לא רק בארצנו, אלא ברחבי העולם, מספר עצום של אנשים סובלים מהשמנת יתר. גם אם המשקל אינו עולה על המרכז, לרבים יש בטן מעוגלת ויש רצון להיפטר ממנו. אבל לא כל כך פשוט.
משקל עודף מצטבר מסיבות רבות: מחלות תורשתיות שונות, תזונה, אורח חיים, תכונות והעדפות בתזונה, כמות המזון הנספגת, תדירות הצריכה וכן הלאה. מסכים, אם נסעת והלכת עשרות קילומטרים כל יום, אין כמעט סיבוב בבטן.
אם הסיבה היא מחלה, אז אינך יכול לעשות בלי להתייעץ עם רופא. ללא עזרה של רופא מומחה אתה יכול לעשות מעט. אבל אם עודף משקל הופיע בעבודה בישיבה, אהבה לשכב על הספה, מאכילה יומית של המבורגרים ומוצרים מסדרת BP, אז זה תלוי בך לרדת במשקל או להמשיך לעלות במשקל.
אמצעי בטיחות
עודף משקל הוא בעיה רצינית, כמה קילוגרמים מיותרים משפיעים על הרווחה והביצועים. לכן אסור לך לנהל את המצב. לפחות מדי פעם העמיסו את עצמכם פיזית: עשו תרגילים בבוקר, רצו פעמיים בשבוע, השתמשו במדרגות ולא במעלית. כל הפעולות הללו הן אלמנטריות ואינן דורשות מאמצים אדירים והתוצאה עשויה להפתיע לטובה.
אם אתה מרגיש לא טוב, פעילות גופנית לא נותנת לך שמחה, או שנמצאת מחלה התורמת לעלייה במשקל, התייעץ מייד עם רופא. זו בעיה בריאותית חמורה ויש לטפל בה. מכיוון שתהליך זה כשלעצמו לא ייפסק.
אם החלטתם לרדת במשקל, בחנו היטב את המידע. אל תמהרו מיד לדיאטה הראשונה או עקבו אחר המלצותיו של חבר לאכול פעם ביום ולשתות כף מים. אל תלך לקיצוניות, רחם על עצמך.
יש להתייעץ עם תזונאית או אנדוקרינולוג אשר יעריך את מצב הבריאות, יקבע את מקדם המשקל העודף, יתן המלצות על תזונה מאוזנת וכיצד ישפר את משטר העבודה והמנוחה, ייעץ לתזונה הנכונה. אין לעשות שינויים פתאומיים באורח החיים כדי לא לערער את הבריאות. הגוף, להיפך, יצבור עוד יותר משקעי שומן, ותתפוס מצב רוח רע.
ההחלטה להכניס קצת ספורט לחיים שלך היא מבורכת. אבל אל תתעלל בזה. אין צורך להתרוצץ בבית כל שעה במשך שעה. ראשית, הגוף אינו מוכן לעומס כה חריף. שנית, בעוד מספר ימים אתה עצמך מוותר על הרעיון לרדת במשקל ולחזור לעוגות ומאפים.
העיקר לשנות בהדרגה את המשטר שלך. סרב לאוכלים שומניים ולצאת לטיולים קצרים בבוקר, לסבך את השגרה שלך ולהתחיל לרוץ, לעבור לתזונה שמתאימה לך.
מה לאכול כדי לא לפגוע בגוף
הדבר החשוב ביותר בזמן ירידה במשקל הוא לא רק ליצור את המשטר הנכון של היום, אלא גם לאכול במיומנות. ההצלחה של התוכנית הנוספת להיפטר מקילוגרמים מיותרים תלויה באיזו אנרגיה ובאילו כמויות הגוף יקבל.
חשוב לפתור שתי בעיות:
- קבעו כמה קילוגרמים אתם מתכננים להוריד לאחר שעברת מסלול מכשולים בצורה של דיאטה מיוחדת.
- למדו כיצד לתכנן ערכת מוצרים ומספרם על ידי ספירת קלוריות.
ערכו יומן, רשמו את כל החטיפים ואת ארוחות הצהריים המלאות, ארוחות הבוקר והארוחות. זה יחשב את מספר הקלוריות שנצרך ביום האחרון.
השלב הבא הוא להוציא מזון מהתזונה שלך שימנע ממך להשיג את מטרתך:
- פשטידות ולחמניות.
- בשרים מעושנים.
- בשרים ושמנים שומניים, חמוצים.
- תפוח האדמה.
- עוגיות, עוגיות זנגוויל וכדומה.
- ממתקים ומתוקים, עוגות ומאפים (טוב, לפחות לזמן מה).
הרשימה ארוכה למדי, אך מוצרים אלה הם בסיסיים. אבל מה צריך לאכול כדי לא רק לא להרעיב את המוות, אלא גם לקבל אנרגיה במשך כל היום?
- מרקים שונים - הם בריאים ומזינים.
- בשר - זנים דלי שומן (עגל, בקר, עופות) ודגים (בקלה, מוט, עידוד, חזה) אינם אסורים. יש להגביל את מספרם. ואל תאכלו מטוגנים.
- הביצים.
- ירקות ופירות. יש להם הרבה ויטמינים.
- תה, קפה.
- מוצרי חלב.
- מקרונים ודגנים.
- לחם עם סובין מקמח מלא.
- שמן צמחי.
אך אין זה אומר שאפשר לאכול מוצרים כאלה בכמויות כלשהן, תוך אכילת יתר במשך כל היום. המשמעות של הדיאטה היא לאכול אוכל כמה שיותר נחוץ לכל החיים.
תפריט מפורט לשבוע
אתה צריך כ 2500 קלוריות ליום. לשלוש ארוחות, הפיצו אותן באופן הבא:
- ארוחת בוקר - 35%
- ארוחת צהריים - 40%
- ארוחת ערב - 25%
תקבלו את מרבית הקלוריות בבוקר ובצהריים. אם החלטתם לבחור 4-5 ארוחות ביום, חלקו את ארוחת הבוקר לשתי ארוחות והוסיפו חטיף אחר הצהריים.
צור תפריט לשבוע. הראו את הדמיון שלכם, גוו את הדיאטה כך שהיא תהיה שלמה. אנו ניתן לכם אפשרויות שונות לאכילה, ותמצאו את המתאימה לכם ביותר.
ארוחת בוקר
- שיבולת שועל דייסה על מים (אפשר להוסיף אגוזים וצימוקים), כוס חלב, שתי ביצים.
- פירה, דגים מבושלים, כוס חלב.
- מוזלי עם חלב (או ארוחת בוקר יבשה), ביצה אחת, מיץ.
ארוחת בוקר שנייה
- בננה, תפוז ויוגורט.
- גבינת קוטג 'נטולת שומן, שמנת חמוצה, תפוח.
- כוס חלב ולביבות עם גבינת קוטג '.
ארוחת צהריים
- מרק, דייסת כוסמת עם פטריות, סלט דלעת עם עגבניות ומיץ.
- אוזן, בשר חתוך, ירקות, כוס מיץ.
- בורש, דייסת כוסמת, זראזי, קקאו.
תה גבוה
- יוגורט פירות.
- סלט ירקות עם שמנת חמוצה, מיץ.
- כריך גבינה, כוס חלב.
ארוחת ערב
זה רק דוגמא לתפריט, מספר הארוחות וסט מוצרים. נסה לא להיות מונוטוני. כדאי ליהנות מאכילה וממגוון מלא של חומרים מזינים.
הבדלי תפריטים לנשים וגברים
האורגניזמים של גברים ונשים שונים מאוד, כך שהתזונה עבורם תהיה שונה. תזונאית תעזור לכם להכין תפריט משוער, שיבחר במערכת תזונה פרטנית. טיפים כלליים ואינדיבידואליים לגבי תזונה מאוזנת:
- גברים צריכים להשקיע יותר אנרגיה במהלך היום, מכיוון שיש להם יותר מסת שריר מאשר נשים.
- צ'יפס, סודה ומוצרים מזיקים אחרים משפיעים יותר על הגוף הנשי.
- דלעת ושמן דלעת משמרים את הליבידו של גברים.
- טוב לשני המינים לאכול פירות ים המכילים אבץ וויטמין E.
- ויטמינים A, E ו- B מועילים לאישה6מכיל דגנים, קטניות, בשר, זנגביל, ביצים, כבד ומוצרים אחרים.
- עם הגיל, גברים עדיף להגביל את עצמם לאכילת בשר על ידי התמקדות במזון מהצומח. כך הם יגנו על עצמם מפני בעיות בלב וכלי הדם. בהחלט צריך לצרוך נשים. בשר בכל גיל.הורמונים מנטרלים את התכונות השליליות של הבשר והגוף מקבל את כל האלמנטים הדרושים.
- נשים צריכות לשלוט על מחסור בברזל על ידי אכילת מזונות המכילים יסוד קורט זה.
קחו בחשבון את ההבדלים הללו בעת יצירת תכנית תזונתית שבועית ושנו בקלות את התזונה אם היא לא מתאימה לכם.
טיפים תזונתיים
- אל תעבוד יותר מדי בעצמך. ברעב, הגוף לחוץ. זה מעודד אותו לצבור יותר קלוריות. הרגישו את הרעב - אכלו.
- עדיף לאכול מעטים, אך לעתים קרובות. כך שלגוף יהיה תמיד מספיק אנרגיה, ואתה לא תרגיש אי נוחות.
- אל תשתמש בתזונה זמנית או מפורשת. קילוגרמים נעלמים רק כשאתה משנה את הרגליך. הרגלי חזרה - קילוגרמים חוזרים. אם אתה רוצה תוצאות, בחר דיאטה נוחה.
- בערב, אל תזלזלו יתר על המידה - ארוחת הערב צריכה להיות קלה ולא מתבלטת בבטן.
- אל תאכל לפחות 3 שעות לפני השינה. אחרת, לא תוכלו לישון, הגוף יעסוק בעיכול המזון. וסביר להניח שהוא יעשה זאת כל הלילה. כתוצאה מכך, לא תוכלו לנוח.
- יש צורך להחריג ממתקים. אם אתה שן מתוקה, אז אתה לא צריך לשלול אותם לחלוטין מעצמך, זה מספיק כדי לשלוט במספרם. זוג כפות דבש או חתיכת שוקולד ביום לא יגרמו נזק משמעותי לדמות.
- צ'יפס, לימונדה ומוצרים מזיקים אחרים מוציאים את הטוב ביותר מהתזונה לנצח.
- לאכול פחות לחם בזמן האכילה. תקף רק בבוקר.
- החלף סוכר בדבש.
- אל תשתמש בתיבול בעת הבישול.
- אכלו דגים ופירות ים טובים יותר מאשר נקניקיות.
- מיונז עשיר בקלוריות מדי. במקום זאת השתמשו בשמנת חמוצה ושמן צמחי.
עם תזונה מאוזנת כראוי, קילוגרמים מיותרים יעלמו בהדרגה. כל שעליך לעשות הוא לכתוב נתונים ביומן, לתזמן שבוע ולנהל אורח חיים פעיל. היום לכולם יש גישה לבריכה, הליכה נורדית. בקר באוויר הפתוח לעתים קרובות יותר בזמן ההליכה בפארק או ביער. בעזרת הכללים הפשוטים האלה אתה מרגיש במהירות נחשול של אנרגיה, ביטחון עצמי, קלות הליכה. ביצועים מוגברים. כתוצאה מכך איכות החיים תשתפר ותתחזק הבריאות.
