רבים מכירים את המצב הלא נעים כאשר הם אינם יכולים להירדם בלילה - 30 דקות של השלכת והסתובבות במיטה אינם מובילים לתוצאה הרצויה, ובבוקר יש רק תחושה של חולשה ועייפות. טכניקות ותרגילים מיוחדים היעילים להירדמות יכולים לעזור בבעיה. לימוד שיטת הנשימה הנכונה, מציאת תנוחת הגוף הנוחה ביותר ולעיתים באמצעות גירוי נוסף להרפיית המוח בצורה של אימונים אוטומטיים: כל אלה יאפשרו לכם להירדם תוך דקה עד חמש דקות ותעניק שינה בריאה ובריאה.
איך להתכונן לשינה
הכנה נכונה למיטה, המורכבת ממספר כללים פשוטים, קובעת מחצית מההצלחה בתהליך ההירדמות המהירה.
- למעט חטיפים בריאים, הארוחה האחרונה והלבבית חשובה 3 שעות לפני השינה.
- יום מלא בפעילות גופנית או סתם בילוי במצב פעיל יספק שינה טובה. אפילו הליכה קצרה בלילה תעזור להכין את הגוף כראוי להרפיה הקרובה.
- חשוב בערב לאוורר את חדר השינה או אפילו להשאיר את החלון מעט פתוח בלילה, שכן אוויר צח משפיע לטובה ביותר על איכות השינה ועל מהירות ההירדמות.
- אווירת הדמדומים תסייע להתאים את הגוף לחלום הקרוב, ואילו אור בהיר, להפך, "יעתים" את המוח, וייתן את הרושם שהמועד למנוחת לילה טרם הגיע. אז זוהר העמום של מנורת שולחן או אור כחלחל של מנורת לילה יעזרו לכם להירדם בקרוב.
- אם בחדר יש שעון מעורר אלקטרוני או שעון עם צג הפולט אור, כדאי להפחית את הבהירות.
- יש להקציף כריות לפני השינה. לפעמים רולר שמונח בין הברכיים עוזר להירדם במהירות. כדאי להחליף את המצעים בתדירות גבוהה ככל האפשר על מנת ללכת לישון ברעננות ובניקיון.
- חשוב לבחור את התנוחה הנוחה ביותר לשינה - תנוחות גוף בגב או בצד הן האפשרויות האידיאליות ביותר כך שהעמוד השדרה יכול להירגע ככל האפשר, ודרכי הנשימה אינן דחוסות.
- תושבי ערים גדולות מופרעים לרוב מקולות זרים המגיעים מהרחוב. לכן התקנת גנרטור בחדר ליצירת רעש לבן עוזרת רבות - זה יכול להיות התזה של גל הים או שירת הציפורים, ציוצים של ציקדות או שירי לוויתן.
- אתה יכול לאפשר הקלטה עם מוסיקה קלאסית. חשוב להאזין לשמע באופן בלעדי דרך הרמקולים. מאז שנרדמת באוזניות, ישנו סכנה להסתבכות בחוטים בלילה, ובכך להפריע לחלום שביר.
- כששום דבר לא עוזר, אתה יכול ללכת לכיוון השני - לקום מהמיטה ולעשות פעילויות מרגיעות, למשל, לקרוא ספר.
ביצוע ההנחיות הכלליות יסייע בהכנת מחזור השינה שלך, ויבטיח לך להירדם במהירות בכל יום. עם זאת, במקרים מסוימים, הכללים הקלאסיים של הכנות מוכשרות להרפיה בלילה אינם יעילים מספיק עבור אנשים עם תסמינים חמורים של נדודי שינה. אך גם לבעיה כזו תוכלו למצוא את הפיתרון הנכון על ידי ניסיון באחת מטכניקות ההרפיה.
טכניקות הרפיה יעילות
- ספירה איטית, בשילוב נשימות עמוקות ואטיות באותה מידה, יעזרו להרפות את המוח, בהכנת הגוף לשינה.הנשימה הראשונה מתבצעת לאחר שהספירה מתקרבת למספר ארבע, ואז הנשימה נעצרת במשך מספר שניות, ואז מבוצעת נשיפה שקטה יחד עם הספירה לשמונה. חשוב להתמקד רק בנשימה ובספירה של עצמכם - כך פעימות הלב יאטו, ומחשבות עודפות יעזבו את הראש.
- מציגה נפשית פנורמה נוף מרגיעה, ניתן להיכנס למעשה למדיטטיבי, מכיוון שתמונות הטבע המחושמות בתמונות רגועות ונעימות תורמות להרפיה נפשית וגופנית.
- הרפיית שרירים מתקדמת עוזרת גם להירדם במהירות. טכניקה זו כוללת סדרה של פעולות רציפות - נשימה עמוקה, ואחריה מתח בקבוצת שרירים אחת. חשוב להרגיש את המתח ההולך וגובר עם כל תא בגוף, ואז להרפות את השרירים ככל האפשר ולדמיין כיצד "המתח" הזה עוזב את הגוף בצורה חלקה.
- קבלת פנים לפני השינה אמבטיה או מקלחת חמה מתחממת ומרגיעה את הגוף. טמפרטורות ניגודיות - מים חמים ואוויר קריר בחדר ישפיעו לטובה על מהירות ההירדמות.
- ניהול יומן אישי יכול להיות טקס לילי ספציפי שעוזר לך להירדם. לעתים קרובות, מחשבות טורדניות והתלבטות במצבים שהתרחשו במהלך היום מפריעות להרפיה. לכן כדאי לזרוק אותם מהראש שלך על הנייר, ובכך להיפטר מלחץ שמעורר נדודי שינה.
מה אוכל לאכול בלילה?
מספר כללים ידועים "לא כתובים" אומרים שלפני השינה עדיף לא לאכול כלום וללכת לישון עם בטן ריקה. המקסימום שיכול לספק את תחושת הרעב הוא כוס מים. עם זאת, פסקי דין כאלה מתבררים כשגויים מיסודה, מכיוון שישנם מוצרים רבים ויעילים אשר לא רק יעזרו להירדם, אלא גם יעזרו בשיפור הרווחה, הרפיה נכונה של מערכת העצבים ולא פגיעה בדמות.
| מוצר | תיאור | המלצות |
|---|---|---|
| מוצרים קלים (מוזלי דגנים מלאים, קרקרים עם גבינה דלה בשומן). | השימוש במוצרים כבדים לקיבה בלילה ישפיע לרעה לא רק על תהליך ההירדמות, אלא גם על המצב הכללי של הגוף. חטיף קל עם אוכל מלא, להפך, יעזור לך להירדם בהקדם האפשרי מבלי לפגוע בבריאותך. אכן, עיכול הפחמימות המורכבות ייקח זמן רב, מה שאומר שתספק תחושת שובע ממושכת, ומעגל השינה לא נשבר. | אל תאכלו גלידה, קרקרים או צ'יפס בלילה, כמו גם חטיפים מתוקים. תכולת הסוכר במוצרים כאלה אינה נמצאת בתרשימים. לכן, לאחר שצרכנו מנה של פחמימות פשוטות לפני השינה, רמת הסוכר בגוף תעלה במידה משמעותית ואז "תחליק" שוב למטה, מה שיוביל לנדודי שינה. |
| "הורמונים מנומנמים" (דובדבנים). | לעיתים קרובות גורם כזה כמו שינה חסרת מנוחה משפיע על מהירות ההירדמות, והסיבה לתופעה נעוצה בנוכחות חוויות רגשיות או בהורדת רמת הסוכר בדם לרמה קריטית. רווי את הגוף בכמות הגלוקוזה הנדרשת תעזור לחטיף עם גרגרי דובדבנים או דובדבנים. | חטיף עם "הורמוני שינה" כאלה הוא כמה שעות לפני השינה, שמן שקדים יעזור לחזק את השפעת הנמנום. מוצרים אלה מכילים גלוקוז שיכול "להימשך" בגוף כל הלילה. |
| מקורות מלטונין (בננה, אננס, תפוז, עגבניה). | מלטונין הוא הורמון מיוחד שיכול לגרום לנמנום עם הופעת שעת הלילה. | יש אפילו תרופות מיוחדות עם התוכן של תרופה זו, אך עדיף ליטול כדורים, מעדיפים להשתמש במוצרים טבעיים עם תכולה גבוהה של מלטונין. |
| שתייה חמה (חלב, תה עם קמומיל). | כוס שתייה חמה ונעימה לפני השינה היא דרך בטוחה להירגע גם פיזית וגם רגשית. | תה קמומיל או חלב חם הוא דרך אידיאלית להירדם במהירות. אך אסור לצרוך משקאות עם קפאין בלילה. כמו כן, אין "להתעלל" לפני השינה ולשתות כמות גדולה של נוזלים, שכן הדבר מאיים בהתעוררות תכופה על מנת להקל על צורך ידוע. |
| תוספים מיוחדים. | מרק טבעי משורש ולריאן - משקה מרפא טבעי חזק, מתמודד ביעילות עם נדודי שינה. | לפני השימוש בצמחי מרפא ותוספי מזון, כדאי להתייעץ עם רופא מומחה. |
השפעת אורח החיים על איכות השינה
מהירות ההירדמות קובעת את ההקפדה על משטר קבוע, ולכן חשוב כל כך להיכנס למיטה בלילה ולקום מהמיטה בבוקר באותן שעות מדי יום. לאחר שפיתח הרגל כזה, הגוף כבר יבין מתי לתת אות לעייפות לקראת החופשה הקרובה. ערות בזמן תעזור תמיד בהגדרת האזעקה, אפילו ביום חופש.
כך שתהליך ההירדמות לא מביא אי נוחות, תצטרך לשנות את היחס לחדר השינה שלך. אסור לכם לבלות שם יותר מדי שעות במהלך היום - לעשות עסקים או סתם "לשבת" בשעון. יש לשייך את חדר השינה אך ורק להרפיה בלילה. תחזוקה שוטפת של הניקיון ומראה מסודר של החדר תורמים גם ליצירת תנאים להירדמות מהירה.
אחת הסיבות לקושי להירדם היא שימוש יתר בטכנולוגיה מודרנית. גאדג'טים אלקטרוניים מורידים לחלוטין את מעגל השינה, מכיוון שאנשים רבים אוהבים לשכב במיטה בלילה עם טלפון נייד, מסתכלים על עדכוני החדשות של הרשתות החברתיות. מומלץ מאוד לכבות את כל המכשירים שעה לפני השינה.
תחושת כבדות בבטן כתוצאה ממערכת עיכול עמוסה אחרי ארוחת ערב דשנה גורמת גם לנדודי שינה. כדאי לוותר על אוכל כבד כמה שעות לפני ההכנות למיטה.
יש לתאם מחדש את אימוני האימון הדינמי לבוקר. פעילות ספורטיבית מביאה לעלייה בטמפרטורת הגוף, להאצת קצב הלב ומעוררת את התהליכים הכימיים במוח המקשים על ההירדמות.
אנשים רבים מעדיפים לשבת על הספה במהלך היום לנמנם. הרגל זה משפיע לרעה על איכות השינה הלילה. כדאי להתגבר על עצמכם ולנטוש את "השעה השקטה" כך שבלילה אין בעיות בהירדמות.
נטילת תרופות מסוימות עלולה לגרום גם לנדודי שינה, ולכן עליכם תמיד להתייעץ עם רופא.
מה לעשות אם אינכם יכולים לישון ומחשבות מפריעות
הגורם השכיח ביותר לבעיות בהירדמות הוא כאשר אדם מדבר מונולוג פנימי. מחשבות אובססיביות הדורשות חשיבה מחודשת מתעוררות על רקע חוויות רגשיות הקשורות לאירועי עבר או מחרדה מהפרשיות הקרובות. הטכניקות הבאות יסייעו להסיח את הדעת מדיונים מסוג זה ו"התחפרות ".
- כדור נגד הכבש. כולם רגילים לספור כבשים לפני השינה, אך הדימוי הדמיוני של הכדור מתגלה כאמצעי יעיל בהרבה. נראה שהכדור מתנדנד בצורה חלקה. במקרה זה, האובייקט מפיץ גל סביב עצמו.
- משחק נפשי עם עכבר. אתה יכול לדמיין מולך כל חפץ שיתרחק ויתקרב, כאילו הוא מסתובב באמצעות גלגל עכבר מחשב. התמקדות נפשית כזו בפעולה תעזור להסיח את הדעת ממחשבות חסרות שקט.
- לעשות כסקאוט. יש צורך לנקוט עמדת שכיבה, למתוח ולהירגע.ואז גלגל את העיניים (העפעפיים צריכים להיות סגורים), אך אל תגזימו עם לחץ. כך שגלגלי העיניים יהיו "במקום" הטבעי שלהם כשמתחיל שלב השינה העמוק.
- 4 - 7 - 8. הטכניקה מבוססת על נשימה נכונה: אתה צריך לשאוף את האף למשך ארבע שניות, לעצור את נשימתך למשך שבע שניות ואז לנשוף בנחת עם הפה במשך שמונה שניות. נשימה כזו תפחית את האדרנלין ותאט את הדופק.
- אימונים לאיזון דינאמי. יש צורך לנקוט עמדה נוחה על הגב, למתוח ולהתחיל להתפשט נפשית גלי חום ותחושת כבדות בכל חלקי הגוף. חשוב להתנסות בפירוט כיצד התחושה מתפשטת בגוף, משפיעה על קצות האצבעות, כתר הראש, הסנטר ואפילו האוזניים.
- מסע אל העבר. לאחר השלכת כל ההערכות הרגשיות, גלול דרך אירועי היום החולף בראשך. צפו בכל מה שקורה מהצד, כאילו בסרט.
- שיקום חלומות. אתה יכול להיזכר בחלום הנעים ביותר שראיתי בחיי. אם קשה לזכור, בוא עם "זיכרון" משלך, שימי לב לתחושות בעת בניית תמונה בה הכל מושלם אוטופי.
- מהבהב הפוך. עצמך את העיניים, פתח אותן לרגע וסגור שוב. חזור על התרגיל לאחר 10 שניות. "מצמוץ להפך" כזה יסייע להירגע ולגרום למצב מנומנם.
- מילים אלפביתיות. פעילות מעניינת ומרגיעה לפני השינה היא להמציא לכל אות באלף-בית מילה המורכבת תחילה משלוש אותיות, אחר-כך ארבע וכן הלאה. אין צורך לנסות להרהר במילים - פשוט קרא אותם כשרק העלינו בראש. עבודה מונוטונית פשוט "מנתקת" מוח עייף.
- מוזיקת הדממה. למדו להקשיב לשקט, זה המפתח להתפרצות מהירה של שינה. חשוב להיות מוסח מרעשים זרים מהחלון, ולהקשיב לו בשתיקה.
- היפנוזה על עצמך. במצב הרגוע ביותר ועם נשימה רגועה, חזרו נפשית על ההגדרות לפי הסוג: "הגוף שלי הופך להיות קליל ונינוח יותר", "אני נרדם במתיקות ברגע שאספר ממאה לאפס", ואז התחל את הספירה לאחור של הנשיפות שלי.
תרגילי נשימה - תרגילים שיעזרו לכם להירדם תוך דקה
ישן בדקה אחת אינו אפשרי, אלא גם משימה די פשוטה. בעזרת טכניקות נשימה מיוחדות תוכלו להשיג הצלחה מצוינת בתרגול להרדם מהיר תוך שישים שניות בלבד.
| טכניקה | תיאור | יישום מעשי |
|---|---|---|
| "שינון" | את ההשפעה של טכניקה זו ניתן לחוש רק על ידי חזרה על ההמלצות על נשימה נכונה לפני השינה, למשך מספר חודשים פעמיים ביום. ואז, אחרי הפסקה של חודש, שוב בצע שמונה חזרות בכל פעם. |
|
| נשימה מנומנמת | שאיפה על פי טכניקה זו מפעילה את הרקע הרגשי, נשיפה מעוררת את הגוף להרגיע ולהירגע. | כל אחד משלבי הנשימה שלהם הוא שאיפה של חמש שניות עם עצירה ונשיפה באותו משך זמן. ביניהם יש צורך לעשות, הפסקה גם למשך 5 שניות. עם ההצלחה בתרגול בשימוש בטכניקה זו, תוכלו להגדיל את הזמן לעשר שניות. |
| "נשימה של עשרה" | תרגיל זה מאפשר לאדם לנתק את תשומת ליבו מהמונולוג הפנימי ו"להצביע "על הנפש הנרגשת. | אתה צריך לספור את הנשימות והנשיפות שלך, להמשיך את הספירה לעשר בלבד ואז לחזור על המחזור שוב. כדי להירדם במהירות, אינך זקוק ליותר משלוש חזרות מחזוריות של הספירה. |
כיצד לעזור לילדכם להירדם במהירות
שינה של ילדים בריאים ואיכותיים היא מרכיב חשוב בצמיחתו והתפתחותו של הילד. ככלל, עבור ילדים צעירים נחשב הזמן האופטימלי למנוחה כ 12-14 שעות ביממה. לגיל מבוגר - 10-11. הגורמים הגורמים להפרעת שינה יכולים להיות מוסתרים במחלות, תת תזונה או גורמים פסיכולוגיים. השתמש בטיפים הבאים כדי לעזור לתינוקך להירדם.
- הפעילו מנגינה מרגיעה או שחקו שיר ערש לילדכם. הקול של ההורים הוא הצליל הנעים ביותר המעניק שקט, הגנה ובטיחות.
- לפעמים ילד לא יכול להירדם בגלל החשש שהוריו לא יהיו בסביבה כשהוא מתעורר. הבטיחו במהלך ההנחה שתהיו קרובים ברגע ההתעוררות שלה. והקפידו לשמור על מילתכם. חזור על הליך זה מעת לעת, הגדל את תנאי "ההבטחות". כך הילד יוכל להתרגל בהדרגה להירדם ולהתעורר ללא הורים.
- קריאת ספרי ילדים טובים בשעות הלילה היא מסורת משפחתית יעילה שיכולה לחולל נס ולהרגיע תינוק חרד במהירות.
- חלב מחומם הוא דרך קלאסית להירדם במהירות. מוצרי חלב מכילים L-tryptophan, האחראי על פעילות הסרוטונין והמלטונין במוח. ההיבט הפסיכולוגי עובד גם כאן, מכיוון שמדובר בחלב האם שעזר ליצור חום נעים יחד עם תחושה מנומנמת ונעימה בינקותם.
- הנוחות והנוחות בחדר הילדים ממלאת תפקיד חשוב לשינה האיכותית של הילד. חשוב לעקוב אחר הטמפרטורה בחדר הילדים, לחות אוויר, תאורה ומצעים נוחים, פיג'מה.
- טכניקת המשחק של ספירת חמישה דברים היא שילד יכול לראות, לשמוע ולהרגיש. זה יעזור למוח התינוק להירגע ולטבול בחלום מתוק.
- לוח זמנים עמוס מדי בשגרה היומיומית יכול להשפיע על שינה של ילדים, ולכן כדאי "להאט" פעילויות חוץ-לימודיות כדי למנוע הפרעות בלילה.
- חשוב שילד ירגיש לא לבד במהלך שנת לילה, ולכן ילדים רבים אוהבים להירדם עם הצעצועים האהובים עליהם. אל תיפטרו מההרגל הזה, אלא להפך, וודאו שה"חבר "הנאמן תמיד נמצא שם.
כיצד לזהות נדודי שינה - סימפטומים וסימנים
בעיה עולמית היא הפרה של משטר בריא של יום ולילה. מושג נדודי השינה מרמז לא רק על היעדר שינה ממושכת, אלא גם על הימצאות קשיים בעצם תהליך ההירדמות, מה שמעורר בריאות לקויה בבוקר. כדי להחזיר את אספקת האנרגיה, אדם ממוצע זקוק לממוצע 5-6 שעות של מנוחת לילה. עם מדדים בריאותיים מצוינים, לא יותר מ -10 דקות מבזבזים על הירדמות, והשינה עצמה ממשיכה מבלי להתעורר בתחושת עליצות בבוקר. תמונה שונה לחלוטין מופיעה אצל אנשים הסובלים מנדודי שינה. אתה יכול להתמודד עם תופעה כל כך לא נעימה בעצמך בעזרת תרגילים מיוחדים, טכניקות שונות או תרופות עממיות. עם זאת, לפני שננקטת פעולה כלשהי, חשוב לקבוע את סיבת הבעיה.
- מצבים בהם אדם מרגיש לא נוח - רעשים, אור בהיר, מחניקות או קור, ריחות, מזרן או מצעים לא נוחים.
- אכילת מזון הגורמת לריגוש של מערכת העצבים.
- שינוי אורח החיים, הכניסה לקצב הרגיל של שינויים לטווח הקצר - נסיעות, נסיעות עסקיות, שינה מחוץ לבית, החלפת מקומות.
- נוכחותם של מצבים מלחיצים בחיים, אובססיה למחשבות ורגשות חרדים, נטייה לרגשנות מוגזמת.
- מחלות ושינויים ברקע ההורמונלי בגוף, נטילת תרופות, ברשימת תופעות הלוואי שיש בהן סכנה להפרעה במשטר השינה הרגיל.
כיצד לטפל בנדודי שינה בבטחה בשיטות מסורתיות
הרפואה המסורתית מציעה מתכונים רבים שלא רק יעזרו לכם להירדם במהירות, אלא להיפטר לצמיתות מנדודי שינה. והדבר הראשון שצריך לעשות הוא לשקול מחדש את אורח החיים והתזונה. הקפידו להכנס לתפריט היומי השימוש במזונות המכילים מלטונין - "הורמון ישנוני" טבעי טבעי, ו- L- טריפטופן: בשר הודו, זרעי דלעת, פירות ים, חלב, אגוזים וביצים. כדאי לצרוך גם כרוב, ירקות ובננות עשירים במגנזיום.
ביצוע טקסים מיוחדים לפני השינה בבית יסייע לביסוס שינה בריאה: אמבטיות מרגיעות, מדיטציה, יצירת נוחות בחדר השינה.
דרך נהדרת תהיה להכין חליטות צמחים של פעולת הרגעה. הם יכולים לשמש כתוספים לאמבטיה או לשמש כשמנים ארומטיים.
במקרים בהם כל הטכניקות והתרופות העממיות חסרות אונים לפני נדודי שינה, עליך להתייעץ עם רופא מנוסה.
