Bagaimana membina bahu - latihan yang berkesan dan petua video

Bahu kerinting kekal simbol kebolehpercayaan, kekuatan dan keberanian. Otot bahu yang terendam tidak boleh tersembunyi walaupun di bawah beberapa lapisan pakaian, yang tidak boleh dikatakan mengenai kumpulan otot yang lain. Dan untuk mencapai kesan itu, anda perlu belajar bagaimana membina bahu di rumah.

Jika anda telah membuat keputusan yang mantap untuk melatih bahu anda, baca artikel tersebut. Di dalamnya, dapatkan banyak tip berguna dan cara yang anda akan mencapai matlamat anda.

Sebelum beralih ke tindakan, ingat kursus biologi sekolah dan dapatkan lebih banyak otot tulang belakang anda. Ini akan memberikan idea tentang otot yang akan dilatih.

Otot pinggang bahu diwakili oleh dua kumpulan otot yang besar. Kami bercakap tentang otot-otot yang berbentuk deltaid dan trapezius. Trapezoid, yang namanya disebabkan bentuknya, pergi dari leher ke bahagian tengah belakang. The deltoid, yang bentuknya segi tiga, terletak di bahagian atas sendi bahu. Mereka terdiri daripada tiga bahagian - delta belakang, tepi dan hadapan.

Menurut para atlet yang gemar, otot-otot semasa latihan layak mendapat perhatian khusus dan sama.

Latihan Dumbbell di rumah

Adakah anda ingin bahu anda timbul? Mahu meningkatkan prestasi mereka? Baca tentang cara membina bahu dengan dumbbells di rumah. Dengan bahan yang luar biasa ini, anda akan dengan cepat membina otot bahu anda.

Adalah sukar untuk membayangkan badan yang dipam dengan tanpa bahu yang dibangkitkan. Di bahagian artikel ini, kita akan membincangkan mengenai latihan yang berkesan yang membantu membina bahu dan membuat ekspresif dan kuat.

Sukan tidak bersahabat dengan rokok dan alkohol, jadi ia berbaloi berhenti minum dan berhenti merokok. Panas sehingga sebelum latihan. Apabila latihan bahu, pemanasan amat penting.

• Berjalan sekitar sepuluh minit. Ini akan mempercepatkan peredaran darah, meningkatkan suhu badan.
• Dalam proses pemanasan, jelaskan pemikiran anda, terutamanya jika mereka negatif. Bayangkan betapa indah bahu anda akan melihat pada akhir senaman anda.
• Lakukan bahu anda beberapa pergerakan putaran. Ini akan membolehkan lengan dan putaran putaran untuk bersedia untuk beban. Dua puluh pengulangan berlimpah.
• Ambil masa untuk berehat. Selepas masa ini, badan akan bersedia untuk latihan.

Sekarang saya akan membentangkan perhimpunan latihan yang berkesan. Anda perlu melaksanakannya dengan banyak pendekatan. Dalam proses latihan untuk mengerjakan semua kepala bahu. Bagi otot-otot deltoid, di bahagian belakang ini anda akan merasa tergesa-gesa darah, tepu dengan nutrien.

1. Tatal Bench Press. Pertama, angkat berat. Anda harus bebas melakukan 10 wakil. Kemudian, ambil dumbbells dan duduk di bangku simpanan. Rahsia latihan ini adalah untuk berhenti di bahagian bawah. Akibatnya, gerak pergerakan sepenuhnya hilang, dan resitnya melibatkan kerja keras.
2. Tangan berasingan. Ambil dumbbells berat itu supaya mereka boleh diangkat sebanyak 12 kali, membuat berhenti selama beberapa saat. Apabila dumbbells mencapai titik yang rendah, pastikan bahu anda selari dengan tanah, jika tidak, trapezoid akan dihidupkan.
3. Dumbbell duduk Dumbbells. Ambil peralatan sukan, duduk di bangku simpanan dan bengkok ke lutut anda. Teknik latihan menyerupai versi terdahulu.Apabila dumbbell berada di titik tertinggi mereka, kontrak otot anda dan berhenti selama dua saat. Pembakaran di bahu adalah satu petanda yang baik. Adakah 15 wakil.
4. Pinggir. Ambil dumbbells dan jalankan shrugs. Pegang berat dengan semua kekuatan anda. Gunakan tali pinggang jika perlu. Di bahagian atas otot, kontrak, dan di bahagian bawah, mereka berehat sedikit. Lakukan senaman sehingga cengkaman hilang.

Latihan semacam ini dengan dumbbells tidak akan mengambil banyak masa, tetapi akan mengepam semua otot. Dalam masa dua bulan sahaja, hasilnya akan menjadi hebat.

Video latihan

Jika atas sebab tertentu hasilnya tidak sesuai dengan anda, memperbaikinya dengan bantuan suplemen sukan, yang banyak.

Latihan Barbell

Bahu adalah bahagian tubuh untuk latihan yang memerlukan latihan fizikal yang istimewa. Sekiranya anda ingin mengetahui bagaimana untuk mengepam bahu anda dengan barbell, anda perlu mengkaji banyak kompleks fizikal, pelaksanaan yang memerlukan pendekatan yang sempurna dan berhati-hati. Hanya latihan yang betul akan membawa hasil yang baik.

Dalam kebanyakan kes, latihan bahu biasanya bermula dengan akhbar bangku berat. Kemudian lelah otot melalui latihan berpantang yang disediakan oleh buaian. Sekiranya anda melatih mengikut skim tersebut, berikan bekalan tenaga yang optimum untuk latihan yang kompleks dan tahap keselamatan yang tinggi.

Atlet baru sering mendapat kecederaan yang tidak menyenangkan semasa latihan kerana mereka berlatih dengan tidak betul. Untuk mengelakkan nasib ini, mengurangkan berat badan ketika anda sengaja hampir sampai ke akhir.

Bina bahu di rumah bar melintang, push-up, dumbbells dan bantuan bar. Pertimbangkan latihan yang berkesan dengan barbell untuk melatih otot-otot pinggang bahu.

• Akhbar bangku ketenteraan. Latihan popular yang melatih bahagian dan delta depan. Ia disyorkan untuk melaksanakan dalam kedudukan berdiri. Ambil kedudukan permulaan - bengkok punggung bawah, ambil bar dengan cengkaman langsung. Berhati-hati dengan menurunkan siku anda supaya bar berada pada tahap clavicle. Meningkatkan peralatan sukan anda di atas kepala anda dan luruskan senjata anda. Kemudian, kembalikan inventori ke kedudukan asalnya. Semasa latihan, jangan angkat kepala anda dan tengok lurus.
• Tekan bangku. Ia dijalankan dalam posisi berdiri atau duduk. Melatih otot depan dan delta, goncang trisep. Anda tidak boleh melakukan senaman tanpa memanaskan badan. Jika tidak, sendi mungkin rosak. Untuk melaksanakan, mengambil kedudukan yang selesa dan mengambil barbell. Luruskan badan dan bengkokkan di belakang. Kurangkan leher bar dengan perlahan. Dari kedudukan ini, mulakan latihan. Angkat peluru itu dan luruskan siku anda, kemudian kembalikan peluru ke kedudukan asalnya.
• Tarik bar. Latihan berguna yang terakhir, teknik yang akan saya jelaskan. Lakukan hanya berdiri dengan pegangan sempit. Latihan yang berterusan menggunakan senaman akan membantu mengepam delta dan trapezoid. Ambil cangkerang dengan cengkaman atas anda. Jarak tangan sepatutnya pada tahap 0.3 meter. Perlahan angkat bar ke dagu, luruskan belakang anda dengan lurus. Dari titik teratas, kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan ini sangat popular di kalangan atlet profesional. Jadi mereka benar-benar berkesan. Saya berharap dengan bantuan mereka, anda akan mendapat bahu yang kuat dan melambung yang akan memandu lebih dari satu wakil seks yang gila.

Push-up Bahu

Push-up dari lantai memberikan beban yang baik pada beberapa kumpulan otot, termasuk triceps, otot dada dan duri. Oleh kerana kita lebih berminat untuk membina bahu dengan push-up dari lantai, kita berpegang pada pilihan terakhir.

Terlepas dari jenis push-up, hanya kumpulan depan deltas terlatih. Bundle tengah dan posterior tetap utuh. Sekiranya anda mengejar matlamat memompa bungkusan depan, ia adalah tepat tekan-up yang diperlukan. Di samping itu, latihan akan membantu berhenti membungkuk.

Untuk hasil yang terbaik, berat tambahan, yang dipasang di belakang, tidak akan menyakitkan.Ambil ransel biasa atau jaket berat. Sekiranya tidak ada wang tambahan, terdapat banyak ransel dengan barang-barang yang diperbaiki.

Tidak mungkin anda hanya berminat untuk melatih berkas depan. Oleh itu, saya cadangkan bergerak. Seperti yang saya katakan, otot-otot deltoid mempunyai beberapa berkas, termasuk bahagian depan, tengah dan belakang. Sebaliknya, setiap ikatan dibahagikan kepada 7 jenis gentian. Oleh itu, kita berurusan dengan tiga kumpulan lembaran.

Pengembangan visual bahu menyumbang kepada berkas tengah. Nasib baik, push-up melatih mereka juga. Hanya penekanan berbaring tidak sesuai. Push-up mendatar menjejaskan bundle depan.

Oleh kerana kami berminat untuk mengepam bahu secara keseluruhan, saya menasihati anda untuk memberi perhatian kepada dua jenis push-up pada masa yang sama.

1. Pilihan pertama melibatkan push-up di tangan di dinding.
2. Pilihan kedua berbeza dari yang pertama jika tiada sokongan. Perlu belajar berdiri di tangan.

Dengan bantuan push-up tersebut, anda akan membuat bahu timbul. Alternatif yang baik untuk latihan adalah bar.

Video latihan

Apabila menolak dari lantai, menggunakan dinding sebagai sokongan untuk kaki anda, letakkan beban yang sama pada semua rasuk, kerana kedudukannya akan hampir menegak.

Ini jenis push-up pumps bahu, tetapi sedikit lebih rendah daripada pilihan pertama dari segi keberkesanannya.

Bagaimana membina bahu di bar mendatar

Adakah gaya sukan yang indah impian anda? Adakah anda membuat keputusan yang tegas untuk melaksanakannya? Dalam kes ini, anda perlu berteman dengan bar mendatar. Alat sukan berkesan melatih otot-otot pinggang bahu.

Bar mendatar akan membantu untuk mencari bukan sahaja bahu timbul, tetapi juga lengan otot dan belakang yang indah. Dengan itu anda boleh membesar dengan cepat.

Ia perlu menarik perhatian semua orang yang berusaha membina otot. Bar mendatar memaksa beberapa otot untuk berfungsi. Itulah sebabnya pembina badan profesional di bar mendatar memberi perhatian khusus.

Menarik adalah latihan non-teras untuk latihan delta. Semasa latihan, deltas memainkan peranan sokongan. Pada masa yang sama, apa-apa jenis pull-up membuat otot-otot ini berfungsi. Fungsi utama otot deltoid anterior adalah fleksi bahu. Oleh itu, dalam proses menarik di titik tengah, otot-otot ini berada dalam ketegangan.

Bagaimana untuk mengetatkan supaya otot-otot deltoid mendapat beban maksimum? Secara keseluruhan, tiga pilihan menarik telah dibangunkan yang sesuai untuk latihan bahu.

• Cengkaman lurus sederhana. Gantung di bar, bengkokkan punggung, salib dan bengkokkan lutut anda. Bawa bilah bahu bersama-sama. Mencapai titik tertinggi, sentuh barisan palang dengan dada atas anda. Apabila menurunkan lengan anda, luruskan otot-otot belakang anda.
• Cengkaman songsang sederhana. Kedudukan permulaan adalah sama dengan pilihan pertama. Jangan tarik ke titik tertinggi, tetapi hanya ke tengah amplitud. Setelah mencapai titik itu, betulkan badan, dan bengkokkan bahu anda supaya clavicles dapat sampai dekat dengan palang. Otot-otot deltoid mengalami ketegangan maksimum dalam proses memegang badan.
• Cengkaman songsang sempit. Seperti dalam dua kes sebelumnya, kedudukan permulaan adalah standard. Semasa menarik bilah bahu, meratakan dan bahu belakang. Lihat ke arah tangan. Cuba sentuh hamparan dengan dada bawah anda.

Kini tidak rahsia cara membina bahu di bar mendatar. Atribut sukan semacam itu tidak ada di rumah sama sekali, tetapi tidak sukar untuk membinanya. Latihan tetap di bar mendatar akan membantu menguatkan bukan sahaja bahu, tetapi juga tangan dengan belakang.

Pemilihan latihan terbaik

Pertimbangkan bagaimana untuk meningkatkan jisim otot deltas tanpa meninggalkan rumah. Banyak yang telah lama bermimpi dengan angka yang baik.Walau bagaimanapun, atas sebab-sebab tertentu, tidak mungkin untuk mendaftar di gym. Mungkin tidak ada masa untuk melawat atau alasannya adalah dalam kewangan bebas.

Jangan terburu-buru berputus asa, ada jalan keluar dari mana-mana keadaan. Melatih di rumah, dan keberkesanan kelas tidak akan menjadi lebih rendah daripada kelas di gym, jika ada motivasi yang baik, beberapa dumbbells pasang siap dan matlamat.

Otot deltoid meliputi bahagian atas humerus dan terdiri daripada ikatan posterior, tengah dan anterior. Kumpulan otot ini bertanggungjawab untuk penggiliran, penambahan dan penculikan tangan. Latihan berorientasi bahu didasarkan pada ciri-ciri ini.

Latihan melibatkan bodoh. Lebih baik menggunakan dumbbells pasang siap, kerana berat badan mereka mudah berubah. Kos set dumbbell sepadan dengan langganan bulanan di gym. Oleh itu, jika tidak mungkin untuk melawat institusi, menjimatkan wang, membeli peralatan dan amalan di rumah.

Jangan lakukan tanpa bangku. Anda boleh membina struktur dalam beberapa minit. Ia akan mengambil beberapa najis dan papan panjang. Dengan inventori dan ciri-ciri latihan di rumah disusun. Ia adalah masa untuk bercakap mengenai latihan.

1. Akhbar bangku Dumbbell. Latihan memaksa delta tengah berfungsi. Balik siku anda ke sisi, dan angkat tangan anda dalam pesawat yang sama. Ketatkan bukan trisep, tetapi delta.
2. Mengangkat dumbbell ke dagu. Menegaskan ketegangan pada bundle otot anterior. Ambillah dumbbell di tangan anda, biarkan kaki anda lebar dan turunkan tangan anda ke tahap pelvis. Dengan mengurangkan otot-otot deltoid, angkat beban ke dagu, dan kemudian turunkannya.
3. Mahi. Melibatkan delta tengah. Kurangkan tangan anda dengan dumbbells pada lipit dan bengkokkan siku anda sedikit. Dengan otot bahu, ayunkan tangan anda sehingga mereka mencapai kedudukan selari ke lantai. Lakukan mahi ke sisi, menggunakan sendi bahu.
4. Dumbbell Breeding Back. Melatih balok belakang. Lean 120 darjah berhubung dengan lantai dan berehat kepala anda dalam beberapa sokongan. Turunkan tangan anda di sudut kanan ke lantai, bengkokkan siku dan mula melakukan perubahan terbalik.

Untuk memastikan bahawa latihan adalah betul dan berkesan, pastikan untuk menentukan beban kerja dan menyimpan diari di mana untuk menulis program kelas.

Jika anda berlatih di rumah, ini tidak bermakna bahawa otot mengepam dibenarkan tanpa persediaan sebelum ini. Pastikan anda memanaskan dengan teliti, memberi perhatian khusus kepada sendi bahu dan siku. Mereka perlu bekerja paling tinggi semasa kelas.

Bagaimana untuk membina bahu di gym

Ramai yang pasti bahu memberikan kesan badan yang berotot dan melambung. Ia cukup untuk sentiasa melatih, dan akibatnya anda akan mendapat pinggang yang sempit, bahu yang luas dan batang konik.

Bahu adalah bidang utama latihan untuk banyak atlet profesional. Selain itu, untuk kesihatan normal memerlukan nisbah pinggang dan pinggang optimum. Anda boleh mendapatkan bahu yang indah, dengan syarat tubuh menerima jumlah kalori yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Oleh itu, adalah disyorkan untuk menjalani gaya hidup sihat dan makan dengan sangat baik.

Set latihan yang akan saya kongsikan menjadikan otot-otot seluruh badan berfungsi. Ini bukan sahaja menyumbang kepada pertumbuhan pesat, tetapi juga untuk mengekalkan tahap tubuh.

• Tekan bahu. Senaman yang hebat yang memberikan pertumbuhan bahu yang normal dan meningkatkan kekuatan otot. Akhbar bangku dilakukan dengan pelbagai cara. Di antara mereka adalah akhbar bangku untuk kepala dan bangku hadapan. Dalam usaha untuk mengembangkan otot secara merata, penekan perlu diganti.
• Menegak Berat Vertikal. Mereka menyumbang kepada pembinaan bahagian atas bahu, kerana kepala lateral delta itu dibuat untuk berfungsi. Latihan semacam itu akan menjadikan otot brachial bulat, kerana ia kelihatan lebih kuat. Dalam perkembangan pendakian menegak akan membantu latihan yang dilakukan dalam kedudukan duduk. Setelah mendapat pengalaman dalam kerusi dengan belakang, pergi ke rak, yang akan memberikan beban yang optimum.
• Berjabat. Akan mengembangkan korset bahu atas dan mengembangkan trapezoid. Plus, ia sangat mudah untuk dilakukan. Ia adalah perlu untuk mengambil barbell dan menyimpan tangan anda di sepanjang badan. Fokus utama harus dilakukan pada gerakan dari zon tengah di bawah leher. Selepas melengkapkan latihan, pastikan anda meregangkan leher anda untuk melegakan ketegangan.
• Mengangkat beban di hadapan anda dan ke sisi. Membulatkan bahu membantu perkembangan kepala delta bahagian hadapan dan tengah, kemudian menambah angkat berat di hadapan anda atau ke sisi. Semasa anda bersenam, perhatikan bahawa otot semakin lemah. Oleh itu, masuk akal untuk mengambil berat yang lebih ringan dan melakukan lebih banyak pengulangan. Pertama sekali, otot akan cepat menghapus asid laktik dan kelesuan akan menjadi kurang ketara.

Apabila merancang program latihan anda, berusaha untuk memastikan latihan berorientasi bahu anda seimbang dengan relaksasi. Latihan dada otot memberi kesan kepada tali pinggang bahu. Oleh itu, bilangan jeda dilakukan dengan sengaja dan betul. Sekiranya anda akan mengayunkan bahu anda, jangan meletakkan beban berat pada otot dada. Jika tidak, keamatan dan keberkesanan sesi seterusnya akan merosot.

Saya sangat berharap teknik latihan yang betul difahami sepenuhnya oleh anda. Sebagai kesimpulan, mari kita bercakap mengenai peraturan untuk menganjurkan kelas.

Bekerja dengan betul dan cekap jika anda berusaha bukan sahaja untuk nada dan kekuatan otot, tetapi juga untuk pertumbuhan. Bekerja kira-kira 3 kali seminggu, selepas itu berehat dengan baik. Ingat, otot tumbuh semasa pemulihan.

Bilangan pengulangan dan pendekatan memilih yang terbaik. Idealnya, lakukan tiga set 12 wakil. Pergi ke bilangan maksimum pengulangan secara beransur-ansur. Pada mulanya, buat sebilangan kecil ulangan, dan tingkatkan jumlahnya dari masa ke masa.

Otot dapat menyesuaikan diri dengan beban yang diterima. Lama kelamaan, mereka berhenti menerima tekanan, merangsang pertumbuhan mereka. Itulah sebabnya beban perlu ditingkatkan secara beransur-ansur.

Semasa setiap pelajaran, fokus pada kerja otot yang sedang anda latihan. Berikan badan dengan protein berguna, kerana ia adalah protein yang menyumbang kepada pertumbuhan dan pemulihan tisu otot.

Mengesan teknik senaman anda. Jika anda melanggarnya, keberkesanan latihan akan dikurangkan. Selain itu, ini boleh menyebabkan kecederaan atau kerosakan yang tidak diingini kepada kesihatan.

Itu sahaja untuk saya. Nasib baik dalam sukan!