Jak szybko nauczyć się biegać na krótkie i duże odległości

Bezpośrednio po urodzeniu osoba nie ma wrodzonej zdolności do uprawiania sportu. Kiedy dorasta, uczy się pływać i biegać. Ale nie wszyscy dorośli mogą pochwalić się takimi umiejętnościami. Jeśli jesteś zainteresowany jak uczyć się szybko bieganie na krótkich i długich dystansach jest godne pochwały.

Jeśli chcesz odnieść sukces na bieżni, bądź cierpliwy, spróbuj ćwiczyć. Tylko ludzie, którzy stoją przeciwko przeciwwskazaniom z powodu obrażeń lub złego stanu zdrowia, nie mogą osiągnąć swoich celów.

W razie wątpliwości co do korzyści płynących z biegania po ciało, skonsultuj się z lekarzem. Po zbadaniu pozwoli ci biegać lub zaoferować udział w innych zajęciach fizycznych.

W artykule powiem ci, jak prawidłowo biegać, aby nie zaszkodzić Twojemu zdrowiu, i dam porady profesjonalistom.

Plan działania dla początkujących

Poświęcę trochę uwagi ćwiczeniom, dzięki którym zwiększysz wytrzymałość i opanujesz technikę szybkiego biegania.

• Jeśli jesteś nowy w tej kwestii, nie próbuj od razu maksymalizować obciążenia ciała. Rozpocznij każdy trening od biegu.
• Osoba nieprzeszkolona może przebiec 1-2 km. Po pokonaniu tego dystansu, następnym razem zwiększ swój bieg o 10%. Przed biegiem należy rozgrzać ciało ćwiczeniami.
• Biegaj w odpowiednich miejscach. Odpowiedni pas leśny lub park, ale nie hala sportowa. Specjaliści zalecają bieganie po nierównym terenie, porzucenie asfaltowych ścieżek.
• Nie mniej ważny jest czas. Ludzie są indywidualni. Kierując się ogólnie przyjętą radą, nie polecam. Jeśli idziesz spać późno, nie wstawaj wcześnie i nie wyśmiewaj się z ciała. Uruchom w dogodnym czasie. Zjedz kilka godzin przed bieganiem.
• Utrzymuj oddech w spokoju podczas biegu. Intensywne bieganie jest niezwykłe na początkowym etapie, więc biegnij powoli, utrzymując spokojny i spokojny oddech. Na początku polecam biegać przez cały dzień, aby przywrócić ciało. Zaznacz wyniki w pamiętnikudo śledzenia postępów.
• Zwróć uwagę na wybór butów i ubrań. W sezonie letnim odpowiedni jest tandem trampek i dres. W zimnych porach używaj bielizny termicznej i ciepłej sportowej kurtki. Kup w sklepie specjalistycznym. Oprócz odzieży sportowej kup plecak na bidon.
• Dążąc do rezultatów, nie biegaj z przyjaciółmi, ponieważ trening zbiorowy odwraca uwagę od celu. Jeśli bieganie samotnie jest nudne, zdobądźgracz i trenować przy dźwiękach muzyki.

Przestrzegając tych zasad, z czasem przekonasz się, że jogging to ciekawe zajęcie, które pozwala cieszyć się pięknem krajobrazów i oddychać świeżym powietrzem.

Profesjonalne porady wideo

Ćwiczenia siły uderzenia

Jeśli dążysz do osiągnięcia rezultatu, stale trenuj. Jeśli postawisz na krótkie odległości, machaj nogami. Na dużych odległościach główną rolę odgrywa wytrzymałość ciała. Przede wszystkim rozważę ćwiczenia, które pomogą wytrenować siłę szarpnięcia nóg.

1. Wskocz na ławkę dwoma nogami. Radzę szybko wykonać ćwiczenie, starając się nie pozostawiać na ziemi lub ławce. Z czasem komplikuj ćwiczenie, skacząc ze zmianą nóg.
2. Dobre wyniki pokazują skoki z dodatkową wagą.Kucnij powoli i skacz gwałtownie, popychając jak najdalej. Używaj hantli jako ciężarków.
3. Zwiększenie siły joggingu nóg pomaga biegać z przytłoczeniem dolnej części nogi. Oprócz głównego celu ćwiczenie przyczynia się do rozwoju technik biegania. Podczas egzekucji upewnij się, że kolana unoszą się do poziomu klatki piersiowej.
4. Ostatnie ćwiczenie jest zorientowane na ręce. Upewnij się, że tylko ramiona działają podczas joggingu. Lepiej trenować przed lustrem, imitując ruch ramion podczas szybkiego biegu. Nie zaciskaj rąk.

Jeśli Twoim celem jest opanowanie biegania na długich dystansach, oprócz silnych nóg, wymagana jest także wytrzymałość. Początkujący mylą się, próbując rozwinąć maksymalną prędkość na początku długiego dystansu. W rezultacie wszystko kończy się szybkim zmęczeniem i przedwczesnym zejściem z toru.

Jakość techniki biegania zależy od postawy. Jeśli nie przestań się garbić, wynik nie jest przeznaczony do osiągnięcia. Prawidłowa postawa pomoże ci pokonać duże odległości bez kosztów energii.

• Możesz trenować wytrzymałość, biegając po terenie charakteryzującym się niewielkim wzrostem. Czas trwania wynosi 20 minut.
• Zamień pierwsze ćwiczenie na jogging na płaskim terenie. Jeśli planujesz trenować przez godzinę, przydziel pół godziny na każde ćwiczenie.

Każdy może opanować technikę prawidłowego biegania. Nie zapomnij o pozytywnym nastawieniu psychologicznym.

Jak nauczyć się biegać na duże odległości

Bieg długodystansowy jest popularną dyscypliną lekkoatletyczną. Jest to praktykowane przez ludzi, którzy prowadzą zdrowy tryb życia i utrzymują formę.

Długość długich dystansów wynosi 5-20 km. Aby pokonać tę odległość, musisz doskonale opanować technikę biegania, oddychać prawidłowo i być stabilnym.

7 wskazówek, jak prawidłowo biegać na duże odległości

1. Opanuj technikę biegania, która zapewnia prawidłowe ustawienie nóg i racjonalne odpychanie od ziemi. Podczas biegu postaw stopę na torze przednią częścią, wspierając ją na zewnątrz. Następnie stopa powinna stopniowo i płynnie toczyć się po pozostałej powierzchni. Jeśli polegasz na pięcie, wydajność biegania spadnie.
2. Podczas pchnięcia trzymaj kończynę prawie całkowicie wyprostowaną, głową prosto, kierując wzrok do przodu. Trzymaj ciało w pozycji pionowej z lekkim przechyleniem do przodu.
3. Podczas biegu trzymaj ciało prawidłowo, poruszaj rękami energicznie i równomiernie. Nie zginaj mocno łokci. Biorąc ręce z powrotem, łokcie powinny wybiec na zewnątrz. Kiedy twoje ręce poruszają się do przodu, obróć szczotkę lekko do wewnątrz. Pracując rękami w ten sposób, zwiększ częstotliwość kroków.
4. Oddychaj poprawnie. Idealnie, częstotliwość kroków powinna być zgodna z rytmem oddychania, w przeciwnym razie na końcowym etapie nie oddychaj równomiernie. W długim biegu maratończycy często zalecają oddychanie w celu wypełnienia płuc tlenem. Daj pierwszeństwo oddychaniu brzusznemu.
5. Niezależnie od sytuacji tempo biegania powinno być zgodne z funkcjonalnością i treningiem. Pojawienie się oznak przepracowania - sygnał do zmniejszenia prędkości, przejścia do energicznego chodzenia lub joggingu. Po znormalizowaniu stanu lekko podnieś, śledząc tętno.
6. Aby osiągnąć wynik, zwróć uwagę na trening wytrzymałości ogólnej i specjalnej. Idealny jest ciągły trening z naprzemiennymi odcinkami toru z podjazdami.
7. Użyj ćwiczeń trening ramion, plecy i nogi. Wszechstronne szkolenie to rozwiązanie dla osób poszukujących wyników w dziedzinie biegów długodystansowych.

Prawidłowe instrukcje wideo

Kluczem do wyniku jest samodyscyplina, wytrzymałość i technika biegania. Mając dobry nastrój psychologiczny i doskonały trening sportowy, łatwo osiągniesz swój cel.

Jak nauczyć się biegać na krótkich dystansach

Podobnie jak ogromna przyjemność płynąca z biegania na krótkie dystanse, ale czy nie możesz pochwalić się sukcesem w tej dziedzinie? Chcesz stać się lepszym i szybciej? Poniższe wskazówki pozwolą jak najszybciej przenieść swoje umiejętności na wyższy poziom.

• Rozgrzej się przed treningiem. Przebiegnij koło i drugi normalny bieg. Nie bierz od razu. Radzę przygotować się do takiego wyścigu.
• Sięgnij. Rozciągnij wszystkie mięśnie podczas ćwiczeń. Całe ciało jest aktywnie zaangażowane w bieganie, a tylko trening pomaga ciału pracować jak zegar.
• Bieganie boso. Ćwicz, aby pomóc Ci stać się szybszym. Na początku taki bieg będzie wydawał się niezwykły, ale pomoże ci zrozumieć, jak prawidłowo biegać.
• Zrób więcej kroków. Początkujący uważają, że duża odległość między krokami jest kluczem do sukcesu. To jest błąd. Jeśli poprawnie obliczysz odległość, staniesz się szybszy. Takie podejście ochroni przed obrażeniami.
• Biegnij z lekkim pochyleniem do przodu. Nawet jeśli kąt nachylenia mieści się w granicach dwóch stopni, zademonstrujesz świetny sprint. Nigdy się nie odchylaj. Początkujący przed metą oglądają się za prześladowcą. To jest złe Przesunięcie środka ciężkości zmniejsza prędkość.
• Używaj rąk. Jeśli poruszasz rękami prawidłowo, pomogą one przyspieszyć. Synchroniczna praca dłoni i stóp pomoże szybować nad bieżnią jak piórko.
• Nie zwalniaj podczas sprintu. Kiedy pojawią się pierwsze oznaki spowolnienia, skoncentruj się i zmuś, by dotrzymać tempa. Często przyczyną spowolnienia jest zbyt szybki start. Rozpoczynając wyścig wolniej, kończ szybciej.
• Oddychaj poprawnie podczas sprintu. Oddech powinien być w harmonii z szerokością stopni. Kiedy pojawią się pierwsze objawy zmęczenia, przyspiesz oddech. W rezultacie mięśnie otrzymają więcej tlenu. Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta.
• Noś stoper lub zegarek. Zmierz, ile czasu zajmuje pokonanie krótkiego dystansu. Rejestrując wyniki, możesz śledzić postępy.

Wskazówki dotyczące przygotowania do sprintu

Podsumowując, powiem o odżywianiu i płynach, ponieważ wynik zależy od tego.

Prawidłowe odżywianie do biegania

Zawodowi sprinterzy i maratończycy wybierają dietetyczną żywność. Przed joggowaniem przez kilka godzin upewnij się, że masz zdrowy posiłek.

Zwróć uwagę na produkty bogate w węglowodany. Tego rodzaju jedzenie jest kluczowe, ponieważ rozkładowi węglowodanów towarzyszy uwalnianie energii, która dodaje sił biegaczowi. Ziemniak makaron, chleb jest podstawą diety.

Ludzie sprintu potrzebują więcej kalorii niż kobiety mniej aktywne. Codziennie rano jedz śniadanie, zwłaszcza jeśli masz zamiar biec. Jedz mięso, kurczaka, płatki zbożowe, a nie tylko hot dogi z białkami.

Pij ciągle. Podczas biegu ciało poci się i spala kalorie. Bez obfitego napoju nawet niewielka seria nie może tego znieść. Jeśli trening odbywa się na słońcu, podwoj ilość wypijanego płynu.

Bieganie rano - korzyści i szkody

Porozmawiajmy o porannym biegu, którego korzyści dla organizmu budzą wiele wątpliwości. Uważa się, że poranny jogging dla nowo przebudzonego organizmu jest stresujący i szkodliwy. Zdrowe ciało jest ściśle powiązane z porannym biegiem.

Poranne jogging przyczynia się do znikania bezsenności, wzmacnia układ nerwowy, poprawia nastrój. Dietetycy zalecają kobietom bieganie częściej rano, ponieważ takie treningi spalają nadmiar kalorii, sprzyjają odchudzaniu i wzmacniają ciało.

Bieganie rano pomaga oczyścić płuca, ponieważ podczas biegu osoba wdycha dużo powietrza. Treningi są również przydatne dla dzieci, ponieważ pomagają w prawidłowej postawie.

Bieganie rano jest dobre. Niektóre pociągi wieczorem, ale ta pora dnia nie jest odpowiednia dla wszystkich z powodu braku chęci uprawiania sportu po ciężkim dniu. Rano powietrze jest czystsze i na ulicy jest mniej ludzi. Nawet krótki poranny jogging poprawia się i pomagapokonać depresję.

Tylko osoby o silnej woli mogą wchodzić na poranne biegi. Ciężki pierwszy trening. Jeśli się powiedzie, kolejne zajęcia staną się pożytecznym i przyjemnym nawykiem. Poranny bieg jest regularnym ćwiczeniem. Jeśli go opanujesz, biegaj rano przez 30 minut trzy razy w tygodniu. W przyszłości podwoj swój trening.

Rozgrzej mięśnie przed treningiem. Rozgrzewka to przydatna czynność, która może zapobiec urazom. Lepiej jest biegać po polnej drodze, ponieważ asfalt jest niebezpieczny dla stawów. Po joggingu rozciągnij nogi, wypij szklankę mleka lub wody, weź prysznic. Przyspieszy to regenerację organizmu.

Przestrzegając tych zaleceń, w najbliższej przyszłości osiągnij wynik, popraw zdrowie i zacieśnij sylwetkę.