ thể sẽ chuẩn bị cho việc đào tạo.

Bây giờ tôi sẽ trình bày việc tập hợp các bài tập hiệu quả. Bạn sẽ phải thực hiện chúng với rất nhiều cách tiếp cận. Trong quá trình luyện tập để rèn luyện hết vai. Còn đối với cơ deltoid, ở vùng lưng này bạn sẽ cảm thấy máu dồn dập, thấm đẫm chất dinh dưỡng.

1. Máy ép băng ghế nghiêng. Đầu tiên, chọn trọng lượng. Bạn nên tự do làm 10 reps. Sau đó, lấy thanh tạ và ngồi trên băng ghế. Bí quyết của bài tập là dừng lại ở phía dưới. Do đó, sự thúc đẩy của phong trào hoàn toàn biến mất, và nhận được của nó liên quan đến công việc khó khăn.
2. Giơ tay. Lấy quả tạ có trọng lượng như vậy mà chúng có thể được nâng lên 12 lần, dừng lại trong vài giây. Khi thanh tạ đạt đến điểm thấp, giữ hai vai song song với mặt đất, nếu không hình thang sẽ bật.
3. Quả tạ ngồi quả tạ. Mang dụng cụ thể thao, ngồi trên băng ghế và uốn cong đến đầu gối của bạn. Kỹ thuật của bài tập giống với phiên bản trước.Khi quả tạ ở điểm cao nhất của chúng, co lại cơ bắp của bạn và dừng lại trong hai giây. Đốt ở vai là một dấu hiệu tốt. Làm 15 reps.
4. Shrags. Lấy quả tạ và thực hiện nhún vai. Giữ trọng lượng với tất cả sức mạnh của bạn. Sử dụng thắt lưng nếu cần thiết. Ở phần trên của cơ bắp, co thắt và ở phần dưới họ thư giãn một chút. Thực hiện bài tập cho đến khi độ bám biến mất.

Loại hình đào tạo với quả tạ này sẽ không mất nhiều thời gian, nhưng sẽ bơm tất cả các cơ bắp. Chỉ trong hai tháng, kết quả sẽ rất tuyệt vời.

Video bài tập

Nếu vì lý do nào đó, kết quả không phù hợp với bạn, hãy cải thiện nó với sự trợ giúp của các chất bổ sung thể thao, rất nhiều.

Bài tập Barbell

Vai là một phần của cơ thể để tập luyện đòi hỏi các bài tập thể chất đặc biệt. Nếu bạn muốn tìm hiểu làm thế nào để nâng cao vai của bạn bằng một thanh tạ, bạn sẽ phải nghiên cứu nhiều phức hợp vật lý, việc thực hiện đòi hỏi một cách tiếp cận hoàn hảo và cẩn thận. Chỉ có đào tạo đúng sẽ mang lại một kết quả tốt.

Trong hầu hết các trường hợp, đào tạo vai thường được bắt đầu với một máy ép băng ghế nặng. Sau đó mệt mỏi các cơ thông qua các khóa đào tạo được cung cấp bởi sự thay đổi. Nếu bạn đào tạo theo sơ đồ như vậy, cung cấp nguồn cung cấp sức mạnh tối ưu cho đào tạo phức tạp và mức độ bảo mật cao.

Vận động viên Novice thường gặp chấn thương khó chịu trong quá trình tập luyện vì họ tập luyện không đúng cách. Để tránh số phận này, hãy giảm cân khi bạn tập luyện gần đến cuối.

Xây dựng vai của bạn ở nhà thanh ngang, chống đẩy, thanh tạ và thanh trợ giúp. Hãy xem xét các bài tập hiệu quả với một thanh tạ để rèn luyện cơ bắp của vai.

• Băng ghế dự bị quân đội. Một bài tập phổ biến đào tạo các đồng bằng bên và phía trước. Đó là khuyến cáo để thực hiện trong một tư thế đứng. Giữ vị trí bắt đầu - uốn cong lưng dưới, nắm thanh bằng một nắm trực tiếp. Cẩn thận hạ khuỷu tay của bạn xuống để thanh nằm ngang xương đòn. Nâng dụng cụ thể thao của bạn qua đầu và duỗi thẳng tay. Sau đó, trả hàng tồn kho về vị trí ban đầu. Trong bài tập, đừng ngẩng đầu lên và nhìn thẳng.
• Cuốn báo chí. Nó được thực hiện trong tư thế đứng hoặc ngồi. Xe lửa cơ bắp phía trước và deltas, lắc cơ tam đầu. Bạn không thể thực hiện bài tập mà không làm nóng. Nếu không, các khớp có thể bị hư hại. Để thực hiện, có một vị trí thoải mái và lấy thanh tạ. Duỗi thẳng cơ thể và uốn cong ở lưng dưới. Hạ cổ thanh rất chậm. Từ vị trí này, bắt đầu đào tạo. Nâng đạn lên và duỗi thẳng khuỷu tay, sau đó đưa đạn về vị trí ban đầu.
• Thanh kéo. Bài tập hữu ích cuối cùng, kỹ thuật mà tôi sẽ mô tả. Thực hiện chỉ đứng với một nắm hẹp. Tập luyện liên tục bằng cách sử dụng bài tập sẽ giúp tăng cường các vùng đồng bằng và hình thang. Lấy vỏ với độ bám trên của bạn. Khoảng cách tay nên ở mức 0,3 mét. Nhẹ nhàng nâng thanh đòn lên cằm, giữ thẳng lưng. Từ điểm trên cùng, trở về vị trí bắt đầu.

Những bài tập này cực kỳ phổ biến trong các vận động viên chuyên nghiệp. Vì vậy, chúng thực sự hiệu quả. Tôi hy vọng rằng với sự giúp đỡ của họ, bạn sẽ tìm thấy đôi vai mạnh mẽ và căng phồng sẽ thúc đẩy nhiều hơn một đại diện của sự điên cuồng tình dục công bằng.

Chống đẩy vai

Chống đẩy từ sàn cung cấp một tải trọng tốt cho một số nhóm cơ, bao gồm cơ tam đầu, cơ ngực và cơ deltoid. Vì chúng tôi quan tâm nhiều hơn đến cách xây dựng vai với chống đẩy từ sàn, nên chúng tôi tập trung vào lựa chọn thứ hai.

Bất kể loại chống đẩy, chỉ có các bó deltas phía trước được đào tạo. Các bó giữa và sau vẫn còn nguyên. Nếu bạn theo đuổi mục tiêu bơm lên các bó phía trước, thì chính xác là cần phải đẩy lên. Ngoài ra, đào tạo sẽ giúp ngừng trượt.

Để có kết quả tốt nhất, trọng lượng bổ sung, được cố định ở mặt sau, sẽ không bị tổn thương.Mang ba lô thường xuyên hoặc vest trọng lượng. Nếu không có thêm tiền, có rất nhiều ba lô với những thứ ngẫu hứng.

Không chắc rằng bạn chỉ quan tâm đến việc đào tạo các gói phía trước. Vì vậy, tôi đề nghị di chuyển trên. Như tôi đã nói, các cơ deltoid có một số bó, bao gồm cả phía trước, giữa và phía sau. Đổi lại, mỗi bó được chia thành 7 loại sợi. Do đó, chúng tôi đang đối phó với ba nhóm sheaves.

Mở rộng thị giác của vai đóng góp vào các bó giữa. May mắn thay, chống đẩy đào tạo họ quá. Chỉ nhấn mạnh nói dối không phù hợp. Đẩy ngang ảnh hưởng đến các bó phía trước.

Vì chúng tôi quan tâm đến việc bơm toàn bộ vai, tôi khuyên bạn nên chú ý đến hai loại chống đẩy cùng một lúc.

1. Tùy chọn đầu tiên liên quan đến chống đẩy trên tay dựa vào tường.
2. Tùy chọn thứ hai khác với tùy chọn thứ nhất trong trường hợp không có hỗ trợ. Cần học đứng trên tay.

Với sự giúp đỡ của chống đẩy như vậy, bạn sẽ làm cho vai nổi. Một thay thế tốt cho đào tạo là các thanh.

Video đào tạo

Khi đẩy lên khỏi sàn, sử dụng một bức tường làm giá đỡ cho chân của bạn, đặt một tải bằng nhau lên tất cả các dầm, vì vị trí sẽ gần như thẳng đứng.

Loại chống đẩy này bơm vai, nhưng hơi kém so với các lựa chọn đầu tiên về hiệu quả.

Cách dựng vai trên thanh ngang

Là một con số thể thao đẹp mơ ước của bạn? Bạn đã có một quyết định vững chắc để thực hiện nó? Trong trường hợp này, bạn sẽ cần kết bạn với thanh ngang. Một bộ máy thể thao có hiệu quả đào tạo các cơ bắp của vai.

Thanh ngang sẽ giúp tìm thấy không chỉ vai nổi, mà còn cánh tay cơ bắp và một lưng đẹp. Với nó bạn có thể lớn nhanh.

Nó là cần thiết để kéo lên tất cả những người tìm cách xây dựng cơ bắp. Thanh ngang buộc một số cơ bắp để làm việc. Đó là lý do tại sao các vận động viên thể hình chuyên nghiệp trên thanh ngang đặc biệt chú ý.

Kéo lên là một bài tập không cốt lõi cho đào tạo delta. Trong bài tập, deltas đóng vai trò hỗ trợ. Đồng thời, bất kỳ loại kéo lên làm cho các cơ này hoạt động. Chức năng chính của cơ deltoid trước là sự uốn cong của vai. Do đó, trong quá trình kéo lên ở điểm giữa, các cơ này đang căng thẳng.

Làm thế nào để thắt chặt để các cơ deltoid có được tải tối đa? Tổng cộng, ba tùy chọn kéo lên đã được phát triển phù hợp cho việc tập luyện vai.

• Độ bám trung bình thẳng. Treo trên thanh, uốn cong lưng, bắt chéo và uốn cong đầu gối của bạn. Mang xương bả vai lại với nhau. Đạt đến điểm cao nhất, chạm vào xà ngang với ngực trên của bạn. Khi hạ cánh tay xuống, duỗi thẳng cơ cột sống để duỗi.
• Grip ngược trung bình. Vị trí bắt đầu tương tự như tùy chọn đầu tiên. Không kéo lên đến điểm cao nhất, mà chỉ đến giữa biên độ. Đã đạt đến điểm, cố định cơ thể và uốn cong vai của bạn để xương đòn có thể đến gần xà ngang. Các cơ deltoid trải qua căng thẳng tối đa trong quá trình giữ cơ thể.
• Thu hẹp ngược. Như trong hai trường hợp trước, vị trí ban đầu là tiêu chuẩn. Trong khi kéo xương bả vai, làm phẳng và vai trở lại. Nhìn về phía bàn tay. Cố gắng chạm vào xà ngang với ngực dưới của bạn.

Bây giờ nó không có bí mật làm thế nào để xây dựng vai trên thanh ngang. Một thuộc tính thể thao như vậy hoàn toàn không có ở nhà, nhưng không khó để xây dựng nó. Các bài tập vĩnh viễn trên thanh ngang sẽ giúp tăng cường không chỉ vai, mà cả cánh tay với lưng.

Một lựa chọn các bài tập tốt nhất

Xem xét làm thế nào để tăng khối lượng cơ bắp của deltas mà không cần ra khỏi nhà. Nhiều người đã mơ ước một con số tốt.Tuy nhiên, vì một số lý do nhất định, không thể đăng ký vào phòng tập thể dục. Có lẽ không có thời gian để truy cập hoặc lý do là trong tài chính miễn phí.

Đừng vội vàng đến tuyệt vọng, có một cách thoát khỏi mọi tình huống. Đào tạo tại nhà, và hiệu quả của các lớp học sẽ không thua kém các lớp học trong phòng tập thể dục, nếu có động lực tốt, một vài quả tạ đúc sẵn và một mục tiêu.

Các cơ deltoid bao gồm phần trên của humerus và bao gồm các bó sau, giữa và trước. Nhóm cơ này chịu trách nhiệm cho việc xoay, nâng và bắt cóc tay. Các bài tập định hướng vai dựa trên các tính năng này.

Tập thể dục liên quan đến quả tạ. Tốt hơn là sử dụng quả tạ đúc sẵn, vì trọng lượng của chúng thay đổi dễ dàng. Chi phí của một bộ tạ tương ứng với một thuê bao hàng tháng đến phòng tập thể dục. Do đó, nếu không thể đến thăm tổ chức, hãy tiết kiệm tiền, mua thiết bị và thực hành tại nhà.

Đừng làm mà không có băng ghế. Bạn có thể xây dựng một cấu trúc trong vài phút. Nó sẽ mất một vài phân và một bảng dài. Với hàng tồn kho và các tính năng của tập luyện tại nhà được sắp xếp. Đã đến lúc nói về các bài tập.

1. Dumbbell băng ghế dự bị. Tập thể dục buộc đồng bằng giữa phải làm việc. Xoay khuỷu tay của bạn sang hai bên, và giơ tay trong cùng một mặt phẳng. Thắt chặt không phải cơ tam đầu, nhưng deltas.
2. Nâng thanh tạ lên cằm. Nhấn mạnh căng thẳng trên bó cơ trước. Lấy thanh tạ trong tay, dang rộng hai chân và hạ tay xuống ngang xương chậu. Bằng cách giảm các cơ deltoid, nâng tải trọng lên cằm, sau đó hạ xuống.
3. Mahi. Tham gia đồng bằng giữa. Hạ cánh tay của bạn với thanh tạ ở các đường nối và uốn cong khuỷu tay của bạn một chút. Với cơ vai, vung tay cho đến khi chúng đạt đến vị trí song song với sàn. Thực hiện các mahi sang một bên, sử dụng các khớp vai.
4. Nhân giống quả tạ. Xe lửa chùm phía sau. Nghiêng 120 độ so với sàn và ngả đầu trong một số hỗ trợ. Hạ tay xuống theo góc vuông với sàn, uốn cong ở khuỷu tay và bắt đầu thực hiện động tác đảo ngược.

Để đảm bảo rằng các bài tập là chính xác và hiệu quả, hãy chắc chắn xác định khối lượng công việc và ghi nhật ký để viết chương trình của các lớp.

Nếu bạn tập luyện ở nhà, điều này không có nghĩa là bơm cơ bắp được cho phép mà không cần chuẩn bị trước. Hãy chắc chắn để làm nóng kỹ, đặc biệt chú ý đến khớp vai và khuỷu tay. Họ sẽ phải làm việc nhiều nhất trong giờ học.

Làm thế nào để xây dựng vai trong phòng tập thể dục

Nhiều người chắc chắn rằng vai mang lại ấn tượng về một cơ thể cuồn cuộn và căng phồng. Nó là đủ để liên tục tập luyện, và kết quả là bạn sẽ có được một vòng eo hẹp, bờ vai rộng và thân hình nón.

Vai là lĩnh vực đào tạo chính cho nhiều vận động viên chuyên nghiệp. Hơn nữa, đối với sức khỏe bình thường đòi hỏi một tỷ lệ tối ưu của hông và eo. Bạn có thể có được bờ vai đẹp, với điều kiện cơ thể nhận được lượng calo cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Do đó, nên có một lối sống lành mạnh và ăn uống đặc biệt tốt.

Tập các bài tập mà tôi sẽ chia sẻ làm cho cơ bắp của toàn cơ thể hoạt động. Điều này không chỉ góp phần tăng trưởng nhanh chóng mà còn duy trì tỷ lệ cơ thể.

• Bấm vai. Một bài tập tuyệt vời cung cấp sự phát triển bình thường của vai và tăng sức mạnh cơ bắp. Báo chí băng ghế dự bị được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Trong số đó là máy ép băng ghế dự bị cho đầu và băng ghế trước. Để các cơ bắp phát triển đồng đều, các máy ép sẽ phải được xen kẽ.
• Nâng tạ dọc. Chúng góp phần vào việc xây dựng phần trên của vai, vì phần đầu của đồng bằng được tạo ra để làm việc. Những bài tập như vậy sẽ làm cho các cơ cánh tay tròn, do đó chúng trông mạnh mẽ hơn. Trong sự phát triển của leo thẳng đứng sẽ giúp các bài tập được thực hiện trong tư thế ngồi. Có được một số kinh nghiệm trong một chiếc ghế có lưng, đi đến giá đỡ, sẽ cung cấp tải tối ưu.
• Lắc. Sẽ mở rộng dầm vai trên và phát triển hình thang. Thêm vào đó, nó rất đơn giản để thực hiện. Nó là cần thiết để lấy thanh tạ và giữ tay của bạn dọc theo cơ thể. Trọng tâm chính phải là các chuyển động từ khu vực giữa dưới cổ. Sau khi hoàn thành các bài tập, hãy chắc chắn kéo dài cổ của bạn để giảm căng thẳng.
• Nâng tạ trước mặt bạn và sang hai bên. Làm tròn vai giúp phát triển đầu delta và giữa, sau đó thêm tạ trước mặt hoặc sang hai bên. Khi bạn tập thể dục, chú ý rằng các cơ trở nên yếu hơn. Do đó, nó có ý nghĩa để có một trọng lượng nhẹ hơn và lặp đi lặp lại nhiều hơn. Trước hết, các cơ bắp sẽ nhanh chóng loại bỏ axit lactic và sự mệt mỏi sẽ trở nên ít chú ý hơn.

Khi lập kế hoạch cho chương trình đào tạo của bạn, hãy cố gắng giữ cho các bài tập hướng vai của bạn cân bằng với thư giãn. Tập luyện cơ ngực ảnh hưởng đến cơ vai. Do đó, số lượng tạm dừng làm có chủ ý và chính xác. Nếu bạn định vung vai, đừng đặt vật nặng lên cơ ngực. Nếu không, cường độ và hiệu quả của phiên tiếp theo sẽ xấu đi.

Tôi chân thành hy vọng rằng kỹ thuật đào tạo phù hợp được bạn hiểu đầy đủ. Để kết luận, hãy nói về các quy tắc để tổ chức các lớp học.

Tập luyện chính xác và thành thạo nếu bạn phấn đấu không chỉ cho cơ bắp và sức mạnh, mà còn cho sự phát triển. Tập thể dục khoảng 3 lần một tuần, sau đó nghỉ ngơi tốt. Hãy nhớ rằng, cơ bắp phát triển trong quá trình phục hồi.

Số lần lặp lại và cách tiếp cận chọn tốt nhất. Lý tưởng nhất, làm ba bộ 12 reps. Đi đến số lần lặp lại tối đa dần dần. Ban đầu, thực hiện một số lần lặp lại nhỏ, và tăng số lượng theo thời gian.

Cơ bắp có thể thích ứng với tải nhận được. Theo thời gian, họ không còn nhận được căng thẳng, kích thích sự tăng trưởng của họ. Đó là lý do tại sao tải phải được tăng dần.

Trong mỗi bài học, hãy tập trung vào công việc của các cơ bắp bạn đang tập luyện. Cung cấp cho cơ thể các protein hữu ích, bởi vì đó là protein góp phần vào sự phát triển và phục hồi các mô cơ.

Theo dõi kỹ thuật tập luyện của bạn. Nếu bạn vi phạm nó, hiệu quả của các bài tập sẽ bị giảm. Hơn nữa, nó có thể dẫn đến chấn thương hoặc thiệt hại không mong muốn cho sức khỏe.

Đó là tất cả cho tôi. Chúc may mắn trong thể thao!