Ở các cô gái, mong muốn được xinh đẹp và phù hợp được đặt ra bởi thiên nhiên. Để tự hào về một thân hình thon thả, bạn cần tập thể dục. Chống đẩy ngày càng được đưa vào chương trình đào tạo, nhưng đối với nhiều phụ nữ, bài tập này rất khó.
Các cơ của cơ vai ở phụ nữ phát triển kém hơn nam giới. Về vấn đề này, chống đẩy là khó khăn hơn. Nhưng không có gì là không thể đạt được. Làm thế nào để học cách đẩy lên khỏi sàn từ đầu?
Phòng ngừa an toàn
An toàn là một thành phần quan trọng của bất kỳ tập luyện. Để tránh chấn thương, hãy cẩn thận với mặt hàng này, vì sức khỏe là điều quan trọng nhất.
Hãy dành thời gian của bạn để có được chống đẩy. Bạn đã giành chiến thắng có thể nhanh chóng làm chủ nó. Hai hoặc ba tuần là thời gian đào tạo tối ưu ở nhà, nhưng chỉ với một cách tiếp cận thường xuyên và với tải trọng phù hợp.
Làm chủ hơi thở thích hợp sẽ chỉ hình thành trong giai đoạn này. Tập luyện 3 lần một tuần với thời gian nghỉ một hoặc hai ngày sẽ không mệt mỏi. Chăm sóc phải được thực hiện để tránh chấn thương. Nó tốt hơn không nên thiết lập hồ sơ. Một tải mạnh lên các cơ bắp không được đào tạo sẽ không có lợi.
Người mới bắt đầu thực hiện các bài tập một cách chính xác, vì vậy tốt hơn là bắt đầu với một cái nhìn đơn giản và với kỹ thuật phù hợp. Để học cách tập chống đẩy, bạn cần trải qua tất cả các giai đoạn.
Chống đẩy theo từng giai đoạn
Kế hoạch đào tạo đúng là một nửa trận chiến. Đào tạo bình thường và nhất quán sẽ dẫn đến kết quả mong muốn và không gây hại. Một lịch trình được lên kế hoạch rõ ràng sẽ nhắc nhở bạn rằng mục tiêu sẽ đạt được đúng hạn.
Trước khi tập thể dục, hãy chắc chắn để làm nóng lên. Làm nóng triệt để các cơ bắp, bạn có thể bắt đầu các bài tập khác.
Để xác định có bao nhiêu lần đẩy để bắt đầu, bạn cần cố gắng đẩy ra với kỹ thuật phù hợp cho đến khi bạn cảm thấy hơi mỏi ở cơ bắp. Số tiền này sẽ là bản gốc. Đối với những cô gái mới bắt đầu tập luyện, một dáng người thoải mái sẽ là từ 10 đến 20 lần đẩy.
Giai đoạn số 1. Đẩy lên từ tường
Đứng ở một khoảng cách thoải mái từ tường, duỗi thẳng lưng và chân. Hai chân dang rộng bằng vai và hai tay đặt sát tường vào một góc phải.
Đẩy mình dựa lưng vào tường, nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay và nghiêng về phía tường, đồng thời theo dõi vị trí trực tiếp của lưng. Từ phía bài tập có vẻ đơn giản, và tải không cảm thấy rất. Nhưng trên thực tế, các cơ bắp của lưng, bụng, cổ, cánh tay và ngực đang được tập luyện. Không tệ cho người mới bắt đầu. Lặp lại từ 10-15 lần và 3-5 cách tiếp cận sẽ cho hiệu quả tối ưu.
Tập thể dục có thể phức tạp bằng cách dang tay ra hoặc tăng khoảng cách từ tường.
Giai đoạn số 2. Chống đẩy
Là một hỗ trợ, một băng ghế, ghế sẽ làm. Kỹ thuật nằm ngang - đặt chân lên sàn và chống tay. Đặt hai cánh tay của bạn rộng ngang vai, giữ cho cơ thể thẳng.
Làm điều này: dần dần uốn cong khuỷu tay của bạn và uốn cong đến cạnh của hỗ trợ. Trong quá trình thực hiện, đảm bảo rằng vỏ không bị cong. Di chuyển khi bạn thở ra, trong khi hít vào.
Không thay đổi số lượng phương pháp tiếp cận và lặp lại trong giai đoạn đầu tiên. Các biến chứng có thể được thực hiện bằng cách mở rộng các cánh tay ra xa nhau hoặc bằng cách chọn điểm trục thấp hơn. Tải trọng chính rơi vào các cơ bắp của chân và ngực.
Giai đoạn số 3. Chống đẩy đầu gối
Loài này tương tự như loài cổ điển, mặc dù các cô gái không hoàn toàn đánh giá cao lợi ích của nó. Tập thể dục rất tốt cho người mới bắt đầu, vì tải trọng trên cơ bắp của cánh tay và vai thấp hơn 2 lần so với chống đẩy từ trên sàn.
Hãy quỳ xuống, đẩy chúng xuống sàn, hai tay đặt ngang vai, chống xuống sàn quá. Giữ nhà ở thẳng mà không bị lệch. Các cơ cánh tay, vai và cơ ngực được tải. Trải rộng sự hỗ trợ của cánh tay ra khỏi vai, bạn có thể làm phức tạp tải.
Khi tất cả các bước trước đó đã được hoàn thành, đã đến lúc đi đến các động tác chống đẩy cổ điển từ sàn nhà. Đào tạo sơ bộ sẽ đào tạo bạn, và tải trọng dường như không quá quan trọng.
Giai đoạn số 5. Chống đẩy
Chống đẩy cổ điển từ sàn tăng cường cơ bắp của ngực, vai, cánh tay, lưng và cơ bụng.
Giữ tư thế nằm ngang, nằm trên sàn trên thảm thể dục. Để thực hiện bài tập, bạn cần nghỉ ngơi chống ngón chân và lòng bàn tay trên sàn. Giữ hai tay ngang vai, cơ thể thẳng hàng. Trong khi thực hiện, uốn cong cánh tay của bạn dọc theo cơ thể, và không đẩy khuỷu tay của bạn ra xa nhau.
Tốt hơn là bắt đầu với một số cách tiếp cận tối thiểu, điều quan trọng là phải trau dồi kỹ thuật chính xác.
Để làm phức tạp kỹ thuật, bạn có thể mở rộng khoảng cách giữa hai bàn tay, ném chân lên một giá đỡ, nhưng điều này là dành cho các cô gái chuẩn bị thể chất. Tại thời điểm đào tạo, tốt hơn là không thử các loài phức tạp.
Làm thế nào và sau bao lâu nó sẽ đạt được 100 lần đẩy từ đầu
Khi đã thành thạo các động tác chống đẩy cổ điển, bạn có thể chuyển sang tăng số lần lặp lại. Con số ấp ủ của nhiều cô gái là con số 100. Để đạt được mục tiêu có điều kiện này, có một kế hoạch đào tạo dựa trên số lượng phương pháp tiếp cận tăng hàng ngày. Một kế hoạch tập luyện năm tuần ba lần một tuần trong 5 bộ.
Kế hoạch có điều kiện được đưa ra trong bảng:
| Tuần | Ngày | Các cách tiếp cận | Tổng cộng |
|---|---|---|---|
| 1 tuần | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 tuần | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 tuần | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 tuần | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 tuần | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Tuần đầu tiên có vẻ dễ dàng cho một người chuẩn bị, trong trường hợp đó bạn có thể bắt đầu với người tiếp theo. Trong khoảng 5 tuần bạn có thể đạt được con số ấp ủ. Đối với ai những tuần tiếp theo sẽ có vẻ khó khăn, bạn có thể kéo dài kế hoạch đến 6 tuần.
Lợi ích và tác hại của chống đẩy
Những lợi ích của việc tập thể dục là rõ ràng, chúng tăng cường cơ bắp. Nhưng bất kỳ hoạt động nào là hiệu quả hơn trong phức tạp. Chống đẩy được thiết kế để phát triển phần trên của cơ thể và góp phần:
- Tăng sức chịu đựng.
- Làm việc ra các cơ tay.
- Tăng cường cơ bắp của ngực (đối với các cô gái, vú được thắt chặt).
- Làm việc ra các cơ bắp của báo chí.
- Sự phát triển của cơ lưng, sự hình thành một tư thế đẹp.
- Các giai điệu của cơ thể.
Tác hại có thể có thể được gây ra bởi một cách tiếp cận không cân bằng:
- Nguy cơ chấn thương khi bỏ bê một tập luyện nói chung.
- Làm việc quá sức với các bài tập quá tích cực.
- Bơm ngực, khi rất nhiều sự nhấn mạnh chỉ vào chống đẩy.
- Chống đẩy được chống chỉ định cho những người bị huyết áp cao.
Lời khuyên hữu ích
Push-up đòi hỏi một kỹ thuật thực hiện nghiêm ngặt. Bạn nên luôn luôn bắt đầu với một môn thể dục khởi động để làm nóng cơ bắp. Điều này rất quan trọng để loại trừ microtrauma dây chằng.Cần chú ý đặc biệt đến vị trí của cơ thể và thở đúng cách. Tuân thủ thời gian nghỉ giữa các bộ nên là 1-2 phút. Những người bắt đầu từ đầu được khuyên nên tập chống đẩy từ thảm ở nhà. Nếu đau xảy ra, kết thúc tập luyện.
Chống đẩy là một bài tập phổ quát. Nó không yêu cầu các điều kiện bổ sung và thuộc tính thể thao, và lợi ích là rõ ràng. Nắm vững kỹ thuật hiệu quả này chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn chỉ đòi hỏi sự khao khát và kiên nhẫn.
