Hvordan bygge muskler hjemme - treningsprogram

Mange er interessert i hvordan man bygger muskler hjemme. Riktig trening er med på å oppnå et godt resultat. Hvis du bare begynner å svinge, bestem deg for hovedformålet med klassene. Begynneridrettsutøvere gjør mange feil. De streber etter å utvikle styrke og bygge muskler, men trening gir ikke resultater.

En typisk feil er en enorm mengde trening, mens trening innebærer små vekter. Essensen av feilen - denne tilnærmingen bygger ikke muskler. Veksten skyldes ikke antall øvelser, men økende vekter.

• De konstante løftene av tunge belastninger gjør at kroppen bygger opp muskelmasse, noe som gjør at den kan takle økende belastning.
• Du kan bruke lett vekt og gjøre mange øvelser. Denne tilnærmingen utvikler utholdenhet. Muskler i volum øker ubetydelig.
• Øk arbeidsvektene riktig. Ikke endre teknikken for øvelser og ikke trene uten en foreløpig oppvarming.
• For riktig muskelvekst per muskelgruppe, utfør flere øvelser. Utfør den første grunnleggende øvelsen med en vektstang, og gjør flere sett med 5 repetisjoner.
• Den andre øvelsen er fokusert på en allsidig og dyp studie av muskelfibre og trening av muskelenergi. Utfør med manualer, ikke mer enn 4 sett med 10 repetisjoner.

Riktig treningsmengde vil bidra til å gjøre kroppen vakker, sammen med økende arbeidsvekt, følge teknikken og en god treningsøkt.

Liste over øvelser for trening hjemme

Muskler svinger hjemme nybegynnere idrettsutøvere. De som har oppnådd gode resultater, er klar over at de ikke kan stoppe og gå på treningsstudio, fordi lekser ikke er nok.

1. Brystøvelser. Push-ups er den beste øvelsen for brystmusklene. Utfør med armene brede fra hverandre. Hvis du gjør femten repetisjoner i en tilnærming, må du øke belastningen. En ryggsekk fylt med tunge gjenstander kan brukes på baksiden.
2. For musklene i brystet er stolpene utmerkede. Hvis styrkeindikatorene fortjener bedre, skyv opp krakker med bena forlenget fremover. Så det går gå ned i vekt og bli forhåndstrenet.
3. Øvelser for rygg og skuldre. Det vil ta en horisontal stolpe. Stram med et bredt og omvendt grep. Pullups legger en belastning på deltoidemuskulaturen og biceps.
4. Tren skuldre Hjemme kan du bruke to 20-liters vannflasker. Løft dem foran deg eller spre armene til sidene. Den største fordelen med slikt sportsutstyr er endringen i lastnivået ved å tilsette eller redusere vann.
5. Slike flasker vil også hjelpe i svingende biceps. I stående eller sittende stilling, bøy hendene og simulerer en øvelse ved å bruke hantler.
6. Triceps og pressøvelser. Triceps trenes med vanlige armhevinger. Hvis antall repetisjoner nådde 15 stykker, må du huske å øke belastningen.
7. Pressen er enkel. Ligg på ryggen og løft bena opp. Tren for å utføre til et brennende område av magen.
8. vanskeligere bygg bena hjemme. Jeg tilbyr øvelser fra skolens læreplan - knebøy og en pistol.

Gjør tunge treningsøkter to ganger i måneden. Øk belastningen med hver påfølgende trening.

Ryggmuskeløvelser

Den oppblåste ryggen ser fantastisk ut, beskytter ryggraden, letter hverdagen, støtter riktig holdning.

• Det er bedre å trene ryggen separat fra brystet. Som et resultat vil all energien bli brukt på å trene ryggmusklene. Slik trening er mer effektiv.
• Biceps er aktivt involvert i ryggorienterte øvelser. Last dem ned på baksiden. I treningen kan du ta med underarmen. Underarmene er preget av misunnelsesverdig utholdenhet og er involvert i alle øvelser. Derfor underkaste dem en streng studie ikke mer enn en gang i uken.
• Lær å føle effekten av treningen. Forsikre deg om at musklene har kommet seg før du går på treningsstudio.
• Hvis du vil øke styrken, må du være oppmerksom på spesielle sportstilskudd - arginin, kreatin og aminosyrer. Sportsernæring bare inkluder i kostholdet.

Før du starter treningssesongen, må du huske å sette deg et mål. Den spiller rollen som et slags fyrtårn, som du kommer nærmere hver dag.

Arm Muscle Tips

En manns hånd består av underarmer, biceps, triceps og mange små muskler, som hver er aktivt involvert i arbeidet med hånden.

1. Ved å utføre øvelser som involverer å bøye armene, trener du biceps. Vi snakker om å bøye armene med en hantel eller vektstang, pull-ups på den horisontale stangen og trekke orientert mot ryggmargsmuskulaturen.
2. Hvis armene blir utvidet under treningen, trener du triceps. Denne effekten oppnås med en benkpress, parallelle stenger, armhevinger fra gulvet.
3. Øvelser der du må holde sportsutstyr med hendene, er fokusert på underarmen.

Håndtips video

Viktige regler

• Jeg har aldri sett en atlet som veier 70 kg, med en omkrets på mer enn 37 cm. Bare store mennesker kan skryte av store og kraftige hender. Derfor er det nødvendig å pumpe hele kroppen, med spesiell oppmerksomhet på beina.
• Pullups, trekkraft og benkpress har en titanisk belastning på hendene. Ikke overdriv med antall tilnærminger og vekten av sportsutstyr. Ellers vil leddbåndene som leges i veldig lang tid, bli skadet.
• Hvis du forfølger målet om å gjøre armene store, oppnår du anstendige resultater i grunnøvelser. Vi snakker om armhevinger, pull-ups, stang pull og deadlift.
• Store hender er en egenskap til mennesker med sterke underarmer.
• En boksesekk vil bidra til å styrke og styrke hendene. Ved å slå på dette tunge sportsutstyret, vil du gjøre hendene dine trygge, sterke, fingerferdige. Arbeid med dette prosjektilet innebærer bruk av elastiske bandasjer og prosjektilhansker. Ellers kan du skade leddene eller fjerne fingrene.
• Rister på hånden, bli styrt av fysiologi av muskler. Triceps skiller seg fra biceps i et stort antall hvite fibre. Derfor trenes han med store vekter som utvikler styrke.
• Når du jobber med en vektstang eller annet prosjektil, kan du forestille deg hvordan biceps øker i størrelse. Takket være denne treningshemmeligheten klarer noen idrettsutøvere å gå utover gjennomsnittlig prestasjoner.
• Hvis det er ubehag under trening i området med karpale ledd, bør det stoppes.
• Trener tydelig og nøyaktig. Hvis du jobber med en vektstang, bør hovedbelastningen gis til hendene. Du kan ikke hjelpe dem med kroppen.

Lag et program og tren på det. Utvikle en vane føre en dagbokå fange resultater og spore prestasjoner.

Benmuskulære øvelser

De sterkeste og største musklene i kroppen er musklene i bena. Uansett treningssted, må du spise riktig og balansert. Ellers vil alle øvelser være ineffektive og meningsløse.

1. Daglige knebøy kan bidra til å holde beina muskuløse. Først, huk på to bein, etter en måned eller mer, bytt til mer komplekse øvelser.
2. Gjennomfør øvelsen, hold ryggen rett, ikke riv av hælene fra gulvet. For å opprettholde balansen, anbefales det at du holder hånden på støtten.
3. Etter knebøyene, bytt til tauet. Dette enkle prosjektilet utvikler benmuskler og øker utholdenheten.
4. Å pumpe de indre musklene i bena vil hjelpe benpressen. Sitt i simulatoren, legg føtter skulderbredde og åpne sokkene litt til sidene. Under øvelsen skal ryggen være helt inntil baksiden av setet.
5. En god trening er gitt for å trene ryggmusklene. Legg vektstaven på skuldrene og stå med sokkene på baren. For å komme i gang, dra opp sokkene og gå tilbake til startposisjonen.
6. Utvikler muskler run.
7. De øvre musklene vil bli utarbeidet av en krokemaskin og andre simulatorer fokusert på benforlengelse.

Fot trening video

Slik gynger du nakken

Alle trenger en sterk og pumpet nakke. For det første vil en slik nakke forbedre brukerens utseende. Hun kan beskytte ryggrad fra skade.

Hvis du melder deg på treningsstudio, vil en erfaren trener fortelle deg kompetente øvelser for nakken, tilby et bredt spekter av trenere og mange effektive teknikker.

I følge eksperter er konstante øvelser med liten belastning mye mer effektive enn usystematiske øvelser med full beregning. Arbeid med lett vekt er ikke unntatt fra obligatorisk oppvarming før hovedtreningen.

Utelukk rykk fra klasser, og ønsket om å akselerere er ikke velkomment. Utfør hver øvelse nøyaktig og smidig. Komplekset består av 5 øvelser, 15 tilnærminger. Beregn belastningen slik at det er nok krefter til alt. Vær forberedt på at de første treningene vil virke vanskelig.

2 grupper med øvelser for nakken

• Den første gruppen: øvelser om bruk av motstand mot styrke. Sportsutstyr og attributter er ikke nødvendig. En enkel øvelse: å hekte fingrene i låsen og ta tak i bakhodet. Trekk hodet til bakken, og skap nakkemotstand med musklene i nakken.
• Den andre gruppen: øvelser ved bruk av sportsutstyr. Utvidere, vekter, pannekaker. En spesiell enhet vil være nødvendig for å få plass til last.

øvelser

Jeg vil beskrive noen populære øvelser. Du kan velge noen av de mest praktiske alternativene.

1. Tilt hodet mot motstanden som er laget av håndflatene. Vippene går fremover og bakover.
2. Hvil hendene på kjeven og skap motstand mot svingene som blir utført av hodet.
3. Tren for å utføre i liggende stilling med en enhet av belter og last. Ta den på og gjør hodebevegelser. Optimaliser lasten ved å endre belastningen.
4. På hode styrker du strengposen med belastningen, sitter på en stol eller stol med ryggen. Fest beltet på pannen. Vipp hodet bakover og sving det ned og opp.

Halsen er en skjør del av kroppen. De trener muskler i dette området med ekstrem forsiktighet.

Positive sider ved trening

En mann som besøker treningsstudioet eller hjemme, bygger en kropp, øker attraktivitet for damer.

Etter trening opplever en person en uforglemmelig opplevelse. Å jobbe med muskler er bra for helsen din og bremser aldringen. Hjertet svinger med musklene. Risikoen for å få hypertensjon er redusert. En sterk blodstrøm renser sirkulasjonssystemet, normaliserer blodtrykket.

Er det verdt det å svinge, er det opp til deg. Du har rett til å styre din helse og kroppsskjønnhet. Lykke til i idrettsprestasjoner!