Jak jeść, aby schudnąć

Nie tylko w naszym kraju, ale na całym świecie ogromna liczba osób cierpi na otyłość. Nawet jeśli waga nie przekracza środka, wielu ma zaokrąglony brzuch i istnieje potrzeba jego pozbycia się. Ale nie takie proste.

Nadwaga kumuluje się z wielu powodów: różnych chorób dziedzicznych, diety, stylu życia, cech i preferencji w diecie, ilości wchłanianego pokarmu, częstotliwości przyjmowania itd. Zgadzam się, jeśli codziennie podróżowałeś kilkadziesiąt kilometrów, brzuch nie ma prawie okrągłości.

Jeśli przyczyną jest choroba, nie możesz tego zrobić bez konsultacji z lekarzem. Bez pomocy specjalisty niewiele możesz zrobić. Ale jeśli nadwaga pojawiła się z siedzącego trybu pracy, miłości do leżenia na kanapie, z codziennego jedzenia hamburgerów i produktów z serii BP, to od Ciebie zależy, czy chcesz schudnąć lub nadal przybierać na wadze.

Środki ostrożności

Nadwaga jest poważnym problemem, kilka dodatkowych kilogramów wpływa na samopoczucie i wydajność. Dlatego nie powinieneś uruchamiać sytuacji. Przynajmniej czasami obciążaj się fizycznie: ćwicz rano, biegaj kilka razy w tygodniu, korzystaj ze schodów, a nie z windy. Wszystkie te działania są elementarne i nie wymagają ogromnych wysiłków, a wynik może mile zaskoczyć.

Jeśli źle się poczujesz, ćwiczenia nie sprawią ci radości lub okaże się, że choroba przyczynia się do przybierania na wadze, natychmiast skontaktuj się z lekarzem. Jest to poważny problem zdrowotny i należy go rozwiązać. Ponieważ sam proces ten się nie zatrzyma.

Jeśli zdecydujesz się schudnąć, dokładnie przestudiuj informacje. Nie spiesz się natychmiast do pierwszej diety lub postępuj zgodnie z zaleceniami znajomego, aby jeść raz dziennie i pić łyżkę wody. Nie popadaj w skrajności, zlituj się nad sobą.

Konieczne jest skonsultowanie się z dietetykiem lub endokrynologiem, który oceni stan zdrowia, określi współczynnik nadwagi, wyda zalecenia dotyczące zbilansowanej diety oraz sposobu poprawy reżimu pracy i odpoczynku, doradzi prawidłową dietę. Nie należy wprowadzać nagłych zmian w stylu życia, aby nie podważać zdrowia. Przeciwnie, ciało będzie gromadzić jeszcze więcej złogów tłuszczu, a ty złapiesz zły humor.

Decyzja o wprowadzeniu odrobiny sportu do twojego życia jest mile widziana. Ale nie nadużywaj tego. Nie ma potrzeby biegania po domu co godzinę przez godzinę. Po pierwsze, nadwozie nie jest gotowe na tak ostry ładunek. Po drugie, za kilka dni sam zrezygnujesz z odchudzania i wrócisz do ciast i ciastek.

Najważniejsze jest, aby stopniowo zmieniać swój reżim. Odmawiaj tłustych potraw i chodź rano na krótkie spacery, komplikuj rutynę i zacznij biegać, przechodząc na dietę, która Ci odpowiada.

Co jeść, aby nie zaszkodzić ciału

Najważniejszą rzeczą podczas odchudzania jest nie tylko zapewnienie prawidłowego reżimu dnia, ale także kompetentne jedzenie. Sukces dalszego programu pozbywania się dodatkowych kilogramów zależy od energii i ilości, jakie otrzyma ciało.

Ważne jest rozwiązanie dwóch problemów:

1. Określ, ile kilogramów chcesz stracić po przejściu toru przeszkód w postaci specjalnej diety.
2. Dowiedz się, jak zaplanować zestaw produktów i ich liczbę, licząc kalorie.

Prowadź dziennik, zapisz wszystkie swoje przekąski i pełne lunche, śniadania i kolacje. To obliczy liczbę kalorii zużytych w ciągu ostatniego dnia.

Następnym krokiem jest wykluczenie żywności z diety, która uniemożliwi osiągnięcie celu:

• Torty i bułeczki.
• Wędzone Mięsa.
• Tłuste mięso i ryby, pikle.
• Ziemniak
• Ciasteczka, pierniki i tym podobne.
• Słodycze i słodycze, ciasta i ciastka (przynajmniej na jakiś czas).

Lista jest dość długa, ale te produkty są podstawowe. Ale co należy jeść, aby nie tylko umrzeć z głodu, ale także mieć energię na cały dzień?

• Różne zupy - są zdrowe i pożywne.
• Mięso - odmiany o niskiej zawartości tłuszczu (cielęcina, wołowina, drób) i ryby (dorsz, okoń, sandacz, mintaj) nie są zabronione. Ich liczba powinna być ograniczona. I nie jedz smażonego.
• Jajka
• Warzywa i owoce Mają dużo witamin.
• Herbata, kawa
• Produkty mleczne.
• Makaron i płatki zbożowe.
• Chleb z otrębami z mąki razowej.
• Olej roślinny.

Ale to nie znaczy, że takie produkty można jeść w dowolnych ilościach, przejadając się przez cały dzień. Sens diety polega na jedzeniu tyle jedzenia, ile jest potrzebne do życia.

Szczegółowe menu na tydzień

Potrzebujesz około 2500 kalorii dziennie. Na trzy posiłki rozprowadź je w następujący sposób:

1. Śniadanie - 35%
2. Lunch - 40%
3. Kolacja - 25%

Większość kalorii otrzymujesz rano i po południu. Jeśli zdecydujesz się wybrać 4-5 posiłków dziennie, podziel śniadanie na dwa posiłki i dodaj popołudniową przekąskę.

Utwórz menu na tydzień. Pokaż swoją wyobraźnię, urozmaicaj dietę, aby była kompletna. Damy ci różne opcje jedzenia, a znajdziesz odpowiedni dla siebie.

Śniadanie

• Płatki owsiane owsianka na wodzie (możesz dodać orzechy i rodzynki), szklankę mleka, dwa jajka.
• Puree ziemniaczane, gotowana ryba, szklanka mleka.
• Musli z mlekiem (lub suchym śniadaniem), jedno jajko, sok.

Drugie śniadanie

• Banan, pomarańcza i jogurt.
• Twaróg beztłuszczowy, śmietana, jabłko.
• Szklanka mleka i naleśników z twarogiem.

Lunch

• Zupa, kasza gryczana z pieczarkami, sałatka dyniowa z pomidorami i sokiem.
• Ucho, krojone mięso, warzywa, szklanka soku.
• Barszcz, kasza gryczana, zrazy, kakao.

Podwieczorek

• Jogurt owocowy.
• Sałatka jarzynowa z kwaśną śmietaną, sokiem.
• Kanapka z serem, szklanka mleka.

Kolacja

• Winegret, gotowany kurczak, zielona herbata.
• Ciasto Rybne, sałatka greckaszklanka mleka.
• Kurczak, sałatka jarzynowa, herbata.

To tylko przykładowe menu, liczba posiłków i zestaw produktów. Staraj się nie być monotonna. Powinieneś cieszyć się jedzeniem i pełną gamą składników odżywczych.

Różnice menu dla kobiet i mężczyzn

Organizmy mężczyzn i kobiet są bardzo różne, więc ich odżywianie będzie inne. Dietetyk pomoże ci stworzyć przybliżone menu, które wybierze indywidualny schemat żywienia. Ogólne i indywidualne porady dotyczące zrównoważonej diety:

• Mężczyźni muszą spędzać więcej energii w ciągu dnia, ponieważ mają większą masę mięśniową niż kobiety.
• Frytki, napoje gazowane i inne szkodliwe produkty mają silniejszy wpływ na kobiece ciało.
• Olej z dyni i dyni chroni libido mężczyzn.
• Dla obu płci dobrze jest jeść owoce morza zawierające cynk i witaminę E.
• Witaminy A, E i B są przydatne dla kobiety₆zawarte w zbożach, roślinach strączkowych, mięsie, imbiru, jajach, wątrobie i innych produktach.
• Z wiekiem lepiej jest ograniczać się do jedzenia mięsa, koncentrując się na pokarmach roślinnych. Będą więc chronić się przed problemami z sercem i naczyniami krwionośnymi. Kobiety powinny być zdecydowanie spożywane. mięso w każdym wieku.Hormony neutralizują negatywne właściwości mięsa, a organizm otrzymuje wszystkie niezbędne elementy.
• Kobiety muszą kontrolować niedobór żelaza, jedząc pokarmy zawierające ten pierwiastek śladowy.

Rozważ te różnice przy tworzeniu tygodniowego planu żywieniowego i łatwo zmień dietę, jeśli Ci to nie odpowiada.

Wskazówki żywieniowe

• Nie przepracowuj się. Głodujące ciało jest zestresowane. To zachęca go do gromadzenia większej ilości kalorii. Poczuj głód - jedz.
• Lepiej jeść niewiele, ale często. Ciało zawsze będzie miało dość energii i nie poczujesz dyskomfortu.
• Nie stosuj diet tymczasowych ani ekspresowych. Kilogramy znikają dopiero po zmianie nawyków. Zwyczaje powrotne - powrót kilogramów. Jeśli chcesz wyniki, wybierz wygodną dietę.
• Wieczorem nie przejadaj się - kolacja powinna być łatwa i dyskretna dla żołądka.
• Nie jedz co najmniej 3 godziny przed snem. W przeciwnym razie nie będziesz mógł spać, ciało będzie zaangażowane w trawienie jedzenia. I jest prawdopodobne, że zrobi to całą noc. W rezultacie nie będziesz odpoczywał.
• Konieczne jest wykluczenie słodyczy. Jeśli jesteś łakomcem, nie musisz całkowicie pozbawiać ich siebie, wystarczy kontrolować ich liczbę. Kilka łyżek miodu lub kawałka czekolady dziennie nie spowoduje znacznej szkody dla sylwetki.
• Frytki, lemoniadę i inne szkodliwe produkty najlepiej usuwać z diety na zawsze.
• Jedz mniej chleba podczas jedzenia. Ważne tylko rano.
• Zamień cukier na miód.
• Nie używaj przypraw podczas gotowania.
• Jedz ryby i owoce morza lepiej niż kiełbaski.
• Majonez ma zbyt dużo kalorii. Zamiast tego użyj kwaśnej śmietany i oleju roślinnego.

Przy odpowiednio zbilansowanej diecie dodatkowe kilogramy stopniowo znikną. Wszystko, co musisz zrobić, to zapisać dane w dzienniku, zaplanować tydzień i prowadzić aktywny tryb życia. Dziś każdy ma dostęp do basenu, Nordic Walking. Odwiedzaj częściej na świeżym powietrzu podczas spaceru w parku lub lesie. Stosując te proste zasady, szybko odczuwasz przypływ energii, pewności siebie, łatwości chodzenia. Zwiększona wydajność. W rezultacie poprawi się jakość życia i zdrowie.