Como aprender a puxar a barra horizontal - um plano passo a passo para iniciantes

Antes de aprender a levantar-se da barra horizontal do zero, faça duas perguntas simples. A primeira - o que é uma barra horizontal e onde obtê-la? E o segundo - por que isso é necessário? Depois de responder a essas perguntas, você pode começar a treinar.

Então, o que é uma barra horizontal? A estrutura é um aparelho de ginástica para a realização de vários exercícios, incluindo flexões. Essa é a capacidade dos músculos de levantar o peso de uma pessoa. Tendo uma barra horizontal, todos poderão avaliar sua força e, se for insuficiente, desenvolvê-la. A barra horizontal é de design simples e pode ser facilmente instalada no apartamento. Nas lojas de esportes, o casco pode ser retirado para qualquer casa.

Qual é a utilidade do exercício? Mesmo na Roma antiga, foi dada atenção especial à educação física. O esporte é relevante hoje. E com aulas regulares na barra transversal, você pode obter o seguinte:

• Nutrir resistência e aumentar a força muscular.
• Livre-se de falhas congênitas na figura.
• Perder peso.
• Para dar força aos ligamentos e articulações, incluindo resistência à tração.

E o mais importante, a barra horizontal fortalece e desenvolve a coluna, o principal suporte do corpo humano.

Preparação e precauções

Qualquer novo negócio começa com o trabalho preparatório e a identificação de possíveis perigos. O mesmo deve ser feito antes de iniciar o treinamento na barra horizontal em casa. Para iniciantes, é importante não se apressar, para não prejudicar o corpo.

Consulte um médico primeiro, porque nem todos pode fazer esportes de força. Exercícios na barra horizontal são contra-indicados para pessoas com as seguintes doenças:

• Curvatura espinhal, escoliose.
• Hérnia de disco da coluna vertebral.
• Saliências do disco espinhal.

Pessoas que sofrem de osteocondrose, as aulas devem ser conduzidas de maneira gentil.
Quando a permissão do médico é obtida, começa a fase preparatória, que inclui os seguintes pontos.

1. Determine corretamente a altura do projétil. A barra transversal deve estar na altura dos braços estendidos, levando em consideração a distância para um pequeno salto. A altura é selecionada para que você possa pendurar livremente na barra horizontal com os braços estendidos, sem atingir o chão.
2. Antes de iniciar as aulas, prepare o corpo. Todos os dias, por 1,5 a 2 minutos, pendure na barra horizontal sem realizar exercícios. Para fazer isso, primeiro, a altura da barra transversal deve ser abaixada em 70-90 cm do chão. Este exercício é realizado em uma posição reclinada. As mãos agarram a barra, as pernas se estendem em ângulo ao chão, os calcanhares estão no chão. Nesta posição, apenas pendurando, mas você pode puxar para cima lentamente. Com o aumento do treinamento, a altura da barra transversal muda.
3. Após 3-5 dias, você pode começar o treinamento com um expansor. Para fazer isso, defina a altura normal da barra transversal e conecte um expansor longo com um laço grande na parte inferior. Coloque seus pés nesse laço e pegue a barra com as mãos. Nesta posição, o expansor será esticado. Se você começar a subir, a mola do expansor empurrará o corpo para cima. Assim, a carga nas mãos é reduzida.
4. Como preparação, você pode usar flexões do chão.

Regras de seleção e execução de alças

A aderência é uma maneira de puxar a barra horizontal. Existem vários tipos disso.Com cada opção, diferentes músculos se desenvolvem, por isso é recomendável alterar a aderência durante o exercício. Vou listar os tipos mais populares.

• Direto. As mãos estão posicionadas de modo que a palma da mão esteja voltada para a barra transversal e possa ser coberta por cima. Com esta opção, o máximo é a carga nos músculos das costas e ombros.
• Reverso. As palmas das mãos estão viradas para o rosto e a barra transversal é apertada por baixo. Com esta flexão, a maior carga no bíceps.
• Combinado. Ao puxar para cima, uma mão segura a barra com uma empunhadura direta e a outra com uma empunhadura reversa.

Ao puxar para cima, a distância entre os braços na barra é de grande importância. Dependendo dessa distância, as garras são divididas em estreitas e largas. Com uma distância estreita entre as mãos é determinado pela largura dos ombros do artista. Com largura - a distância é sempre maior que a largura dos ombros. Com diferentes larguras de aderência, diferentes músculos se desenvolvem. Portanto, alterando a largura, você pode treinar todos os músculos dos braços e costas.

Passo a passo para iniciantes

A primeira etapa - 1-5 flexões

Vá para o primeiro estágio quando terminar a fase de preparação e você pode se levantar uma vez. A tarefa deste estágio é desenvolver músculos a partir do zero, a fim de puxar livremente 5 vezes em uma abordagem.

Para atingir esse objetivo, as catracas recomendam o seguinte plano de aula.

1. No processo de treinamento, aumente o número de abordagens. Comece com 10 a 15 séries de 1-2 flexões em cada uma. O intervalo entre as séries deve ser de 20 a 40 segundos.
2. Levante-se com diferentes apertos.

A segunda etapa - 5 a 10 flexões

Se a primeira etapa for concluída com êxito e 5 pull-ups não forem mais um problema, prossiga para a segunda etapa, cujo objetivo é conseguir 10 pull-ups completos em uma única abordagem.

Para atingir a meta, você pode aplicar um exercício chamado "escada". É realizado da seguinte forma.

1. Primeiro, uma retirada é feita em uma abordagem, seguida por uma pausa de 5 segundos.
2. Após o intervalo, são realizadas duas flexões em uma abordagem.

A terceira etapa - 10 a 30 flexões

Quando os objetivos do segundo estágio são alcançados, você pode passar para o terceiro. A terceira etapa é a conquista de 30 flexões em uma abordagem. A tarefa não é fácil. Para fazer isso, é recomendável levantar com um peso extra. Eles podem servir como um peso especial para o colete. Caso contrário, você pode colocar algum tipo de carga em uma mochila, por exemplo, uma garrafa de água ou halteres. Nesse caso, o número mínimo de flexões em uma abordagem é 10 vezes, com um aumento subsequente de 1.

A quarta etapa - mais de 30 flexões

A quarta etapa envolve um aumento de flexões mais de 30 vezes. Para isso, é elaborado um programa de treinamento, incluindo um ciclo de seis dias por semana. Um dia é um dia de folga. No processo de treinamento, o descanso entre as séries deve ser de 2 a 3 minutos. As aulas são realizadas continuamente. Mesmo que tenha havido um passe, ao renovar, você precisa se esforçar para recuperar o atraso quantas vezes planejado. Se isso falhar, você deve começar a partir da semana anterior e atualizar.

Tipos de exercícios com barra horizontal em casa

Se não for possível visitar a academia, a barra horizontal pode ser equipada em casa. Isso não é tão difícil, porque você pode comprar equipamentos em lojas de esportes e instalá-lo você mesmo. Para as aulas em casa, você pode aplicar os seguintes tipos de exercícios.

1. Pull-up clássico. O tipo usual de pull-up é realizado com uma garra direta. A largura do punho é maior que a largura dos ombros. Esse exercício é realizado sem agitar o corpo e sacudir.Para facilitar o desempenho, é recomendável cruzar as pernas. O levantamento é feito apenas à custa dos músculos dos braços e costas. O levantamento bem-sucedido é considerado quando o queixo é fixado por um momento acima da barra. Depois disso, você pode abaixar e retornar à posição inicial.
2. Puxe a empunhadura. A técnica do exercício é a mesma que a clássica, apenas a aderência muda - as palmas das mãos voltam-se para si.
3. Ampla aderência. O exercício fornece a posição inicial das mãos, quando entre elas a distância máxima possível. Nesse caso, o aperto deve ser reto. O aumento ocorre na expiração e somente com a ajuda das mãos. Abaixe para a posição inicial na inspiração.
4. Puxão morto. Continua até que a cabeça do artista toque a barra. Depois de fixar o corpo nessa posição, você pode abaixar lentamente para a posição inicial, quando os braços estiverem totalmente estendidos.
5. Flexão de acordo com o padrão "meia-lua". Essa visualização prepara o executor para flexões em um braço. É realizado por uma ampla aderência. O primeiro aumento é feito com o corpo deslocado para o lado direito, o segundo - para o lado esquerdo. Levante apenas quando o queixo tocar a mão. Tendo reparado o toque, você pode abaixar.
6. Pull-up com uma mão. Exercício é difícil. Músculos fortes são necessários para executar. Essa opção não é do gosto de todos, mas em geral não é necessária. Mas se você conseguir dominá-lo, terá boa força e resistência.

Características de pull-ups para meninas

Aprender a puxar a barra horizontal é um pouco mais difícil para uma garota do que para um homem. Isso se deve ao fato de as mulheres terem uma fisiologia diferente, menos massa muscular e força. Músculos especialmente fracos da cintura escapular, portanto, geralmente as mulheres não se contraem.

Se você realmente deseja, os turnikmens recomendam seguir o esquema a seguir. No começo, apenas pendure no bar. Não importa se você tem força suficiente para alcançá-lo ou não. Basta pegar no bar e pendurar. Escolha uma barra baixa - as pernas podem tocar o chão ou ser apertadas.

Depois de duas ou três semanas de enforcamento diário, você pode tentar contrair os músculos das mãos e se esforçar para apertar. Todos os exercícios devem buscar um objetivo - puxe 1 vez. Depois de atingir a meta, é necessário desenvolver um programa para aumentar gradualmente o número de flexões.

Como são puxadas as catracas profissionais

O treinamento de catracas profissionais visa não apenas exercícios de força, mas também o aprimoramento de técnicas de desempenho utilizando elementos de ginástica. O programa desse treinamento consiste nas seguintes seções:

• Aquecer. Para o aquecimento, são realizados vários exercícios que preparam os músculos para cargas subsequentes. A prática mostrou que um bom aquecimento dos músculos aumenta o nível de treinamento em um quarto.
• Determinando a lista de exercícios e sua sequência de execução na barra horizontal.
• Determinando o número de séries para concluir cada exercício.
• Cálculo da duração das aulas. A duração depende do número de exercícios e séries. Ao calcular, o tempo é estabelecido para descanso entre séries e exercícios diferentes.
• Determinando a frequência das aulas. A frequência é selecionada para cada artista individualmente. É determinado pela intensidade das cargas nas aulas anteriores, bem como pela capacidade de recuperação dos músculos.
• Elaborar uma dieta e uma lista de produtos necessários.

Dicas úteis

Algumas dicas úteis recomendadas durante o treinamento.

• Aperte com força muscular para que o corpo não se balance.
• Suba suavemente, evitando espasmos e inércia.
• Considere levantar, pois o queixo está acima da barra.
• Desça suavemente.Certifique-se de que os tempos de subida e descida sejam os mesmos.
• Respire suavemente e com calma. A expiração deve estar em alta e a inspiração em descida.
• Segure a caixa na vertical.
• Execute todos os exercícios lentamente.

Puxar a barra transversal não é necessário para muitos na vida, mas lembre-se do provérbio oriental "se você souber que sua espada será útil apenas uma vez, use-a toda a sua vida". Pense em fortalecer seu corpo. Isto é especialmente verdade para os jovens. Ser forte, ágil e em boa forma física não impediu ninguém.