כיצד ללמוד במהירות לרוץ למרחקים קצרים וארוכים

מיד לאחר הלידה לאדם אין יכולת מולדת לעסוק בספורט. הוא לומד לשחות ולרוץ כשגדל. אך לא כל המבוגרים מתהדרים ביכולות כאלה. אם אתה מעוניין איך ללמוד מהר לרוץ מרחקים קצרים וארוכים ראוי לשבח.

אם אתה רוצה להצליח בהליכון, היה סבלני, נסה להתאמן. רק אנשים המתמודדים עם התוויות נגד עקב פציעה או בריאות לקויה אינם יכולים להשיג את יעדיהם.

אם יש ספק לגבי היתרונות של ריצה לגוף, יש להתייעץ עם הרופא המטפל. לאחר שנבדק, הוא יאפשר לך לרוץ או להציע לעסוק בפעילויות גופניות אחרות.

במאמר אני אגיד לך כיצד לרוץ כמו שצריך כדי שזה לא יפגע בבריאותך ואתן עצות של אנשי מקצוע.

תוכנית הפעולה למתחילים

אני אתייחס מעט לתרגילים איתם תגבירו את הסיבולת ותשתלטו על טכניקת הריצה המהירה.

• אם אתה חדש בעניין זה, אל תנסה מייד למקסם את העומס על הגוף. התחל כל אימון בריצה.
• אדם לא מאומן יכול לרוץ 1-2 ק"מ. לאחר שהתגברו על המרחק הזה, הגדילו בפעם הבאה את הריצה שלכם ב -10%. לפני הריצה, הקפידו לחמם את הגוף עם פעילות גופנית.
• הפעל ריצה קלה במקומות הנכונים. חגורת יער או פארק מתאים, אך לא אולם ספורט. אנשי מקצוע ממליצים לרוץ על פני שטח גס, לנטוש שבילי אספלט.
• העיתוי לא פחות חשוב. אנשים הם אינדיבידואליים. בהדרכת עצות מקובלות אינני ממליץ. אם אתה הולך לישון מאוחר, אל תקום מוקדם ואל תזלזל בגוף. רוץ בזמן נוח. אכלו כמה שעות לפני ריצה קלה.
• שמור על נשימה יציבה בזמן ריצה. ריצה אינטנסיבית היא לא שגרתית בשלב ההתחלתי, אז רוצו לאט, שמרו על נשימה אחידה ושלווה. בהתחלה, אני ממליץ לרוץ את היום כדי להחזיר את הגוף. סמן את התוצאות ביומןכדי לעקוב אחר ההתקדמות.
• שימו לב לבחירת הנעליים והבגדים. לעונת הקיץ מתאים טנדם של נעלי ספורט ואימונית. בעונה הקרה השתמש בתחתונים תרמיים ומעיל ספורט חם. קנו בחנות מתמחה. בנוסף לבגדי ספורט, קנו תיק גב לבקבוק מים.
• מכוון לתוצאות, אל תרוץ עם חברים, מכיוון שאימונים קולקטיביים מסיחים את דעתם מהמטרה. אם לרוץ לבד זה משעמם, קבלנגן ולהתאמן לצלילי המוזיקה.

הקפדה על כללים אלה, לאורך זמן תראו שג'וגינג הוא פעילות מעניינת המאפשרת לכם ליהנות מיופיים של נופים ולנשום אוויר צח.

טיפים מקצועיים לסרטונים

תרגילי כוח הלם

אם אתה שואף להשיג תוצאה, כל הזמן להתאמן. אם אתה מהמר על מרחקים קצרים, להניף את הרגליים. במרחקים גדולים, התפקיד העיקרי ממלא על ידי הסיבולת של הגוף. ראשית, אשקול תרגילים שעוזרים לאמן את הכוח המטלטל של הרגליים.

1. קפוץ על הספסל עם שתי רגליים. אני ממליץ לך לבצע את התרגיל במהירות, מנסה לא להתעכב על הקרקע או הספסל. עם הזמן, סיבכו את התרגיל על ידי קפיצה עם החלפת רגליים.
2. תוצאות טובות מראות קפיצות עם משקל נוסף.התגרש לאט וקפץ בפתאומיות, דוחף ככל האפשר. השתמש במשקולות כמו משקולות.
3. כדי להגדיל את כוח הריצה של הרגליים עוזר לרוץ עם מכריע את הרגל התחתונה. בנוסף למטרה העיקרית התרגיל תורם לפיתוח טכניקות ריצה. במהלך הביצוע וודאו כי הברכיים עולות לגובה החזה.
4. התרגיל האחרון מכוון ידיים. וודאו שרק הכתפיים עובדות בזמן ריצה קלה. עדיף להתאמן מול המראה, לחקות את תנועת הכתפיים במהלך ריצה במהירות גבוהה. אל תקפץ את הידיים.

אם אתה מציב מטרה לשלוט בריצה למרחקים ארוכים, בנוסף לרגליים חזקות, יש צורך בסיבולת. מתחילים טועים, מנסים לפתח מהירות מרבית בתחילת מרחק רב. כתוצאה מכך הכל מסתיים בעייפות מהירה ויציאה מוקדמת מהמסלול.

איכות טכניקת הריצה נקבעת על ידי יציבה. אם לא תפסיק לשבתהתוצאה אינה מיועדת להשגה. תנוחה נכונה תעזור לכם להתגבר על מרחקים ארוכים ללא הוצאות אנרגיה.

• ניתן לאמן סיבולת על ידי ריצה על שטח המאופיינת בעלייה קלה. זמן הריצה הוא 20 דקות.
• החלף את התרגיל הראשון עם ריצה קלה בשטח שטוח. אם אתם מתכננים להתאמן במשך שעה, הקצו חצי שעה לכל תרגיל.

כל אחד יכול לשלוט בטכניקת הריצה הנכונה. אל תשכח מיחס פסיכולוגי חיובי.

איך ללמוד לרוץ למרחקים ארוכים

ריצה למרחקים ארוכים היא משמעת פופולרית בתחום המסלול. זה מתורגל על ​​ידי אנשים המנהלים אורח חיים בריא ושומרים על כושר.

אורך המרחקים הארוכים הוא 5-20 ק"מ. כדי להתגבר על מרחק כזה יש לשלוט בצורה מושלמת על טכניקת הריצה, לנשום נכון ולהיות חסון.

7 טיפים לריצה של מרחקים ארוכים בצורה נכונה

1. שלט בטכניקת הריצה, המספקת מיקום נכון של הרגליים ודחייה רציונלית מהקרקע. בזמן הריצה, מקם את כף הרגל על ​​המסלול עם החלק הקדמי, ותן תמיכה מבחוץ. ואז כף הרגל צריכה להתגלגל בהדרגה וחלק לשאר המשטח. אם אתה מסתמך על העקב, ביצועי הריצה יפחתו.
2. במהלך הדחיפה, שמור על איבר כמעט לגמרי לגמרי, ראש זקוף, מכוון את המבט קדימה. החזק את הגוף זקוף בהטיה קדימה קלה.
3. תוך כדי ריצה, אחוז נכון בגוף, הזיז את הידיים במרץ ובאחידות. אל תכופפו את המרפקים בחוזקה. לוקח את זרועותיך לאחור, המרפקים אמורים למהר לחוץ. כאשר הידיים נעות קדימה, סובבו את המברשת מעט כלפי פנים. כאשר אתה עובד עם הידיים שלך באופן זה, הגדל את תדירות הצעדים.
4. נשמו נכון. באופן אידיאלי, תדירות הצעדים צריכה להיות בקנה אחד עם קצב הנשימה, אחרת בשלב האחרון אל תמשיכו לנשום אפילו. בריצה ארוכה ממליצים לרוץ רצי מרתון לנשום על מנת למלא את הריאות בחמצן. תן עדיפות לנשימה בטנית.
5. ללא קשר למצב, קצב הריצה צריך להיות תואם את הפונקציונליות והאימונים. הופעת סימני עבודת יתר - אות להאטה, מעבר להליכה או ריצה מהירה. לאחר נורמליזציה של המצב, הפוך מעט כלפי מעלה, עקוב אחר קצב הלב.
6. כדי להשיג את התוצאה, שימו לב לאימון סיבולת כללית ומיוחדת. אימונים רציפים הכוללים קטעים רגילים של מסלול לסירוגין עם מטפסים הוא אידיאלי.
7. השתמש בתרגילים אימון כתפיים, גב ורגליים. אימונים מגוונים הם פיתרון לאנשים המחפשים תוצאות בתחום הריצה למרחקים ארוכים.

הוראות הווידאו הנכונות

המפתח לתוצאה הוא משמעת עצמית, סיבולת וטכניקת ריצה. בעל מצב רוח פסיכולוגי טוב ואימוני ספורט מעולים, השג בקלות את המטרה שלך.

איך ללמוד לרוץ מרחקים קצרים

כמו התענוג המשגע שמספק ריצה למרחקים קצרים, אבל לא יכול להתהדר בהצלחה בתחום זה? אתה רוצה להשתפר ומהר יותר? עם העצות הבאות, תקח את היכולות שלך לשלב הבא בהקדם האפשרי.

• להתחמם לפני האימון. הרץ ריצה מעגלית, והריצה הרגילה השנייה. אל תריץ מיד. אני ממליץ לך להתכונן למירוץ כזה.
• הושט יד. מתיחו את כל השרירים במהלך האימון. כל הגוף מעורב באופן פעיל בריצה, ורק אימונים עוזרים לגוף לעבוד כמו שעון.
• יחף רץ. התעמלו בכדי לעזור לכם להפוך מהר יותר. בהתחלה ריצה כזו תיראה חריגה, אך היא תעזור לך להבין כיצד לרוץ נכון.
• קח צעדים נוספים. מתחילים מאמינים שהמרחק הארוך בין השלבים הוא המפתח להצלחה. זו שגיאה. אם תחשב נכון את המרחק, תיהפך למהירה יותר. גישה זו תגן מפני פציעות.
• רוץ עם עיקול קל קדימה. גם אם זווית הנטייה היא בשתי מעלות, תדגימה ספרינט נהדר. לעולם אל תשען לאחור. מתחילים לפני קו הסיום מסתכלים אחורה כדי לראות היכן הוא רודף. זה לא בסדר. שינוי במרכז הכובד מקטין את המהירות.
• השתמש בידיים. אם תזיזו את הידיים בצורה נכונה, הם יעזרו להאיץ. העבודה הסינכרונית של ידיים ורגליים תעזור להתעלות מעל ההליכון כמו נוצה.
• אין להאט במהלך הספרינט. כאשר מופיעים הסימנים הראשונים להאטה, התמקדו ובכפו את עצמכם לעמוד בקצב. לעתים קרובות, הסיבה להאטה נחשבת להתחלה מהירה מדי. התחלת המירוץ לאט יותר, סיימו מהר יותר.
• נשמו נכון בזמן ריצה. הנשימה צריכה להיות בהרמוניה עם רוחב המדרגות. כאשר מופיעים התסמינים הראשונים של עייפות, האיצו את הנשימה. כתוצאה מכך השרירים יקבלו יותר חמצן. נשמו דרך האף ונשפו דרך הפה.
• חבשו שעון עצר או שעון. מדוד כמה זמן לוקח לכסות מרחק קצר. על ידי לכידת תוצאות אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות.

טיפים להכנת ספרינט

לסיכום, אדבר על תזונה ונוזלים, מכיוון שהתוצאה תלויה בכך.

תזונה נכונה לריצה

ספרינטרים ורצי מרתון מקצועיים בוחרים אוכל דיאטטי. לפני שאתה רץ למספר שעות, הקפד לאכול ארוחה בריאה.

שימו לב למזונות עשירים בפחמימות. אוכל מסוג זה הוא המפתח מכיוון שפירוק הפחמימות מלווה בשחרור אנרגיה המעניקה כוח לרץ. תפוח אדמה פסטה, לחם הוא הבסיס לתזונה.

אנשים ספרינט זקוקים ליותר קלוריות מנשים שפחות פעילות. אכלו ארוחת בוקר כל בוקר, במיוחד אם אתם עומדים לרוץ. אכלו בשר, עוף, דגנים ולא רק נקניקיות עם לבנים.

שתו ללא הפסקה. במהלך הריצה הגוף מזיע ושורף קלוריות. ללא משקה בשפע, אפילו ריצה קטנה לא יכולה לסבול את זה. אם אימון מתקיים בשמש, הכפל את כמות הנוזלים שאתה שותה.

ריצה בבוקר - מועילה ופוגעת

בואו נדבר על ריצת הבוקר, שהיתרונות שלה לגוף בספק רב. ההערכה היא כי ריצה קלה בבוקר אחר אורגניזם שעורר לאחרונה היא מלחיצה ומזיקה. גוף בריא מחובר קשר הדוק לריצת הבוקר.

ריצה קלה בבוקר תורמת להיעלמות נדודי שינה, מחזקת את מערכת העצבים, משפרת את מצב הרוח. תזונאים ממליצים לנשים לרוץ לעיתים קרובות יותר בשעות הבוקר, מכיוון שאימונים כאלה שורפים עודפי קלוריות, מעודדים ירידה במשקל והופכים את הגוף לגמיש.

ריצה בבוקר עוזרת לנקות את הריאות, שכן במהלך ריצה אדם שואף אוויר רב. אימונים מועילים גם לילדים, מכיוון שהם עוזרים לתקן את היציבה.

לרוץ בבוקר זה טוב. חלקם מתאמנים בערב, אך שעה זו של היום אינה מתאימה לכולם בגלל חוסר הרצון לעסוק בספורט אחרי יום קשה. בבוקר, האוויר נקי יותר ויש פחות אנשים ברחוב. אפילו ריצה קלה של בוקר משפרת ועוזרתלהביס דיכאון.

רק אנשים בעלי רצון חזק יכולים להיכנס לריצות בוקר. אימון ראשון קשה. אם זה יצליח, שיעורים נוספים יהפכו להרגל שימושי ונעים. ריצת בוקר היא תרגיל קבוע. אם אתה שולט בזה, רץ בבוקר במשך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע. בעתיד, הכפל את האימון.

לחמם את השרירים לפני האימון. התחממות היא פעילות שימושית שיכולה למנוע פציעות. עדיף לרוץ בדרך עפר שכן אספלט מסוכן למפרקים. לאחר ריצה הקפידו למתוח את הרגליים, לשתות כוס חלב או מים, להתקלח. זה יאיץ את החלמת הגוף.

התבוננות בהמלצות אלה, השג בעתיד הקרוב תוצאה, שפר את הבריאות והדק את הדמות שלך.