Thực đơn ăn kiêng hoàn chỉnh để giảm cân - 12 công thức từng bước

Nếu quyết định về việc cần giảm thêm cân được đưa ra, người phụ nữ mảnh mai trong tương lai sẽ đặt ra câu hỏi về cách tổ chức dinh dưỡng, nên chọn chế độ ăn kiêng nào để giảm cân tại nhà để chế độ ăn nghèo không dẫn đến suy sụp và ăn uống.

Để ở trong khuôn khổ và duy trì kết quả, bạn sẽ phải phát triển một chiến lược ăn kiêng. Nguyên tắc này là nền tảng của kinh doanh phân phối thực phẩm ăn kiêng, khi dịch vụ giao hàng mang đến một chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày, trên đó nhiều người giảm cân thành công. Hạn chế duy nhất của các dịch vụ như vậy là chi phí cao của sản phẩm được cung cấp. Điều này không phải là một trở ngại để đạt được sự hài hòa được chờ đợi từ lâu, bởi vì nó thực tế để phát triển hệ thống dinh dưỡng của riêng bạn, và công thức cho các món ăn kiêng dễ chế biến tại nhà sẽ giúp ích.

Tùy chọn ăn sáng

Quan hệ tình dục công bằng, những người thích bắt đầu buổi sáng với một tách cà phê đen, trong hầu hết các trường hợp nặng hơn những cô gái không từ chối bản thân một bữa sáng đầy đủ. Không nhận được một phần thực phẩm hợp pháp vào đầu ngày, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ kinh tế và chuyển đổi từng calo tiêu thụ thành dự trữ chất béo. Điều này đặc biệt được thúc đẩy bởi bữa tối phong phú muộn. Vì vậy, suy nghĩ về giảm cân, đầu tiên, tìm hiểu các công thức cho các món ăn sáng nhẹ nhưng bổ dưỡng. Một bữa ăn thích hợp 30 phút sau khi thức dậy sẽ bắt đầu quá trình trao đổi chất và giúp phân phối hợp lý hàm lượng calo hàng ngày.

Bột yến mạch

• Kefir trộn với bột yến mạch. Hỗn hợp nên để trong 30 phút, sau đó đánh trứng và đặt bột nở.
• Nướng bánh kếp trong chảo nóng bôi trơn bằng dầu thực vật.
• Trước khi phục vụ, đổ bánh với xi-rô agave.

Xi-rô Agave ─ siêu thực phẩm với hương vị caramel tươi sáng và mùi thơm ngon. Nó là một chất thay thế đường tự nhiên, góp phần giảm cân và trao đổi chất.

Omelet với cà chua cherry và rau bina đông lạnh

• 3 quả trứng
• 50 g sữa;
• 3 quả cà chua anh đào;
• 1 máy giặt rau bina đông lạnh;
• Muối cho vừa ăn.

Rã đông và ép rau bina, cắt cà chua thành lát. Làm nóng lò nướng đến 180 độ. Đánh trứng với sữa và muối.

Gấp rau bina và cà chua vào khuôn, đổ rau với hỗn hợp trứng và sữa. Nướng trong lò 15 phút.

Thổ Nhĩ Kỳ cuộn với nước sốt ban đầu

• 1 tờ bánh mì pita mỏng;
• 100 g ức gà tây nướng;
• 50 g dưa chuột;
• 50 g cà chua.

Đối với nước sốt, trộn 2 muỗng sữa chua Hy Lạp, 1 muỗng cà phê mù tạt Pháp, giấm balsamic và mật ong.

Mỡ bánh mì pita với nước sốt, phết rau xắt nhỏ và gà tây, cuộn nhẹ nhàng.

Bí quyết ăn kiêng giảm béo

Bữa trưa nên là bữa ăn nhiều calo nhất.Để giữ cảm giác no lâu nhất có thể, hãy ăn thực phẩm có chứa protein ít chất béo và carbohydrate phức tạp. Một bữa trưa thịnh soạn cân bằng sẽ không ăn quá nhiều vào bữa tối.

Ăn kiêng

• 1 củ cần tây;
• 2 củ cà rốt;
• 2 củ cải đường;
• 1 củ hành tây;
• 200 g đậu luộc;
• 200 g dưa cải;
• 1 muỗng canh dầu hướng dương;
• Muối và hạt tiêu đen cho vừa ăn.

Nấu rau, để nguội, gọt vỏ và cắt thành khối nhỏ. Thêm hành tây xắt nhỏ, đậu và bắp cải vào rau, trộn, muối, hạt tiêu và nêm dầu.

Salad vitamin của cà rốt và củ cải trắng

• 1 củ cà rốt lớn;
• 1 củ cải vừa;
• 1 muỗng cà phê giấm rượu vang, dầu mè và nước tương.

Nghiền rau, dùng tay để cho nước cốt chảy ra. Trộn giấm, dầu và nước tương, và nêm salad.

Súp kem súp lơ

• 1 lít nước;
• 700 g súp lơ;
• 150 g sữa;
• 2 lòng đỏ;
• Muối và hạt tiêu trắng.

Tháo rời súp lơ thành hoa hồng ngoại và nấu trong nước sôi trong 10 phút. Mát mẻ. Chuyển vào tô máy xay sinh tố với thuốc sắc và thái nhỏ. Đánh lòng đỏ với sữa. Khuấy cùng súp. Chuyển vào một cái chảo và đun sôi. Thêm muối và hạt tiêu.

Súp nhuyễn sẽ hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân. Mặc dù có hàm lượng calo thấp, súp rau nhẹ bao phủ các bức tường của dạ dày nhờ một sự nhất quán giống như nhuyễn và bão hòa tốt.

Gà với bí ngô, táo xanh và cơm

• 250 g gà;
• 200 g bí ngô;
• 1 quả táo xanh lớn;
• 2 tép tỏi;
• 1 muỗng canh dầu ô liu;
• Cành hương thảo, muối, hạt tiêu.

Băm nhỏ tỏi. Ướp thịt gà phi lê với tỏi và gia vị trong 30 phút. Cắt bí ngô và táo thành lát và đặt vào khuôn chịu lửa được bôi dầu ô liu.

Trải gà đã chuẩn bị lên trên.

Đậy khuôn bằng một tờ giấy bạc và gửi trong 35 phút vào lò, làm nóng đến 180 độ. Nó là tối ưu để ăn một món ăn với một phần gạo nâu luộc.

Mì tôm

• 300 g mì ngũ cốc nguyên hạt;
• 200 g tôm;
• Nửa củ hành tây;
• Đinh hương tỏi;
• 2 quả cà chua;
• 1 muỗng canh dầu ô liu;
• Một hỗn hợp ớt, muối biển.

Xắt nhỏ hành tây và tỏi, chiên trong dầu ô liu. Thêm cà chua gọt vỏ và xắt nhỏ. Đun sôi nước sốt trên lửa nhỏ trong 10 phút, sau đó thêm tôm vào rau và nấu thêm 2 phút nữa. Muối và hạt tiêu. Nấu mì ống để al dente và trộn với nước sốt.

Pasta wholemeal chứa một lượng lớn chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Đây là một nguồn tuyệt vời của carbohydrate phức tạp, việc sử dụng mà bão hòa và ổn định lượng đường trong máu trong một thời gian dài.

Công thức bữa tối lý tưởng = protein ít chất béo + rau có chỉ số đường huyết thấp

Nếu bạn ăn đúng vào ban ngày, vào buổi tối sẽ không có cơn đói dữ dội. Bữa tối, bao gồm thịt gà hoặc cá và một phần rau không chứa tinh bột, sẽ là một bước xác minh hướng tới một vóc dáng thon thả.

Ức gà nhồi phô mai và rau thơm

• 1 ức gà;
• 100 g phô mai;
• 50 g rau mùi tây;
• 0,5 muỗng cà phê cà ri, muối.

Trộn phô mai với gia vị, tỏi băm nhỏ và rau thơm. Rửa và làm khô thịt thăn, tạo một phần dọc và nhồi nó với phô mai đã chuẩn bị.

Bôi nhẹ mẫu dầu bằng dầu thực vật và nướng trong 25 phút trong lò, làm nóng đến 200 độ.

Một món salad của arugula hoặc các loại rau lá khác, rắc một giọt nước cốt chanh và dầu thực vật, rất phù hợp cho món ăn.

Cá rô phi với rau

• 200 g phi lê cá rô phi;
• 400 g bông cải xanh đông lạnh;
• Chanh
• Muối, hạt tiêu.

Thêm muối và hạt tiêu vào cá, rưới nước cốt chanh và cho vào đĩa nướng, bôi dầu mỡ. Xung quanh cá đẻ ra các loại rau đông lạnh. Đặt khuôn vào lò nướng đã được làm nóng trước đến 190 độ, nấu trong 25 phút.

Chỉ số đường huyết cho thấy lượng đường trong máu đã tăng lên sau một sản phẩm nhất định.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao kích hoạt phản ứng dây chuyền trong cơ thể: lượng đường càng cao, càng tạo ra nhiều insulin tuyến tụy. Một mức độ cao của insulin gây ra sự thèm ăn, chủ yếu nhắm vào thực phẩm có chứa carbohydrate nhanh.

Các món tráng miệng chế độ ăn uống tốt nhất

Hầu hết các sự cố trong chế độ ăn kiêng xảy ra do sự từ chối mạnh mẽ của đồ ngọt. Nếu bạn tiêu thụ đủ lượng carbohydrate chậm, nhu cầu về món tráng miệng sẽ chỉ còn ở mức độ tâm lý. Và ở đây, đồ ngọt có hàm lượng calo thấp từ phô mai, trái cây ngọt và chất làm ngọt tự nhiên sẽ giúp giảm cân.

Kem sô cô la làm từ chuối và phô mai

• 2 quả chuối;
• 250 g phô mai với hàm lượng chất béo không quá 5%;
• 1 muỗng cà phê ca cao.

Cắt chuối thành lát và đông lạnh. Chuyển trái cây vào máy xay sinh tố, thêm phô mai và ca cao, đánh ở tốc độ cao. Đặt món tráng miệng trong tủ đông trong 2 giờ.

Cottage phô mai với anh đào

• 200 g phô mai với hàm lượng chất béo là 2%;
• 20 quả anh đào đông lạnh;
• 3 muỗng canh bột gạo;
• 2 quả trứng
• 3 muỗng sữa chua tự nhiên;
• Stevia lỏng để hương vị.

Làm nóng lò nướng đến 180 độ. Tách các con sóc ra khỏi lòng đỏ. Đánh lòng trắng trong bọt mạnh. Trộn phô mai, stevia, lòng đỏ, sữa chua và bột mì, cẩn thận thêm lòng trắng đánh bông.

Chuyển một nửa khối lượng vào khuôn silicon, đặt anh đào và bột sữa đông còn lại lên trên. Nướng trong 30 phút. Phục vụ món thịt hầm với sữa bột rắc.

Bí quyết video

Mẹo giảm cân

Để giảm cân thành công, bạn phải tuân thủ các nguyên tắc đơn giản.

• Không ăn trên máy. Biến bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối thành một nghi thức có ý thức nhàn nhã.
• Nửa giờ trước mỗi bữa ăn, uống một ly nước sạch
• Lên kế hoạch thực đơn và mua trước thực phẩm lành mạnh.

Đừng quên thể thao. Nếu bạn giới hạn bản thân về dinh dưỡng, nhưng có lối sống ít vận động, việc giảm cân sẽ xảy ra không phải do dự trữ chất béo, mà là do khối lượng cơ bắp. Do đó, điều quan trọng là tham gia tập thể dục và tăng hoạt động gia đình.