En passform, atletisk figur er sterkt assosiert med en vellykket og sunn person som overvåker utseendet. Det er ikke tilfeldig at treningsklubber vokser med store sprang og ikke klager over mangelen på kunder.
Men det er alltid de som ikke har nok tid til å besøke treningsstudioene, men ønsker å stramme kroppen. Fra overflod av de foreslåtte kompleksene kan det være vanskelig å isolere de som er enkle å gjøre ikke bare i hallen, men også hjemme. Hvordan velge en enkel øvelse med egen vekt, som ikke krever mye tid, men er veldig effektiv?
Et slikt optimalt alternativ er baren. Plank er en statisk øvelse for å trene flere muskelgrupper samtidig. Den har en velfortjent popularitet, først og fremst på grunn av dens tilgjengelighet og allsidighet.
Forberedelse og forsiktighetsregler, kontraindikasjoner
Før vi går videre til en mer detaljert beskrivelse av fordelene ved øvelsen, la oss dvele ved hvordan vi kan unngå skaden som kan forårsake feil utførelse.
For det første, som for alle slags belastninger på kroppen, er det kontraindikasjoner for stangen:
- Ikke legede skader på hender, skulderbelte, føtter, ryggrad og andre deler av kroppen som vil oppleve statisk stress.
- Graviditet og restitusjonsperiode etter fødsel.
- Intervertebral brokk, plateutstikk, klemming og andre alvorlige sykdommer i ryggraden.
- Sykdommer i de indre organene, perioden med forverring av kroniske sykdommer.
Med forsiktighet bør du lage baren for overvektige mennesker - avhengig av kroppens tilstand er det nødvendig å velge enklere utførelsesmetoder, med en tidsbegrensning.
For det andre må du forberede deg til baren, for eksempel lage en liten strekning, strekke litt og varme opp musklene.
Ta vare på grepet på forhånd - hvis bena glir, vil øvelsen riktig mislykkes. Baren må utføres enten i sko med gummiert såle eller på en sklisikker overflate (for eksempel en spesiell yogamatte).
Hva gir trening?
Planken bruker forskjellige muskelgrupper, men er spesielt effektiv for å styrke muskelkorsetten i mage, rygg, rumpe.
Hvis vi oppsummerer og grupperer alle nyttige egenskaper, kan vi skille seks positive positive punkter:
- Styrking av en gruppe dype muskler "kjerne" (sentrum, kjerne). De gir stabilisering av ryggraden og er ansvarlige for riktig, vakker holdning, og støtter også indre organer.
- Styrking av musklene i ryggen.
- Metabolismestimulering.
- Økt fleksibilitet.
- Stabilisering av den psykologiske tilstanden.
- Utviklingen av riktig koordinering av bevegelser.
Typer og teknikker for ytelsesstropper
Avhengig av graden av forberedelse og mål, kan du utføre forskjellige typer øvelser. Til å begynne med vil vi i detalj vurdere standardlinjen i en enkel form.
Ta posisjonen til å ligge.Bøy armene i rett vinkel og len deg på underarmene. Kroppen fra hode til fot skal danne en rett linje. Musklene i nakken er avslappede, du trenger ikke å kaste hodet tilbake, se ned. Albuene skal være strengt under skuldrene for ikke å skape unødvendig belastning på skulderleddene, håndflatene parallelt med albuene, skuldrene senket, det skal ikke være avbøyning av ryggen mellom skuldrene. Det er veldig viktig å holde korsryggen rett - ikke rund eller bøy. Magen dras inn og anspent.
Hold beina rett. Muskelene i rumpa må også spennes og sammen med ryggen og beina få en rett linje. Føtter som står side om side eller koblet sammen.
Når stillingen er "justert", hold den.
For nybegynnere er løpetiden 15-30 sekunder, gradvis kan den økes til flere minutter. Lag linjen for flere tilnærminger med avbrudd.
Hvis den klassiske planken er enkel, kan du prøve andre alternativer.
Strekkede armer
Det skiller seg litt fra standardstillingen ved at armene ikke bøyes ved albuene, men forblir rette, kroppsvekten overføres til håndflatene og fingrene.
Kontakt
En av komplikasjonene er omvendt stolpe. Hovedoppgaven gjenstår å holde kroppen i en stilling som danner en rett linje, men nå i en stilling som vender opp. Stole på rett eller bøyd ved albuene på armene og hælene.
lateral
Dette alternativet er godt egnet for å trene opp de skrå musklene i magen. Kroppen, fra en liggende stilling på sin side, reiser seg på albuen eller på en utstrakt arm (i sistnevnte tilfelle, sørg for at vekten er jevnt fordelt over håndflaten uten å overbelaste håndleddet). Hold kroppen din rett i begge anslagene. For enda mer komplikasjoner, kan du forlenge din gratis hånd opp.
Med utstrakt arm eller ben
Hev det rette benet, dra tåen mot deg fra den klassiske stangen på albuene eller utstrakte armer. Forsikre deg om at husets plassering forblir rett. Gjenta øvelsen, vekslende ben. På samme måte kan du forlenge armen til siden. Dette alternativet gir en stor belastning på magemusklene.
På fitball
Standard stang på utstrakte armer, men beina er på fitball. I tillegg til belastningen på musklene, trener den balanse, som ikke er så lett å opprettholde i spenning, og stole på en ustabil ball.
22 typer øvelser
Slik lærer du å lage baren så lenge som mulig
Den viktigste anbefalingen er konstant trening med en gradvis økning i belastningen. En kombinasjon av flere typer planker er også effektiv når ett alternativ erstatter et annet.
Varighet skal imidlertid ikke være hovedmålet. Hovedsaken er riktig utførelse, som vil gjøre den så effektiv som mulig.
Plank for menn og kvinner
Når det gjelder prestasjoner fra menn og kvinner, er baren en universell øvelse. Snarere avviker forventningene til resultatene - menn trenger lettelse av muskelkorsett, som styrkes av baren, kvinner legger mer vekt på utviklingen av magemuskler. For dette formålet vil det være nyttig å trekke navlen tilbake under henrettelse - dette lar deg trene tverrmuskeln, noe som er viktig når du gjenoppretter figuren etter graviditet.
Hva er den beste måten å lage en slankestang på
Selv om det tar mye energi å fullføre øvelsen, er den ment å styrke muskler, ikke for å redusere vekten. For å gå ned i vekt er statisk dårligere enn dynamiske aktiviteter. I kombinasjon med andre typer fysisk aktivitet (og riktig ernæring) vil det imidlertid være ganske effektivt. Optimal kan være ytelsen i bar cardio-øvelsene.
Nyttige tips
- Ikke hold pusten under trening. Mangelen på oksygen forenkler ikke, men kompliserer oppgaven! Pust sakte og jevnt.
- Overvåk konstant riktig kroppsstilling. Hvis du føler at teknikken lider på grunn av tretthet, er det bedre å ta en kort pause.
- Når de utføres på utstrakte armer, kan de bøyes lett ved albuene, dette minimerer belastningen på skulderleddene.
Som gjentatte ganger har blitt bemerket, er kroppens plassering, spesielt ryggen, selv som en streng, grunnleggende viktig. Du kan kontrollere denne linjen ved å jobbe overfor speilet, men du skal ikke vri hodet i stangen. Hvis det er en slik mulighet, kan du be noen om å overvåke riktig implementering. Over tid, lær deg å kontrollere kroppens stilling selv.
Plank, ved første øyekast, er øvelsen enkel, i en klassisk form, tilgjengelig selv for personer med minimal trening. Men det er veldig viktig å utføre den riktig, ellers kan du i stedet for den forventede effekten i form av en stram kropp, støte på ubehagelige, smertefulle opplevelser eller bli alvorlig skadet.
