Sihat, angka olahraga sangat dikaitkan dengan orang yang berjaya dan sihat yang memantau penampilan. Bukan kebetulan bahawa kelab-kelab kecergasan berkembang dengan pesat dan tidak mengadu tentang kekurangan pelanggan.
Tetapi selalu ada orang-orang yang tidak mempunyai cukup waktu untuk melawat gim, tetapi mahu mengetatkan badan. Dari banyak kompleks yang dicadangkan, sukar untuk mengasingkan orang-orang yang mudah tidak hanya di dewan, tetapi juga di rumah. Bagaimana untuk memilih senaman mudah dengan berat badan anda sendiri, yang tidak memerlukan banyak masa, tetapi sangat berkesan?
Pilihan optimum adalah bar. Plank adalah latihan statik untuk melatih beberapa kumpulan otot sekaligus. Ia menikmati populariti yang baik, terutamanya kerana aksesibiliti dan fleksibilitinya.
Penyediaan dan langkah berjaga-jaga, kontraindikasi
Sebelum beralih ke akaun yang lebih terperinci mengenai manfaat latihan, marilah kita berpegang pada bagaimana untuk mengelakkan bahaya yang boleh menyebabkan pelaksanaan yang salah.
Pertama, untuk semua jenis beban di badan, terdapat kontraindikasi untuk bar:
- Tidak sembuh kecederaan tangan, ikat pinggang, kaki, tulang belakang dan bahagian tubuh yang lain yang akan mengalami tekanan statik.
- Tempoh kehamilan dan pemulihan selepas bersalin.
- Hernia intervertebral, penonjolan cakera, mencubit dan lain-lain penyakit serius tulang belakang.
- Penyakit organ-organ dalaman, tempoh pemisahan penyakit kronik.
Dengan berhati-hati, anda perlu membuat bar untuk orang yang berlebihan berat badan - bergantung kepada keadaan badan, adalah perlu untuk memilih kaedah pelaksanaan yang lebih mudah, dengan had masa.
Kedua, anda perlu menyediakan dengan betul untuk bar, contohnya, membuat regangan kecil, meregangkan sedikit dan memanaskan otot.
Jaga cengkaman terlebih dahulu - jika kaki tergelincir, melakukan senaman dengan betul akan gagal. Bar mesti dilakukan sama ada dalam kasut dengan solenis getah, atau di permukaan yang tidak tergelincir (misalnya, tikar yoga khas).
Apa yang memberi senaman?
Papan itu menggunakan kumpulan otot yang berbeza, tetapi amat berkesan untuk menguatkan korset otot abdomen, belakang, punggung.
Jika kita merumuskan dan mengelompokkan semua ciri-ciri berguna, kita boleh membezakan enam mata positif utama:
- Memperkukuhkan sekelompok otot dalam "teras" (pusat, inti). Mereka menyediakan kestabilan tulang belakang dan bertanggungjawab untuk postur yang betul, cantik, dan juga menyokong organ-organ dalaman.
- Menguatkan otot-otot belakang.
- Rangsangan metabolisme.
- Peningkatan fleksibiliti.
- Penstabilan keadaan psikologi.
- Pembangunan koordinasi pergerakan yang betul.
Jenis dan teknik tali prestasi
Bergantung kepada tahap penyediaan dan matlamat, anda boleh melakukan pelbagai jenis latihan. Untuk memulakan, kami akan mempertimbangkan secara terperinci bar standard dalam bentuk yang mudah.
Ambil kedudukan berbaring.Bend tangan anda pada sudut kanan dan bersandar pada lengan bawah anda. Badan dari kepala ke kaki harus membentuk satu garis lurus. Otot-otot leher adalah santai, anda tidak perlu membuang kepalanya, melihat ke bawah. Siku harus tegas di bawah bahu supaya tidak membuat beban yang tidak perlu pada sendi bahu, telapak tangan sejajar dengan siku, bahu diturunkan, tidak ada pesongan belakang di antara bahu. Sangat penting untuk menjaga lurus bawah lurus - jangan bulat atau bengkok. Perut ditarik dan tegang.
Pastikan kaki anda lurus. Otot-otot punggung juga harus ditegakkan dan bersatu dengan punggung dan kaki satu garis lurus. Kaki berdiri bersebelahan atau bersambung bersama.
Selepas kedudukan "diselaraskan", tahannya.
Bagi pemula, jangka masa 15-30 saat, secara beransur-ansur ia dapat ditingkatkan hingga beberapa minit. Buat bar untuk beberapa pendekatan dengan gangguan.
Jika papan klasik mudah, cuba pilihan lain.
Lengan meregang
Ia berbeza sedikit dari kedudukan standard kerana lengan tidak membengkok pada siku, tetapi tetap lurus, berat badan dipindahkan ke telapak tangan dan jari.
Maklumbalas
Salah satu komplikasi ialah bar terbalik. Tugas utama tetap untuk menjaga tubuh dalam kedudukan yang membentuk garis lurus, tetapi sekarang dalam kedudukan yang menghadap ke atas. Bergantung pada lurus atau bengkok pada siku lengan dan tumit.
Sampingan
Pilihan ini sesuai untuk bekerja dengan otot serong abdomen. Badan, dari kedudukan yang berbaring di sisinya, naik pada siku atau pada lengan yang terentang (dalam kes yang kedua, pastikan beratnya diagihkan secara sama rata ke seluruh telapak tangan, tanpa memunggah pergelangan tangan). Pastikan badan anda lurus dalam kedua-dua unjuran. Untuk lebih banyak komplikasi, anda boleh melanjutkan tangan percuma anda.
Dengan lengan atau kaki terulur
Dari bar klasik di siku atau lengan terulur, angkat kaki yang diluruskan, tarik kaki ke arah anda. Pastikan bahawa kedudukan perumahan kekal lurus. Ulangi senaman, kaki bergantian. Begitu juga, anda boleh melanjutkan lengan anda ke sisi. Pilihan ini memberikan beban besar pada otot perut.
Pada fitball
Bar standard pada lengan terulur, tetapi kaki berada di fitball. Sebagai tambahan kepada beban pada otot, ia melatih keseimbangan, yang tidak begitu mudah untuk mengekalkan ketegangan, bergantung pada bola yang tidak stabil.
22 jenis latihan
Bagaimana untuk belajar membuat bar selagi mungkin
Cadangan yang paling penting adalah latihan berterusan dengan peningkatan beban yang beransur-ansur. Gabungan beberapa jenis papan juga berkesan apabila satu pilihan menggantikan satu lagi.
Walau bagaimanapun, tempoh tidak seharusnya menjadi matlamat utama. Perkara utama adalah pelaksanaan yang tepat, yang akan menjadikannya cekap mungkin.
Papan untuk lelaki dan wanita
Dari segi prestasi oleh lelaki dan wanita, bar adalah latihan sejagat. Sebaliknya, jangkaan keputusan berbeza - lelaki memerlukan korset otot pelepasan, yang dikuatkan oleh bar, wanita lebih memperhatikan perkembangan otot perut. Untuk tujuan ini, ia berguna untuk menarik balik pusar semasa pelaksanaan - ini membolehkan anda untuk mengendalikan otot melintang, yang penting ketika memulihkan angka selepas kehamilan.
Apakah cara terbaik untuk membuat bar pelangsingan
Walaupun memerlukan banyak tenaga untuk menyelesaikan senaman, ia bertujuan untuk menguatkan otot, bukan untuk mengurangkan berat badan. Untuk mengurangkan berat badan, statik adalah lebih rendah daripada aktiviti dinamik. Bagaimanapun, dalam kombinasi dengan aktiviti fizikal lain (dan nutrisi yang betul), ia akan menjadi sangat berkesan. Optimal mungkin prestasi dalam latihan bario bar.
Tip berguna
- Jangan hentikan nafas semasa senaman. Kekurangan oksigen tidak memudahkan, tetapi merumitkan tugas! Bernafas dengan perlahan dan sama rata.
- Sentiasa memantau kedudukan badan yang betul. Sekiranya anda merasakan bahawa teknik ini mengalami keletihan, lebih baik anda berehat.
- Apabila dilakukan pada lengan terulur, mereka boleh sedikit bengkok pada siku, ini akan mengurangkan beban pada sendi bahu.
Seperti yang telah berulang kali diperhatikan, kedudukan badan, khususnya belakang, khususnya sebagai rentetan, adalah asasnya penting. Anda boleh mengawal garis ini dengan bekerja di sebalik cermin, tetapi anda tidak perlu memutar kepala anda di bar. Sekiranya ada peluang demikian, mintalah seseorang untuk memantau pelaksanaan yang betul. Dari masa ke masa, belajar untuk mengawal kedudukan tubuh anda sendiri.
Plank, pada pandangan pertama, latihan itu mudah, dalam bentuk klasik, boleh diakses walaupun kepada orang yang mempunyai latihan yang minimum. Tetapi sangat penting untuk melakukannya dengan betul, selain daripada kesan yang dijangkakan dalam bentuk badan taut, anda mungkin mengalami sensasi yang tidak menyenangkan, sakit atau cedera parah.
