Làm thế nào để ngủ nhanh chóng - bài tập, kỹ thuật và tư vấn y tế

Nhiều người đã quen với tình huống khó chịu khi họ không thể ngủ vào ban đêm - 30 phút quăng và xoay người trên giường không dẫn đến kết quả mong muốn, và vào buổi sáng chỉ có cảm giác yếu đuối và thờ ơ. Các kỹ thuật và bài tập đặc biệt có hiệu quả cho giấc ngủ có thể giúp giải quyết vấn đề. Học phương pháp thở đúng, tìm tư thế cơ thể thoải mái nhất và đôi khi sử dụng kích thích bổ sung để thư giãn não dưới dạng tự động: tất cả điều này sẽ cho phép bạn ngủ chỉ sau một đến năm phút và mang lại giấc ngủ ngon và khỏe mạnh.

Chuẩn bị cho giấc ngủ như thế nào

Chuẩn bị đúng cách cho giường, bao gồm một số quy tắc đơn giản, xác định một nửa thành công trong quá trình ngủ nhanh.

• Ngoại trừ đồ ăn nhẹ lành mạnh, bữa ăn thịnh soạn cuối cùng là quan trọng 3 giờ trước khi đi ngủ.
• Một ngày đầy hoạt động thể chất hoặc chỉ dành ở chế độ hoạt động sẽ cung cấp một giấc ngủ ngon. Ngay cả một cuộc đi bộ ngắn vào ban đêm sẽ giúp chuẩn bị cơ thể đúng cách cho thư giãn sắp tới.
• Điều quan trọng là vào đêm trước để thông gió phòng ngủ hoặc thậm chí để cửa sổ hơi mở vào ban đêm, vì không khí trong lành ảnh hưởng tốt nhất đến chất lượng giấc ngủ và tốc độ ngủ.
• Bầu không khí của hoàng hôn sẽ giúp điều chỉnh cơ thể theo giấc mơ sắp tới, trong khi ánh sáng rực rỡ, ngược lại, sẽ đánh lừa não bộ, tạo ấn tượng rằng thời gian cho một đêm nghỉ ngơi vẫn chưa đến. Vì vậy, ánh sáng bị bóp nghẹt của đèn bàn hoặc ánh sáng xanh của đèn ngủ sẽ giúp bạn ngủ sớm.
• Nếu phòng có đồng hồ báo thức điện tử hoặc đồng hồ có màn hình phát ra ánh sáng, thì đáng để giảm độ sáng.
• Gối nên được đánh trước khi đi ngủ. Đôi khi một con lăn đặt giữa hai đầu gối giúp ngủ nhanh chóng. Cũng đáng thay đổi khăn trải giường thường xuyên nhất có thể để đi ngủ trong sự tươi mát và sạch sẽ.
• Điều quan trọng là chọn tư thế thoải mái nhất khi ngủ - tư thế cơ thể ở lưng hoặc bên là những lựa chọn lý tưởng nhất để cột sống có thể thư giãn nhiều nhất có thể, và đường thở không bị nén.
• Cư dân của các thành phố lớn thường bị xáo trộn bởi những âm thanh lạ từ đường phố. Do đó, việc cài đặt một máy phát điện trong phòng tạo ra tiếng ồn trắng giúp ích rất nhiều - đó có thể là tiếng văng của sóng biển hoặc tiếng chim hót, tiếng ve sầu hoặc tiếng hót của cá voi.
• Bạn có thể cho phép ghi âm với âm nhạc cổ điển. Điều quan trọng là phải nghe âm thanh độc quyền qua loa. Kể từ khi ngủ trong tai nghe, có nguy cơ bị vướng vào dây điện vào ban đêm, và do đó làm xáo trộn một giấc mơ mong manh.
• Khi không có gì giúp được, bạn có thể đi theo một cách khác - ra khỏi giường và tham gia vào một số hoạt động thư giãn, ví dụ, đọc một cuốn sách.

Tuân thủ các khuyến nghị chung sẽ giúp dọn dẹp chu kỳ giấc ngủ, đảm bảo giấc ngủ nhanh mỗi ngày. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, các quy tắc cổ điển của việc chuẩn bị có thẩm quyền để thư giãn vào ban đêm không đủ hiệu quả đối với những người có triệu chứng mất ngủ trầm trọng. Nhưng ngay cả đối với một vấn đề như vậy, bạn có thể tìm ra giải pháp phù hợp bằng cách thử một trong những kỹ thuật thư giãn.

Kỹ thuật thư giãn hiệu quả

1. Đếm chậm, kết hợp với hơi thở sâu và chậm không kém, sẽ giúp thư giãn não bộ, chuẩn bị cho cơ thể ngủ.Hơi thở đầu tiên được thực hiện sau khi đếm đến số bốn, sau đó hơi thở được giữ trong vài giây, sau đó thở ra yên tĩnh được thực hiện cùng với đếm đến tám. Điều quan trọng là chỉ tập trung vào hơi thở và đếm của chính bạn - vì vậy nhịp tim sẽ chậm lại, và những suy nghĩ không cần thiết sẽ rời khỏi đầu bạn.
2. Tinh thần trình bày một bức tranh toàn cảnh phong cảnh thư giãn, thực tế người ta có thể đi vào trạng thái thiền định, vì những hình ảnh của thiên nhiên được hình dung trong những hình ảnh bình tĩnh và dễ chịu góp phần thư giãn tinh thần và cơ thể.
3. Thư giãn cơ tiến bộ cũng giúp ngủ nhanh chóng. Kỹ thuật này bao gồm một loạt các hành động tuần tự - thở sâu, sau đó là căng thẳng trong một nhóm cơ. Điều quan trọng là phải cảm nhận sự căng thẳng đang gia tăng này với từng tế bào của cơ thể, và sau đó thư giãn các cơ càng nhiều càng tốt và tưởng tượng làm thế nào căng thẳng này ra khỏi cơ thể trơn tru.
4. Tiếp tân trước khi đi ngủ tắm nước nóng hoặc vòi hoa sen làm ấm lên và thư giãn cơ thể. Nhiệt độ tương phản - nước nóng và không khí mát mẻ trong phòng, sẽ thuận lợi ảnh hưởng đến tốc độ ngủ.
5. Quản lý nhật ký cá nhân có thể là một nghi thức hàng đêm cụ thể giúp bạn ngủ thiếp đi. Thông thường, những suy nghĩ ám ảnh và suy ngẫm về các tình huống xảy ra trong ngày cản trở việc thư giãn. Do đó, rất đáng để ném chúng ra khỏi đầu bạn trên tờ giấy, do đó thoát khỏi căng thẳng gây ra chứng mất ngủ.

Tôi có thể ăn gì vào ban đêm?

Một số quy tắc "bất thành văn" nổi tiếng nói rằng trước khi đi ngủ, tốt hơn là không ăn bất cứ thứ gì và đi ngủ với một cái bụng trống rỗng. Tối đa có thể thỏa mãn cảm giác đói là một ly nước. Tuy nhiên, những đánh giá như vậy hóa ra là sai về cơ bản, vì có nhiều sản phẩm hữu ích không chỉ giúp ngủ ngon mà còn giúp cải thiện sức khỏe, thư giãn hệ thần kinh đúng cách và không gây hại cho con số.

Tác động của lối sống đến chất lượng giấc ngủ

Tốc độ của giấc ngủ quyết định việc tuân thủ một chế độ không đổi, vì vậy điều quan trọng là phải lên giường vào ban đêm và ra khỏi giường vào buổi sáng vào cùng giờ hàng ngày. Đã hình thành thói quen như vậy, cơ thể sẽ hiểu khi nào nên đưa ra tín hiệu mệt mỏi cho kỳ nghỉ sắp tới. Thức dậy đúng giờ sẽ luôn giúp cài đặt báo thức, ngay cả vào một ngày nghỉ.

Vì vậy, quá trình ngủ không mang lại sự khó chịu, bạn sẽ phải thay đổi thái độ đối với phòng ngủ của chính mình. Bạn không nên dành quá nhiều thời gian ở đó trong ngày - làm kinh doanh hoặc chỉ cần ngồi ngoài đồng hồ. Phòng ngủ nên được kết hợp độc quyền với thư giãn ban đêm. Thường xuyên duy trì sự sạch sẽ và vẻ ngoài gọn gàng của căn phòng cũng góp phần tạo ra các điều kiện cho giấc ngủ nhanh chóng.

Một trong những lý do khiến bạn khó ngủ là do lạm dụng công nghệ hiện đại. Các thiết bị điện tử hoàn toàn làm giảm chu kỳ giấc ngủ, bởi vì nhiều người thích nằm trên giường vào ban đêm với một chiếc điện thoại di động, xem các nguồn tin tức của mạng xã hội. Chúng tôi khuyến nghị tất cả các thiết bị nên tắt một giờ trước khi đi ngủ.

Một cảm giác nặng nề trong dạ dày do hệ thống tiêu hóa quá tải sau bữa tối thịnh soạn cũng gây ra chứng mất ngủ. Nó đáng để từ bỏ thức ăn nặng một vài giờ trước khi chuẩn bị đi ngủ.

Tập luyện năng động cũng nên được lên lịch lại cho buổi sáng. Hoạt động thể thao dẫn đến sự gia tăng nhiệt độ cơ thể, tăng tốc nhịp tim và kích thích các quá trình hóa học trong não khiến bạn khó ngủ.

Nhiều người thích ngồi trên ghế dài vào ban ngày để ngủ trưa. Thói quen này ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ đêm. Thật đáng để vượt qua chính mình và từ bỏ "giờ yên tĩnh" để ban đêm không có vấn đề gì với giấc ngủ.

Uống một số loại thuốc cũng có thể gây mất ngủ, vì vậy bạn nên luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Phải làm gì nếu bạn có thể ngủ và suy nghĩ can thiệp

Nguyên nhân phổ biến nhất của vấn đề ngủ là khi một người nói độc thoại nội tâm. Những suy nghĩ ám ảnh đòi hỏi phải suy nghĩ lại nảy sinh dựa trên nền tảng của những trải nghiệm cảm xúc liên quan đến các sự kiện trong quá khứ hoặc từ sự lo lắng về các vấn đề sắp tới. Các kỹ thuật sau đây sẽ giúp đánh lạc hướng khỏi các cuộc thảo luận như vậy và đào bới chính mình.

1. Bóng chống lại bầy cừu. Mọi người đều quen với việc đếm cừu trước khi đi ngủ, nhưng hình ảnh trực quan của quả bóng là một phương tiện hiệu quả hơn nhiều. Bóng dường như lắc lư một cách trơn tru. Trong trường hợp này, đối tượng truyền một sóng xung quanh chính nó.
2. Trò chơi tinh thần với một con chuột. Bạn có thể tưởng tượng trước mặt bạn bất kỳ vật thể nào sẽ di chuyển ra xa và tiếp cận, như thể nó được xoay bằng bánh xe của một con chuột máy tính. Tập trung tinh thần như vậy vào hành động sẽ giúp đánh lạc hướng khỏi những suy nghĩ bồn chồn.
3. Để làm như một trinh sát. Nó là cần thiết để có một tư thế nằm ngửa, kéo dài và thư giãn.Sau đó, đảo mắt (mí mắt nên được đóng lại), nhưng đừng quá căng thẳng. Vì vậy, nhãn cầu sẽ ở trong vị trí tự nhiên của họ, nơi khi giấc ngủ sâu bắt đầu.
4. 4 - 7 - 8. Kỹ thuật dựa trên nhịp thở phù hợp: bạn cần hít mũi trong bốn giây, nín thở trong bảy giây và sau đó bình tĩnh thở ra bằng miệng trong tám giây. Thở như vậy sẽ làm giảm adrenaline và làm chậm mạch.
5. Đào tạo cho sự cân bằng năng động. Nó là cần thiết để có một vị trí thoải mái trên lưng của bạn, kéo dài và bắt đầu lan truyền tinh thần sóng nhiệt và một cảm giác nặng nề trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Điều quan trọng là trải nghiệm chi tiết cách cảm giác lan tỏa khắp cơ thể, chạm vào đầu ngón tay, đỉnh đầu, cằm và thậm chí cả tai.
6. Hành trình về quá khứ. Đã loại bỏ tất cả các đánh giá cảm xúc, cuộn qua các sự kiện của ngày hôm qua trong đầu của bạn. Xem mọi thứ xảy ra từ phía bên, như thể trong một bộ phim.
7. Phục hồi giấc mơ. Bạn có thể nhớ lại giấc mơ dễ chịu nhất mà tôi từng thấy. Nếu nó khó nhớ, hãy đến với bộ nhớ của riêng bạn, chú ý đến những cảm giác khi xây dựng bức tranh, nơi mọi thứ đều hoàn hảo không tưởng.
8. Nháy mắt ngược. Nhắm mắt lại, mở chúng ra một lúc rồi lại đóng lại. Lặp lại bài tập sau 10 giây. Một cái chớp mắt như vậy trên trái ngược với nhau sẽ giúp thư giãn và gây ra trạng thái buồn ngủ.
9. Từ chữ cái. Một hoạt động thú vị và thư giãn trước khi đi ngủ là phát minh ra cho mỗi chữ cái trong bảng chữ cái một từ đầu tiên bao gồm ba chữ cái, sau đó là bốn chữ cái, v.v. Không cần phải cố gắng suy ngẫm về các từ - chỉ cần đọc chúng khi chúng đến với tâm trí. Công việc đơn điệu chỉ đơn giản là ngắt kết nối một bộ não mệt mỏi.
10. Âm nhạc của sự im lặng. Học cách lắng nghe sự im lặng, đây là chìa khóa để nhanh chóng bắt đầu giấc ngủ. Điều quan trọng là phải bị phân tâm khỏi tiếng ồn bên ngoài từ cửa sổ, và lắng nghe nó trong im lặng.
11. Thôi miên về bản thân. Ở tư thế thoải mái nhất và với hơi thở bình tĩnh, lặp đi lặp lại một cách tinh thần các thiết lập theo kiểu: cơ thể tôi trở nên nhẹ nhàng và thư thái hơn

Các bài tập thở - bài tập giúp bạn ngủ thiếp đi sau 1 phút

Ngủ chỉ trong một phút không chỉ có thể, mà còn là một nhiệm vụ khá đơn giản. Sử dụng các kỹ thuật thở đặc biệt, bạn có thể đạt được thành công xuất sắc trong thực hành ngủ nhanh chỉ trong sáu mươi giây.

Làm thế nào để giúp con bạn ngủ nhanh

Giấc ngủ của trẻ khỏe mạnh và chất lượng cao là một thành phần quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của trẻ. Theo quy định, đối với trẻ nhỏ, thời gian nghỉ ngơi tối ưu được coi là 12-14 giờ mỗi ngày. Dành cho người lớn tuổi - 10-11. Các nguyên nhân gây ra rối loạn giấc ngủ có thể được ẩn trong bệnh tật, suy dinh dưỡng hoặc các yếu tố tâm lý. Sử dụng các mẹo sau để giúp bé ngủ.

1. Bật một giai điệu thư giãn hoặc chơi một bài hát ru cho con bạn. Tiếng nói của cha mẹ là âm thanh dễ chịu nhất mang lại hòa bình, bảo vệ và an toàn.
2. Đôi khi một đứa trẻ không thể ngủ được vì sợ rằng bố mẹ sẽ không ở bên khi thức dậy. Hứa trong lúc đẻ mà bạn sẽ ở gần vào lúc nó thức dậy. Và hãy chắc chắn để giữ lời của bạn. Lặp lại quy trình này định kỳ, tăng các điều khoản của "lời hứa". Vì vậy, trẻ sẽ có thể dần dần quen với việc ngủ và thức dậy mà không có cha mẹ.
3. Đọc sách hay, sách cho trẻ em vào ban đêm là một truyền thống gia đình hiệu quả có thể làm phép lạ và nhanh chóng đưa một em bé lo lắng vào giấc ngủ.
4. Sữa ấm là một cách cổ điển để ngủ nhanh chóng. Các sản phẩm sữa có chứa L-tryptophan, chịu trách nhiệm cho hoạt động của serotonin và melatonin trong não. Khía cạnh tâm lý cũng hoạt động ở đây, bởi vì chính sữa mẹ đã giúp tạo ra sự ấm áp ấm cúng cùng với cảm giác buồn ngủ, dễ chịu ở trẻ nhỏ.
5. Thuận tiện và thoải mái trong nhà trẻ đóng một vai trò quan trọng cho giấc ngủ chất lượng của trẻ. Điều quan trọng là phải theo dõi nhiệt độ trong vườn ươm, độ ẩm không khí, ánh sáng và bộ đồ giường thoải mái, đồ ngủ.
6. Kỹ thuật trò chơi đếm năm thứ là một đứa trẻ có thể nhìn, nghe và cảm nhận. Điều này sẽ giúp não bé thư giãn và đắm chìm trong giấc mơ ngọt ngào.
7. Một lịch trình quá bận rộn của thói quen hàng ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ em, vì vậy, nó rất hữu ích để làm chậm lại các hoạt động ngoại khóa của Shaw để tránh những xáo trộn vào ban đêm.
8. Điều quan trọng là trẻ cảm thấy không cô đơn trong một giấc ngủ đêm, vì vậy nhiều trẻ em thích ngủ với đồ chơi yêu thích của chúng. Đừng bỏ thói quen này, nhưng ngược lại, hãy chắc chắn rằng người bạn trung thành của Lọ vẫn luôn ở đó.

Cách nhận biết chứng mất ngủ - triệu chứng và dấu hiệu

Một vấn đề trên toàn thế giới là vi phạm chế độ lành mạnh cả ngày lẫn đêm. Khái niệm mất ngủ không chỉ ám chỉ sự thiếu ngủ kéo dài mà còn có sự khó khăn với quá trình ngủ thiếp đi, gây ra tình trạng sức khỏe kém vào buổi sáng. Để khôi phục việc cung cấp năng lượng, một người trung bình cần trung bình 5-6 giờ nghỉ đêm. Với các chỉ số sức khỏe tuyệt vời, không quá 10 phút dành cho giấc ngủ, và giấc ngủ tự diễn ra mà không thức dậy với cảm giác vui vẻ vào buổi sáng. Một bức tranh hoàn toàn khác xuất hiện ở những người mắc chứng mất ngủ. Bạn có thể tự mình đối phó với một hiện tượng khó chịu như vậy với sự trợ giúp của các bài tập đặc biệt, các kỹ thuật khác nhau hoặc các biện pháp dân gian. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ hành động nào, điều quan trọng là xác định nguyên nhân của vấn đề.

• Các điều kiện mà một người cảm thấy không thoải mái - tiếng ồn, ánh sáng, ngột ngạt hoặc lạnh, mùi, nệm hoặc giường không thoải mái.
• Ăn thức ăn gây kích thích hệ thần kinh.
• Thay đổi lối sống, đưa vào nhịp điệu thông thường của những thay đổi ngắn hạn - du lịch, đi công tác, ngủ ngoài nhà, thay đổi địa điểm.
• Sự hiện diện của những tình huống căng thẳng trong cuộc sống, ám ảnh với những suy nghĩ và cảm xúc lo lắng, một xu hướng cảm xúc quá mức.
• Bệnh và thay đổi trong nền nội tiết tố của cơ thể, dùng thuốc, trong danh sách các tác dụng phụ có nguy cơ làm xáo trộn chế độ ngủ bình thường.

Cách trị chứng mất ngủ an toàn bằng các phương pháp truyền thống.

Y học cổ truyền cung cấp nhiều công thức không chỉ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ mà còn thoát khỏi chứng mất ngủ vĩnh viễn. Và điều đầu tiên cần làm là xem xét lại lối sống và dinh dưỡng. Hãy chắc chắn nhập vào thực đơn hàng ngày việc sử dụng các loại thực phẩm có chứa melatonin - một loại hoocmon buồn ngủ tự nhiên thực sự, và L-tryptophan: thịt gà tây, hạt bí ngô, hải sản, sữa, các loại hạt và trứng. Nó cũng có giá trị tiêu thụ bắp cải, rau và chuối giàu magiê.

Thực hiện các nghi thức đặc biệt trước khi đi ngủ tại nhà sẽ giúp thiết lập một giấc ngủ lành mạnh: tắm thư giãn ấm áp, thiền định, tạo sự thoải mái trong phòng ngủ.

Một cách tuyệt vời sẽ là chuẩn bị truyền thảo dược của hành động an thần. Chúng có thể được sử dụng làm phụ gia tắm hoặc được sử dụng như dầu thơm.

Trong trường hợp tất cả các kỹ thuật và biện pháp dân gian đều bất lực trước khi mất ngủ, bạn phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ có kinh nghiệm.