Mange drømmer om hevede og sterke ben, men å finne dem er vanskelig. Og nybegynnere idrettsutøvere fokuserer vanligvis på å trene overkroppen. Spørsmålet om hvordan man bygger ben hjemme for en mann og en jente er av siste interesse for dem.
Men forgjeves, sier jeg deg. Det antas at sterke hender sammen med en pumpet overkropp gjør sterkt inntrykk på damene. Når det gjelder beina, er det rettferdige kjønn oppmerksom på dem sist. Dette er ikke slik.
Forsøk å holde kroppsforholdene balanserte. Tren bena uten å mislykkes, fordi de må takle belastningen, som øker med økende muskelmasse.
I følge profesjonelle kroppsbyggere trenger beina intens trening. Gjør styrkeøvelser etter hvile. På dette tidspunktet er kroppen klar for stress, og det er mye glykogen i musklene. Slik trening er effektiv.
- Alternative øvelser for å pumpe ben, endre antall tilnærminger. Streber slik at alle musklene i bena får belastning.
- En obligatorisk del av trening er en rekke øvelser. Det anbefales ikke å bruke andres treningsprogrammer. Mennesker er forskjellige, og i hvert tilfelle kreves en individuell tilnærming.
- Knebøy - hovedøvelsen til en kroppsbygger, uten hvilken det er umulig å bygge ben. Gjør dype knebøy med ekstra vekt, form konturene på bena og formen.
- Under knebøy med vekting fordeles belastningen på bena, korsryggen og rumpa. Hvis du ikke vil øke størrelsen på disse delene av kroppen, holder du vektstangen ikke på skuldrene, men på hendene foran brystet. I denne stillingen er det vanskeligere å opprettholde balanse, men korsryggen og rumpa får mindre stress og på disse stedene vil muskelveksten avta.
- Begynnende idrettsutøvere anbefales å svinge bena en gang i uken, vekslende masse med forskjellige intensiteter. Ikke glem at riktig innstilling av bena er nøkkelen til sikkerheten på knærne.
- Legg føttene skulderbredde fra hverandre, og spre sokkene litt fra hverandre. Denne situasjonen øker effektiviteten av trening og eliminerer muligheten for en ubehagelig skade.
- Gi benmuskulaturen en ekstra belastning. Før sving med bena før du går på huk. Denne øvelsen er ikke lett. Men tiden vil bidra til å takle vanskeligheter.
Ben er vanskelig å pumpe, men ingen sier at dette er umulig. Sørg for å trene dem hvis du pumper kroppen. Hvis det er svake ben, tåler de ikke vekten av det oppblåste "kadaveret".
Øvelser for menn hjemme
Hvor fantastisk en kjekk mannsfigur ser ut. Kvinner tar neppe øynene av henne. Ikke rart gutta tar hensyn til kroppstrening og ernæring. De gjør alt for å bli kvitt eksterne faktorer som skremmer det svakere kjønn.
Som praksis viser, er det enkelt å gjøre kroppen vakker. Utholdenhet og ønske er påkrevd. Samtidig er det ikke nødvendig å besøke treningsstudioet, fordi å endre utseendet vil vise seg hjemme.
Vanligvis menn håndhilse og trykk. Den muskuløse kroppen passer imidlertid ikke godt med tynne ben, fordi mannen ligner en gresshoppe.Det er derfor jeg skal snakke om å trene en manns ben hjemme.
Hvis du svinger overkroppen, må du ta hensyn til beina. Den menneskelige foten består av underbenet og låret. For trening av disse delene tilbys forskjellige øvelser. Hvis du ikke deltar, kan du kaste unnskyldninger sammen med latskap og øve hjemme.
Kunstneriske gymnaster for trening krever ikke simulatorer og utstyr. De pumper kalver ved hjelp av kroppsvekt.
- Klatretær. Legg hendene på litt støtte, bøy deg litt og sakte oppstigningen. Gjør øvelsene etter tur for begge bena. Nok fem sett med tretti repetisjoner.
- Løfter sokker med hantler. Hvis du vil forbedre resultatet, bruker du manualer. I mangel av sportsutstyr, ikke bli motløs, men bytt ut med vannflasker av plast. Det er problematisk å holde balansen med ekstra vekt i hendene. I dette tilfellet, hold støtten med den ene hånden, og hold flasken i den andre.
- Ved hjelp av en tykk bok. Stå på boka slik at hælene er i en hengende stilling. Etter det, begynn å klatre på tærne, hold balansen. Jeg anbefaler deg å legge sokker fra hverandre for å øke belastningen på innsiden av bena. Senere, endre stilling ved å plassere hælene fra hverandre.
- Tåvandring. Under øvelsen kan du ikke bøye knærne og ta små skritt. Hvis du føler svie og spenning, indikerer dette involvering av muskelgrupper.
- trapp. For å fullføre det, må du gå til landing og ta en kort utflukt opp trappene. Gå ned og stig trappa i 20 minutter. Det vil hjelpe bygg muskler.
- Tauhopp. Leksjonen er mer egnet for kvinner, men du bør ikke skynde deg å konkludere. I arsenalet til hver bokser er det et slikt inventar.
- Hantelhopping. Hopp fra knebøyen, hold hantler i hendene. Hvis du føler deg trøtt, ta en pause.
- En stol og en fem-liters plastflaske fylt med vann. Sitt på en stol, legg dunken på knærne og løft føttene på tærne. Tren trent.
- Det ene beinet sitter på huk. Hjelp med å styrke leggene. Øvelsen er vanskelig, så det er ikke lett å utføre på første forsøk.
Muskelutvikling fremmes ved å løpe. Våkn opp tidligere og bruk den dukket opp til en morgenkjøring. Velg først en liten avstand, øk belastningen over tid. Løping vil styrke hjertet, forbedre utholdenheten og gjøre beina vakre. I en sportsbutikk anbefaler jeg deg å kjøpe vektingsmateriell. De vil bidra til å øke belastningen som beina får mens du løper.
Gymøvelser
Menn prøver å pumpe opp overkroppen. De tar ikke hensyn til beina. Når overkroppen tar form og lettelse, ser bena beskjedne ut. Å pumpe opp bena selv i treningsstudioet er ikke lett, spesielt med høy vekst. Musklene i beina hos høye menn har en lang struktur.
Hver mann som glød skuldre og overkroppen kan ta seg opp. For å få et godt resultat, må du bruke et omfattende treningsprogram.
- Barbell Squats. Plasser vektstangen på skuldrene, slik at stangen hviler på trapezius-musklene. Hold bredt grep. Mens du holder ryggen oppreist, hukker du sakte og holder pusten. Utfør øvelsen og utfør på en annen måte, hold vektstaven på brystet.
- Bøy knærne mens du sitter på huk og senk rumpa loddrett. Huset anbefales å vippe fremover. Ellers må du ikke unngå å falle tilbake.
- Sørg for at føttene ikke kommer fra bakken. Etter å ha nådd bunnpunktet, puster og inhalerer og stiger deretter. Du kan ikke kalle øvelsen enkel, men det er ingen konkurrenter når det gjelder effektivitet.
- Dumbbell Lunges. Trening vil jobbe kalver, rumpe og hofter. Jeg anbefaler deg å bruke lette manualer. Til tross for den tilsynelatende lettheten, er det ikke lett å gjøre det rette.
- Ta hantler i hendene, rett ryggen og se fremover. Gå fra denne stillingen.Ta et stort skritt med en fot og lås i posisjon. I dette tilfellet bør kneet på det andre beinet berøre gulvbelegget. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjør alt med den andre etappen.
- Treningsøkter. Plasser bena bak de bevegelige rullene, og hvil hendene på benken, som ligger bak. Rett bena sakte, og gå så sakte tilbake til startposisjonen.
- Hack-knebøy utføres på simulatoren. Len deg mot plattformen og ta tak i håndtakene. Etter å ha låst opp, utfør rolig knebøy. Jeg anbefaler å ta pause på nedre og øvre punkt.
- Vegg-knebøy. Len deg mot veggen med ryggen, ta en pannekake fra baren og satt på huk.
- Hoppetau. En enkel sportsarmatur som er ekstremt effektiv. Hvis det er enkelt å hoppe med et hoppetau, må du øke belastningen ved å akselerere tempoet eller ved å øke antall hopp.
- Står på tærne. Med fronten på føttene, stå på kanten av tredemølle, hvile skuldrene på støttevalsene og ta tak i håndtakene med hendene. Når du løfter på tærne, løfter du vekten som ligger på skuldrene. Trening trener kalver.
Hvis du går på treningsstudio tre ganger i uken, blir beina sterke og oppblåste. For å øke belastningen, gå hjem til fots og gå opp trappene. Men ikke glem helsen. Hvis du er veldig sliten, bruk offentlig transport. Hvis du er tålmodig, vil resultatet vises raskt.
Slik bygger du raskt ben og rumpe hjemme for en jente
Etter å ha bygget trening basert på tips og øvelser, vil du, kjære damer, sette føttene i orden. Hver jente forstår at menn ikke er oppmerksom på ansiktet. Som praksis viser, tiltrekkes oppmerksomhet av både elastiske rumpe og slanke ben.
Velg først hvilke ben du vil ha. Hvis du drømmer om maskuline ben, kan du registrere deg et treningsstudio. For å oppnå resultater vil knebøy med en tung vektstang hjelpe. Hvis du vil gjøre beina fitne og slanke, trener du hjemme etter tipsene.
Nøkkelen til suksess er riktig ernæring, som bidrar til å redusere fett og muskelvekst. Hva betyr dette?
- Ekskluder melprodukter og søtsaker fra kostholdet. Minimer inntaket av karbohydrater som påvirker figuren negativt.
- Jeg anbefaler å nekte kaker, kjeks og bakverk. I stedet for fristelsen, spis grønnsaker, frokostblandinger, inkludert bokhvete og havregryn, og frukt.
- Gi kroppen protein. Spis cottage cheese kjøtt, havregryn, grønnsaksalater krydret med olivenolje, frukt.
Når du bruker disse produktene om noen uker, vil kroppen uttrykke stor takknemlighet.
Jeg foreslår å vurdere fem effektive øvelser som passer for å trene ben hjemme. Det gjenstår å legge til litt løping, sykling og hoppetau, og resultatet er en ideell formel for vakre ben.
- Høyt hopp. Ta en avføring som vil hoppe ut av plass for trening. Bedre hvis du fester den på gulvet. Stå foran avføringen og hopp på den. La rumpe og ben gjøre jobben. Jeg anbefaler 4 sett med 10 reps.
- Sprette knebøy. Legg føttene skulderbredde fra hverandre, og legg hendene bak hodet. Sett deg ned for å bøye knærne i rette vinkler. Ta det høyeste hoppet som mulig. Fire sett med et dusin repetisjoner er nok.
- Lunges frem. Startposisjon - rett holdning, flat rygg og armer på beltet. Med høyre fot, ta et stort skritt og sett deg ned for å danne en rett vinkel. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta prosedyren med venstre fot. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner for hvert lem.
- Sumo Squats. Spre bena bredt, vri føttene med innsiden av fronten.Legg hendene på beltet og gjør de mest dype knebøyene. Følg fire sett med 12 repetisjoner for en normal studie av ben og rumpe.
- døde Rod. Øvelsen er fokusert på å trene rumpa og innebærer bruk av hantler. Ta manualer i hver hånd, legg bena bredere enn skuldrene og lene deg fremover, bøy knærne litt. Hold ryggen i en jevn stilling, senk deg sakte nedover. Ta 4 sett med 10 dråper.
Å trene tre ganger i uken hjemme ved hjelp av ovennevnte øvelser og tips vil raskt få resultatet.
Videotrening for jenter hjemme
Sørg for å hvile et minutt mellom settene, og pausene mellom øvelsene skal ikke overstige 3 minutter.
Nybegynnede kroppsbyggere legger stor vekt på å håndhilse og pressen i håp om å bygge muskler. Men i de fleste tilfeller nekter hendene å vokse. Hva skjer? Dette er fordi muskelmassen i hendene ikke kan overstige 15% av kroppsvekten.
Musklene i bena er de største musklene i menneskekroppen. Hvis muskelstørrelsen er stor, får den mye stress, noe som bidrar til produksjonen av testosteron. Hormonet sikrer normal vekst av muskelvev. Derfor, hvis du ikke svinger bena, vokser andre muskler svakt.
Mennesket er en skapning preget av en proporsjonal kropp og tosidig symmetri. En slik kroppsbygning øker sjansene for å overleve. Enig, den skjeve mutanten er vanskeligere å bevege seg rundt. Rist på kroppen, strever etter de rette proporsjonene. Hvis det er vanskelig håndhilseforlater bena uten tilsyn, vil veksten deres stoppe. Kroppen vil spesifikt gjøre dette slik at proporsjonene av kroppen går tilbake til det normale.
Biceps er en liten muskel. Økningen med en centimeter gir en økning av den totale massen med 4 kg. Hva betyr dette? Konstant håndtrening vil ikke gi et godt resultat. Derfor svinger beina regelmessig ved hjelp av grunnleggende øvelser. Dette er nok til å produsere testosteron.
Les om å trene andre deler av kroppen hjemme i artiklene våre. Og ett tips til: prøv å gjennomføre kompleks trening, og vær oppmerksom på alle musklene i kroppen. Lykke til
