Bagaimana untuk mengepam tangan di rumah untuk lelaki dan perempuan

Hello dear pembaca! Untuk atlet pemula, tangan mengepam adalah masalah besar. Selama bertahun-bulan mereka menundukkan tangan mereka untuk aktiviti fizikal, tetapi tidak ada hasil. Oleh itu, saya bercadang untuk memikirkan cara mengepam otot-otot tangan di rumah untuk lelaki dan perempuan.

Saya perhatikan bahawa penggunaan latihan asas, bersama dengan latihan intensif, senaman yang meningkat, pemakanan dan pemulihan yang betul, menyumbang kepada pertumbuhan otot.

Apabila ia datang untuk mengepam tangan, saya cadangkan anda mendekati pilihan program latihan dengan tipis. Sebab utama kekurangan pertumbuhan adalah keghairahan berlebihan untuk latihan lengan, sementara kumpulan otot lain tetap tidak berfungsi.

Untuk mengepam tangan, disarankan untuk menggunakan program kejutan. Benar, anda tidak sepatutnya melatihnya. Jika tidak, otot akan menderita.

Apakah rahsia program yang sangat berkesan? Ia menyediakan satu siri latihan intensif dan pendek menggunakan latihan yang berkesan, selepas itu terdapat tempoh kelas. Program ini amat menyakitkan. Harap ini tidak menakutkan atau berhenti. Percayalah, setelah melengkapkan beberapa kitaran, otot akan membengkak. Hanya jangan keterlaluan, kerana ia berbahaya kepada kesihatan.

Program latihan kejutan

Latihan yang diberikan oleh program ini memberi kesan kepada otot-otot tangan: lengan, bisep, trisep dan brachialis. Sekarang kita akan membincangkan senaman untuk bisep dan trisep.

• Curl lengan. Bersenam dengan pegangan yang sempit. Jarak tangan di bar bar adalah sama dengan 20 cm, jadi kepala bisep akan menerima beban optimum.
• Membengkokkan tangan di bangku simpanan. Latihan akan memerlukan dumbbells. Oleh kerana kecenderungan belakang, bisep dibengkokkan ke had. Untuk melakukan lengan, bengkok bersama atau sebaliknya.
• Pengangkat yang tertumpu. Latihan membolehkan anda menamatkan bisep. Gunakannya untuk meningkatkan ketinggian bisep dalam keadaan berkurang.
• Pelanjutan senjata pada blok cengkaman neutral. Kesan trisep. Itulah sebabnya pemegang harus mempunyai pegangan selari. Sebagai alternatif, gunakan tali tebal.
• Memperluaskan tangan anda ke atas kepala anda. Melatih trisep. Di bahagian bawah, ia terbentang, yang meningkatkan tahap keberkesanan latihan. Pada masa yang sama, disyorkan untuk menggunakan cakera bar bukannya dumbbells.

Program ini berdasarkan prinsip superset. Setelah melengkapkan latihan, segera ke kedua tanpa henti dan berhenti.

1. Melatih bisep anda terlebih dahulu. Ambil barbell dan lakukan beberapa pendekatan pemanasan menggunakan berat ringan, lenturkan tangan anda dengan cengkaman sempit.
2. Kemudian berehat sedikit dan mulakan pendekatan kerja, meningkatkan berat bar. Bekerja pada bisep anda untuk keupayaan. Oleh kerana pendekatan itu sukar, lebih daripada 10 pengulangan akan gagal.
3. Sekarang ada superset. Mula-mula fleksi pada bangku cenderung, dan kemudian tukar ke fleksi tengkuk. Lakukan setiap senaman 10 kali.
4. Ambil jeda sebentar. Kemudian selesai biceps dengan fleksi tertumpu. Ini melengkapkan latihan otot. Beralih ke triceps.
5. Gunakan program ini sekali seminggu atau kurang. Ia semua bergantung kepada kelajuan pemulihan badan. Jika anda bersenam tiga kali seminggu, gantikan satu pelajaran dengan program kejutan. Untuk kedua-dua baki latihan, jangan lakukan latihan lengan.

Terima kasih kepada latihan kejutan, anda dengan cepat akan membuat tangan anda besar dan kerinting di rumah.

Latihan Rumah

Jika, walaupun serangan dan serangan pantas, pendekatan dan penambahan, tangan anda enggan meningkatkan jumlah, maka anda menggunakan teknik yang salah untuk mengepam tangan di rumah.

Saya perhatikan bahawa mengepam tangan anda di rumah adalah nyata. Dalam bahagian artikel ini, saya akan memberitahu anda tip berguna bersama dengan struktur latihan yang berkesan yang akan membantu merealisasikan impian anda dalam apartmen.

Saya akan segera memberi amaran kepada anda bahawa kami akan mengayunkan tangan kami tanpa peralatan khas, kos yang menakjubkan. Walau bagaimanapun, semasa latihan, anda tidak akan dapat berehat. Mari bermula.

• Selepas setiap latihan, tangan perlu berehat. Sekiranya anda sentiasa berusaha, janganlah bergantung kepada pertumbuhan. Oleh kerana otot-otot tangan kecil, mereka terlalu banyak bekerja.
• Selepas melengkapkan satu kitaran, berehat selama dua minggu. Kemudian beralih ke latihan baru menggunakan berat yang lebih berat.
• Pastikan untuk melatih kekuatan. Untuk ini, akhbar bangku Perancis dumbbell sesuai. Pada masa yang sama, meningkatkan berat badan sebanyak 5 peratus mingguan.
• Program latihan bisep melibatkan lengan lengan. Oleh itu, kerap mengetatkan. Dengan senaman yang hebat ini, meningkatkan massa otot bisep dan kekuatan anda. Jika anda dengan mudah melakukan 10 pull-up, ini bermakna bahawa masa telah memikirkan beban tambahan.
• Selepas setiap latihan, saya mengesyorkan peregangan. Peregangan otot membantu memanjangkan fascia, yang memberikan peningkatan jumlah.
• Jangan mengabaikan lengan bawah. Jika mereka lemah, jangan pumpkan bisep. Pakai pelapis di leher bar. Bekerja dengan leher dengan jenis tebal akan meningkatkan daya cengkaman.
• Kaki bergegar juga. Latihan mereka menjadikan tubuh masuk ke dalam mod anabolik, yang menyumbang kepada pengumpulan hormon pertumbuhan. Dalam kes ini, otot lain mendapat lebih banyak bahan. Jadi bersahabat dengan lunges dan squats.
• Membina otot kompleks tambahan akan membantu. Sebelum latihan, gunakan tyrosine dengan kafein, yang akan memberi kesan positif kepada kepekatan mental. Dalam proses latihan, saya cadangkan menggunakan asid amino yang sihat yang membantu mengekalkan keamatan. Selepas latihan, berikan akses badan anda ke protein beku-kering.
• Makan dengan ketat. Jika berat badan tidak tumbuh, ia tidak masuk akal untuk meningkatkan jumlah tangan. Sentiasa menembusi badan anda dengan protein, lemak dan karbohidrat. Kami akan bercakap tentang diet khas untuk atlet kemudian.
• Bayangkan apa yang akan berlaku selepas tiga bulan. Mungkin hasilnya masih jauh dari ideal, tetapi kehadiran mereka sudah menjadi satu kejayaan kecil. Saya tidak mengesyorkan mengukur tangan setiap hari. Fokus yang lebih baik terhadap berat badan dan pemakanan.
• Pemulihan adalah kunci kejayaan. Dia menyumbang kepada mimpi yang baik. Jangan mengabaikan urutan, berjalan kaki, sauna dan mandian wap. Semua ini akan mempercepat dan memperbaiki proses pemulihan badan.

Video latihan

Saya telah meletakkan pengetahuan berguna untuk pelupusan anda. Anda hanya perlu mempraktikkannya dan bank-bank yang mengagumkan akan muncul di bawah lengan baju T-shirt.

Bagaimana untuk mengepam tangan seorang gadis di rumah

Tahukah anda bahawa senaman harian sangat bermanfaat. Ini membolehkan anda kelihatan baik, meningkatkan harga diri, otot nada, melambatkan penuaan.

Saya akan memberitahu anda bagaimana untuk mengepam tangan seorang gadis di rumah. Tidak syak lagi, kanak-kanak perempuan tidak memerlukan tangan yang berkuasa. Mereka berminat untuk mengetatkan kulit untuk kelihatan cantik. Untuk melakukan ini, sudah cukup untuk menjalankan sejumlah besar pendekatan menggunakan berat ringan.

Saya membentangkan satu set latihan yang mana anda boleh dengan mudah membetulkan tangan anda.

1. Push ups. Latihan tertumpu pada triseps dan akan menjadikan tangan anda anggun. Ambil pose standard dan menurunkan badan anda ke tanah, kemudian kembali ke posisi permulaan. 15 wakil sudah cukup. Jika sukar, bersandar pada lutut anda.
2. Mahi tangan. Ambil dumbbells kecil di tangan anda dan meletakkan lebar bahu kaki anda selain. Jauhkan tangan anda dan bawa di hadapan anda. Seperti dalam kes pertama, bilangan pengulangan adalah 15.
3. Curl lengan. Latihan membuat bisep bekerja, yang menyumbang kepada pembakaran lemak tubuh. Berdiri adalah lurus. Bend tangan anda dengan dumbbells sebaliknya, menekan siku anda ke pinggang anda.
4. Selekoh Perancis. Melatih trisep. Duduk di atas kerusi, ambil dumbbell dengan kedua-dua tangan, bungkusnya di belakang kepala anda dan bergerak ke atas dan ke bawah sepanjang belakang anda.
5. Tarik Grip Pulls. Fokus pada latihan bisep. Ia cukup untuk mengejar 15 kali. Sekiranya anda tidak mempunyai kekuatan yang mencukupi, gerakkan. Ia menguatkan otot.
6. Mahi melalui pihak-pihak. Duduk di atas bangku, luruskan belakang anda dan hamparkan tangan anda dengan dumbbell. Naikkan tangan anda, dan bawa tapak tangan anda bersama-sama.
7. Lenyap pekat. Duduk di kerusi, berehat satu siku di pinggul anda. Kurangkan tangan yang lain dengan dumbbell ke bawah. Angkat peluru itu 15 kali dan tukar tangan anda. Jangan lupa tentang selebihnya.

Ingat, para wanita yang dikasihi, jika anda bermimpi dengan lengan ketat tanpa kelemahan, berlatih dengan dumbbell ringan. Berat maksimum alat sukan tidak boleh melebihi 2 kilogram.

Latihan harian, yang tidak memerlukan banyak usaha dan masa, akan membantu untuk mencari tangan yang sesuai dan cantik. Anda memerlukan sedikit keinginan dan ketekunan, dan hasilnya tidak lama akan datang.

Bagaimana untuk mengepam tangan manusia

Impian lelaki tangan yang besar dan berkuasa, kerana ini adalah tanda kekuatan dan keberanian. Pergelangan luas kelihatan hebat, terutamanya jika mereka digariskan oleh bisep dan trisep timbul.

Satu peranan penting dalam mengepam tangan dimainkan oleh genetik, dan program latihan tidak boleh diletakkan pada pembakar belakang.

Trisep adalah kumpulan otot terbesar yang terletak di lengan. Dia mudah bertindak balas dengan beban dan berkembang. Jika anda berlatih dengan betul, triceps akan meningkat kepada jumlah yang baik. Triceps mempunyai tiga kepala dan untuk latihan ia adalah lebih baik untuk menggunakan latihan asas yang mempengaruhi semua mata.

Terdapat latihan mengasingkan, termasuk tekanan bangku Perancis bersama dengan tarikan blok atas. Impak mereka terlalu lemah. Latihan multi-bersama dianggap lebih berkesan: akhbar bangku dan push-up di bar tidak rata. Kami akan bercakap tentang mereka.

• Saya cadangkan melakukan push-up pada bar lebar supaya beban jatuh pada trisep. Semasa melakukan senaman, jaga belakang lurus.
• Latihan dengan cengkaman sempit dalam kedudukan terlentang memerlukan teknik yang tepat, jika tidak beban akan beralih ke delta dan otot dada. Jangan menyebarkan siku anda ke sisi semasa mengangkat peluru itu, kerana ia melibatkan otot-otot dada.
• Berjuang untuk siku anda untuk bergerak sepanjang badan anda. Sekiranya kesulitan berlaku dengan teknik ini, kurangkan berat bar dengan mengeluarkan sedikit lempeng.

Untuk mendapatkan hasilnya, bekerjasama dengan barbell dan tekan di bar tidak rata. Untuk bisep, latihan ini adalah asas, yang tidak boleh dikatakan mengenai akhbar bangku Perancis dan pilihan lain.

Mengenai latihan lengan bawah, tanpa menguasai latihan asas yang berat, ia tidak berguna. Deadlift bersama dengan pull-up akan menguatkan kumpulan otot lengan bawah, menjadikannya elastik dan besar-besaran. Bercakap mengenai latihan yang patut mendapat perhatian yang paling.

1. Vis di barisan palang. Latihan ini akan kelihatan sederhana, tetapi tidak. Ia melatih ketahanan. Semakin anda boleh mengendur, semakin besar lengan bawah anda akan menjadi.
2. Latihan kedua melibatkan penggunaan leher pendek dengan berat kecil. Adalah disyorkan untuk melakukan simulator khas. Buat sepuluh gerakan pertama ke atas, dan kemudian jumlah yang sama turun.
3. Latihan ketiga menguatkan tendon. Ini mempunyai kesan positif terhadap cengkaman dan cengkaman sawit. Push up jari anda lima puluh kali. Lebih enam bulan, cengkaman akan berubah, dan lengan bawah akan meningkat.

Tangan memerlukan masa pemulihan yang kurang daripada kumpulan otot yang lain. Pertimbangkan ciri ini semasa penyediaan satu set latihan.

Oleh kerana anda berminat untuk meningkatkan jumlah otot, saya tidak mengesyorkan menggunakan program atlet profesional. Ia memberikan beban tinggi pada otot. Untuk pertumbuhan otot normal di rumah, beberapa atau tiga latihan asas cukup.

Latihan untuk remaja

Setiap remaja yang menghormati diri sendiri mahu mempunyai tokoh sukan.Dan tidak hairanlah, kerana kanak-kanak perempuan seperti lelaki yang dipam, dan tukang hantu tidak tergesa-gesa untuk terlibat dengan lelaki yang kuat itu. Malah pada usia muda kanak-kanak lelaki memeriksa diri mereka di cermin, menilai daya tarikan badan. Sebagai persembahan amalan, mereka sering kecewa.

Otot pada remaja berbeza dari otot lelaki dalam struktur dan komposisi. Mereka mengandungi sedikit myoglobin, jadi sukar untuk bertolak ansur dengan latihan yang lebih baik, dan keletihan dengan cepat menutup. Atas sebab ini, remaja yang terlibat dalam program dewasa mempunyai stretch marks, fraktur dan kecederaan.

Sehingga 16 tahun, remaja tidak disyorkan untuk mendedahkan tulang belakang kepada beban menegak. Pada usia ini, terdapat banyak kelembapan pada tulang artikular. Akibatnya, badan remaja lebih elastik dan fleksibel.

Ciri-ciri organisma remaja semasa latihan intensif menimbulkan tanda-tanda dan dislokasi. Dalam kes yang paling teruk, kanak-kanak akan menerima hernia. Pada usia ini, penggunaan barbel dan berat adalah dilarang. Gunakan berat badan anda untuk tujuan ini.

Sehingga umur 16 tahun, remaja dinasihatkan untuk dos aktiviti fizikal. Pada masa yang sama, mereka dinasihatkan untuk melibatkan diri dalam sukan, yang menyumbang kepada pertumbuhan normal dan perkembangan badan. Remaja dilarang bekerja dengan barbells, kettlebells dan dumbbells berat. Jika tidak, latihan akan melambatkan pertumbuhan anak, yang akan menjadi sukar.

• Remaja tidak boleh melakukan latihan kekuatan setiap hari. Pada usia ini, saya mengesyorkan membina jisim otot secara beransur-ansur. Latihan setiap hari, memberi senaman 40 minit. Sehingga kali seterusnya, badan akan berehat.
• Sehingga 16 tahun, seorang remaja dibenarkan masuk ke bar mendatar dan menolak. Terima kasih kepada latihan ini, dia mengepam bisep dan trisep. Bagi berat dan dumbbell, gunakan dalam latihan hanya selepas anda belajar untuk melakukan 20 pull-up. Keputusan sedemikian menunjukkan kesediaan badan untuk aktiviti yang serius.
• Pada usia ini, jangan mengabaikan penyebar. Peranti sukan kecil akan meningkatkan daya tahan otot, menjadikannya bergaya dan elastik.
• Mengompa tangan dan bahagian badan yang lain tanpa makan makanan yang kaya dengan protein tidak akan berfungsi. Oleh itu, makan keju keju, daging dan produk tenusu. Bagi diet, makanan ringan dan makanan segera, enggan makanan sedemikian. Jika tidak, janganlah bergantung pada hasil yang baik.

Menyimpulkan, saya akan menambah bahawa seorang remaja mengepam tangannya dengan syarat pemakanan yang betul dan tidur yang betul. Juga berguna berhenti merokok. Makanan yang buruk, bersama dengan rehat yang tidak mencukupi dan latihan yang melelahkan tidak akan membolehkan anda memperoleh hasil.

Latihan video untuk remaja

Untuk mengekalkan kadar yang menarik dalam gambar, remaja disarankan untuk melatih semua kumpulan otot. Selepas mengepam tangan anda, berikan sedikit perhatian kepada abs, belakang, bahu dan leher.

Adalah disyorkan bahawa mana-mana atlet, tanpa mengira jantina dan umur, mematuhi beberapa peraturan, jika tidak latihan akan sia-sia.

Tidur 8-9 jam, jika tidak, keberkesanan latihan akan berkurangan, yang akan menjejaskan pertumbuhan otot.

Menghilangkan ketagihan nikotin, kerana rokok mengganggu metabolisme anda. Berhenti minum, kerana alkohol menghilangkan elemen berguna dari badan. Saya tidak mengatakan bahawa ia dilarang mengetuk gelas untuk bercuti. Tetapi segala-galanya sepatutnya berada dalam jarak normal.

Keberkesanan latihan bergantung kepada bagaimana seimbang pemakanan. Untuk pertumbuhan otot setiap kilogram berat badan, anda perlu makan dua gram protein. Oleh itu, pakar mengesyorkan bahawa atlet mematuhi diet protein.

Vitamin dengan mineral tidak akan mengganggu pencapaian matlamat. Nasib baik, kompleks vitamin dijual di mana-mana farmasi. Lihat awak tidak lama lagi!