Kısa ve uzun mesafeleri koşmayı çabucak öğrenmeyi

Doğumdan hemen sonra, bir insan spor yapmak için doğuştan gelen bir yeteneğe sahip değildir. Büyüdükçe yüzmeyi ve koşmayı öğrenir. Ancak tüm yetişkinler bu yeteneklere sahip değildir. Nasıl ilgileniyorsanız hızlı öğren kısa ve uzun mesafelerde koşmak övgüye değer.

Bir koşu bandında başarılı olmak istiyorsanız, sabırlı olun, deneyin ve antrenman yapın. Yalnızca yaralanma veya sağlıksızlık nedeniyle kontrendikasyonlara karşı koşan insanlar hedeflerine ulaşamazlar.

Vücut için koşmanın yararları konusunda şüpheniz varsa, doktorunuza danışın. İncelendiğinde, diğer fiziksel aktivitelere katılmanız için koşmanıza veya teklif etmenize izin verecektir.

Makalede sağlığınıza zarar vermeyecek şekilde nasıl düzgün çalışacağını ve profesyonellerin tavsiyelerini vereceğim.

Acemi Eylem Planı

Dayanıklılığı artıracağınız ve hızlı koşma tekniğine hakim olacağınız egzersizlere biraz dikkat edeceğim.

• Bu konuda yeniyseniz, derhal vücut üzerindeki yükü maksimize etmeye çalışmayın. Her antrenmana koşuyla başla.
• Eğitimsiz bir kişi 1-2 km koşabilir. Bu mesafenin üstesinden gelmek, bir dahaki sefere koşunuzu% 10 arttırır. Koşmadan önce, vücudu egzersizle ısıtdığınızdan emin olun.
• Doğru yerlerde koşmaya başla. Uygun orman kuşağı veya park, ancak spor salonu değil. Profesyoneller engebeli arazilerde koşarak asfalt yollarını terk etmeyi öneriyor.
• Daha az önemli değil, zamanlama. İnsanlar bireyseldir. Genel olarak kabul edilen tavsiye rehberliğinde tavsiye etmiyorum. Eğer geç saatlere kadar yatırsanız, erken kalkmayın ve vücuda dokunmayın. Uygun bir zamanda çalıştırın. Koşudan önce birkaç saat yiyin.
• Çalışırken nefesini sabit tut. Yoğun koşu ilk aşamada olağandışıdır, bu nedenle nefesinizi eşit ve sakin tutacak şekilde yavaşça koşun. İlk başta, vücudu restore etmek için gün boyu geçmenizi öneriyorum. Sonuçları işaretle günlükteilerlemeyi izlemek için.
• Ayakkabı ve kıyafet seçimine dikkat edin. Yaz sezonu için, bir spor ayakkabı ve bir eşofman tandem uygundur. Soğuk mevsimde, termal iç çamaşırı ve sıcak bir spor ceketi kullanın. Özel bir mağazada satın alın. Spor giyimine ek olarak, bir su şişesi için bir sırt çantası alın.
• Kolektif eğitim hedeften uzaklaştırdığı için sonuçları hedefleme, arkadaşlarla çalışma. Yalnız koşmak sıkıcıysa,oyuncu ve müziğin sesini eğitin.

Bu kurallara uyarak, zaman içinde koşu yapmanın manzaraların güzelliğinden keyif almanıza ve temiz hava solumasına izin veren ilginç bir aktivite olduğunu göreceksiniz.

Profesyonel video ipuçları

Şok Gücü Egzersizleri

Bir sonuç elde etmek için çaba sarf ediyorsanız, sürekli eğitim alın. Kısa mesafelere bahis yaparsanız, bacaklarını salla. Büyük mesafelerde, ana rol vücudun dayanıklılığı ile oynanır. Her şeyden önce, bacakların sarsılma kuvvetini eğitmeye yardımcı olacak egzersizleri düşüneceğim.

1. İki ayaklı bankta atla. Egzersizi hızlı bir şekilde gerçekleştirmenizi, zeminde veya bankta durmamaya çalışmanızı öneririm. Zamanla, bacağını değiştirerek zıplayarak egzersizi zorlaştırın.
2. İyi sonuçlar, ekstra ağırlıkla zıplamayı göstermektedir.Yavaşça çömel ve aniden sıçra, mümkün olduğunca iterek. Halter ağırlık olarak kullanın.
3. Bacakların koşu gücünü artırmak, alt bacağın ezici şekilde koşmasına yardımcı olur. Ana hedefe ek olarak, egzersiz koşu tekniklerinin geliştirilmesine katkıda bulunur. Uygulama sırasında, dizlerin göğsün seviyesine yükseldiğinden emin olun.
4. Son egzersiz eller odaklı. Koşu sırasında sadece omuzların çalıştığından emin olun. Aynanın karşısında antrenman yapmak daha iyi olur, hız koşarken omuzların hareketini taklit eder. Ellerini sıkma.

Uzun mesafeli koşuda ustalaşmak için bir hedef belirlerseniz, güçlü bacaklara ek olarak dayanıklılık gerekir. Yeni başlayanlar yanlıştır, uzun mesafenin başında maksimum hız geliştirmeye çalışmaktadır. Sonuç olarak, her şey yoldan çabuk yorulma ve erken ayrılma ile sona erer.

Koşu tekniğinin kalitesi duruş ile belirlenir. Değilse titremek, sonuç elde edilecek kader değildir. Doğru duruş, enerji harcaması olmadan uzun mesafelerin üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.

• Hafif yükseliş ile karakterize edilen bir arazide koşarak dayanıklılığı artırabilirsiniz. Çalışma süresi 20 dakikadır.
• Düz arazide koşu yaparak ilk egzersizi değiştirin. Bir saat boyunca antrenman yapmayı planlıyorsanız, her egzersiz için yarım saat ayırın.

Herkes uygun koşu tekniğine hakim olabilir. Olumlu bir psikolojik tutum hakkında unutma.

Uzun mesafeleri koşmayı öğrenmek nasıl

Uzun mesafeli koşu popüler bir atletizm disiplinidir. Sağlıklı bir yaşam tarzı süren ve formda olan insanlar tarafından uygulanır.

Uzun mesafelerin uzunluğu 5-20 km'dir. Böyle bir mesafenin üstesinden gelmek için, koşu tekniğine mükemmel bir şekilde hakim olmak, doğru nefes almak ve sağlam olmak gerekir.

Uzun mesafeleri doğru çalıştırmak için 7 ipucu

1. Bacakların doğru konumlandırılmasını ve zeminden rasyonel itilmesini sağlayan koşu tekniğine hakim olun. Koşma sırasında ayağınızı ön kısmı ile pistin üzerine yerleştirin ve dışarıdan destek alın. Ardından, ayağın yavaş yavaş ve pürüzsüz bir şekilde yüzeyin geri kalanına sarılması gerekir. Topuğa güvenirseniz, koşu performansı düşecektir.
2. İtme sırasında, uzuvu tamamen tamamen düz tutun, düz gidin, bakışları öne doğru yönlendirin. Gövdeyi hafif bir öne eğim ile dik tutun.
3. Koşarken, vücudu doğru tutun, ellerinizi kuvvetli ve eşit bir şekilde hareket ettirin. Dirseklerinizi sertçe bükmeyin. Kollarınızı geri alarak, dirsekleriniz dışa doğru akmalıdır. Elleriniz ileri doğru hareket ettiğinde, fırçayı hafifçe içe doğru çevirin. Ellerinizle bu şekilde çalışırken, adımların sıklığını artırın.
4. Doğru nefes al. İdeal olarak, adımların sıklığı nefesin ritmiyle tutarlı olmalıdır, aksi takdirde son aşamada nefes almayı sürdürmeyin. Uzun vadede, maraton koşucuları akciğerleri oksijenle doldurmak için genellikle nefes almayı önerir. Karın nefes almayı tercih edin.
5. Durumdan bağımsız olarak, çalışma hızı işlevsellik ve eğitim ile tutarlı olmalıdır. Aşırı çalışma belirtilerinin ortaya çıkması - yavaşlama, kuvvetli yürüme veya koşuya geçme sinyali. Durumu normalleştirdikten sonra, kalp atış hızınızı izleyerek hafifçe yukarı çevirin.
6. Sonucu elde etmek için, genel ve özel dayanıklılık eğitimine dikkat edin. Pistin değişken düz bölümlerini tırmanmalarla içeren sürekli eğitim idealdir.
7. Egzersizleri kullanın eğitim omuzları, sırt ve bacaklar. Çok yönlü eğitim, uzun mesafeli koşu alanında sonuç arayanlar için bir çözümdür.

Doğru video talimatları

Sonuçta anahtar disiplin, dayanıklılık ve koşu tekniğidir. İyi bir psikolojik ruh halinize ve mükemmel bir spor eğitimine sahip olmak kolayca amacınıza ulaşmak.

Kısa mesafelerin nasıl çalıştırılacağı nasıl öğrenilir

Kısa mesafeli koşuların sağladığı zorlu zevk gibi, ancak bu alandaki başarısı ile övünemez mi? Dilek daha iyi olmak için ve daha hızlı? Aşağıdaki ipuçlarıyla, yeteneklerinizi en kısa sürede bir üst seviyeye çıkaracaksınız.

• Egzersiz Öncesi Isınmak. Bir daire koşusu ve ikinci normal koşuyu çalıştırın. Hemen koşma. Böyle bir yarışa hazırlanmanızı tavsiye ederim.
• Uzanmak. Egzersiz sırasında tüm kasları gerin. Tüm vücut aktif olarak koşuya katılır ve sadece egzersiz vücudun bir saat gibi çalışmasına yardımcı olur.
• Yalınayak çalışan. Daha hızlı olmanıza yardımcı olmak için egzersiz yapın. İlk başta, böyle bir çalışma olağandışı görünecek, ancak nasıl düzgün çalışacağını anlamanıza yardımcı olacaktır.
• Daha fazla adım at. Yeni başlayanlar, adımlar arasındaki uzun mesafenin başarının anahtarı olduğuna inanır. Bu bir yanlışlık. Mesafeyi doğru hesaplarsanız daha hızlı olursunuz. Bu yaklaşım yaralanmaya karşı koruyacaktır.
• Hafif bir viraj ile koş. Eğim açısı iki derece içerisinde olsa bile, harika bir sprint göstereceksiniz. Asla arkana yaslanma. Bitiş çizgisinden önceki yeni başlayanlar, takipçinin nerede olduğunu görmek için geriye bakarlar. Bu yanlış. Ağırlık merkezinde bir kayma hızı azaltır.
• Ellerini kullan. Ellerinizi doğru hareket ettirirseniz, hızlanmaya yardımcı olurlar. Ellerin ve ayakların senkronize çalışması, koşu bandının üstünde tüy gibi yükselmeye yardımcı olacaktır.
• Sprint sırasında yavaşlamayın. Bir yavaşlamanın ilk belirtileri göründüğünde, odaklanın ve ayak uydurmaya zorlayın. Genellikle, yavaşlamanın sebebinin çok hızlı bir başlangıç ​​olduğu düşünülmektedir. Yarışı daha yavaş başlatmak, daha hızlı bitirmek.
• Sprint yaparken doğru nefes alın. Nefes adımların genişliğine uygun olmalıdır. İlk yorgunluk belirtileri göründüğünde nefes almanızı hızlandırın. Sonuç olarak, kaslar daha fazla oksijen alır. Burundan nefes al ve ağzından nefes ver.
• Kronometre veya saat takma. Kısa bir mesafeyi kaplamanın ne kadar sürdüğünü ölçün. Sonuçları yakalayarak, ilerlemeyi takip edebilirsiniz.

Sprint Hazırlık İpuçları

Sonuç olarak, buna bağlı olarak beslenme ve sıvılar hakkında konuşacağım.

Koşmak için doğru beslenme

Profesyonel koşucular ve maraton koşucular diyet yemeklerini tercih eder. Birkaç saat koşu yapmadan önce, sağlıklı bir yemek yediğinizden emin olun.

Karbonhidrat oranı yüksek yiyeceklere dikkat edin. Bu tür yiyecekler önemlidir çünkü karbonhidratların parçalanmasına koşucuya güç veren enerjinin serbest bırakılması eşlik eder. patates, makarna, ekmek diyetin temelidir.

Sprint insanların daha az aktif olan kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyacı var. Her sabah kahvaltı yapın, özellikle koşmak üzeresiniz. Et, tavuk, mısır gevreği yiyin ve sadece beyaz olan sosisli sandviçleri yiyin.

Sürekli iç. Koşu sırasında, vücut terler ve kalori yakar. Bol miktarda içki olmadan, küçük bir koşu bile buna dayanamaz. Antrenman güneşte gerçekleşiyorsa, içtiğiniz sıvı miktarını ikiye katlayın.

Sabahları koşmak - yararlar ve zararlar

Şüphesiz vücuda yararları olan sabah koşusu hakkında konuşalım. Yeni uyanmış bir organizma için sabah koşularının stresli ve zararlı olduğuna inanılmaktadır. Sağlıklı bir vücut sabah çalışması ile yakından bağlantılıdır.

Sabah koşu, uykusuzluğun ortadan kalkmasına katkıda bulunur, sinir sistemini güçlendirir, ruh halini iyileştirir. Beslenme uzmanları, kadınların sabahları daha sık koşmasını tavsiye eder, çünkü bu egzersizler fazla kalorileri yakar, kilo kaybını arttırır ve vücudu esnekleştirir.

Sabahları koşmak, ciğerleri temizlemeye yardımcı olur, çünkü koşu sırasında insan çok fazla hava alır. Egzersizler çocuklar için de, duruşun düzeltilmesine yardımcı olduklarından faydalıdır.

Sabahları koşmak iyidir. Akşamları biraz tren, ancak günün bu zamanı zor bir günün ardından spor yapma arzusu eksikliği nedeniyle herkes için uygun değildir. Sabahları hava daha temiz ve sokakta daha az insan var. Kısa bir sabah koşusu bile düzelir ve yardımcı olurdepresyonu yenmek.

Sabah koşusu için sadece istekli insanlar girebilir. İlk zor antrenman. Başarılı olursa, daha ileri sınıflar yararlı ve keyifli bir alışkanlık haline gelecektir. Sabah koşusu düzenli bir egzersizdir. Ustalaşırsanız, sabahları haftada üç kez 30 dakika boyunca çalıştırın. Gelecekte, egzersizinizi ikiye katlayın.

Egzersiz yapmadan önce kaslarınızı ısıtın. Isınma, yaralanmaları önleyebilecek kullanışlı bir aktivitedir. Toprak yol boyunca koşmak daha iyidir, çünkü asfalt derzler için tehlikelidir. Jogging yaptıktan sonra bacaklarınızı gerdiğinizden, bir bardak süt veya su içtiğinizden ve duş aldığınızdan emin olun. Bu vücudun iyileşmesini hızlandıracak.

Bu önerilere uymak, yakın gelecekte bir sonuç almak, sağlığı geliştirmek ve figürünüzü sıkın.