Cum să adormi rapid - exerciții, tehnici și sfaturi medicale

Mulți sunt familiarizați cu situația neplăcută când nu pot adormi noaptea - 30 de minute de aruncare și întoarcere în pat nu duc la rezultatul dorit, iar dimineața există doar un sentiment de slăbiciune și letargie. Tehnicile și exercițiile speciale care sunt eficiente pentru a adormi pot ajuta problema. Învățând tehnica de respirație corectă, găsind cea mai confortabilă poziție a corpului și, uneori, folosind stimulare suplimentară pentru a relaxa creierul sub formă de antrenament automat: toate acestea vă vor permite să adormiți în doar una până la cinci minute și să vă oferi un somn sănătos și sănătos.

Cum să te pregătești pentru somn

Pregătirea corectă pentru somn, constând dintr-o serie de reguli simple, determină jumătate din succesul în procesul de adormire rapidă.

• Cu excepția gustărilor sănătoase, ultima masă plină de viață este importantă cu 3 ore înainte de culcare.
• O zi plină de activitate fizică sau doar petrecută în modul activ va oferi un somn bun. Chiar și o scurtă plimbare noaptea va ajuta la pregătirea corectă a corpului pentru relaxarea viitoare.
• Este important în ajun să ventilați dormitorul sau chiar să lăsați geamul ușor deschis noaptea, deoarece aerul proaspăt afectează în mod favorabil calitatea somnului și viteza de adormire.
• Atmosfera crepusculului va ajuta la reglarea corpului la visul viitor, în timp ce lumina strălucitoare, dimpotrivă, va „înșela” creierul, dând impresia că timpul pentru odihnă de o noapte nu a ajuns încă. Așadar, strălucirea înăbușită a unei lămpi de birou sau lumina albăstruie a unei lămpi de noapte te vor ajuta să adormi în curând.
• Dacă camera are un ceas cu alarmă sau un ceas cu un afișaj care emite lumină, merită să scădeați luminozitatea.
• Pernele trebuie bătute înainte de culcare. Uneori, o rolă plasată între genunchi ajută la adormirea rapidă. De asemenea, merită să schimbați cearceafurile cât mai des posibil pentru a vă culca în prospețime și curățenie.
• Este important să alegeți cea mai confortabilă postură pentru somn - pozițiile corpului pe spate sau lateral sunt cele mai ideale opțiuni, astfel încât coloana vertebrală să se poată relaxa cât mai mult, iar căile respiratorii să nu fie comprimate.
• Locuitorii orașelor mari sunt adesea deranjați de sunete străine care vin din stradă. Prin urmare, instalarea unui generator în cameră creând zgomot alb ajută foarte mult - poate fi o stropire a valului mării sau păsări, ciripite de cizme sau cântece de balenă.
• Puteți activa înregistrarea cu muzică clasică. Este important să asculți audio exclusiv prin difuzoare. De când adormiți căștile, există riscul de a vă bloca în fire noaptea și, astfel, a perturba un vis fragil.
• Când nimic nu vă ajută deloc, puteți merge altfel - coborâți-vă din pat și implicați-vă în anumite activități relaxante, de exemplu, citind o carte.

Respectarea recomandărilor generale va ajuta la asigurarea ciclului de somn, asigurând somn rapid în fiecare zi. Cu toate acestea, în unele cazuri, regulile clasice ale pregătirii competente pentru relaxarea nocturnă nu sunt suficient de eficiente pentru persoanele cu simptome severe de insomnie. Dar chiar și pentru o astfel de problemă, puteți găsi soluția potrivită încercând una dintre tehnicile de relaxare.

Tehnici eficiente de relaxare

1. Numărarea lentă, combinată cu respirații profunde și la fel de lente, va ajuta la relaxarea creierului, pregătind corpul pentru somn.Prima respirație este efectuată după ce numărarea se apropie de numărul patru, apoi respirația este ținută timp de câteva secunde, apoi se efectuează o expirație liniștită, împreună cu numărarea până la opt. Este important să vă concentrați doar asupra propriei respirații și a numărarii - astfel bătăile inimii vor încetini, iar gândurile în exces vă vor părăsi capul.
2. Prezentând mental o panoramă relaxantă a peisajului, practic putem intra într-o stare meditativă, întrucât imaginile naturii vizualizate în imagini calme și plăcute contribuie la relaxarea mentală și corporală.
3. Relaxarea musculară progresivă ajută, de asemenea, să adormi rapid. Această tehnică implică o serie de acțiuni secvențiale - respirație profundă, urmată de tensiune într-un grup muscular. Este important să simțiți această tensiune în creștere cu fiecare celulă a corpului, apoi să relaxați mușchii cât mai mult posibil și să vă imaginați cum această „tensiune” iese fără probleme din corp.
4. Recepția înainte de a merge la culcare o baie fierbinte sau un duș se încălzește și relaxează corpul. Temperaturile de contrast - apa caldă și aerul rece în cameră, vor afecta în mod favorabil viteza de adormire.
5. păstrare jurnal personal poate fi un ritual specific nocturn care te ajută să adormi. Adesea, gândurile obsesive și meditarea situațiilor care au avut loc în timpul zilei interferează cu relaxarea. Prin urmare, merită să le „aruncați” din cap pe hârtie, scăpând astfel stresul care provoacă insomnie.

Ce pot mânca noaptea?

O serie de cunoscute reguli „nescrise” spun că, înainte de a merge la culcare, este mai bine să nu mâncați nimic și să mergeți la culcare cu stomacul gol. Maximul care poate satisface senzația de foame este un pahar de apă. Cu toate acestea, astfel de hotărâri se dovedesc a fi fundamental greșite, deoarece există multe produse utile care nu numai că vor ajuta să adormi, dar vor contribui, de asemenea, la îmbunătățirea stării de bine, la relaxarea corectă a sistemului nervos și nu vor dăuna figurii.

Impactul stilului de viață asupra calității somnului

Viteza de adormire determină aderarea la un regim constant, de aceea este atât de important să te culci noaptea și să te culci dimineața la aceleași ore zilnic. După ce a dezvoltat un astfel de obicei, organismul va înțelege deja când va da un semnal de oboseală pentru vacanța viitoare. Trezirea la timp va ajuta întotdeauna să setați alarma, chiar și într-o zi liberă.

Pentru ca procesul de adormire să nu aducă disconfort, va trebui să schimbați atitudinea față de propriul dormitor. Nu trebuie să petreci prea mult timp acolo în timpul zilei - faceți afaceri sau pur și simplu „stați afară” ceasul. Dormitorul trebuie asociat exclusiv cu relaxarea nocturnă. Întreținerea regulată a curățeniei și aspectul îngrijit al camerei contribuie, de asemenea, la crearea condițiilor pentru adormirea rapidă.

Unul dintre motivele pentru dificultatea adormirii este utilizarea excesivă a tehnologiei moderne. Gadgeturile electronice reduc complet ciclul somnului, pentru că mulți le place să stea în pat noaptea cu un telefon mobil, uitându-se la fluxurile de știri ale rețelelor de socializare. Este recomandat ca toate dispozitivele să fie oprite cu o oră înainte de culcare.

O senzație de greutate în stomac datorită unui sistem digestiv supraîncărcat după o cină abundentă provoacă, de asemenea, insomnie. Merită să renunți la mâncare grea cu câteva ore înainte de a te pregăti pentru culcare.

De asemenea, dimineața trebuie programat antrenamentul dinamic pentru antrenament. Activitatea sportivă duce la creșterea temperaturii corpului, la accelerarea ritmului cardiac și stimulează procesele chimice din creier care îngreunează adormirea.

Mulți oameni preferă să stea pe canapea în timpul zilei pentru a face un pui de somn. Acest obicei afectează negativ calitatea somnului nocturn. Merită să vă depășiți și să abandonați „ora liniștită”, astfel încât noaptea să nu existe probleme cu adormirea.

Luarea anumitor medicamente poate provoca insomnie, de aceea trebuie să consultați întotdeauna un medic.

Ce să faci dacă nu poți dormi și gândurile intervin

Cea mai frecventă cauză a adormirii problemelor este atunci când o persoană vorbește un monolog intern. Gândurile obsesive care necesită regândire apar pe fundalul experiențelor emoționale asociate cu evenimentele din trecut sau din anxietatea față de treburile viitoare. Următoarele tehnici vor ajuta la distragerea de la astfel de discuții și la „săparea de sine”.

1. Mingea împotriva mieilor. Toată lumea este obișnuită să numere oile înainte de a merge la culcare, dar imaginea vizualizată a mingii este un mijloc mult mai eficient. Mingea pare să se balanseze lin. În acest caz, obiectul propagă o undă în jurul lui.
2. Joc mental cu un mouse. Vă puteți imagina orice obiect care se va îndepărta și se va apropia, ca și cum ar fi rotit folosind roata unui mouse de computer. O astfel de concentrare mentală asupra acțiunii va ajuta la distragerea gândurilor neliniștite.
3. A face ca cercetaș. Este necesar să luați o poziție supină, să vă întindeți și să vă relaxați.Apoi rotiți ochii (pleoapele ar trebui să fie închise), dar nu exagerați cu stres. Așadar, globurile oculare vor fi în „locul” lor natural când începe faza de somn profund.
4. 4 - 7 - 8. Tehnica se bazează pe respirația adecvată: trebuie să inhalați nasul timp de patru secunde, să țineți respirația timp de șapte secunde, apoi să expirați calm cu gura pentru opt secunde. O astfel de respirație va reduce adrenalina și va încetini pulsul.
5. Antrenament pentru echilibru dinamic. Este necesar să luați o poziție confortabilă pe spate, să vă întindeți și să începeți să răspândiți mental valuri de căldură și o senzație de greutate în toate părțile corpului. Este important să experimentați în detaliu modul în care senzația se răspândește în tot corpul, afectând vârfurile degetelor, coroana capului, bărbia și chiar urechile.
6. Călătorie spre trecut. După ce ai aruncat toate evaluările emoționale, parcurgeți în cap evenimentele din ziua trecută. Urmărește tot ce se întâmplă din lateral, ca într-un film.
7. Restaurarea viselor. Vă puteți aminti cel mai plăcut vis pe care l-am văzut vreodată. Dacă îți este greu să-ți amintești, vino cu propria „memorie”, acordând atenție senzațiilor atunci când construiești o imagine în care totul este perfect utopic.
8. Clipește invers. Închide ochii, deschide-i un moment și închide din nou. Repetați exercițiul după 10 secunde. O astfel de „clipire” dimpotrivă va ajuta la relaxare și va provoca o stare de somn.
9. Cuvinte alfabetice. O activitate interesantă și relaxantă înainte de a merge la culcare este să inventați pentru fiecare literă a alfabetului un cuvânt format din trei litere, apoi patru, etc. Nu este nevoie să încercați să gândiți cuvintele - doar citiți-le pe măsură ce au venit în minte. Munca monotonă „pur și simplu deconectează” un creier obosit.
10. Muzica tăcerii. Învață să asculți tăcerea, aceasta este cheia pentru un debut rapid al somnului. Este important să fii distras de zgomotul străin de la fereastră și să-l asculți în tăcere.
11. Hipnoza pe sine. În poziția cea mai relaxată și cu respirație calmă, repetați setările în funcție de tipul: „Corpul meu devine din ce în ce mai ușor și mai relaxat”, „voi adormi dulce de îndată ce voi număra de la o sută la zero” și apoi voi începe această numărătoare inversă a propriilor mele exhalații.

Exerciții de respirație - exerciții care te vor ajuta să adormi în 1 minut

Adormirea într-un singur minut nu este posibilă, ci și o sarcină destul de simplă. Folosind tehnici speciale de respirație, puteți obține un succes excelent în practicarea adormirii rapide în doar șaizeci de secunde.

Cum să-ți ajuți copilul să adoarmă rapid

Somnul sănătos și de înaltă calitate al copiilor este o componentă importantă a creșterii și dezvoltării copilului. De regulă, pentru copiii mici, timpul optim de odihnă este considerat a fi de 12-14 ore pe zi. Pentru vârstă mai mare - 10-11. Cauzele care provoacă tulburări ale somnului pot fi ascunse în boală, subnutriție sau factori psihologici. Folosiți următoarele sfaturi pentru a ajuta copilul să adoarmă.

1. Activați o melodie relaxantă sau jucați-vă un copil la copil. Vocea părinților este cel mai plăcut sunet care oferă pace, protecție și siguranță.
2. Uneori, un copil nu poate adormi din cauza fricii că părinții lui nu vor fi în preajmă când se va trezi. Promiteți în timpul punerii că veți fi aproape în momentul trezirii sale. Și asigurați-vă că vă păstrați cuvântul. Repetați această procedură periodic, crescând termenii „promisiuni”. Astfel, copilul va putea obișnui treptat să adoarmă și să se trezească fără părinți.
3. Citind bine cărțile pentru copii noaptea este o tradiție eficientă a familiei care poate face o minune și poate pune rapid un copil anxios să doarmă.
4. Laptele încălzit este un mod clasic de a adormi rapid. Produsele lactate conțin L-triptofan, care este responsabil pentru activitatea serotoninei și melatoninei în creier. Aspectul psihologic funcționează și aici, deoarece laptele matern a fost cel care a ajutat la crearea unei călduri confortabile, împreună cu o senzație de somn, plăcută la început.
5. Comoditatea și confortul în pepinieră joacă un rol important pentru somnul de calitate al copilului. Este important să monitorizați temperatura din pepinieră, umiditatea aerului, iluminatul și așternuturile confortabile, pijamalele.
6. Tehnica jocului de numărare a cinci lucruri este aceea că un copil poate vedea, auzi și simți. Acest lucru va ajuta creierul copilului să se relaxeze și să se cufunde într-un vis dulce.
7. Un program prea încărcat al rutinei zilnice poate afecta somnul copiilor, astfel încât este util să „încetinească” activitățile extracurriculare pentru a evita tulburările de noapte.
8. Este important ca un copil să nu se simtă singur în timpul somnului, așa că mulți copii le place să adoarmă cu jucăriile preferate. Nu-i scăpați de acest obicei, ci, dimpotrivă, asigurați-vă că „prietenul” credincios este întotdeauna acolo.

Cum să recunoști insomnia - simptome și semne

O problemă la nivel mondial este încălcarea unui regim sănătos de zi și de noapte. Conceptul de insomnie implică nu numai absența unui somn prelungit, ci și prezența unor dificultăți cu procesul propriu de adormire, care provoacă sănătate slabă dimineața. Pentru a restabili furnizarea de energie, o persoană obișnuită are nevoie de o medie de 5-6 ore de odihnă pe timp de noapte. Cu indicatori de sănătate excelenți, nu se consumă mai mult de 10 minute pentru a adormi, iar somnul în sine continuă fără să se trezească cu o senzație de veselie dimineața. O imagine complet diferită apare la persoanele care suferă de insomnie. Puteți face față unui astfel de fenomen neplăcut cu ajutorul unor exerciții speciale, diverse tehnici sau remedii populare. Cu toate acestea, înainte de a lua măsuri, este important să se determine cauza problemei.

• Condiții în care o persoană se simte incomodă - zgomote, lumină strălucitoare, umplutură sau frig, mirosuri, saltea sau paturi incomode.
• Mâncarea alimentelor care provoacă excitabilitatea sistemului nervos.
• Schimbarea stilului de viață, aducând ritmul obișnuit al schimbărilor pe termen scurt - călătorii, călătorii de afaceri, dormit în afara casei, schimbarea locurilor.
• Prezența unor situații stresante în viață, obsesie pentru gânduri și sentimente anxioase, tendință spre emoționalitate excesivă.
• Boli și modificări ale fundalului hormonal al organismului, luând medicamente, în lista efectelor secundare ale căror riscuri de tulburare a regimului normal de somn există riscul de a perturba.

Cum să tratați insomnia în siguranță cu metode tradiționale

Medicina tradițională oferă multe rețete care nu numai că vă vor ajuta să adormiți rapid, dar să scăpați permanent de insomnie. Și primul lucru de făcut este să reconsideri stilul de viață și alimentația. Asigurați-vă că introduceți în meniul zilnic utilizarea produselor care conțin melatonină - un adevărat „hormon al somnolentei” și L-triptofan: carne de curcan, semințe de dovleac, fructe de mare, lapte, nuci și ouă. De asemenea, merită consumat varză, legume și banane bogate în magneziu.

Efectuarea de ritualuri speciale înainte de a merge la culcare acasă va ajuta la stabilirea unui somn sănătos: băi calde de relaxare, meditație, crearea de confort în dormitor.

Un mod minunat ar fi să prepari infuzii pe bază de plante de acțiune sedativă. Pot fi folosiți ca aditivi pentru baie sau folosiți ca uleiuri aromatice.

În cazurile în care toate tehnicile și remediile populare sunt neputincioase înainte de insomnie, trebuie să consultați un medic cu experiență.