ייבוש הגוף הוא תהליך בו אדם נפטר משומן תת עורי. בעזרת ייבוש, הספורטאי הופך את השרירים לבולטים יותר. מכיוון שלא כולם יכולים לבקר בחדר הכושר, אני אגיד לכם איך לייבש את הגוף לבנות ולגברים בבית.
המונח "ייבוש גוף" נמצא בשימוש נרחב בקרב אנשים העוסקים בפיתוח גוף. בגלל ההתפתחות המהירה של ענף הכושר, מילה זו החלה להיקרא כל ירידה במשקל, אם כי זה לא לגמרי נכון. בעת ייבוש מושגת ההשפעה של ירידה במשקל עקב עזיבת רקמת השומן ולא מסת שריר.
בתהליך הייבוש מושם הדגש העיקרי על שימור השרירים. כדי להשיג תוצאה מרשימה עליכם להמשיך להתאמן ולשים לב במיוחד לתזונה.
אנשים שלא מתאמנים ומבקשים לייבש לרדת במשקל מהר, כדאי להבין כי הנתון המתקבל בסוף יהיה רחוק מלהיות אידיאלי. שומן תת עורי נעלם יפתח שרירים רחוקים מלהיות מושלמים ואינם יכולים להתהדר בהקלה.
ייבוש גוף לגברים
ההליך לייבוש הגוף בבית הנו שילוב של אמצעים פשוטים שמטרתם לחסל שומן תת עורי מבלי לפגוע במסת השריר.
מדוע יש צורך לייבש את הגוף? בונים שרירים, חבר'ה לא שמים לב לתזונה וצורכים כמעט הכל. לעתים קרובות הם כוללים תוספי ספורט בתזונה שמאיצים את צמיחת השרירים.
באופן טבעי, יחד עם צמיחת שרירים, שומן מופיע על הגוף. על מנת שהדמות הגברית תיראה מושלמת, יש צורך להיפטר משומן ולהדגיש את ההקלה על השרירים. אפקט זה מושג על ידי ייבוש הגוף.
תהליך ייבוש הגוף מבוסס על שינוי מוחלט בתזונה. שומנים ופחמימות אינם נכללים בתזונה, המוקד העיקרי הוא במזון חלבוני. דיאטה כזו ללא הכשרה והתנסות מתאימים היא אירוע מסוכן. ייבוש הגוף אפשרי רק בהיעדר התוויות נגד רפואיות. למחלות של האיברים, לא מומלץ לבצע אותה.
בנוסף לתזונה החלבונית, יש להקפיד על שגרת יומיות קפדנית ואימונים קבועים בהתחשב בגיל וסוג הגוף. להלן אשקול בפירוט את תכונות התזונה ואת תוכנית האימונים.
תוכנית אימונים לגברים
פעילות גופנית בחדר כושר היא הרבה יותר נוחה, מכיוון שיש ציוד ספורט נחוץ. תוכנית אימונים וציוד ספורט צריכים להיות בהישג יד בבית.
- כשאתה מאורס בבית, תצטרך להגדיל את משך האימון ולהפחית את משקל העבודה. תרגילים עם פעילות אירובית נחשבים לאידיאליים. תרגילים כאלה שורפים במהירות שומן, ותזונה חלבונית שומרת על נפח השריר.
- בבית אתה יכול להתמודד ביעילות עם משקולות, משקולת וחבל. תוצאות מעולות יספקו אופניים או גלילים. אם אין יחידות ספורט כאלה בארסנל, הבר אופקי החצר או הסורגים יעזרו להציל. העיקר הוא שבזמן האימון העומס מופץ באופן שווה. במקרה זה להזרים את כל השרירים.
- בזכות אימונים ביתיים רגילים, תרוויח ניסיון. כתוצאה מכך, במהלך בדיקת הדמות ניתן לזהות קבוצות שרירים שאינן מתאמנות היטב ולהתאים את תוכנית האימונים כך שתמגר פגם זה.גם אם אתה לומד בבית, השתמש בתוכנית שפותחה על ידי איש מקצוע תוך התחשבות בנתונים האישיים שלך.
- תכשירים ספורטיביים לייבוש הגוף. כשאדם מתאמן בבית, זה לא קשור לתזונת ספורט. אתה יכול להגביל את עצמך למתחם ויטמין-מינרלים, שיעזור למלא את המחסור בחומרים מזינים.
- אני לא ממליץ להשתמש בעצמי בתוספי מזון שורף שומן. עדיף אם מאמן מקצועי עוזר בעניין זה.
- משך הייבוש הביתי לראשונה הוא חמישה שבועות. ספורטאים מקצועיים מבצעים ייבוש במשך שלושה חודשים, אולם הם מונחים על ידי תוכנית מיוחדת שפותחה תוך התחשבות במאפייני הגוף.
מבחר התרגילים הספציפיים לייבוש הגוף הוא עצום. מאמן מקצועי יעזור לכם לבחור את המתחם הטוב ביותר לאימונים ביתיים. התייעצות לא תעלה יותר מדי, אך הכסף שהוצא מתקזז יותר מהתוצאה.
דוגמא לסרטון לייבוש 8 ק"ג שומן ב 8 ימים!
דיאטה ותפריטים לגברים
כעת נדבר על תכונות התזונה במהלך הייבוש.
פירוק השומן התת עורי הוא תהליך מורכב ועתיר אנרגיה. עם מחסור בסוכר, הגוף מוציא גליקוגן בשריר, ורק לאחר מכן שומן תת עורי. איך לאכול, כך שהתזונה מספקת השפעה כזו?
השתמש במזונות דלי פחמימות במהלך הייבוש. הרשימה כוללת מרק בשר, מים מינרליים, פירות ים מבושלים, ביצים מבושלות, מוצרי חלב, דגים ובשר לבן, מלפפונים, כרוב, צנוניות, פלפלים ירוקים, ירקות וקישואים.
אוכל אסור כולל לחם, ממתקים, מאפים, מלח וירקות עשירים בעמילן. אני מציג גרסה כללית של התזונה הגברית במהלך הייבוש, ושובר אותה לפי שבועות.
- שבוע ראשון. הצריכה היומית של פחמימות לקילוגרם ממשקל הגוף לא תעלה על 2 גרם. מספר הארוחות ביום הוא 6. בתזונה כוללים חלבון ביצה, גבינת קוטג 'דלה בשומן, אורז חום, גבינה, חזה עוף מבושל, פירות לא ממותקים, ירקות ושמנים צמחיים.
- שבוע שני. מהשבוע השני התזונה מחמירה יותר ושיעור הפחמימות לקילוגרם של משקל הגוף מופחת ל -1 גרם. במהלך המחצית הראשונה של היום תוכלו לאכול דגני בוקר. אכלו לא יותר מ -120 גרם מזון בכל פעם.
- שבוע שלישי. הפחמימות (לקילוגרם ממשקל הגוף) הופחתו ל- 0.5 גרם ליום. תדירות הארוחות לא משתנה, ופירות וגבינה מוציאים מהתזונה.
- שבוע רביעי. מנה דייסה אחת לא צריכה לעלות על 6 כפות, וגזר וצנוניות כלולים ברשימת המזונות האסורים. אם מתרחשות חולשה, נמנום ויבש בפה, חרגו מהתזונה, מכיוון שמדובר בסימנים של חמצון בדם. פחמימות יעזרו למיגור אי הנוחות.
- השבוע החמישי. לאחר חודש, צמצם את הצריכה היומית של פחמימות ל 50 גרם ליום. הרחק את כל הדגנים מהדיאטה. מותר לאכול סלטים, ירקות טריים ועשבי תיבול. מחסור בסיבים צמחיים יכול להוביל להרעלת קטון.
- שבוע שישי. הדיאטה הופכת לקויה ביותר, והתפריט מוגבל מאוד. להוציא מוצרי חלב מהדיאטה, מכיוון שהם מכילים סוכר, האסור בשלב זה של ייבוש.
- שבוע שביעי. מרגע זה תוכלו להתחיל ביציאה הדרגתית מהדיאטה, ולהעלות את כמות הפחמימות ל- 0.5 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף. הוסף לתזונה ירקות טריים ופירות ים.
- שבוע שמיני. פחמימות מוחדרות בהדרגה לתזונה, ומעשירות את התפריט בדגנים, פירות, מוצרי חלב וירקות. לנוע אחורה.
המלצות תזונה הינן כלליות. כדי להשיג תוצאות מרביות מבלי לפגוע בבריאותך, מומלץ להתייעץ עם תזונאית מקצועית.
ייבוש גוף לבנות בבית
בנות רבות שמעו על ייבוש הגוף בבית, אולם לא כולם מבינים מה מייצגת טכניקת הרזיה הזו.
ייבוש הגוף מסתכם בשריפה מהירה של מסת השומן. שיטה זו של ירידה במשקל מועדפת על ידי מפתחי גוף מקצועיים במהלך ההכנות לתחרות.
לטענת אנשי מקצוע, אין להסתבך בטכניקה זו, שכן ייבוש שרירים עם יציאה חדה של משקעי שומן בגוף נשי לא מוכן הוא מלחיץ מאוד, מה שמביא לעתים קרובות לתוצאות לא רצויות.
ייבוש הגוף הוא השלב האחרון בתזונה מיוחדת, אשר יש לתמוך בתוצאותיה על ידי אימונים משופרים, שגרות יומיות מותאמות ו תזונה נכונה.
תוכנית אימונים לבנות
עבור כל ילדה תוכנית האימונים לייבוש הגוף הינה אינדיבידואלית. ההמלצות כלליות.
אימוני כוח צריכים לכלול את כל קבוצות השרירים. אם זה לא ייעשה, הגוף יחשב במסת השריר כ"עומס מיותר "וישמיד אותו.
- מומחים ממליצים לשלב אימונים עם אירובי. אימונים אירוביים משלימים אימוני כוח. יחד עם זאת, אסור להגזים. אירובי שורף שומן, אך במהלך הייבוש הגוף חווה מחסור בחומרים מזינים, כך שיכול להתחיל שריפת מסת שריר.
- מערך תרגילים אוניברסלי אינו קיים. רק מאמן מקצועי יכול לבחור באופציה המושלמת. כאשר ייבוש הגוף מתבצע בבית, עליכם לעקוב באופן קבוע אחר שינויים בגוף. אם מופיע אפילו שיפוע קל, יש לתקן את התוכנית מייד.
- באימון ביתי, כללו כמה גישות לתריסר חזרות על חבל מדלג.
- ריצה קלה בפארק - תוספת נהדרת לעומס העיקרי. רוץ למשך 30 דקות. רץ שחרר אותנו ולחסל שומן.
- אלטרנטיבות לריצה - הליכה, שחייה, ספורט קבוצתי: כדורגל, כדורסל, כדורעף.
- על פי הדעה המקובלת, בבוקר אדם שורף הרבה יותר אנרגיה מאשר בארוחת הצהריים או בערב.
כדי שייבוש ביתי יהיה יעיל ביותר, גבה את האימונים בתזונה נכונה.
סרטון הדרכה
דיאטה ותפריט לבנות
הגיע הזמן לדבר על תזונה תוך ייבוש הגוף הנשי. התזונה והתפריט בתקופה זו מספקת מזון עשיר בחלבונים המגדילים את מסת השריר.
- הדיאטה כוללת חזה עוף, דגים דלי שומן, ביצים, חלב וגבינת קוטג '. מבשלים עוף ללא עור, ומרתיחים ביצים.
- במהלך הייבוש, לא לכלול בשרים מעושנים, אוכל שומני ומטוגן, מזון משומר וחמוצים.
- בעת ייבוש הגוף מאכלים או מבושלים בצורה הטובה ביותר את המזון. ההימור צריך להיות על ירקות וירקות עשירים בסיבים תזונתיים.
- מספר הארוחות - לפחות שמונה, תוך שעתיים.
- קבעו קלוריות.
- מסרב מתוק. אל תכלול מהתזונה עוגיות, ממתקים, מוצרי קמח, מאפים ותבלינים. החלף בכמות מתונה של פרי.
- שתו עד שלושה ליטר נוזלים ביום. תוותרו קפהכי זה מסיר מים מהגוף. במקום זאת, אני ממליץ לך לשתות תה ירוק.
במהלך הדיאטה אסור לארגן ימי צום. פעם בשבוע אתה יכול לאכול הכל במתינות. זה יספק הקלה פסיכולוגית ויאפשר לך לשמור על המשטר. בנות עם כוח רצון מעורר קנאה מצליחות להסתדר בלי להשיג תוצאות מרשימות.
הדקויות של שריפת שומן ודיאטות לילדות מפורקות בסרטון
אנו מחלקים את ייבוש הגוף לילדות לשלושה שלבים. אם תעקוב אחר ההוראות, הכל בוודאי יסתדר, ותגובת הגוף לשינויים תתבטא פחות.
- בשלב הראשוני, כלול בתזונה אוכל עשיר בפחמימות, ירקות ואוכל מבושל. לאחר מספר ימים, התחל במעבר חלק לחלבון. לאכול במנות קטנות.
- לאחר 15 יום אתה יכול לפנק את עצמך בכמות קטנה של ממתקים, שמנרמל את רמת הסוכר בדם. בבוקר, אכלו פחמימות, בשנייה - חלבונים. מבשלים עם זית או פשתן שמן.
- השלב השלישי של ייבוש הגוף הוא הקשה ביותר. יש להפחית את צריכת החלבונים ל 5% ממשקל הגוף, ואת הצריכה היומית של פחמימות ל 80 גרם. יש להוסיף את הדיאטה לפעילות גופנית. מתנדנד בכתפיים, תעבוד את הידיים, תאמן את הרגליים ותשים לב להתפתחות של קבוצות שרירים אחרות.
משך השלבים הללו אינו עולה על שלושה חודשים. בתקופה זו תוכלו להוריד בקלות עד 7 קילוגרמים.
לסיכום, אני מוסיף כי אצל אדם שעוקב אחר ההמלצות בהתמדה, רקמת השומן יוצאת די מהר. אך הקצב האינטנסיבי של ירידה במשקל אינו מקובל, ולכן יש לשלוט בירידה במשקל. על גופה של הילדה ליום לאבד יותר מ- 200 גרם משקל. במהירות גבוהה יותר אתה יכול להסיע את הגוף למצב של לחץ קשה, כתוצאה מכך הוא יתחיל להצטבר בשומן.
רקמת שומן קיימת בהכרח בגוף האדם. אצל נשים המדד המינימלי הוא 12% ממשקל הגוף. בגוף ספורטיבי, שומן מהווה עד 10%.
