Hur man bygger axlar - effektiva övningar och videotips

Lockiga axlar förblir en symbol för pålitlighet, styrka och mod. Uppblåsta axelmuskler kan inte döljas även under flera klädlager, vilket inte kan sägas om andra muskelgrupper. Och för att uppnå effekten måste du lära dig att bygga axlar hemma.

Om du har gjort ett fast beslut att träna axlarna, läs artikeln. I det kan du hitta många användbara tips och tricks som du kommer att uppnå ditt mål med.

Innan du går vidare till handlingen, kom ihåg skolbiologikursen och lära känna dina ryggmuskler bättre. Detta ger en uppfattning om vilka muskler man ska träna.

Musklerna i axelbandet representeras av två stora muskelgrupper. Vi pratar om deltoid- och trapeziusmusklerna. Trapesformat, vars namn beror på formen, går från nacken till mitten av ryggen. Deloidan, vars form är triangulär, är belägen högst upp på axellederna. De består av tre delar - bak-, sido- och främre delta.

Enligt ivrig idrottare förtjänar dessa muskler under träning särskild och lika uppmärksamhet.

Hantelövningar hemma

Vill du att dina axlar präglas? Vill du förbättra deras prestanda? Läs om hur man bygger axlar med hantlar hemma. Med detta fantastiska material bygger du snabbt axelmusklerna.

Det är svårt att föreställa sig en pumpad kropp utan upphöjda axlar. I den här delen av artikeln kommer vi att prata om effektiva övningar som hjälper till att bygga axlar och göra uttrycksfulla och starka.

Sport är inte vänligt med cigaretter och alkohol, så det är värt det sluta dricka och sluta röka. Värm upp väl innan träning. När det gäller axlarträning är uppvärmning särskilt viktigt.

• Gå omkring tio minuter. Detta påskyndar blodcirkulationen, ökar kroppstemperaturen.
• När du värmer upp ska du rensa tankarna, särskilt om de är negativa. Föreställ dig hur vackra dina axlar ser ut i slutet av träningen.
• Utför axlarna några rotationsrörelser. Detta gör det möjligt för rotationsmanchetter och fogar att förbereda sig för lasterna. Tjugo repetitioner finns i överflöd.
• Ta en stund att vila. Efter denna tid kommer kroppen att förbereda sig för träning.

Nu kommer jag att presentera sammansättningen av effektiva övningar. Du måste utföra dem med många tillvägagångssätt. Under träningsprocessen för att träna alla axlarnas huvuden. När det gäller deltoidmusklerna, kommer du att känna en storm av blod, mättad med näringsämnen.

1. Tilt Bench Press. Ta först upp vikten. Du bör vara fri att göra 10 reps. Ta sedan hantlarna och sitta på bänken. Hemligheten med övningen är att stoppa längst ner. Följaktligen försvinner impulsen av rörelse helt och dess mottagande innebär hårt arbete.
2. Händerna isär. Ta hantlar med en sådan vikt att de kan lyftas 12 gånger, vilket gör ett stopp i ett par sekunder. När hantlarna når en låg punkt ska du hålla axlarna parallella med marken, annars kommer trapesformen att slås på.
3. Hantel Sittade hantlar. Ta sportutrustning, sitta på bänken och böja dig på knäna. Övningens teknik liknar den tidigare versionen.När hantlarna är på sin högsta punkt, kontraktera dina muskler och stoppa i två sekunder. Bränna i axlarna är ett bra tecken. Gör 15 reps.
4. shrugs. Ta hantlar och köra axlarna. Håll vikten med all din kraft. Använd bälten vid behov. I den övre delen av musklerna dras av, och i den nedre slappnar de av lite. Utför övningen tills greppet försvinner.

Denna typ av träning med hantlar tar inte mycket tid utan pumpar alla muskler. Om bara två månader blir resultatet fantastiskt.

Träningsvideo

Om resultatet av någon anledning inte passar dig, förbättra det med hjälp av sporttillskott, som är många.

Skivstångsövningar

Axlarna är den del av kroppen för träning som kräver speciella fysiska övningar. Om du vill lära dig att pumpa upp axlarna med en skivstång måste du studera många fysiska komplex, för att implementera det kräver en perfekt och noggrann strategi. Endast rätt träning ger ett bra resultat.

I de flesta fall startas vanligtvis axelträning med en tung bänkpress. Trött sedan musklerna genom fästträningen som gungorna tillhandahåller. Om du tränar enligt ett sådant schema ska du ge optimal styrka för komplex träning och en hög säkerhetsnivå.

Nybörjare idrottare får ofta obehagliga skador under träningen eftersom de tränar felaktigt. För att undvika detta öde, minska vikten när du tränar närmare slutet.

Bygg upp axlarna hemma horisontell bar, armhävningar, hantlar och hjälp av en bar. Överväg effektiva övningar med en skivstång för att träna axelbandets muskler.

• Armébänkpress. En populär övning som tränar sido- och framdeltorna. Vi rekommenderar att du ska stå i stående läge. Ta startpositionen - böj nedre delen av ryggen, ta tag i stången med ett direkt grepp. Sänk försiktigt ned armbågarna så att stången är på nivån på kragbenet. Lyft din sportutrustning över huvudet och rät ut armarna. Återställ sedan inventeringen till sin ursprungliga position. Lyft inte huvudet under träningen och se rakt ut.
• Bänkpress. Det utförs i stående eller sittande position. Tränar främre muskler och deltor, skakar triceps. Du kan inte utföra övningen utan att värma upp. I annat fall kan lederna skadas. För att utföra, ta en bekväm position och ta skivstången. Räta ut kroppen och böj i korsryggen. Sänk ned baren mycket långsamt. Från denna position, börja träna. Lyft upp projektilen och rät ut armbågarna och sätt tillbaka projektilen till sin ursprungliga position.
• Bar pull. Den senaste användbara övningen, den teknik som jag kommer att beskriva. Utför endast stående med ett smalt grepp. Kontinuerlig träning med övningen hjälper till att pumpa upp delta och trapezoid. Ta skalet med ditt övre grepp. Handavstånd bör vara på nivån 0,3 meter. Lyft försiktigt stången till hakan och håll ryggen rak. Gå tillbaka till startpositionen från toppunkten.

Dessa övningar är extremt populära bland professionella idrottare. Så de är verkligen effektiva. Jag hoppas att du med deras hjälp kommer att hitta starka och uppblåsta axlar som kommer att driva mer än en representant för det rättvisa könet.

Axeltryck

Push-ups från golvet ger en anständig belastning på ett antal muskelgrupper, inklusive triceps, pectoral och deltoid muskler. Eftersom vi är mer intresserade av hur man bygger axlar med armhävningar från golvet, stannar vi vid det sista alternativet.

Oavsett typ av armhävningar är det bara de främre buntarna med deltor som tränas. Mitt- och bakre buntar förblir intakt. Om du strävar efter att pumpa upp de främre buntarna är det just push-ups som behövs. Dessutom hjälper träningen sluta slänga.

För bästa resultat kommer inte extra vikt, som är fixerad på ryggen, att skada.Ta en vanlig ryggsäck eller viktväst. Om det inte finns några extra pengar finns det gott om en ryggsäck med improviserade saker.

Det är osannolikt att du bara är intresserad av att träna de främre buntarna. Därför föreslår jag att jag går vidare. Som sagt, deltoidmusklerna har flera buntar, inklusive fram, mitt och bak. I sin tur är varje bunt uppdelad i sju fibrer. Därför har vi att göra med tre grupper av kakor.

Visuell expansion av axlarna bidrar till de mellersta buntarna. Lyckligtvis tränar armhävningar dem också. Endast tyngdpunkten som ligger ligger inte. Horisontella push-ups påverkar de främre buntarna.

Eftersom vi är intresserade av att pumpa upp axlarna som helhet, rekommenderar jag att du är uppmärksam på två varianter av push-ups samtidigt.

1. Det första alternativet innebär armhävningar på händerna mot väggen.
2. Det andra alternativet skiljer sig från det första i avsaknad av stöd. Behöver du lär dig stå på händerna.

Med hjälp av sådana armhävningar gör du axlarna präglade. Ett bra alternativ till träning är barerna.

Träningsvideo

När du trycker upp från golvet och använder en vägg som ett benstöd, lägger du en lika stor belastning på alla balkar, eftersom läget är nästan vertikalt.

Denna typ av armhävningar pumpar axlarna, men är något lägre än de första alternativen när det gäller effektivitet.

Hur man bygger axlar på den horisontella stången

Är en vacker sportfigur din dröm? Har du fattat ett fast beslut att genomföra det? I det här fallet måste du bli vän med den horisontella fältet. En sportapparat tränar effektivt musklerna i axelbandet.

Den horisontella stången hjälper till att hitta inte bara präglade axlar utan också muskulära armar och en vacker rygg. Med det kan du växa upp snabbt.

Det är nödvändigt att dra upp till alla människor som försöker bygga muskler. Den horisontella stången tvingar flera muskler att arbeta. Det är därför professionella kroppsbyggare på den horisontella fältet uppmärksammar särskilt.

Att dra upp är en övning utan delta för deltautbildning. Under träningen spelar deltor en bärande roll. Samtidigt får alla typer av dragningar dessa muskler att fungera. Huvudfunktionen för den främre deltoidmuskeln är flexion i axeln. Därför är dessa muskler i spänning i processen att dra upp i mittpunkten.

Hur kan man dra åt så att deltoidmusklerna får maximal belastning? Totalt har tre upptagningsalternativ utvecklats som är lämpliga för axelträning.

• Medium rakt grepp. Häng i baren, böj ryggen, korsa och böj knäna. Sätt samman axelbladen. När du når den högsta punkten, tryck på tvärstången med övre bröstet. När du sänker armarna ska du räta ut ryggmärgen för att sträcka.
• Medium omvänd grepp. Startpositionen liknar det första alternativet. Dra inte upp till den högsta punkten, utan bara till mitten av amplituden. När du har nått punkten ska du fixa kroppen och böja axlarna så att klaviklarna kan komma så nära tvärskenan. Deloidmusklerna upplever maximal spänning i processen att hålla kroppen.
• Smal omvänd grepp. Liksom i de två föregående fallen är utgångspositionen standard. När du drar i axelbladen, plattar du ut och axlarna tillbaka. Se mot händerna. Försök att röra vid tvärstången med nedre bröstet.

Nu är det ingen hemlighet hur man bygger axlar på den horisontella fältet. Ett sådant sportattribut är inte alls hemma, men det är inte svårt att bygga det. Permanenta övningar på den horisontella stången hjälper till att stärka inte bara axlarna, utan också armarna med ryggen.

Ett urval av de bästa övningarna

Tänk på hur man ökar muskelmassan hos deltor utan att lämna huset. Många har länge drömt om en bra figur.Av vissa skäl är det dock inte möjligt att registrera sig i gymmet. Kanske finns det ingen tid att besöka eller orsaken är i fri ekonomi.

Rusa inte för att förtvivla, det finns en väg ut ur någon situation. Träna hemma, och effektiviteten hos klasserna kommer inte att vara lägre än klasserna i gymmet, om det finns god motivation, flera kombinerade hantlar och ett mål.

Deltoidmuskeln täcker den övre delen av humerus och består av de bakre, mitt- och främre buntarna. Denna muskelgrupp ansvarar för rotation, höjning och bortföring av händerna. Skulderorienterade övningar är baserade på dessa funktioner.

Träning innebär hantel. Det är bättre att använda prefabricerade hantlar, eftersom vikten lätt ändras. Kostnaden för en uppsättning hantel motsvarar en månatlig prenumeration på gymmet. Därför, om det inte är möjligt att besöka institutionen, spara pengar, köpa utrustning och öva hemma.

Gör inte utan en bänk. Du kan bygga en struktur på några minuter. Det kommer att ta ett par pallar och en lång bräda. Med inventering och funktioner i hemträning sorterade. Det är dags att prata om övningar.

1. Hantelbänkpress. Motion tvingar det mellersta deltaet att arbeta. Vrid armbågarna åt sidorna och lyft upp händerna i samma plan. Dra inte åt triceps, utan deltor.
2. Lyft hantlar till hakan. Betonar spänning på den främre muskelbunten. Ta hantlar i händerna, sprida benen bred och sänk händerna till bäckenets nivå. Genom att minska deltoidmusklerna lyfter du lasten till hakan och sänker den sedan ner.
3. Mahi. Engagera mittdeltaet. Sänk ner armarna med hantlar i sömmarna och böj armbågarna något. Med axelmusklerna, sväng dina armar tills de når en parallell position till golvet. Utför mahi i sidled med hjälp av axellederna.
4. Hantel avla tillbaka. Tränar bakstrålen. Luta dig 120 grader i förhållande till golvet och vila huvudet i lite stöd. Sänk ner händerna i rät vinkel mot golvet, böj vid armbågarna och börja utföra omvända gungor.

För att utbildningen ska vara korrekt och effektiv, se till att bestämma arbetsbelastningen och förvara den i en dagbok där du kan skriva ut träningsprogrammet.

Om du tränar hemma betyder det inte att pumpmuskler är tillåtna utan förberedelser. Var noga med att värma upp noggrant och var särskilt uppmärksam på axlarna och armbågens leder. De kommer att behöva arbeta mest under lektionen.

Hur man bygger axlar i gymmet

Många är säkra på att axlarna ger intrycket av en muskulös och uppblåst kropp. Det räcker att ständigt träna, och som ett resultat får du en smal midja, breda axlar och en konisk överkropp.

Axlar är det huvudsakliga träningsområdet för många professionella idrottare. För normal hälsa krävs dessutom ett optimalt förhållande mellan höfter och midja. Du kan få vackra axlar, förutsatt att kroppen får det antal kalorier som krävs för muskeltillväxt. Därför rekommenderas det att leva en hälsosam livsstil och äta ovanligt bra.

Den uppsättning övningar som jag kommer att dela gör att musklerna i hela kroppen fungerar. Detta bidrar inte bara till snabb tillväxt utan också till att upprätthålla kroppsandelar.

• Axelpress. En underbar övning som ger normal axeltillväxt och ökad muskelstyrka. Bänkpressen utförs på olika sätt. Bland dem finns bänkpressen för huvudet och den främre bänken. För att musklerna ska utvecklas jämnt måste pressarna växlas.
• Vertikal viktlyft. De bidrar till konstruktionen av axlarnas övre del, eftersom deltahuvudets laterala huvud fungerar. Sådana övningar kommer att göra brachialmusklerna rundade, på grund av vilka de ser kraftigare ut. Vid utvecklingen av vertikala klättringar hjälper övningar som utförs i sittande läge. Efter att ha fått lite erfarenhet i en stol med ryggen, gå till racket, vilket ger optimal belastning.
• ryckningar. Kommer att utvidga övre axelbandet och utveckla en trapezoid. Dessutom är det väldigt enkelt att utföra. Det är nödvändigt att ta skivstången och hålla händerna längs kroppen. Huvudfokus bör ligga på rörelser från mittzonen under nacken. När du har avslutat övningarna, se till att sträcka din nacke för att lindra spänningen.
• Lyft vikter framför dig och till sidorna. Att avrunda axlarna hjälper till att utveckla de främre och mellersta deltahuvudena, lägg sedan tyngdlyftningar framför dig eller på sidorna. När du tränar, märker du att musklerna blir svagare. Därför är det vettigt att ta en lättare vikt och göra fler upprepningar. Först och främst kommer musklerna att rensas bort från mjölksyra och trötthet blir mindre märkbar.

När du planerar ditt träningsprogram ska du sträva efter att hålla axlarorienterade övningar i balans med avkoppling. Träning av bröstmuskler påverkar axelbandet. Därför är antalet pauser avsiktliga och korrekta. Om du ska svänga axlarna ska du inte lägga tung belastning på bröstmusklerna. Annars försämras intensiteten och effektiviteten för nästa session.

Jag hoppas verkligen att tekniken för korrekt träning förstås av dig. Avslutningsvis, låt oss prata om reglerna för att organisera klasser.

Träna korrekt och kompetent om du strävar inte bara efter muskelton och styrka, utan också för tillväxt. Träna ungefär 3 gånger i veckan, varefter du kan ta en god vila. Kom ihåg att musklerna växer under återhämtningen.

Antalet repetitioner och tillvägagångssätt väljer det bästa. Helst gör du tre uppsättningar med 12 reps. Gå till det maximala antalet repetitioner gradvis. Till att börja med gör du ett litet antal repetitioner och ökar antalet med tiden.

Muskler kan anpassa sig till den mottagna belastningen. Med tiden upphör de att få stress och stimulerar tillväxten. Därför måste lasten gradvis ökas.

Under varje lektion fokuserar du på arbetet med musklerna du utbildar för närvarande. Förse kroppen med användbara proteiner, eftersom det är protein som bidrar till tillväxt och återställande av muskelvävnad.

Spåra din träningsteknik. Om du bryter mot det kommer övningarna att minska. Dessutom kan det leda till oönskad skada eller hälsoskada.

Det är allt för mig. Lycka till i sport!