เมนูอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก - 12 สูตรแบบเป็นขั้นตอน

หากการตัดสินใจเกี่ยวกับความจำเป็นที่จะสูญเสียปอนด์พิเศษทำในอนาคตผู้หญิงผอมทำให้เกิดคำถามของวิธีการจัดระเบียบโภชนาการสิ่งที่สูตรอาหารสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านให้เลือกเพื่อให้อาหารที่ไม่ดีไม่ได้นำไปสู่

หากต้องการอยู่ในกรอบและรักษาผลคุณจะต้องพัฒนากลยุทธ์การควบคุมอาหาร หลักการนี้เป็นพื้นฐานของธุรกิจจัดส่งอาหารลดน้ำหนักเมื่อบริการจัดส่งนำอาหารประจำวันที่สมดุลซึ่งประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักจำนวนมาก ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวของบริการดังกล่าวคือค่าใช้จ่ายสูงของผลิตภัณฑ์ที่จัดให้ สิ่งนี้ไม่ควรเป็นอุปสรรคต่อการสร้างความสามัคคีที่รอคอยมานานเพราะเป็นจริงในการพัฒนาระบบโภชนาการของคุณเองและสูตรอาหารอาหารที่ง่ายต่อการเตรียมที่บ้านจะช่วยได้

ตัวเลือกอาหารเช้าอาหาร

เพศที่ยุติธรรมที่ต้องการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยกาแฟดำในกรณีส่วนใหญ่มีน้ำหนักมากกว่าผู้หญิงที่ไม่ปฏิเสธอาหารเช้าเต็มรูปแบบ เมื่อไม่ได้รับอาหารที่ถูกต้องตามกฎหมายในช่วงต้นของวันร่างกายจะเข้าสู่โหมดประหยัดและเปลี่ยนแคลอรี่แต่ละส่วนที่บริโภคเป็นไขมันสำรอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งนี่คือการอำนวยความสะดวกโดยมื้อค่ำที่อุดมสมบูรณ์ ดังนั้นคิดเกี่ยวกับ ลดน้ำหนักก่อนอื่นเรียนรู้สูตรอาหารเช้าที่มีคุณค่า แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารที่เหมาะสม 30 นาทีหลังจากตื่นนอนจะเริ่มเผาผลาญและช่วยกระจายเนื้อหาแคลอรี่ทุกวันอย่างสมเหตุสมผล

ข้าวโอ๊ตชุบแป้งทอด

• Kefir ผสมกับข้าวโอ๊ต ส่วนผสมควรยืนเป็นเวลา 30 นาทีจากนั้นตีไข่และใส่ผงฟู
• อบแพนเค้กในกระทะร้อนที่มีไขมันอยู่ในน้ำมันพืช
• ก่อนเสิร์ฟเทอบด้วยน้ำเชื่อม agave

น้ำเชื่อม Agave ─ superfood ที่มีรสคาราเมลสดใสและกลิ่นหอมอร่อย มันเป็นสารทดแทนน้ำตาลธรรมชาติมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและการเผาผลาญ

ไข่เจียวกับมะเขือเทศเชอรี่และผักโขมแช่แข็ง

• 3 ไข่
• 50 กรัมนม
• มะเขือเทศ 3 ลูก
• 1 เครื่องซักผ้าของผักโขมแช่แข็ง
• เกลือเพื่อลิ้มรส

ละลายน้ำแข็งและผักขมบีบมะเขือเทศเป็นชิ้น ๆ เปิดเตาอบที่ 180 องศา ตีไข่ด้วยนมและเกลือ

พับผักโขมและมะเขือเทศลงในแม่พิมพ์เทผักด้วยไข่และนมผสม อบในเตาอบเป็นเวลา 15 นาที

ตุรกีม้วนกับซอสดั้งเดิม

• ขนมปังพิต้า 1 แผ่น;
• 100 กรัม อกไก่งวงอบ;
• แตงกวา 50 กรัม
• มะเขือเทศ 50 กรัม

สำหรับซอสผสมโยเกิร์ตกรีก 2 ช้อนโต๊ะมัสตาร์ดฝรั่งเศส 1 ช้อนชาน้ำส้มสายชูบัลซามิกและน้ำผึ้ง

จาระบีขนมปังไฟลนก้นกับซอสผักสับและไก่งวงโรยเบา ๆ

ลดน้ำหนักสูตรอาหารค่ำ

อาหารกลางวันควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงที่สุดเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานที่สุดให้กินอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารกลางวันแสนอร่อยที่สมดุลจะไม่กินมากเกินไปในมื้อเย็น

vinaigrette อาหาร

• 1 รากผักชีฝรั่ง
• 2 แครอท
• 2 หัวบีท;
• 1 หัวหอม;
• ถั่วต้ม 200 กรัม;
• กะหล่ำปลีดอง 200 กรัม
• น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ;
• เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส

ปรุงอาหารผักเย็นปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ เพิ่มหัวหอมสับละเอียดถั่วและกะหล่ำปลีในผักผสมเกลือพริกไทยและปรุงรสด้วยน้ำมัน

สลัดวิตามินของแครอทและหัวไชเท้าสีขาว

• 1 แครอทขนาดใหญ่
• 1 หัวไชเท้าขนาดกลาง
• น้ำส้มสายชูไวน์ 1 ช้อนชา น้ำมันงา และซอสถั่วเหลือง

ขูดผักบดด้วยมือของคุณเพื่อให้น้ำไป ผสมน้ำส้มสายชูน้ำมันและซอสถั่วเหลืองและปรุงรสสลัด

ซุปดอกกะหล่ำ

• น้ำ 1 ลิตร
• ดอกกะหล่ำ 700 กรัม
• 150 กรัมนม
• 2 ไข่แดง;
• เกลือและพริกไทยขาว

แยกดอกกะหล่ำเป็นช่อดอกและปรุงอาหารในน้ำเดือดเป็นเวลา 10 นาที เย็น โอนไปยังชามปั่นด้วยยาต้มและสับ ตีไข่แดงด้วยนม ผัดกับน้ำซุป โอนไปยังกระทะและนำไปต้ม เพิ่มเกลือและพริกไทย

น้ำซุปข้นจะสมบูรณ์พอดีกับอาหารลดน้ำหนัก แม้จะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่ซุปผักที่ห่อหุ้มผนังกระเพาะอาหารต้องขอบคุณความเข้มข้นของน้ำซุปข้นที่นุ่มนวลเหมือนกันและอิ่มตัวดี

ไก่กับฟักทอง, แอปเปิ้ลเขียวและข้าว

• ไก่ 250 กรัม
• ฟักทอง 200 กรัม
• แอปเปิ้ลสีเขียวขนาดใหญ่ 1
• กระเทียม 2 กลีบ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• วัยรุ่นของโรสแมรี่, เกลือ, พริกไทย

สับกระเทียม หมักเนื้อไก่กับกระเทียมและเครื่องเทศเป็นเวลา 30 นาที ตัดฟักทองและแอปเปิ้ลเป็นชิ้น ๆ และวางในแม่พิมพ์วัสดุทนไฟที่มีน้ำมันมะกอก

กระจายไก่ที่เตรียมไว้ด้านบน

ครอบคลุมราด้วยแผ่นฟอยล์และส่ง 35 นาทีถึงเตาอบร้อนถึง 180 องศา มันเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่จะกินจานที่มีส่วนของข้าวกล้องต้ม

พาสต้ากุ้ง

• พาสต้าธัญพืช 300 กรัม;
• กุ้ง 200 กรัม
• หัวหอมครึ่งหนึ่ง
• กานพลูของกระเทียม
• 2 มะเขือเทศ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• มีส่วนผสมของพริกไทยเกลือทะเล

หัวหอมสับและกระเทียมอย่างละเอียดทอดในน้ำมันมะกอก เพิ่มมะเขือเทศปอกเปลือกและสับ ต้มซอสด้วยไฟอ่อน ๆ ประมาณ 10 นาทีจากนั้นใส่กุ้งลงในผักและปรุงอาหารต่ออีก 2 นาที เกลือและพริกไทย ปรุงพาสต้าเพื่ออัลเด็นเตและผสมกับซอส

พาสต้าโฮลมีลมีเส้นใยโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก นี่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ยอดเยี่ยมการใช้สารอิ่มตัวและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่เป็นเวลานาน

สูตรอาหารเย็นในอุดมคติ = โปรตีนไขมันต่ำ + ผักดัชนีน้ำตาลต่ำ

หากคุณกินในระหว่างวันในตอนเย็นจะไม่มีความหิวโหยอย่างรุนแรง อาหารเย็นประกอบด้วยไก่หรือปลาและผักที่ไม่ได้เป็นแป้งบางส่วน

อกไก่ยัดไส้ด้วยชีสกระท่อมและสมุนไพร

• อกไก่ 1 อัน
• ชีสกระท่อม 100 กรัม
• ผักชีฝรั่ง 50 กรัม;
• แกงกะหรี่ 0.5 ช้อนชาเกลือ

ผสมคอทเทจชีสกับเครื่องเทศกระเทียมสับและสมุนไพร ล้างและตากแห้ง filet ทำให้ส่วนยาวและสิ่งที่มีชีสกระท่อมที่เตรียมไว้

จาระบีรูปแบบเบา ๆ ด้วยน้ำมันพืชและอบประมาณ 25 นาทีในเตาอบร้อนถึง 200 องศา

สลัด arugula หรือผักใบอื่น ๆ โรยด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันพืชเหมาะสำหรับจาน

ปลานิลกับผัก

• เนื้อปลานิล 200 กรัม
• บรอกโคลี 400 กรัม
• มะนาว
• เกลือพริกไทย

ใส่เกลือและพริกไทยลงไปในปลาโรยด้วยน้ำมะนาวแล้วใส่ในจานอบด้วยน้ำมัน รอบ ๆ ปลาวางโครงผักแช่แข็ง ใส่แม่พิมพ์ลงในเตาที่อุ่นถึง 190 องศาทำอาหาร 25 นาที

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดแสดงให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังจากผลิตภัณฑ์บางอย่าง

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะทำให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ในร่างกาย: ยิ่งระดับน้ำตาลสูงขึ้นเท่าไรก็จะสร้างอินซูลินได้มากขึ้น ตับอ่อน. ระดับสูงของอินซูลินกระตุ้นความอยากอาหารส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

ของหวานที่ดีที่สุด

การสลายตัวของอาหารส่วนใหญ่เกิดขึ้นเนื่องจากการปฏิเสธของหวาน หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตช้าในปริมาณที่เพียงพอความต้องการขนมหวานจะยังคงอยู่ในระดับจิตวิทยาเท่านั้น และที่นี่ขนมแคลอรี่ต่ำจากชีสกระท่อมผลไม้รสหวานและสารให้ความหวานจากธรรมชาติจะช่วยลดน้ำหนักได้

ไอศครีมช็อคโกแลตที่ทำจากกล้วยและชีสกระท่อม

• 2 กล้วย
• 250 กรัมของชีสกระท่อมที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 5%;
• โกโก้ 1 ช้อนชา

ตัดกล้วยเป็นชิ้น ๆ และแช่แข็ง โอนผลไม้ไปที่เครื่องปั่นเพิ่มคอทเทจชีสและโกโก้ตีด้วยความเร็วสูง นำขนมไปแช่แข็ง 2 ชั่วโมง

หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับเชอร์รี่

• 200 กรัมของชีสกระท่อมที่มีปริมาณไขมัน 2%;
• เชอร์รี่แช่แข็ง 20 ชิ้น;
• แป้งข้าว 3 ช้อนโต๊ะ
• 2 ไข่
• โยเกิร์ตธรรมชาติ 3 ช้อนโต๊ะ
• หญ้าหวานของเหลวเพื่อลิ้มรส

เปิดเตาอบที่ 180 องศา แยกกระรอกออกจากไข่แดง เอาชนะผ้าขาวในโฟมที่แข็งแกร่ง ผสมคอทเทจชีส, หญ้าหวาน, ไข่แดง, โยเกิร์ตและแป้งอย่างระมัดระวังเพิ่มผ้าขาว

โอนครึ่งหนึ่งของมวลลงในแม่พิมพ์ซิลิโคนใส่เชอร์รี่และแป้งเต้าหู้ที่เหลืออยู่ด้านบน นำเข้าอบประมาณ 30 นาทีเสิร์ฟหม้อตุ๋นที่เย็นแล้วด้วยนมผงพร่องมันเนย

สูตรวิดีโอ

เคล็ดลับการลดน้ำหนัก

หากต้องการลดน้ำหนักให้สำเร็จคุณต้องปฏิบัติตามหลักการง่ายๆ

• อย่ากินบนเครื่อง เปลี่ยนอาหารเช้าอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นเป็นพิธีกรรมที่ใส่ใจ
• ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารแต่ละมื้อดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้ว
• วางแผนเมนูและซื้ออาหารเพื่อสุขภาพล่วงหน้า

อย่าลืมเกี่ยวกับกีฬา หากคุณ จำกัด ตัวเองในเรื่องโภชนาการ แต่มีวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งการลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นเนื่องจากร้านขายไขมัน แต่เกิดจากมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าร่วมออกกำลังกายและเพิ่มกิจกรรมในครัวเรือน