U dziewcząt pragnienie bycia pięknym i wysportowanym wynika z natury. Aby być dumnym ze smukłego ciała, musisz ćwiczyć. Pompki są coraz częściej włączane do programu treningowego, ale dla wielu kobiet ćwiczenie to jest trudne.
Mięśnie obręczy barkowej u kobiet są rozwinięte gorzej niż u mężczyzn. Pod tym względem pompki są trudniejsze. Ale nie ma nic nieosiągalnego. Jak nauczyć się podnosić z podłogi od zera?
Środki ostrożności
Bezpieczeństwo jest ważnym elementem każdego treningu. Aby uniknąć obrażeń, uważaj na ten przedmiot, ponieważ zdrowie jest najważniejsze.
Nie spiesz się w robieniu pompek. Nie będziesz w stanie szybko go opanować. Dwa lub trzy tygodnie to optymalny okres treningu w domu, ale tylko przy regularnym podejściu i przy odpowiednim obciążeniu.
Opanowanie prawidłowego oddychania właśnie powstanie w tym okresie. Trening 3 razy w tygodniu z przerwą jednego lub dwóch dni nie będzie męczący. Należy zachować ostrożność, aby uniknąć obrażeń. Lepiej nie ustawiać rekordów. Silne obciążenie niewytrenowanych mięśni nie przyniesie korzyści.
Początkującemu trudno jest poprawnie wykonać ćwiczenia, dlatego lepiej zacząć od uproszczonego wyglądu i właściwej techniki. Aby nauczyć się robić pompki, musisz przejść przez wszystkie etapy.
Etapowe pompki od podłogi do podłogi
Właściwy plan treningowy to połowa sukcesu. Znormalizowany i konsekwentny trening doprowadzi do pożądanego rezultatu i nie zaszkodzi. Jasno zaplanowany harmonogram przypomni, że cel zostanie osiągnięty na czas.
Przed każdym ćwiczeniem wykonaj rozgrzewkę. Dokładnie rozgrzewając mięśnie, możesz rozpocząć inne ćwiczenia.
Aby określić, od ilu pompek na początek, musisz spróbować wypchnąć odpowiednią techniką, aż poczujesz lekkie zmęczenie mięśni. Ta kwota będzie oryginalna. Dla dziewcząt, które właśnie rozpoczęły trening, wygodna figura będzie wynosić od 10 do 20 pompek.
Etap 1. Pompki ze ściany
Stań w wygodnej odległości od ściany, wyprostuj plecy i nogi. Rozłóż nogi na szerokość ramion i oprzyj dłonie o ścianę pod kątem prostym.
Przyciśnij się do ściany, delikatnie zginając łokcie i pochylając się w kierunku ściany, monitorując jednocześnie pozycję pleców. Z boku ćwiczenie wygląda na proste, a obciążenie nie jest bardzo odczuwalne. Ale w rzeczywistości ćwiczone są mięśnie pleców, brzucha, szyi, ramion i klatki piersiowej. Nieźle jak na początkującego. Powtórzenia 10-15 razy i 3-5 podejść dadzą optymalny efekt.
Ćwiczenia mogą być skomplikowane przez rozłożenie rąk lub zwiększenie odległości od ściany.
Etap 2. Pompki
Jako wsparcie zrobi to ławka, krzesło. Technika jest pozioma - stopy spoczywają na podłodze, a dłonie wspierają. Rozłóż ramiona na szerokość ramion, utrzymuj ciało prosto.
Zrób to: stopniowo zegnij łokcie i pochyl się do krawędzi podpory. Podczas wykonywania upewnij się, że obudowa się nie zgina. Poruszaj się podczas wydechu podczas wdechu - w górę.
Nie zmieniaj liczby podejść i powtórzeń w pierwszych etapach. Komplikacji można dokonać, rozkładając ramiona dalej lub wybierając niższy punkt obrotu. Główny ładunek spada na mięśnie nóg i klatki piersiowej.
Etap 3. Pompki do kolan
Gatunek ten jest podobny do klasycznego, chociaż dziewczęta nie doceniają w pełni jego zalet. Ćwiczenia są świetne dla początkujących, ponieważ obciążenie mięśni ramion i ramion jest 2 razy mniejsze niż w przypadku pompek z podłogi.
Uklęknij, popchnij je na podłogę, z dłońmi ustawionymi na wysokości ramion, a także dociśnij do podłogi. Utrzymuj obudowę prosto, bez odchyleń. Obciążone są mięśnie ramion, ramion i mięśni piersiowych. Rozkładając podparcie ramion z dala od ramion, możesz skomplikować obciążenie.
Po wykonaniu wszystkich poprzednich kroków czas przejść do klasycznych pompek z podłogi. Trening wstępny Cię wyszkoli, a obciążenie nie będzie wydawać się tak znaczące.
Etap numer 5. Pompki
Klasyczne pompki z podłogi wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, ramion, ramion, pleców i brzucha.
Zajmij pozycję poziomą, połóż się na podłodze na macie gimnastycznej. Aby wykonać ćwiczenie, musisz spocząć na palcach nóg i dłoni na podłodze. Trzymaj ręce na wysokości ramion, ciało w linii. Podczas egzekucji zegnij ręce wzdłuż ciała i nie rozsuwaj łokci.
Lepiej zacząć od minimalnej liczby podejść, ważne jest dopracowanie właściwej techniki.
Aby skomplikować technikę, możesz zwiększyć odległość między dłońmi, rzucić nogami na podpórkę, ale jest to dla dziewcząt przygotowanych fizycznie. W czasie szkolenia lepiej nie próbować skomplikowanych gatunków.
Jak i po jakim czasie osiągnie 100 pompek od zera
Po opanowaniu klasycznych pompek możesz przejść dalej, aby zwiększyć liczbę powtórzeń. Ceniona liczba wielu dziewcząt to liczba 100. Aby osiągnąć ten warunkowy cel, istnieje plan treningowy oparty na liczbie podejść, które rosną każdego dnia. Pięciotygodniowy plan treningowy trzy razy w tygodniu dla 5 zestawów.
Plan warunkowy podano w tabeli:
| Tydzień | Dzień | Podejścia | Razem |
|---|---|---|---|
| 1 tydzień | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 tygodnie | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 tygodnie | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 tygodnie | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 tygodni | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Przygotowany człowiek może wydawać się pierwszy tydzień, w którym to przypadku możesz zacząć od następnego. Za około 5 tygodni możesz dotrzeć do cenionego numeru. Dla których następne tygodnie będą się wydawać trudne, możesz przedłużyć plan do 6 tygodni.
Korzyści i szkody związane z pompkami
Korzyści z ćwiczeń są oczywiste, wzmacniają mięśnie. Ale każde działanie jest bardziej skuteczne w kompleksie. Pompki mają na celu rozwinięcie górnej części ciała i przyczyniają się do:
- Zwiększ wytrzymałość.
- Ćwiczenie mięśni dłoni.
- Wzmocnienie mięśni klatki piersiowej (dla dziewcząt pierś jest napięta).
- Ćwiczenie mięśni prasy.
- Rozwój mięśni pleców, tworzenie pięknej postawy.
- Ton ciała.
Możliwe szkody mogą być spowodowane niezrównoważonym podejściem:
- Ryzyko obrażeń podczas zaniedbywania ogólnego treningu.
- Przepracowanie ze zbyt aktywnymi ćwiczeniami.
- Pompowanie klatki piersiowej, gdy duży nacisk kładziony jest tylko na pompki.
- Pompki są przeciwwskazane dla osób cierpiących na wysokie ciśnienie krwi.
Przydatne wskazówki
Pompki wymagają rygorystycznej techniki wdrażania. Zawsze powinieneś zacząć od rozgrzewki w celu rozgrzania mięśni. Jest to ważne, aby wykluczyć mikrourazy więzadeł.Szczególną uwagę należy zwrócić na położenie ciała i prawidłowe oddychanie. Zgodność z przerwami między seriami powinna wynosić 1-2 minuty. Ci, którzy zaczynają od zera, powinni robić pompki z maty w domu. Jeśli wystąpi ból, zakończ trening.
Pompki są uniwersalnym ćwiczeniem. Nie wymaga dodatkowych warunków i atrybutów sportowych, a korzyści są oczywiste. Opanowanie tej skutecznej techniki przy użyciu samej masy ciała wymaga jedynie chęci i cierpliwości.
