Ngay sau khi sinh, một người không có khả năng bẩm sinh để chơi thể thao. Anh ấy học bơi và chạy khi lớn lên. Nhưng không phải tất cả người lớn đều tự hào về khả năng như vậy. Nếu bạn quan tâm đến làm thế nào học nhanh chạy khoảng cách ngắn và dài là đáng khen ngợi.
Nếu bạn muốn thành công trên máy chạy bộ, hãy kiên nhẫn, thử và tập luyện. Chỉ những người chạy chống lại chống chỉ định do chấn thương hoặc sức khỏe kém mới có thể đạt được mục tiêu của họ.
Nếu nghi ngờ về lợi ích của việc chạy bộ cho cơ thể, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Sau khi kiểm tra, anh ta sẽ cho phép bạn chạy hoặc đề nghị tham gia vào các hoạt động thể chất khác.
Trong bài viết, tôi sẽ cho bạn biết cách chạy đúng cách để nó không gây hại cho sức khỏe của bạn và đưa ra lời khuyên của các chuyên gia.
Kế hoạch hành động của người mới bắt đầu
Tôi sẽ chú ý một chút đến các bài tập mà bạn sẽ tăng sức bền và thành thạo kỹ thuật chạy nhanh.
- Nếu bạn chưa quen với vấn đề này, đừng ngay lập tức cố gắng tối đa hóa tải trọng trên cơ thể. Bắt đầu mỗi buổi tập với một lần chạy.
- Một người không được huấn luyện có thể chạy 1-2 km. Đã vượt qua khoảng cách này, lần sau tăng 10% cho lần chạy của bạn. Trước khi chạy, hãy chắc chắn làm nóng cơ thể bằng tập thể dục.
- Chạy bộ chạy bộ ở đúng nơi. Vành đai rừng hoặc công viên thích hợp, nhưng không phải là một phòng thể thao. Các chuyên gia khuyên bạn nên chạy trên địa hình gồ ghề, từ bỏ các con đường nhựa.
- Không kém phần quan trọng là thời gian. Mọi người là cá nhân. Hướng dẫn bởi lời khuyên thường được chấp nhận tôi không khuyên bạn. Nếu bạn đi ngủ muộn, đừng dậy sớm và đừng chế giễu cơ thể. Chạy vào thời điểm thuận tiện. Ăn vài giờ trước khi chạy bộ.
- Giữ hơi thở ổn định trong khi chạy. Chạy bộ chuyên sâu là không bình thường ở giai đoạn ban đầu, vì vậy hãy chạy chậm, giữ nhịp thở đều và bình tĩnh. Lúc đầu, tôi khuyên bạn nên chạy qua ngày để phục hồi cơ thể. Đánh dấu kết quả trong nhật kýđể theo dõi tiến độ.
- Hãy chú ý đến việc lựa chọn giày và quần áo. Đối với mùa hè, một đôi giày thể thao và một bộ đồ thể thao là phù hợp. Vào mùa lạnh, sử dụng đồ lót nhiệt và áo khoác thể thao ấm áp. Mua tại cửa hàng đặc sản. Ngoài đồ thể thao, hãy mua ba lô cho một chai nước.
- Nhằm mục đích cho kết quả, không chạy với bạn bè, vì đào tạo tập thể làm mất tập trung từ mục tiêu. Nếu chạy một mình là nhàm chán, hãy lấyngười chơi và đào tạo theo âm thanh của âm nhạc.
Tuân thủ các quy tắc này, theo thời gian bạn sẽ thấy rằng chạy bộ là một hoạt động thú vị cho phép bạn tận hưởng vẻ đẹp của phong cảnh và hít thở không khí trong lành.
Mẹo video chuyên nghiệp
Bài tập chấn động
Nếu bạn phấn đấu để đạt được một kết quả, liên tục đào tạo. Nếu bạn đặt cược vào khoảng cách ngắn, vung chân. Ở khoảng cách lớn, vai trò chính được thể hiện bởi sức chịu đựng của cơ thể. Trước hết, tôi sẽ xem xét các bài tập giúp rèn luyện lực giật của chân.
- Nhảy lên băng ghế bằng hai chân. Tôi khuyên bạn nên thực hiện bài tập nhanh chóng, cố gắng không nán lại trên mặt đất hoặc băng ghế. Theo thời gian, làm phức tạp bài tập bằng cách nhảy với một sự thay đổi của chân.
- Kết quả tốt cho thấy nhảy với trọng lượng thêm.Ngồi xổm từ từ và nhảy đột ngột, đẩy càng xa càng tốt. Sử dụng quả tạ như tạ.
- Để tăng sức mạnh chạy bộ của chân giúp chạy với áp đảo chân dưới. Ngoài mục tiêu chính, bài tập góp phần phát triển các kỹ thuật chạy. Trong quá trình thực hiện, hãy chắc chắn rằng đầu gối tăng đến ngang ngực.
- Bài tập cuối cùng là hướng tay. Hãy chắc chắn rằng chỉ có vai làm việc trong khi chạy bộ. Nó tốt hơn để tập luyện trước gương, bắt chước chuyển động của vai trong khi chạy tốc độ cao. Đừng nắm chặt tay bạn.
Nếu bạn đặt mục tiêu thành thạo chạy đường dài, ngoài đôi chân khỏe, cần có sức bền. Người mới bắt đầu bị nhầm lẫn, cố gắng phát triển tốc độ tối đa khi bắt đầu một khoảng cách dài. Kết quả là, mọi thứ kết thúc với sự mệt mỏi nhanh chóng và khởi hành sớm từ đường đua.
Chất lượng của kỹ thuật chạy được xác định bởi tư thế. Nếu không ngừng trượt, kết quả không phải là định mệnh sẽ đạt được. Tư thế đúng sẽ giúp bạn vượt qua quãng đường dài mà không tốn năng lượng.
- Bạn có thể rèn luyện sức bền bằng cách chạy trên địa hình đặc trưng bởi sự tăng nhẹ. Thời gian chạy là 20 phút.
- Thay thế bài tập đầu tiên với chạy bộ trên địa hình bằng phẳng. Nếu bạn có kế hoạch đào tạo trong một giờ, hãy phân bổ nửa giờ cho mỗi bài tập.
Mọi người đều có thể thành thạo kỹ thuật chạy phù hợp. Đừng quên một thái độ tâm lý tích cực.
Cách học chạy đường dài
Chạy đường dài là một môn học phổ biến và lĩnh vực. Nó được thực hành bởi những người có lối sống lành mạnh và giữ dáng.
Chiều dài của khoảng cách dài là 5-20 km. Để vượt qua khoảng cách như vậy, người ta phải hoàn toàn làm chủ kỹ thuật chạy, thở chính xác và mạnh mẽ.
7 mẹo chạy đường dài chính xác
- Nắm vững kỹ thuật chạy, cung cấp cho việc định vị chính xác của chân và lực đẩy hợp lý từ mặt đất. Trong khi chạy, đặt chân của bạn trên đường đua với phần phía trước, hỗ trợ ở bên ngoài. Sau đó, bàn chân nên dần dần và nhẹ nhàng lăn trên phần còn lại của bề mặt. Nếu bạn dựa vào gót chân, hiệu suất chạy sẽ giảm.
- Trong quá trình đẩy, giữ cho chi gần như thẳng hoàn toàn, đầu thẳng, hướng ánh mắt về phía trước. Giữ cơ thể thẳng đứng với một chút nghiêng về phía trước.
- Trong khi chạy, giữ cơ thể chính xác, di chuyển tay mạnh mẽ và đều. Đừng uốn cong khuỷu tay của bạn mạnh mẽ. Đưa tay ra sau, khuỷu tay của bạn nên lao ra bên ngoài. Khi tay bạn di chuyển về phía trước, xoay nhẹ bàn chải vào trong. Khi làm việc với bàn tay của bạn theo cách này, hãy tăng tần suất của các bước.
- Hít thở đúng cách. Lý tưởng nhất là tần số của các bước phải phù hợp với nhịp thở, nếu không ở giai đoạn cuối không giữ nhịp thở đều. Với một cuộc chạy dài, vận động viên marathon thường khuyên bạn nên thở để lấp đầy phổi bằng oxy. Ưu tiên cho thở bụng.
- Bất kể tình huống nào, tốc độ chạy phải phù hợp với chức năng và đào tạo. Sự xuất hiện của các dấu hiệu của làm việc quá sức - một tín hiệu để làm chậm, chuyển sang đi bộ hoặc chạy bộ mạnh mẽ. Sau khi bình thường hóa tình trạng, hơi bật lên, theo dõi nhịp tim.
- Để đạt được kết quả, chú ý đào tạo sức bền chung và đặc biệt. Đào tạo liên tục liên quan đến các phần đồng bằng xen kẽ của đường đua với leo núi là lý tưởng.
- Sử dụng bài tập đào tạo vai, lưng và chân. Đào tạo đa năng là một giải pháp cho những người tìm kiếm kết quả trong lĩnh vực chạy đường dài.
Các hướng dẫn video chính xác
Chìa khóa cho kết quả là kỷ luật tự giác, sức bền và kỹ thuật chạy. Sở hữu tâm trạng tốt và rèn luyện thể thao xuất sắc, dễ dàng đạt được mục tiêu của bạn.
Làm thế nào để học cách chạy khoảng cách ngắn
Giống như niềm vui bá đạo được cung cấp bởi chạy bộ khoảng cách ngắn, nhưng không thể tự hào về thành công trong lĩnh vực này? Bạn ước để trở nên tốt hơn và nhanh hơn? Với những lời khuyên sau, bạn sẽ đưa khả năng của mình lên cấp độ tiếp theo càng sớm càng tốt.
- Làm nóng trước khi tập luyện. Chạy một vòng tròn chạy bộ, và chạy bình thường thứ hai. Đừng chạy nước rút ngay lập tức. Tôi khuyên bạn nên chuẩn bị cho một cuộc đua như vậy.
- Vươn ra. Kéo căng tất cả các cơ trong khi tập thể dục. Toàn bộ cơ thể tích cực tham gia vào việc chạy bộ, và chỉ có việc tập luyện mới giúp cơ thể hoạt động như một chiếc đồng hồ.
- Chạy chân trần. Tập thể dục để giúp bạn trở nên nhanh hơn. Lúc đầu, việc chạy như vậy sẽ có vẻ bất thường, nhưng nó sẽ giúp bạn hiểu cách chạy chính xác.
- Thực hiện nhiều bước hơn. Người mới bắt đầu tin rằng khoảng cách dài giữa các bước là chìa khóa để thành công. Đây là một ngụy biện. Nếu bạn tính toán khoảng cách chính xác, bạn sẽ trở nên nhanh hơn. Cách tiếp cận này sẽ bảo vệ chống lại chấn thương.
- Chạy với một chút uốn cong về phía trước. Ngay cả khi góc nghiêng trong vòng hai độ, bạn sẽ chứng minh được một cú nước rút tuyệt vời. Không bao giờ dựa lưng. Người mới bắt đầu trước khi kết thúc nhìn lại để xem người theo đuổi đang ở đâu. Điều này là sai. Một sự thay đổi ở trung tâm của trọng lực làm giảm tốc độ.
- Dùng tay. Nếu bạn di chuyển tay chính xác, chúng sẽ giúp tăng tốc. Công việc đồng bộ của tay và chân sẽ giúp bay lên trên máy chạy bộ như một chiếc lông vũ.
- Đừng chậm lại trong giai đoạn nước rút. Khi những dấu hiệu đầu tiên của sự chậm lại xuất hiện, hãy tập trung và buộc bản thân phải bắt kịp. Thông thường, lý do cho sự chậm lại được coi là một khởi đầu quá nhanh. Bắt đầu cuộc đua chậm hơn, kết thúc nhanh hơn.
- Hít thở chính xác khi chạy nước rút. Hơi thở phải hài hòa với chiều rộng của các bước. Khi các triệu chứng mệt mỏi đầu tiên xuất hiện, hãy tăng tốc nhịp thở. Nhờ đó, cơ bắp sẽ nhận được nhiều oxy hơn. Hít qua mũi và thở ra bằng miệng.
- Đeo đồng hồ bấm giờ hoặc đồng hồ. Đo khoảng thời gian cần thiết để bao phủ một khoảng cách ngắn. Bằng cách nắm bắt kết quả, bạn có thể theo dõi tiến trình.
Mẹo chuẩn bị nước rút
Tóm lại, tôi nói về dinh dưỡng và chất lỏng, vì kết quả phụ thuộc vào điều này.
Dinh dưỡng hợp lý để chạy bộ
Chạy nước rút chuyên nghiệp và vận động viên marathon chọn thực phẩm ăn kiêng. Trước khi chạy bộ vài giờ, hãy chắc chắn để có một bữa ăn lành mạnh.
Hãy chú ý đến thực phẩm có nhiều carbohydrate. Loại thực phẩm này là chìa khóa vì sự phân hủy carbohydrate đi kèm với việc giải phóng năng lượng mang lại sức mạnh cho người chạy. Khoai tây mì ống, bánh mì là cơ sở của chế độ ăn kiêng.
Những người chạy nước rút cần nhiều calo hơn những phụ nữ ít hoạt động. Ăn sáng mỗi sáng, đặc biệt nếu bạn sắp chạy. Ăn thịt, thịt gà, ngũ cốc, và không chỉ những con chó nóng với người da trắng.
Uống liên tục. Trong quá trình chạy, cơ thể đổ mồ hôi và đốt cháy calo. Không có một thức uống phong phú, ngay cả một cuộc chạy nhỏ cũng không thể chịu đựng được. Nếu tập luyện diễn ra dưới ánh mặt trời, hãy tăng gấp đôi lượng chất lỏng bạn uống.
Chạy vào buổi sáng - lợi ích và tác hại
Chúng ta hãy nói về việc chạy bộ buổi sáng, có nhiều lợi ích cho cơ thể trong nhiều nghi ngờ. Người ta tin rằng chạy bộ buổi sáng cho một sinh vật mới được đánh thức là căng thẳng và có hại. Một cơ thể khỏe mạnh được liên kết chặt chẽ với chạy bộ buổi sáng.
Chạy bộ buổi sáng góp phần làm mất ngủ, tăng cường hệ thần kinh, cải thiện tâm trạng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng phụ nữ nên chạy bộ thường xuyên hơn vào buổi sáng, vì tập luyện như vậy sẽ đốt cháy lượng calo dư thừa, thúc đẩy giảm cân và làm cho cơ thể dẻo dai.
Chạy vào buổi sáng giúp làm sạch phổi, vì trong quá trình chạy, một người hít rất nhiều không khí. Tập luyện cũng hữu ích cho trẻ em, vì chúng giúp đúng tư thế.
Chạy vào buổi sáng là tốt. Một số chuyến tàu vào buổi tối, nhưng thời gian này trong ngày không phù hợp với tất cả mọi người do không muốn chơi thể thao sau một ngày vất vả. Vào buổi sáng, không khí sạch hơn và có ít người hơn trên đường phố. Ngay cả một buổi sáng ngắn chạy bộ cũng cải thiện và giúpđánh bại trầm cảm.
Chỉ những người có ý chí mạnh mẽ mới có thể đi vào buổi sáng. Tập luyện chăm chỉ đầu tiên. Nếu nó thành công, các lớp học xa hơn sẽ trở thành một thói quen hữu ích và dễ chịu. Chạy bộ buổi sáng là một bài tập thường xuyên. Nếu bạn thành thạo nó, hãy chạy vào buổi sáng trong 30 phút ba lần một tuần. Trong tương lai, tăng gấp đôi tập luyện của bạn.
Làm nóng cơ bắp của bạn trước khi tập luyện. Làm nóng là một hoạt động hữu ích có thể ngăn ngừa thương tích. Tốt hơn là chạy dọc theo một con đường đất, vì nhựa đường rất nguy hiểm cho các khớp. Sau khi chạy bộ, hãy chắc chắn duỗi chân, uống một ly sữa hoặc nước, tắm. Điều này sẽ tăng tốc độ phục hồi của cơ thể.
Quan sát các khuyến nghị này, trong tương lai gần đạt được kết quả, cải thiện sức khỏe và thắt chặt con số của bạn.
