Jak budować mięśnie w domu - program treningowy

Wiele osób jest zainteresowanych budowaniem mięśni w domu. Właściwe szkolenie pomaga osiągnąć dobry wynik. Jeśli dopiero zaczynasz huśtać się, zdecyduj o głównym celu zajęć. Początkujący sportowcy popełniają wiele błędów. Starają się rozwijać siłę i budować mięśnie, ale trening nie przynosi rezultatów.

Typowym błędem jest ogromna ilość ćwiczeń, podczas gdy trening wymaga niewielkich ciężarów. Istota błędu - takie podejście nie buduje mięśni. Wzrost nie wynika z liczby ćwiczeń, ale z rosnących ciężarów.

• Ciągłe podnoszenie ciężkich ładunków zmusza ciało do budowy masy mięśniowej, co pozwala mu poradzić sobie z rosnącymi obciążeniami.
• Możesz używać lekkiej wagi i wykonywać wiele ćwiczeń. To podejście rozwija wytrzymałość. Wielkość mięśni nieznacznie wzrasta.
• Zwiększ prawidłowo masy robocze. Nie zmieniaj techniki ćwiczeń i nie trenuj bez wstępnej rozgrzewki.
• Aby uzyskać prawidłowy wzrost mięśni na grupę mięśni, wykonaj kilka ćwiczeń. Wykonaj pierwsze podstawowe ćwiczenie ze sztangą, wykonując kilka serii po 5 powtórzeń.
• Drugie ćwiczenie koncentruje się na wszechstronnym i głębokim badaniu włókien mięśniowych oraz treningu energii mięśniowej. Wykonuj z hantlami, nie więcej niż 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Odpowiednia ilość ćwiczeń pomoże uczynić ciało pięknym, wraz ze wzrostem masy roboczej, postępując zgodnie z techniką i dobrym treningiem.

Lista ćwiczeń do treningu w domu

Mięśnie huśtają się w domu początkujących sportowców. Ci, którzy osiągnęli dobre wyniki, zdają sobie sprawę, że nie mogą się zatrzymać i iść na siłownię, ponieważ praca domowa nie wystarczy.

1. Ćwiczenia klatki piersiowej. Pompki są najlepszym ćwiczeniem dla mięśni piersiowych. Wykonuj z szeroko rozstawionymi ramionami. Jeśli wykonasz piętnaście powtórzeń w jednym podejściu, zwiększ obciążenie. Plecak wypełniony ciężkimi przedmiotami można nosić z tyłu.
2. W przypadku mięśni klatki piersiowej paski są doskonałe. Jeśli wskaźniki siły zasługują na lepsze, popchnij stołki z nogami wyciągniętymi do przodu. Tak to idzie schudnąć i przygotuj się.
3. Ćwiczenia na plecy i ramiona. Zajmie poziomy pasek. Dokręcić szerokim i odwrotnym uchwytem. Podciągnięcia obciążają mięśnie naramienne i bicepsy.
4. Trenuj ramiona W domu możesz użyć dwóch 20-litrowych butelek z wodą. Podnieś je przed siebie lub rozłóż ręce na boki. Główną zaletą takiego sprzętu sportowego jest zmiana poziomu obciążenia poprzez dodanie lub zmniejszenie ilości wody.
5. Takie butelki pomogą również w huśtaniu się bicepsów. W pozycji stojącej lub siedzącej zegnij ręce, symulując ćwiczenie za pomocą hantli.
6. Ćwiczenia na triceps i prasę. Triceps trenuje się z regularnymi pompkami. Jeśli liczba powtórzeń osiągnęła 15 sztuk, należy zwiększyć obciążenie.
7. Prasa jest łatwa. Połóż się na plecach i w pozycji leżącej unieś nogi do góry. Ćwicz, aby wykonać aż do płonącego obszaru brzucha.
8. Trudniej buduj nogi w domu. Oferuję ćwiczenia ze szkolnego programu nauczania - przysiady i broń.

Rób ciężkie treningi dwa razy w miesiącu. Z każdym kolejnym treningiem zwiększaj obciążenie.

Ćwiczenia mięśni pleców

Napompowane plecy wyglądają niesamowicie, chronią kręgosłup, ułatwiają codzienne życie, wspierają prawidłową postawę.

• Lepiej trenować plecy oddzielnie od klatki piersiowej. W rezultacie cała energia zostanie wydana na trening mięśni kręgosłupa. Takie szkolenie jest bardziej skuteczne.
• Biceps są aktywnie zaangażowane w ćwiczenia zorientowane na plecy. Pobierz je po plecach. W treningu możesz uwzględnić przedramię. Przedramiona charakteryzują się godną pozazdroszczenia wytrzymałością i uczestniczą we wszystkich ćwiczeniach. Dlatego poddawaj je rygorystycznym badaniom nie częściej niż raz w tygodniu.
• Naucz się odczuwać efekt swojego treningu. Przed pójściem na siłownię upewnij się, że mięśnie zregenerowały się.
• Jeśli chcesz zwiększyć siłę, zwróć uwagę na specjalne suplementy sportowe - argininę, kreatynę i aminokwasy. Odżywianie sportowe po prostu włącz do diety.

Przed rozpoczęciem sezonu treningowego pamiętaj o wyznaczeniu celu. Odgrywa rolę latarni morskiej, do której zbliżasz się każdego dnia.

Porady dotyczące mięśni ramion

Ręka mężczyzny składa się z przedramion, bicepsów, tricepsów i wielu małych mięśni, z których każdy aktywnie uczestniczy w pracy dłoni.

1. Wykonując ćwiczenia polegające na zginaniu ramion, trenujesz biceps. Mówimy o zginaniu ramion za pomocą hantli lub sztangi, podciągania na poziomym drążku i pociągania zorientowanego na mięśnie kręgosłupa.
2. Jeśli podczas treningu ramiona są wyciągnięte, triceps jest trenowany. Efekt ten osiąga się za pomocą wyciskania na ławce, równoległych szyn, pompek z podłogi.
3. Ćwiczenia, w których musisz trzymać ręce na rękach, koncentrują się na przedramieniu.

Wskazówki dotyczące rąk wideo

Ważne zasady

• Nigdy nie widziałem sportowca o wadze 70 kg i obwodzie większym niż 37 cm Tylko duże osoby mogą pochwalić się dużymi i silnymi rękami. Dlatego konieczne jest pompowanie całego ciała, zwracając szczególną uwagę na nogi.
• Podciągnięcia, przyczepność i wyciskanie na ławce ma gigantyczne obciążenie rąk. Nie przesadzaj z liczbą podejść i ciężarem sprzętu sportowego. W przeciwnym razie więzadła, które leczą się przez bardzo długi czas, zostaną uszkodzone.
• Jeśli dążysz do powiększenia ramion, osiągaj przyzwoite wyniki w podstawowych ćwiczeniach. Mówimy o pompkach, pompkach, drążku i martwym ciągu.
• Duże dłonie są atrybutem ludzi z silnymi przedramionami.
• Torba bokserska pomoże wzmocnić i wzmocnić ręce. Uderzając w ten ciężki sprzęt sportowy sprawisz, że twoje dłonie będą pewne, silne, zręczne. Praca z tym pociskiem polega na użyciu elastycznych bandaży i rękawic pociskowych. W przeciwnym razie możesz uszkodzić stawy lub zwichnąć palce.
• Drżenie rąkkierować się fizjologią mięśni. Triceps różni się od bicepsa dużą liczbą białych włókien. Dlatego jest trenowany z dużymi ciężarami, które rozwijają siłę.
• Pracując ze sztangą lub innym pociskiem, wyobraź sobie, jak zwiększa się rozmiar bicepsa. Dzięki tej tajemnicy treningowej niektórym sportowcom udaje się wyjść poza przeciętne osiągnięcia.
• Jeśli podczas treningu w okolicy stawów nadgarstka występuje dyskomfort, należy go zatrzymać.
• Ćwicz wyraźnie i dokładnie. Jeśli pracujesz ze sztangą, główny ciężar powinien zostać podany do rąk. Nie możesz im pomóc ciałem.

Stwórz program i trenuj na nim. Rozwijaj nawyk prowadzić dziennikprzechwytywać wyniki i śledzić osiągnięcia.

Ćwiczenia mięśni nóg

Najsilniejsze i największe mięśnie ciała to mięśnie nóg. Niezależnie od miejsca treningu musisz odpowiednio jeść i utrzymywać równowagę. W przeciwnym razie wszystkie ćwiczenia będą nieskuteczne i bez znaczenia.

1. Codzienne przysiady mogą pomóc w utrzymaniu mięśni nóg. Na początku kucnij na dwóch nogach, po miesiącu lub dłużej przejdź do bardziej złożonych ćwiczeń.
2. Wykonując ćwiczenie, wyprostuj plecy, nie odrywaj pięt od podłogi. Aby zachować równowagę, zaleca się trzymać rękę na podparciu.
3. Po przysiadach przełącz się na linę. Ten prosty pocisk rozwija mięśnie nóg i zwiększa wytrzymałość.
4. Pompowanie wewnętrznych mięśni nóg pomoże docisnąć nogi. Usiądź w symulatorze nogi szerokość ramion i lekko otwórz skarpetki po bokach. Podczas ćwiczenia oparcie powinno całkowicie przylegać do oparcia siedzenia.
5. Dobre ćwiczenie zapewnia trening mięśni pleców. Połóż sztangę na ramionach i stań z jej skarpetkami na barze. Aby rozpocząć, podciągnij skarpetki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
6. Rozwija mięśnie bieganie.
7. Mięśnie górne zostaną opracowane przez maszynę hakową i inne symulatory koncentrujące się na wyprostowaniu nóg.

Wideo z treningu stóp

Jak kołysać szyję

Każdy potrzebuje silnej i pompowanej szyi. Przede wszystkim taka szyja poprawi wygląd noszącego. Ona może chronić kręgosłup przed uszkodzeniem.

Jeśli zapiszesz się na siłownię, doświadczony trener powie ci właściwe ćwiczenia na szyję, zaoferuje szeroki zakres sprzętu do ćwiczeń i wiele skutecznych technik.

Zdaniem ekspertów ciągłe ćwiczenia z niewielkim obciążeniem są znacznie bardziej skuteczne niż ćwiczenia niesystematyczne z pełnym obliczeniem. Praca z lekką wagą nie zwalnia z obowiązkowej rozgrzewki przed głównym treningiem.

Wyłącz szarpnięcia z zajęć, a chęć przyspieszenia nie jest mile widziana. Wykonuj każde ćwiczenie dokładnie i płynnie. Kompleks składa się z 5 ćwiczeń, 15 podejść. Oblicz obciążenie, aby na wszystko było wystarczająco dużo sił. Przygotuj się, że pierwsze treningi będą wydawać się trudne.

2 grupy ćwiczeń na szyję

• Pierwsza grupa: ćwiczenia z wykorzystaniem oporu na siłę. Sprzęt sportowy i atrybuty nie są potrzebne. Proste ćwiczenie: zaczepić palce w zamku i chwycić tył głowy. Przyciągnij głowę do ziemi i stwórz opór szyi za pomocą mięśni szyi.
• Druga grupa: ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu sportowego. Ekspandery, ciężarki, naleśniki. Wymagane będzie specjalne urządzenie do pomieszczenia ładunku.

Ćwiczenia

Opiszę niektóre popularne ćwiczenia. Możesz wybrać jedne z najwygodniejszych opcji.

1. Przechylanie głowy w kierunku oporu dłoni. Przechyla się do przodu i do tyłu.
2. Oprzyj dłonie na szczęce i stwórz opór przed zwojami wykonywanymi przez głowę.
3. Ćwicz, aby wykonać w pozycji leżącej na plecach z urządzeniem pasów i ładunku. Załóż i wykonuj ruchy głową. Zoptymalizuj obciążenie, zmieniając obciążenie.
4. Na głowie wzmocnij worek strunowy z ładunkiem, usiądź na krześle lub krześle z oparciem. Zapnij pasek na czole. Przechyl głowę do tyłu i przesuń ją w dół i do góry.

Szyja jest delikatną częścią ciała. Trenują mięśnie w tym obszarze z najwyższą ostrożnością.

Pozytywne aspekty szkolenia

Mężczyzna odwiedzający siłownię lub robiąc dom, buduje ciało, rośnie atrakcyjność dla pań.

Po treningu osoba przeżywa niezapomniane wrażenia. Praca na mięśnie sprzyja zdrowiu, spowalnia starzenie się. Serce kołysze się z mięśniami. Ryzyko nadciśnienia jest zmniejszone. Silny przepływ krwi oczyszcza układ krwionośny, normalizuje ciśnienie krwi.

Czy warto się huśtać, to zależy od ciebie. Masz prawo zarządzać swoim zdrowiem i pięknem ciała. Powodzenia w osiągnięciach sportowych!