Evde kas inşa etmek nasıl - eğitim programı

Birçoğu evde kas yapmayı düşünüyor. Doğru eğitim, iyi bir sonuç elde edilmesine yardımcı olur. Eğer henüz yeni başlıyorsanız, sınıfların asıl amacına karar verin. Acemi sporcular birçok hata yapıyor. Güçlenmek ve kas inşa etmek için çaba harcarlar, ancak eğitim sonuç vermez.

Tipik bir hata büyük miktarda egzersiz yaparken, egzersizler küçük ağırlıkları içerir. Hatanın özü - bu yaklaşım kas yapmaz. Büyüme, egzersiz sayısından değil, artan ağırlıklardan kaynaklanır.

• Ağır yüklerin sürekli kaldırılması, vücudu artan yüklerle başa çıkabilmesi için kas kütlesi oluşturmaya zorlar.
• Hafif kullanabilirsiniz ve birçok egzersiz yapabilirsiniz. Bu yaklaşım dayanıklılığı geliştirir. Hacimdeki kaslar önemsiz şekilde artar.
• Çalışma ağırlıklarını doğru şekilde artırın. Egzersiz tekniğini değiştirmeyin ve ön ısınma olmadan egzersiz yapmayın.
• Kas grubu başına uygun kas büyümesi için birkaç egzersiz yapın. İlk temel alıştırmayı bir halterle yapın ve 5 tekrardan birkaç kez yapın.
• İkinci egzersiz kas liflerinin çok yönlü ve derinlemesine çalışılmasına ve kas enerjisinin antremanına odaklanmıştır. Dambıl ile gerçekleştirin, en fazla 4 tekrar 10 set.

Doğru miktarda egzersiz yapmak, vücudun güzelleşmesine, çalışma ağırlığının artmasının yanı sıra, tekniği ve iyi bir çalışmayı takip etmenize yardımcı olacaktır.

Evde eğitim alıştırmalarının listesi

Kaslar ev acemi sporcularda sallanır. İyi sonuçlar elde edenler, ev ödevlerinin yeterli olmadığından, spor salonuna girip duramadıklarının farkındalar.

1. Göğüs egzersizleri. Şınav, göğüs kasları için en iyi egzersizdir. Kollarını birbirinden ayırın. Bir yaklaşımda on beş tekrar yaparsanız, yükü artırın. Ağır eşyalarla dolu bir sırt çantası sırtına takılabilir.
2. Göğüs kasları için, çubuklar mükemmel. Güç göstergeleri daha iyisini hak ediyorsa, bacakları öne uzatılmış şekilde dışkılara bastırın. Bu yüzden gider kilo vermek ve önceden eğitilmiş olsun.
3. Sırt ve omuzlar için egzersizler. Yatay bir çubuk alacaktır. Geniş ve ters kavrama ile sıkın. Pulluplar deltoid kasları ve pazıları zorlarlar.
4. Tren omuzları Evde, iki adet 20 litrelik su şişesi kullanabilirsiniz. Onları önünüzden kaldırın veya kollarınızı yanlara doğru açın. Bu tür spor ekipmanlarının en büyük avantajı, su ekleyerek veya azaltarak yük seviyesindeki değişimdir.
5. Bu tür şişeler ayrıca sallanan pazılara yardımcı olacaktır. Ayakta ya da oturma pozisyonunda ellerinizi bükerek halter kullanarak bir egzersizi simüle edin.
6. Triceps ve Basın Egzersizleri. Triceps düzenli şınav ile eğitilmiştir. Tekrarlama sayısı 15 parçaya ulaştıysa, yükü arttırdığınızdan emin olun.
7. Basın kolaydır. Sırt üstü yatar ve sırtüstü pozisyonda bacaklarınızı yukarı kaldırın. Karın yakma bölgesine kadar egzersiz yapın.
8. daha zor evde bacaklar inşa. Okul müfredatından alıştırmalar yapıyorum - ağız kavgası ve silah.

Ayda iki kez ağır egzersiz yapın. Sonraki her antrenman ile yükü arttırın.

Sırt kas egzersizleri

Şişirilmiş sırt muhteşem görünüyor, omurgayı koruyor, günlük yaşamı kolaylaştırıyor, doğru duruşu destekliyor.

• Sırtınızı göğsünüzden ayrı olarak eğitmek daha iyidir. Sonuç olarak, tüm enerji omurga kaslarının çalışmasına harcanacaktır. Böyle bir eğitim daha etkilidir.
• Pazı aktif olarak arkaya dönük egzersizlerde yer alır. Arkadan sonra onları indirin. Eğitimde, önkolu dahil edebilirsiniz. Ön kollar kısılabilir dayanıklılık ile karakterizedir ve tüm alıştırmalara katılır. Bu nedenle, haftada bir defadan fazla olmamak kaydıyla bunları sıkı bir çalışmaya tabi tutun.
• Antrenmanınızın etkisini hissetmeyi öğrenin. Spor salonuna gitmeden önce, kasların iyileştiğinden emin olun.
• Gücü artırmak istiyorsanız, özel spor takviyelerine - arginin, kreatin ve amino asitlere dikkat edin. Spor beslenme sadece diyete dahil edin.

Eğitim sezonuna başlamadan önce, bir hedef belirlediğinizden emin olun. Her gün yaklaştığınız bir tür deniz fenerinin rolünü oynuyor.

Kol Kas İpuçları

Bir erkeğin eli, her biri elin çalışmasına aktif olarak katılan ön kollarından, pazılardan, trisepslerden ve birçok küçük kaslardan oluşur.

1. Kolları bükmeyi içeren egzersizler yaparak, pazı çalıştırıyorsunuz. Kollarınızı bir dumbbell veya halterle bükmekten, yatay çubuktan çekip omuriliğe yönelik çekimlerden bahsediyoruz.
2. Eğitim sırasında kollar uzatılırsa, tricepsler eğitilir. Bu etki bir tezgah baskısı, paralel çubuklar ve yerden şınav ile elde edilir.
3. Elinizde spor malzemeleri bulundurmanız gereken egzersizler ön kol üzerinde yoğunlaşmaktadır.

El İpuçları Video

Önemli kurallar

• Daha önce hiç 70 kg ağırlığındaki, 37 cm'den daha uzun çevresi olan bir sporcu görmedim, sadece büyük insanlar büyük ve güçlü ellere sahip olabilirler. Bu nedenle, tüm vücudu pompalamak, bacaklara özellikle dikkat etmek gerekir.
• Pulluplar, çekiş ve tezgah presleri ellerde titanik bir yüke sahiptir. Yaklaşma sayısı ve spor ekipmanının ağırlığı ile aşırıya kaçmayın. Aksi takdirde, çok uzun süre iyileşen bağlar zarar görür.
• Kollarınızı büyütme hedefini takip ediyorsanız, temel egzersizlerde iyi sonuçlar elde edin. Push-up'lar, pull-up'lar, rod pull ve deadlift hakkında konuşuyoruz.
• Büyük eller, önkolları güçlü olan kişilerin bir özelliğidir.
• Boks torbası, ellerinizin güçlendirilmesine ve güçlendirilmesine yardımcı olacaktır. Bu ağır spor ekipmanına göz atarak, ellerinizi kendinden emin, güçlü ve hünerli yapacaksınız. Bu mermi ile çalışmak, elastik bandaj ve mermi eldiven kullanımını içerir. Aksi takdirde, eklemlere zarar verebilir veya parmaklarınızı yerinden çıkarabilirsiniz.
• El sıkışırken, kasların fizyolojisi ile yönlendirilmelidir. Triceps, çok sayıda beyaz fiberde biseps'ten farklıdır. Bu nedenle, gücü geliştiren büyük ağırlıklarla eğitilmiştir.
• Bir halter veya başka bir mermi ile çalışırken, zihinsel olarak pazıların boyutunun nasıl arttığını hayal edin. Bu eğitim sırrı sayesinde, bazı sporcular ortalama başarıların ötesine geçmeyi başarırlar.
• Karpal eklemler alanında eğitim sırasında rahatsızlık varsa, durdurulması gerekir.
• Açıkça ve doğru bir şekilde egzersiz yapın. Bir halterle çalışıyorsanız, ana yük elinize verilmelidir. Vücudunda onlara yardım edemezsin.

Bir program yapın ve üzerinde eğitin. Bir alışkanlık geliştirmek günlük tutmaksonuçları yakalamak ve başarıları izlemek için.

Bacak kas egzersizleri

Vücudun en güçlü ve en büyük kasları bacakların kaslarıdır. Eğitimin yeri ne olursa olsun, düzgün ve dengeli beslenmeniz gerekir. Aksi takdirde, tüm egzersizler etkisiz ve anlamsız olacaktır.

1. Günlük ağız kavgası bacaklarınızı kaslı tutmanıza yardımcı olabilir. İlk başta, iki ayağınızın üzerine çömelmek, bir ay veya daha uzun süre sonra, daha karmaşık egzersizlere geçin.
2. Egzersizi yapın, sırtınızı dik tutun, topukları yerden yırtmayın. Dengeyi korumak için elinizi desteğe tutmanız önerilir.
3. Ağız kavgası sonrası ipe geçin. Bu basit mermi bacak kaslarını geliştirir ve dayanıklılığı arttırır.
4. Bacakların iç kaslarını pompalamak bacak basıncına yardımcı olacaktır. Simülatörde oturmak, koymak ayaklar omuz genişliği ve hafifçe yanlara çorap açın. Egzersiz sırasında, sırt koltuğun arkasına tamamen bitişik olmalıdır.
5. Sırt kaslarını eğitmek için iyi bir egzersiz yapılır. Halterleri omuzlarınıza koyun ve çubuğunda çoraplarıyla durun. Başlamak için çoraplarınızı yukarı çekin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Kas geliştirir koşmak.
7. Üst kaslar, bir kanca makinesi ve bacak uzatmaya odaklanan diğer simülatörler tarafından işlenecektir.

Ayak egzersiz video

Boynunu nasıl sallarsın

Herkesin güçlü ve pompalanan bir boyuna ihtiyacı vardır. Her şeyden önce, böyle bir boyun kullanıcının görünümünü iyileştirecektir. Koruyabilir omurga zarardan.

Bir spor salonuna kaydolursanız, deneyimli bir eğitmen size boyun için yetkin egzersizler söyler, çok çeşitli egzersiz makineleri ve birçok etkili teknik sunar.

Uzmanlara göre, küçük bir yük ile sürekli egzersizler tam bir hesaplama ile sistematik olmayan egzersizlerden çok daha etkilidir. Hafif ağırlıkta çalışmak, ana antrenmandan önce zorunlu ısınma durumundan muaf değildir.

Gerizekalıları sınıflardan dışlayın ve hızlanma arzusu hoş değil. Her egzersizi doğru ve pürüzsüzce yapın. Karmaşık 5 alıştırma, 15 yaklaşımdan oluşmaktadır. Yükü her şey için yeterli kuvvet olacak şekilde hesaplayın. İlk antrenmanların zor görüneceğine hazırlıklı olun.

Boyun için 2 grup egzersiz

• İlk grup: kuvvete direnç kullanma egzersizleri. Spor malzemeleri ve özellikleri gerekli değildir. Basit bir egzersiz: parmakları kilide asmak ve başın arkasını tutmak için. Kafayı yere çekin ve boynun kasları ile boyun direnci yaratın.
• İkinci grup: spor malzemeleri kullanan egzersizler. Genişleticiler, ağırlıklar, krepler. Kargoya uyum sağlamak için özel bir cihaz gerekecektir.

egzersizleri

Bazı popüler alıştırmaları tarif edeceğim. En uygun seçeneklerden bazılarını seçebilirsiniz.

1. Kafayı avuç içi tarafından oluşturulan dirence karşı eğme. Tilts ileri ve geri yapar.
2. Ellerini çenenin üzerine koy ve kafa tarafından gerçekleştirilen dönüşlere karşı direnç oluştur.
3. Kemer ve kargo cihazlarıyla sırtüstü pozisyonda egzersiz yapın. Onu giy ve kafa hareketleri yap. Yükü değiştirerek yükü optimize edin.
4. Kafada, telli askılı yükü güçlendirin, bir sandalyeye veya sandalyeye oturun. Kemerini alnına sabitleyin. Başınızı geriye doğru eğin ve aşağı ve yukarı çevirin.

Boyun vücudun kırılgan bir parçasıdır. Bu alandaki kasları çok dikkatli bir şekilde çalıştırıyorlar.

Eğitimin olumlu yönleri

Spor salonunu ziyaret eden ya da ev yapan bir adam, vücut geliştiriyor, artıyor bayanlar için çekiciliği.

Eğitimden sonra, kişi unutulmaz bir deneyim yaşar. Kaslar üzerinde çalışmak sağlığınız için iyidir ve yaşlanmayı yavaşlatır. Kalp kaslarla sallanıyor. Hipertansiyon alma riski azalır. Güçlü bir kan akımı dolaşım sistemini temizler, kan basıncını normalleştirir.

Sallanmaya değer mi, sana kalmış. Sağlık ve vücut güzelliğinizi yönetme hakkınız vardır. Spor başarılarında iyi şanslar!