วิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน - โปรแกรมการฝึกอบรม

หลายคนสนใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน การฝึกอบรมที่เหมาะสมช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี หากคุณเพิ่งเริ่มสวิงตัดสินใจเลือกจุดประสงค์หลักของชั้นเรียน นักกีฬาสามเณรทำผิดพลาดมากมาย พวกเขามุ่งมั่นที่จะพัฒนาความแข็งแกร่งและสร้างกล้ามเนื้อ แต่การฝึกอบรมไม่ได้ให้ผลลัพธ์

ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการออกกำลังกายจำนวนมากในขณะที่การฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับน้ำหนักขนาดเล็ก สาระสำคัญของข้อผิดพลาด - วิธีนี้ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ การเติบโตไม่ได้เกิดจากจำนวนการออกกำลังกาย แต่เป็นการเพิ่มน้ำหนัก

• การยกของหนักอย่างต่อเนื่องจะบังคับให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้สามารถรับมือกับการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก
• คุณสามารถใช้น้ำหนักเบาและทำแบบฝึกหัดมากมาย วิธีนี้พัฒนาความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อในปริมาณเพิ่มขึ้นอย่างไม่มีนัยสำคัญ
• เพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างถูกต้อง อย่าเปลี่ยนเทคนิคการออกกำลังกายและไม่ต้องฝึกโดยไม่มีการวอร์มอัพเบื้องต้น
• เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานชุดแรกโดยใช้บาร์เบลโดยทำซ้ำ 5 ชุดหลายชุด
• การออกกำลังกายครั้งที่สองมุ่งเน้นไปที่การศึกษาที่หลากหลายและลึกซึ้งของเส้นใยกล้ามเนื้อและการฝึกอบรมพลังงานของกล้ามเนื้อ เล่นกับดัมเบลไม่ซ้ำเกินกว่า 4 ชุดจาก 10 ครั้ง

การออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายมีความสวยงามพร้อมกับการเพิ่มน้ำหนักการทำงานตามเทคนิคและการออกกำลังกายที่ดี

รายการออกกำลังกายสำหรับฝึกที่บ้าน

กล้ามเนื้อแกว่งที่นักกีฬาสามเณรที่บ้าน ผู้ที่ได้ผลลัพธ์ที่ดีต้องตระหนักว่าพวกเขาไม่สามารถหยุดและไปโรงยิมได้เพราะการบ้านไม่เพียงพอ

1. หน้าอกออกกำลังกาย. Push-ups เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก แสดงด้วยแขนกว้างออกจากกัน หากคุณทำซ้ำสิบห้าครั้งในวิธีการหนึ่งให้เพิ่มภาระ กระเป๋าเป้สะพายหลังที่เต็มไปด้วยของหนักสามารถใส่ที่ด้านหลัง
2. สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกหน้าอกนั้นยอดเยี่ยม หากตัวชี้วัดความแข็งแรงควรได้รับการปรับให้ดีขึ้นให้กดอุจจาระยืดขาออกไปข้างหน้า ดังนั้นมันจะไป ลดน้ำหนัก และได้รับการฝึกอบรมล่วงหน้า
3. การออกกำลังกายสำหรับหลังและไหล่. มันจะใช้แถบแนวนอน กระชับด้วยกริ๊ปกว้างและย้อนกลับ พูลอัพดึงความเครียดบนกล้ามเนื้อและลูกหนูเดลทอยด์
4. ไหล่รถไฟ ที่บ้านคุณสามารถใช้ขวดน้ำ 20 ลิตรสองใบ ยกพวกมันไว้ข้างหน้าคุณหรือกางแขนออกไปด้านข้าง ข้อได้เปรียบหลักของอุปกรณ์กีฬาดังกล่าวคือการเปลี่ยนแปลงในระดับโหลดโดยการเพิ่มหรือลดน้ำ
5. ขวดดังกล่าวยังช่วยในการแกว่งลูกหนู ในท่ายืนหรือท่านั่งก้มมือจำลองการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์
6. Triceps และแบบฝึกหัดการกด. ไขว้ได้รับการฝึกฝนด้วยการกดอัพเป็นประจำ หากจำนวนการทำซ้ำถึง 15 ชิ้นต้องเพิ่มภาระ
7. การกดทำได้ง่าย นอนหงายและอยู่ในท่าหงายยกขาขึ้น ออกกำลังกายเพื่อแสดงจนกว่าจะมีพื้นที่การเผาไหม้ของช่องท้อง
8. ยากมากขึ้น สร้างขาที่บ้าน. ฉันเสนอแบบฝึกหัดจากหลักสูตรของโรงเรียน - squats และปืน

ออกกำลังกายหนัก ๆ สองครั้งต่อเดือน ด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพิ่มน้ำหนัก

การบริหารกล้ามเนื้อหลัง

ด้านหลังที่พองออกดูน่าทึ่งปกป้องกระดูกสันหลังช่วยชีวิตประจำวันสนับสนุนท่าที่เหมาะสม

• ควรฝึกแยกหลังจากอก เป็นผลให้พลังงานทั้งหมดจะถูกใช้ในการออกกำลังกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง การฝึกอบรมดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ลูกหนูมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการออกกำลังกายแบบเน้นกลับ ดาวน์โหลดพวกเขาหลังจากที่ด้านหลัง ในการฝึกอบรมคุณสามารถรวมแขน แขนท่อนล่างนั้นมีความโดดเด่นด้วยความอดทนที่น่าอิจฉาและมีส่วนร่วมในการฝึกทั้งหมด ดังนั้นให้พวกเขาศึกษาอย่างเข้มงวดไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง
• เรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงผลกระทบของการออกกำลังกายของคุณ ก่อนที่จะไปโรงยิมตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อได้รับการฟื้นฟู
• หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้ใส่ใจกับอาหารเสริมกีฬาพิเศษ - อาร์จินีน, ครีเอทีนและกรดอะมิโน โภชนาการการกีฬา เพียงรวมอยู่ในอาหาร

ก่อนเริ่มฤดูการฝึกซ้อมต้องแน่ใจว่าตั้งเป้าหมายไว้ มันเล่นบทบาทของประภาคารชนิดหนึ่งที่คุณใกล้ชิดทุกวัน

เคล็ดลับกล้ามเนื้อแขน

มือของมนุษย์ประกอบด้วยแขน, ลูกหนู, ไขว้และกล้ามเนื้อเล็ก ๆ จำนวนมากซึ่งแต่ละส่วนมีส่วนร่วมในการทำงานของมือ

1. ทำการฝึกเกี่ยวกับการก้มแขนคุณฝึกลูกหนู เรากำลังพูดถึงการดัดแขนด้วยดัมเบลหรือบาร์เบล, ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนและดึงที่มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
2. หากในระหว่างการฝึกแขนยืดออกไขว้จะได้รับการฝึกฝน เอฟเฟกต์นี้สามารถทำได้ด้วยการกดแบบตั้งโต๊ะ, บาร์คู่ขนาน, วิดพื้นจากพื้น
3. การออกกำลังกายที่คุณต้องถืออุปกรณ์กีฬาด้วยมือของคุณจะเน้นที่ปลายแขน

วิดีโอเคล็ดลับมือ

กฎสำคัญ

• ฉันไม่เคยเห็นนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมด้วยเส้นรอบวงมากกว่า 37 ซม. มีเพียงคนขนาดใหญ่เท่านั้นที่สามารถอวดมือขนาดใหญ่และทรงพลัง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องสูบฉีดทั่วร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการใส่ใจกับขา
• เครื่องดึงและแรงกดมีน้ำหนักมากบนมือ อย่าหักโหมจนเกินไปเพราะจำนวนวิธีและน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬา มิฉะนั้นเอ็นที่รักษาเป็นเวลานานจะได้รับความเสียหาย
• หากคุณมุ่งมั่นที่จะทำให้แขนของคุณใหญ่ขึ้นให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เรากำลังพูดถึง push-ups, pull-ups, rod pull และ deadlift
• มือใหญ่เป็นคุณลักษณะของคนที่มีปลายแขนแข็งแรง
• กระเป๋าชกมวยจะช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็งและเสริมมือของคุณ ด้วยการโดดเด่นที่อุปกรณ์กีฬาหนักนี้คุณจะทำให้มือของคุณมีความมั่นใจแข็งแรงและกระฉับกระเฉง การทำงานกับกระสุนปืนนี้เกี่ยวข้องกับการใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่นและถุงมือกระสุนปืน มิฉะนั้นคุณอาจทำลายข้อต่อหรือเคลื่อนนิ้วของคุณ
• จับมือกันถูกชี้นำโดยสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อ Triceps นั้นแตกต่างจากลูกหนูในเส้นใยสีขาวจำนวนมาก ดังนั้นเขาจึงได้รับการฝึกฝนด้วยตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ที่พัฒนาความแข็งแกร่ง
• เมื่อทำงานกับบาร์เบลล์หรือกระสุนปืนอื่น ๆ ลองนึกภาพว่าลูกหนูเพิ่มขนาดได้อย่างไร ต้องขอบคุณความลับของการฝึกฝนนี้นักกีฬาบางคนจึงสามารถก้าวข้ามความสำเร็จโดยเฉลี่ยได้
• หากในระหว่างการฝึกในพื้นที่ของข้อต่อ carpal มีความรู้สึกไม่สบายก็ควรจะหยุด
• ออกกำลังกายอย่างชัดเจนและถูกต้อง หากคุณกำลังทำงานกับบาร์เบลควรให้น้ำหนักหลักกับมือของคุณ คุณไม่สามารถช่วยพวกเขาด้วยร่างกาย

จัดทำโปรแกรมและฝึกอบรม พัฒนานิสัย เก็บไดอารี่เพื่อจับผลลัพธ์และติดตามความสำเร็จ

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและใหญ่ที่สุดของร่างกายคือกล้ามเนื้อของขา โดยไม่คำนึงถึงสถานที่ฝึกอบรมคุณต้องกินอย่างถูกต้องและสมดุล มิเช่นนั้นการฝึกทั้งหมดจะไม่มีประสิทธิภาพและไม่มีความหมาย

1. squats ทุกวันสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อขาของคุณ ในตอนแรกหมอบสองขาหลังจากหนึ่งเดือนขึ้นไปให้เปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น
2. ทำการออกกำลังกายให้หลังตรงอย่าฉีกส้นเท้าออกจากพื้น เพื่อรักษาสมดุลขอแนะนำให้คุณจับมือกับฝ่ายสนับสนุน
3. หลังจาก squats สลับไปยังเชือก กระสุนง่ายนี้พัฒนากล้ามเนื้อขาและเพิ่มความแข็งแกร่ง
4. การสูบกล้ามเนื้อขาด้านในจะช่วยกดขา นั่งในเครื่องจำลองใส่ ฟุต ไหล่กว้างและเล็กน้อยเปิดถุงเท้าไปที่ด้านข้าง ในระหว่างการออกกำลังกายด้านหลังควรอยู่ติดกับด้านหลังของที่นั่ง
5. การออกกำลังกายที่ดีมีไว้สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง วางบาร์เบลไว้บนไหล่ของคุณแล้วยืนด้วยถุงเท้าของเธอที่บาร์ ในการเริ่มต้นให้ดึงถุงเท้าของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. พัฒนากล้ามเนื้อ วิ่ง.
7. กล้ามเนื้อส่วนบนจะทำงานโดยใช้เครื่องเบ็ดและเครื่องจำลองอื่น ๆ ที่เน้นการยืดขา

วิดีโอการออกกำลังกายเท้า

วิธีโยกคอของคุณ

ทุกคนต้องการคอที่แข็งแรงและปั๊ม ก่อนอื่นคอดังกล่าวจะช่วยปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏของผู้สวมใส่ เธอสามารถปกป้อง กระดูกสันหลัง จากความเสียหาย

หากคุณสมัครสมาชิกยิมผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะบอกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับคอเสนออุปกรณ์การออกกำลังกายที่หลากหลายและเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากมาย

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องที่มีภาระเพียงเล็กน้อยนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าแบบฝึกหัดที่ไม่มีระบบและมีการคำนวณเต็มรูปแบบ การทำงานที่มีน้ำหนักเบาไม่ได้รับการยกเว้นจากการอุ่นเครื่องที่จำเป็นก่อนการฝึกอบรมหลัก

ไม่รวมกระตุกจากชั้นเรียนและความปรารถนาที่จะเร่งความเร็วจะไม่ได้รับการต้อนรับ ดำเนินการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างถูกต้องและราบรื่น ที่ซับซ้อนประกอบด้วย 5 การออกกำลังกาย 15 วิธี คำนวณภาระเพื่อให้มีแรงเพียงพอสำหรับทุกสิ่ง เตรียมพร้อมที่การออกกำลังกายครั้งแรกจะดูยาก

แบบฝึกหัดที่ลำคอ 2 กลุ่ม

• กลุ่มแรก: การออกกำลังกายเกี่ยวกับการใช้ความต้านทานต่อการบังคับ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาและคุณสมบัติ การออกกำลังกายอย่างง่าย: การเกี่ยวนิ้วเข้าล็อคและคว้าด้านหลังของศีรษะ ดึงศีรษะไปที่พื้นและสร้างความต้านทานคอด้วยกล้ามเนื้อของคอ
• กลุ่มที่สอง: การออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์กีฬา เครื่องขยาย, น้ำหนัก, แพนเค้ก จะต้องมีอุปกรณ์พิเศษเพื่อรองรับสินค้า

การออกกำลังกาย

ฉันจะอธิบายแบบฝึกหัดยอดนิยมบางอย่าง คุณสามารถเลือกตัวเลือกที่สะดวกที่สุดได้

1. เอียงศีรษะกับความต้านทานที่สร้างขึ้นโดยฝ่ามือ เอียงไปข้างหน้าและข้างหลัง
2. วางมือบนขากรรไกรและสร้างความต้านทานต่อการหมุนของศีรษะ
3. ออกกำลังกายเพื่อแสดงในท่าหงายด้วยอุปกรณ์ของเข็มขัดและสินค้า สวมใส่และเคลื่อนไหวศีรษะ ปรับโหลดให้เหมาะสมโดยการเปลี่ยนโหลด
4. บนศีรษะเสริมความแข็งแรงของถุงสตริงด้วยน้ำหนักนั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ที่มีด้านหลัง ยึดเข็มขัดบนหน้าผาก เอียงศีรษะไปข้างหลังแล้วเหวี่ยงขึ้นและลง

คอเป็นส่วนที่บอบบางของร่างกาย พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อในบริเวณนี้ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง

ด้านบวกของการฝึกอบรม

ชายคนหนึ่งกำลังไปโรงยิมหรือทำที่บ้านสร้างร่างกายเพิ่มขึ้น น่าดึงดูดสำหรับผู้หญิง.

หลังจากการฝึกฝนบุคคลจะได้รับประสบการณ์ที่ไม่รู้ลืม การทำงานกับกล้ามเนื้อนั้นดีต่อสุขภาพและชะลอความแก่ หัวใจแกว่งไปมากับกล้ามเนื้อ ความเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตสูงจะลดลง การไหลเวียนของเลือดที่ดีจะทำความสะอาดระบบไหลเวียนโลหิตทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ

มันคุ้มค่าที่จะแกว่งมันขึ้นอยู่กับคุณ คุณมีสิทธิ์จัดการสุขภาพและความงามของร่างกาย ขอให้โชคดีในความสำเร็จของกีฬา!