Hos jenter blir ønsket om å være vakker og passe lagt ned av naturen. For å være stolt av en slank kropp, må du trene. Push-ups er stadig oftere inkludert i treningsprogrammet, men for mange kvinner er denne øvelsen vanskelig.
Musklene i skulderbeltet hos kvinner er utviklet dårligere enn menn. I denne forbindelse er push-ups vanskeligere. Men det er ingenting uoppnåelig. Hvordan lære å skyve opp fra gulvet fra bunnen av?
Forholdsregler
Sikkerhet er en viktig komponent i all trening. For å unngå skader, må du være forsiktig med dette elementet, fordi helse er det viktigste.
Ta deg tid til å få armhevinger. Lær raskt at det ikke vil fungere. To eller tre uker er den optimale treningsperioden hjemme, men bare med en regelmessig tilnærming og med riktig belastning.
Mestring av riktig pust vil bare danne seg i løpet av denne perioden. Trening 3 ganger i uken med en pause på en dag eller to vil ikke være utmattende. Forsiktighet må tas for å unngå skader. Det er bedre å ikke sette poster. En sterk belastning på utrente muskler vil ikke være til nytte.
Det er vanskelig for en nybegynner å utføre øvelsene riktig, så det er bedre å starte med et forenklet utseende og med riktig teknikk. For å lære å gjøre push-ups, må du gå gjennom alle stadier.
Innfasede armhenger fra vegg til gulv
Riktig treningsplan er halve kampen. Normalisert og konsekvent trening vil føre til ønsket resultat og ikke skade. En tydelig planlagt tidsplan vil minne deg om at målet oppnås i tide.
Sørg for å gjøre en oppvarming før du trener. Varm opp musklene grundig, kan du starte andre øvelser.
For å bestemme hvor mange armhevinger du skal begynne med, må du prøve å presse ut med riktig teknikk til du føler en liten tretthet i musklene. Dette beløpet vil være originalen. For jenter som nettopp har begynt å trene, vil en komfortabel figur være fra 10 til 20 armhevinger.
Fase nummer 1. Push ups fra veggen
Stå i komfortabel avstand fra veggen, rett ryggen og beina. Spre bena skulderbredde fra hverandre, og med hendene hvile mot veggen i rett vinkel.
Skyv deg tilbake mot veggen, bøy albuene forsiktig og lent deg mot veggen, mens du overvåker ryggens direkte posisjon. Fra siden ser øvelsen enkel ut, og belastningen merkes ikke veldig. Men faktisk blir musklene i ryggen, magen, nakken, armene og brystet utarbeidet. Ikke verst for en nybegynner. Gjentakelser på 10-15 ganger og 3-5 tilnærminger vil gi optimal effekt.
Trening kan være komplisert ved å spre hendene vekk eller øke avstanden fra veggen.
Fase nummer 2. Push ups
Som støtte, en benk, vil stol gjøre. Teknikken er vannrett - føttene hviler på gulvet, og hendene i støtten. Plasser armene skulderbredde fra hverandre, hold kroppen rett.
Gjør dette: Bøy albuene gradvis og bøy deg til kanten av støtten. Forsikre deg om at huset ikke bøyes under utførelsen. Beveg deg mens du puster ut mens du inhalerer - opp.
Ikke endre antall tilnærminger og repetisjoner i de første stadiene. Komplikasjoner kan gjøres ved å forlenge armene lenger fra hverandre eller ved å velge et lavere svingpunkt. Hovedbelastningen faller på musklene i bena og brystet.
Fase nummer 3. Kne push ups
Denne arten ligner den klassiske, selv om jentene ikke helt setter pris på fordelene med den. Trening er flott for nybegynnere, fordi belastningen på musklene i armer og skuldre er 2 ganger lavere enn ved armhevinger fra gulvet.
Kom deg på knærne, skyv dem mot gulvet, med hendene satt på skuldernivå, trykk også mot gulvet. Hold huset rett uten avbøyning. Musklene i armer, skuldre og brystmusklene er lastet. Hvis du sprer støtten til armene bort fra skuldrene, kan du komplisere belastningen.
Når alle de foregående trinnene er fullført, er det på tide å gå til de klassiske armhevingene fra gulvet. Foreløpig trening vil trene deg, og belastningen vil ikke virke så betydelig.
Fase nummer 5. Push ups
Klassiske armhevinger fra gulvet styrker musklene i brystet, skuldre, armer, rygg og abs.
Ta en horisontal stilling, ligg på gulvet på den gymnastiske matten. For å utføre øvelsen, må du hvile mot tærne på bena og håndflatene på gulvet. Hold hendene på skuldernivå, kroppen i kø. Under utførelsen må du bøye armene langs kroppen og ikke skyve albuene fra hverandre.
Det er bedre å starte med et minimum antall tilnærminger, det er viktig å finpusse riktig teknikk.
For å komplisere teknikken, kan du utvide avstanden mellom hendene, kaste bena på en støtte, men dette er for fysisk forberedte jenter. På treningstidspunktet er det bedre å ikke prøve kompliserte arter.
Hvordan og etter hvor lang tid det vil nå 100 armhevinger fra bunnen av
Etter å ha mestret de klassiske armhevingene, kan du gå videre for å øke antall repetisjoner. Det dyrebare tallet for mange jenter er tallet 100. For å oppnå dette betingede målet er det en treningsplan som er basert på antall tilnærminger som øker daglig. En fem ukers treningsplan tre ganger i uken for 5 sett.
Den betingede planen er gitt i tabellen:
| uke | dag | Innfallsvinklene | bare |
|---|---|---|---|
| 1 uke | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 uker | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 uker | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 uker | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 uker | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Den første uken kan virke lett for en forberedt person, i så fall kan du starte med den neste. I løpet av cirka 5 uker kan du nå det dyrebare tallet. For hvem de neste ukene vil virke vanskelig, kan du utvide planen til 6 uker.
Fordelene og skadene ved armhevinger
Fordelene med trening er åpenbare, de styrker musklene. Men all aktivitet er mer effektiv i komplekset. Push-ups er designet for å utvikle den øvre delen av kroppen og bidra til:
- Øk utholdenheten.
- Å trene ut musklene i hendene.
- Styrking av musklene i brystet (for jenter er brystet strammet).
- Å trene musklene i pressen.
- Utviklingen av ryggmusklene, dannelsen av en vakker holdning.
- Tonen i kroppen.
Mulig skade kan være forårsaket av en ubalansert tilnærming:
- Risiko for personskade når du forsømmer en generell trening.
- Overarbeid med for aktive øvelser.
- Pumpe brystet, når mye vekt bare er på armhevinger.
- Push-ups er kontraindisert for personer som lider av høyt blodtrykk.
Nyttige tips
Push-ups krever en streng implementeringsteknikk. Du bør alltid starte med en oppvarmingsgymnastikk for å varme opp musklene. Dette er viktig for å utelukke mikrotrauma i leddbåndene.Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot plasseringen av kroppen og riktig pust. Overholdelse av pauser mellom settene skal være 1-2 minutter. De som starter fra bunnen av, anbefales å gjøre armhevinger fra matten hjemme. Hvis det oppstår smerter, fullfør treningen.
Push-ups er en universell øvelse. Det krever ikke tilleggsvilkår og sportslige attributter, og fordelene er åpenbare. Å mestre denne effektive teknikken ved å bruke bare kroppsvekten din krever bare lyst og tålmodighet.
