En passande, atletisk figur är starkt förknippad med en framgångsrik och frisk person som övervakar utseendet. Det är ingen slump att gymnastikföreningar växer snabbt och inte klagar över bristen på kunder.
Men det finns alltid de som inte har tillräckligt med tid att besöka gymmen men vill strama åt kroppen. Från överflödet av de föreslagna komplexen kan det vara svårt att isolera de som är lätta att göra inte bara i hallen utan också hemma. Hur väljer du en enkel övning med din egen vikt, som inte kräver mycket tid, men är mycket effektiv?
Ett sådant optimalt alternativ är baren. Plank är en statisk övning för att träna flera muskelgrupper samtidigt. Den har välförtjänt popularitet, främst på grund av dess tillgänglighet och mångsidighet.
Beredning och försiktighetsåtgärder, kontraindikationer
Innan vi går vidare till en mer detaljerad redogörelse för fördelarna med övningen, låt oss tänka på hur vi kan undvika skador som kan orsaka felaktig körning.
För det första, som för alla typer av belastningar på kroppen, finns det kontraindikationer för stången:
- Ej läkt skador på händer, axelband, fötter, ryggrad och andra kroppsdelar som kommer att uppleva statisk stress.
- Graviditet och återhämtningsperiod efter förlossningen.
- Intervertebral brok, skiva utsprång, nypning och andra allvarliga sjukdomar i ryggraden.
- Sjukdomar i de inre organen, en period av förvärring av kroniska sjukdomar.
Med försiktighet bör du göra baren för överviktiga människor - beroende på kroppens tillstånd är det nödvändigt att välja enklare utföringsmetoder med en tidsbegränsning.
För det andra måste du ordentligt förbereda dig för baren, till exempel göra en liten stretch, sträcka lite och värma upp musklerna.
Ta hand om greppet i förväg - om benen glider, kommer träningen korrekt att misslyckas. Baren måste utföras antingen i skor med gummisulerad sula eller på en halkfri yta (till exempel en speciell yogamatta).
Vad ger träning?
Planken använder olika muskelgrupper, men är särskilt effektiv för att stärka muskelkorsetten i buken, ryggen, skinkorna.
Om vi sammanfattar och grupperar alla användbara egenskaper kan vi skilja sex huvudsakliga positiva punkter:
- Stärka en grupp djupa muskler "kärna" (centrum, kärna). De ger stabilisering av ryggraden och är ansvariga för rätt, vacker hållning och stöder också inre organ.
- Stärka ryggmusklerna.
- Metabolismstimulering.
- Ökad flexibilitet.
- Stabilisering av det psykologiska tillståndet.
- Utvecklingen av korrekt samordning av rörelser.
Typer och tekniker för prestationsband
Beroende på graden av förberedelser och mål kan du utföra olika typer av övningar. Till att börja med kommer vi att i detalj överväga standardfältet i en enkel form.
Ta läget att ligga.Böj armarna i rätt vinkel och luta dig på underarmarna. Kroppen från huvud till fot bör bilda en rak linje. Musklerna i nacken är avslappnade, du behöver inte kasta tillbaka huvudet, titta ner. Armbågarna bör vara strikt under axlarna för att inte skapa onödig belastning på axellederna, handflatorna parallella med armbågarna, axlarna ska sänkas ned, det bör inte vara någon avböjning av ryggen mellan axlarna. Det är väldigt viktigt att hålla korsryggen rak - inte runda eller böja. Magen dras in och spänd.
Håll benen raka. Skinkans muskler måste också spännas och tillsammans med ryggen och benen göras en rak linje. Fötter som står sida vid sida eller anslutna ihop.
När positionen är "justerad" håller du den.
För nybörjare är körtiden 15-30 sekunder, gradvis kan den ökas till flera minuter. Gör fältet för flera tillvägagångssätt med avbrott.
Om den klassiska plankan är lätt kan du prova andra alternativ.
Sträckta armar
Det skiljer sig något från standardläget genom att armarna inte böjs vid armbågarna, utan förblir raka, kroppsvikt överförs till handflatorna och fingrarna.
Kontakta
En av komplikationerna är omvänd bar. Huvuduppgiften återstår att hålla kroppen i en position som bildar en rak linje, men nu i en position uppåt. Förlita dig på rakt eller böjt vid armbågarna på armarna och klackarna.
lateral
Detta alternativ är väl lämpat för att träna bukens sneda muskler. Kroppen, från ett liggande läge på sin sida, reser sig på armbågen eller på en utsträckt arm (i det senare fallet, se till att vikten är jämnt fördelad i handflatan utan att överbelasta handleden). Håll kroppen rak i båda projektionerna. För ännu mer komplikationer kan du utöka din fria hand.
Med utsträckt arm eller ben
Höj det rätta benet, dra tånen mot dig från den klassiska stången på armbågarna eller utsträckta armarna. Se till att husets läge förblir rakt. Upprepa övningen med växlande ben. På samma sätt kan du sträcka armen till sidan. Detta alternativ ger en stor belastning på magmusklerna.
På fitball
Standardstången på utsträckta armar, men benen är på fitball. Förutom belastningen på musklerna tränar den balans, som inte är så lätt att upprätthålla i spänning och förlita sig på en instabil boll.
22 typer av övningar
Hur man lär sig göra baren så länge som möjligt
Den viktigaste rekommendationen är konstant träning med en gradvis ökning av belastningen. En kombination av flera typer av plankor är också effektiv när ett alternativ ersätter ett annat.
Varaktighet bör dock inte vara huvudmålet. Det viktigaste är korrekt utförande, vilket gör det så effektivt som möjligt.
Planka för män och kvinnor
När det gäller prestanda från män och kvinnor är baren en universell övning. Snarare förväntningarna på resultaten skiljer sig åt - män behöver lättnad muskelkorsett, som stärks av baren, kvinnor ägnar mer uppmärksamhet åt utvecklingen av magmusklerna. För detta ändamål kommer det att vara användbart att dra tillbaka naveln under körningen - detta gör att du kan träna den tvärgående muskeln, vilket är viktigt när du återställer figuren efter graviditeten.
Vad är det bästa sättet att göra en bantningstång
Även om det tar mycket energi för att genomföra övningen, är det avsett att stärka musklerna, inte att minska vikten. För att gå ner i vikt är statisk underlägsen dynamiska aktiviteter. Men i kombination med andra typer av fysisk aktivitet (och korrekt näring) kommer det att vara ganska effektivt. Optimal kan vara prestandan i bar cardio-övningarna.
Användbara tips
- Håll inte andetaget under träningen. Bristen på syre förenklar inte, men komplicerar uppgiften! Andas långsamt och jämnt.
- Kontrollera ständigt kroppens korrekta position. Om du känner att tekniken lider på grund av trötthet är det bättre att ta en kort paus.
- När de utförs på utsträckta armar, kan de böjas något vid armbågarna, vilket minimerar belastningen på axellederna.
Som upprepade gånger har noterats är kroppens position, särskilt ryggen, särskilt som en sträng, grundläggande viktig. Du kan styra den här linjen genom att arbeta mitt emot spegeln, men du bör inte vrida huvudet i baren. Om det finns en sådan möjlighet, be någon att övervaka korrekt implementering. Lär dig med tiden att kontrollera kroppens position själv.
Planka, vid första anblicken, är övningen enkel, i en klassisk form, tillgänglig även för personer med minimal träning. Men det är mycket viktigt att utföra det korrekt, annars kan du i stället för den förväntade effekten i form av en stram kropp stöta på obehagliga, smärtsamma upplevelser eller bli allvarligt skadade.
