Cara membina otot di rumah - program latihan

Ramai yang berminat untuk membina otot di rumah. Latihan yang betul membantu mencapai hasil yang baik. Sekiranya anda baru mulai berayun, tentukan tujuan utama kelas. Atlet baru membuat banyak kesilapan. Mereka berusaha untuk mengembangkan kekuatan dan membina otot, tetapi latihan tidak membawa hasil.

Kesilapan tipikal adalah latihan yang banyak, sedangkan latihan melibatkan berat kecil. Intipati kesilapan - pendekatan ini tidak membina otot. Pertumbuhan tidak disebabkan oleh jumlah latihan, tetapi untuk meningkatkan berat badan.

• Lift berterusan beban berat menjadikan tubuh membina jisim otot, yang membolehkannya mengatasi beban yang meningkat.
• Anda boleh menggunakan berat ringan dan melakukan banyak latihan. Pendekatan ini membangunkan stamina. Otot dalam peningkatan jumlah tidak penting.
• Meningkatkan berat kerja dengan betul. Jangan ubah teknik latihan dan jangan berlatih tanpa pemanasan awal.
• Untuk pertumbuhan otot yang betul setiap kumpulan otot, lakukan beberapa latihan. Lakukan latihan asas pertama dengan barbell, melakukan beberapa set 5 ulangan.
• Latihan kedua difokuskan pada kajian serba dan otot serat otot dan latihan tenaga otot. Lakukan dengan dumbbell, tidak lebih dari 4 set 10 pengulangan.

Jumlah senaman yang betul akan membantu menjadikan tubuh cantik, bersama-sama dengan peningkatan berat badan, mengikuti teknik dan senaman yang baik.

Senarai latihan untuk latihan di rumah

Otot berayun di atlet baru di rumah. Mereka yang telah mencapai keputusan yang baik, sedar bahawa mereka tidak boleh berhenti dan pergi ke gym, kerana kerja rumah tidak mencukupi.

1. Latihan dada. Push-up adalah latihan terbaik untuk otot-otot dada. Lakukan dengan lengan lebar. Jika anda melakukan lima belas ulangan dalam satu pendekatan, tambahkan beban. Ransel yang dipenuhi dengan barang-barang berat boleh dipakai di belakang.
2. Untuk otot dada, bar sangat baik. Sekiranya petunjuk kekuatan patut lebih baik, tekankan pada najis dengan kaki dilanjutkan ke hadapan. Jadi ia pergi mengurangkan berat badan dan dapatkan pra-terlatih.
3. Latihan untuk belakang dan bahu. Ia akan mengambil sebuah bar mendatar. Ketatkan dengan genggaman yang luas dan terbalik. Pullups meletakkan ketegangan pada otot-otot deltoid dan bisep.
4. Bahu keretapi Di rumah, anda boleh menggunakan dua botol air 20 liter. Angkat mereka di hadapan anda atau serahkan tangan anda ke sisi. Kelebihan utama peralatan sukan tersebut ialah perubahan dalam tahap beban dengan menambah atau mengurangkan air.
5. Botol semacam itu juga akan membantu dalam mengayunkan bisep. Di kedudukan berdiri atau duduk, bengkokkan tangan anda, simulasi senaman menggunakan dumbbell.
6. Latihan Triceps dan Tekan. Triceps dilatih dengan push-up biasa. Sekiranya bilangan pengulangan mencapai 15 buah, pastikan untuk meningkatkan beban.
7. Akhbar mudah. Berbaring di belakang anda dan dalam posisi terlentang menaikkan kaki anda. Latihan untuk dilakukan sehingga kawasan pembakaran abdomen.
8. Lebih keras membina kaki di rumah. Saya menawarkan latihan dari kurikulum sekolah - squats dan pistol.

Lakukan latihan berat dua kali sebulan. Dengan setiap latihan seterusnya, meningkatkan beban.

Latihan otot belakang

Kembali ke belakang kelihatan luar biasa, melindungi tulang belakang, memudahkan kehidupan seharian, menyokong postur yang betul.

• Lebih baik melatih belakang anda secara berasingan dari dada anda. Akibatnya, semua tenaga akan dibelanjakan untuk mengolah otot-otot tulang belakang. Latihan sedemikian lebih berkesan.
• Biceps aktif terlibat dalam latihan berorientasikan belakang. Muat turun mereka selepas belakang. Dalam latihan, anda boleh menyertakan lengan bawah. Lengan bawah dicirikan oleh daya tahan yang dicemburui dan terlibat dalam semua latihan. Oleh itu, tertakluk kepada kajian yang ketat tidak lebih daripada sekali seminggu.
• Belajar merasakan kesan senaman anda. Sebelum pergi ke gym, pastikan bahawa otot telah pulih.
• Jika anda ingin meningkatkan kekuatan, beri perhatian kepada makanan tambahan khas - arginine, creatine dan asid amino. Pemakanan sukan hanya termasuk dalam diet.

Sebelum memulakan musim latihan, pastikan untuk menetapkan matlamat. Ia memainkan peranan sejenis rumah api, yang mana anda semakin hampir setiap hari.

Tip Otot Lengan

Tangan manusia terdiri daripada lengan bawah, bisep, trisep dan banyak otot kecil, masing-masing yang terlibat secara aktif dalam kerja tangan.

1. Melakukan latihan yang membengkokkan tangan, anda melatih bisep. Kami bercakap tentang membengkokkan tangan dengan dumbbell atau barbell, pull-up pada bar mendatar dan menarik berorientasikan kepada otot-otot tulang belakang.
2. Sekiranya latihan dilanjutkan, triceps dilatih. Kesan ini dicapai dengan akhbar bangku, bar selari, push-up dari lantai.
3. Latihan di mana anda perlu memegang peralatan sukan dengan tangan anda memberi tumpuan kepada lengan bawah.

Video Tips Tangan

Peraturan Penting

• Saya tidak pernah melihat seorang atlet seberat 70 kg, dengan lilitan lebih daripada 37 cm. Hanya orang yang besar boleh berbangga dengan tangan yang besar dan berkuasa. Oleh itu, adalah perlu untuk mengepam seluruh badan, memberi perhatian khusus kepada kaki.
• Pullups, cengkaman dan bangku tekanan mempunyai beban titanic di tangan. Jangan keterlaluan dengan jumlah pendekatan dan berat peralatan sukan. Jika tidak, ligamen yang sembuh untuk masa yang lama akan rosak.
• Jika anda mengejar matlamat membuat lengan anda besar, mencapai keputusan yang baik dalam latihan asas. Kami bercakap tentang push-up, pull-up, pull rod dan deadlift.
• Tangan besar adalah sifat orang yang mempunyai lengan yang kuat.
• Beg tinju akan membantu menguatkan dan menguatkan tangan anda. Dengan mengalahkan peralatan sukan berat ini, anda akan membuat tangan anda yakin, kuat, cekap. Bekerja dengan peluru ini melibatkan penggunaan pembalut elastik dan sarung tangan projektil. Jika tidak, anda boleh merosakkan sendi atau mengganggu jari anda.
• Berjabat tangan, dipandu oleh fisiologi otot. Trisep berbeza dari bisep dalam sebilangan besar serat putih. Oleh itu, dia dilatih dengan berat besar yang mengembangkan kekuatan.
• Apabila bekerja dengan barbell atau peluru lain, bayangkan mental bagaimana bisep meningkatkan saiz. Terima kasih kepada rahsia latihan ini, sesetengah atlet berjaya melampaui pencapaian purata.
• Jika semasa latihan di kawasan sendi karpal terdapat ketidakselesaan, ia harus dihentikan.
• Latihan dengan jelas dan tepat. Jika anda bekerja dengan barbell, beban utama harus diberikan kepada tangan anda. Anda tidak boleh membantu mereka dengan badan.

Buat program dan melatihnya. Membangunkan kebiasaan menyimpan buku harianuntuk menangkap hasil dan pencapaian trek.

Latihan otot kaki

Otot-otot yang terkuat dan terbesar adalah otot-otot kaki. Terlepas dari tempat latihan, anda perlu makan dengan betul dan seimbang. Jika tidak, semua latihan akan menjadi tidak berkesan dan tidak bermakna.

1. Squats harian boleh membantu menjaga kaki anda berotot. Pada mulanya, jongkong pada dua kaki, selepas sebulan atau lebih, beralih ke latihan yang lebih kompleks.
2. Melakukan senaman, jaga belakang lurus, jangan merobek tumit dari lantai. Untuk mengekalkan keseimbangan, disarankan agar anda memegang tangan anda pada sokongan.
3. Selepas squats, beralih ke tali. Peluru mudah ini mengembangkan otot kaki dan meningkatkan stamina.
4. Mengepam otot dalaman kaki akan membantu akhbar kaki. Duduk dalam simulator, letakkan kaki lebar bahu dan sedikit membuka kaus kaki ke sisi. Semasa latihan, belakang harus bersebelahan dengan belakang kerusi.
5. Latihan yang baik disediakan untuk latihan otot belakang. Letakkan barbell pada bahu anda dan berdiri dengan stokingnya di atas bar. Untuk memulakan, tarik ke kaus kaki anda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
6. Membangunkan otot berjalan.
7. Otot atas akan dihasilkan oleh mesin cangkuk dan simulator lain yang fokus pada pelanjutan kaki.

Video latihan kaki

Bagaimana untuk merapatkan leher anda

Setiap orang memerlukan leher yang kuat dan dipam. Pertama sekali, leher seperti itu akan meningkatkan penampilan pemakai. Dia boleh melindungi tulang belakang dari kerosakan.

Jika anda mendaftar untuk gim, jurulatih yang berpengalaman akan memberitahu anda latihan yang cekap untuk leher, menawarkan pelbagai pelatih dan banyak teknik yang berkesan.

Menurut para pakar, latihan berterusan dengan beban kecil jauh lebih efektif daripada latihan tidak sistematik dengan pengiraan penuh. Bekerja dengan ringan tidak dikecualikan daripada pemanasan wajib sebelum latihan utama.

Tidak termasuk jeritan dari kelas, dan keinginan untuk mempercepat tidak dialu-alukan. Lakukan setiap latihan dengan tepat dan lancar. Kompleks ini terdiri daripada 5 latihan, 15 pendekatan. Kira beban supaya terdapat daya yang cukup untuk segala-galanya. Bersedia agar latihan pertama kelihatan sukar.

2 kumpulan latihan untuk leher

• Kumpulan pertama: bersenam mengenai penggunaan rintangan untuk memaksa. Peralatan sukan dan sifat tidak diperlukan. Latihan mudah: untuk mengunci jari ke dalam kunci dan merebut bahagian belakang kepala. Tarik kepala ke tanah, dan buat rintangan leher dengan otot-otot leher.
• Kumpulan kedua: latihan menggunakan peralatan sukan. Pengembang, berat, lempeng. Peranti khas akan diperlukan untuk menampung kargo.

Latihan

Saya akan menerangkan beberapa latihan popular. Anda boleh memilih beberapa pilihan yang paling mudah.

1. Memiringkan kepala terhadap rintangan yang dibuat oleh telapak tangan. Tilts maju dan mundur.
2. Tahan tangan anda pada rahang dan buat rintangan kepada giliran yang dilakukan oleh kepala.
3. Senaman untuk melaksanakan dalam kedudukan terlentang dengan peranti tali pinggang dan kargo. Letakkan dan buat gerakan kepala. Optimalkan beban dengan mengubah beban.
4. Di kepala, menguatkan beg tali dengan beban, duduk di atas kerusi atau kerusi dengan belakang. Kencangkan tali pinggang di dahi. Tolak kepala anda dan ayunkannya ke atas dan ke atas.

Leher adalah bahagian rapuh badan. Mereka melatih otot-otot di kawasan ini dengan berhati-hati.

Aspek positif latihan

Seorang lelaki yang melawat gim atau melakukan rumah, membina badan, meningkat daya tarikan untuk wanita.

Selepas latihan, seseorang mengalami pengalaman yang tidak dapat dilupakan. Bekerja pada otot adalah baik untuk kesihatan anda dan melambatkan penuaan. Jantung bersayap dengan otot. Risiko mendapatkan hipertensi dikurangkan. Aliran darah yang kuat membersihkan sistem peredaran darah, menormalkan tekanan darah.

Adakah ia berbaloi, terpulang kepada anda. Anda mempunyai hak untuk menguruskan kecantikan kesihatan dan tubuh anda. Nasib baik dalam pencapaian sukan!