Chez les filles, le désir d'être belle et en forme est imposé par la nature. Pour être fier d'un corps mince, vous devez faire de l'exercice. Les tractions font de plus en plus partie du programme de formation, mais pour beaucoup de femmes, cet exercice est difficile.
Chez les femmes, les muscles de la ceinture scapulaire sont développés plus mal que ceux des hommes. À cet égard, les tractions sont plus difficiles. Mais il n'y a rien d'inaccessible. Comment apprendre à remonter du sol à partir de zéro?
Précautions de sécurité
La sécurité est un élément important de tout entraînement. Pour éviter les blessures, faites attention à cet article, car la santé est la chose la plus importante.
Prenez votre temps pour faire des pompes. Vous ne pourrez pas le maîtriser rapidement. Une période d’entraînement optimale à domicile est de deux ou trois semaines, mais seulement avec une approche régulière et avec la bonne charge.
La maîtrise de la respiration appropriée ne fera que se former pendant cette période. S'entraîner trois fois par semaine avec une pause d'un jour ou deux ne sera pas épuisant. Des précautions doivent être prises pour éviter les blessures. Mieux vaut ne pas établir d’enregistrements. Une forte charge sur des muscles non exercés n'en bénéficiera pas.
Il est difficile pour un débutant d’exercer correctement les exercices. Il est donc préférable de commencer avec un aspect simplifié et avec la bonne technique. Pour apprendre à faire des pompes, vous devez passer par toutes les étapes.
Push-ups en phase de mur à sol
Le bon plan d’entraînement est la moitié de la bataille. Un entraînement normalisé et cohérent conduira au résultat souhaité et ne fera aucun mal. Un calendrier clairement planifié vous rappellera que l'objectif sera atteint à temps.
Avant tout exercice, assurez-vous de vous échauffer. Pour réchauffer les muscles à fond, vous pouvez commencer d'autres exercices.
Pour déterminer le nombre de pompes au départ, vous devez essayer de pousser avec la technique appropriée jusqu'à ce que vous ressentiez une légère fatigue des muscles. Ce montant sera l'original. Pour les filles qui viennent de commencer leur entraînement, un chiffre confortable sera de 10 à 20 pompes.
Numéro d'étape 1. Push ups du mur
Tenez-vous à une distance confortable du mur, redressez votre dos et vos jambes. Écartez les jambes de la largeur des épaules et posez vos mains contre le mur à angle droit.
Poussez-vous contre le mur, en pliant doucement les coudes et en vous penchant vers le mur, tout en surveillant la position directe de votre dos. Sur le côté, l'exercice semble simple et la charge n'est pas très ressentie. Mais en fait, les muscles du dos, de l'abdomen, du cou, des bras et du thorax sont en cours d'élaboration. Pas mal pour un débutant. Des répétitions de 10-15 fois et de 3-5 approches donneront un effet optimal.
L'exercice peut être compliqué en écartant les mains ou en augmentant la distance par rapport au mur.
Numéro d'étape 2. Push ups
En guise de support, un banc, une chaise fera l'affaire. La technique est horizontale - les pieds reposent sur le sol et les mains en appui. Placez vos bras à la largeur des épaules, gardez le corps droit.
Faites ceci: pliez progressivement les coudes et pliez-vous au bord du support. Pendant l'exécution, assurez-vous que le boîtier ne se plie pas. Déplacez-vous lorsque vous expirez, en inspirant.
Ne changez pas le nombre d'approches et de répétitions dans les premières étapes. Des complications peuvent être apportées en écartant davantage les bras ou en choisissant un point de pivotement inférieur. La charge principale tombe sur les muscles des jambes et de la poitrine.
Etape numéro 3. Pompes au genou
Cette espèce est semblable à l'espèce classique, bien que les filles n'apprécient pas pleinement ses avantages. L'exercice est idéal pour les débutants, car la charge sur les muscles des bras et des épaules est 2 fois plus faible qu'avec les pompes du sol.
Mets-toi à genoux, pousse-les contre le sol, les mains au niveau des épaules, pousse aussi contre le sol. Gardez le boîtier droit sans déformation. Les muscles des bras, des épaules et des muscles pectoraux sont chargés. En écartant l'appui des bras loin des épaules, vous pouvez compliquer la charge.
Lorsque toutes les étapes précédentes sont terminées, il est temps de passer aux pompes classiques du sol. Une formation préliminaire vous entraînera, et la charge ne semblera pas si importante.
Etape numéro 5. Push ups
Les pompes classiques au sol renforcent les muscles de la poitrine, des épaules, des bras, du dos et des abdominaux.
Prenez une position horizontale, allongez-vous sur le sol sur le tapis de gymnastique. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous reposer contre les orteils des jambes et les paumes du sol. Gardez vos mains au niveau des épaules, le corps en ligne. Pendant l'exécution, pliez les bras le long du corps et ne poussez pas les coudes.
Il est préférable de commencer avec un minimum d'approches, il est important de perfectionner la technique appropriée.
Pour compliquer la technique, vous pouvez augmenter la distance entre vos mains, jeter vos jambes sur un support, mais ceci est destiné aux filles préparées physiquement. Au moment de la formation, il est préférable de ne pas essayer les espèces compliquées.
Comment et après combien de temps il atteindra 100 pompes à partir de zéro
Après avoir maîtrisé les pompes classiques, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions. Le nombre préféré de nombreuses filles est le nombre 100. Pour atteindre cet objectif conditionnel, il existe un plan de formation basé sur le nombre d'approches en croissance quotidienne. Un plan d'entraînement de cinq semaines trois fois par semaine pour 5 séries.
Le plan conditionnel est donné dans le tableau:
| Semaine | Jour | Les approches | Total |
|---|---|---|---|
| 1 semaine | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 semaines | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 semaines | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 semaines | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 semaines | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
La première semaine peut sembler facile pour une personne préparée, auquel cas vous pouvez commencer par la suivante. Dans environ 5 semaines, vous pouvez atteindre le nombre souhaité. Pour qui les prochaines semaines vous paraîtront difficiles, vous pouvez prolonger le programme à 6 semaines.
Les avantages et les inconvénients des pompes
Les avantages de l'exercice sont évidents, ils renforcent les muscles. Mais toute activité est plus efficace dans le complexe. Les pompes sont conçues pour développer la partie supérieure du corps et contribuent à:
- Augmenter l'endurance.
- Travailler les muscles des mains
- Renforcement des muscles de la poitrine (pour les filles, le sein est serré).
- Travailler les muscles de la presse.
- Le développement des muscles du dos, la formation d'une belle posture.
- Le ton du corps.
Une approche déséquilibrée peut causer des dommages possibles:
- Risque de blessure en négligeant un entraînement général.
- Surmenage avec des exercices trop actifs.
- Pomper la poitrine, lorsque l'accent est mis uniquement sur les pompes.
- Les pompes sont contre-indiquées pour les personnes souffrant d’hypertension.
Conseils utiles
Les tractions nécessitent une technique de mise en œuvre rigoureuse. Vous devriez toujours commencer par une gymnastique d'échauffement afin de réchauffer vos muscles. Ceci est important pour exclure les microtraumatismes des ligaments.Une attention particulière doit être portée à la localisation du corps et à une respiration correcte. Le respect des pauses entre les séries devrait être de 1 à 2 minutes. Il est conseillé à ceux qui partent de zéro de faire des tractions à la maison à la maison. Si vous ressentez une douleur, terminez l’entraînement.
Les pompes sont un exercice universel. Il ne nécessite pas de conditions supplémentaires et d'attributs sportifs, et les avantages sont évidents. Maîtriser cette technique efficace en utilisant uniquement votre poids corporel ne demande que du désir et de la patience.
