Non solo nel nostro paese, ma in tutto il mondo, un numero enorme di persone soffre di obesità. Anche se il peso non supera il centenario, molti hanno un addome arrotondato e c'è il desiderio di liberarsene. Ma non è così semplice.
L'eccesso di peso si accumula per molte ragioni: varie malattie ereditarie, dieta, stile di vita, caratteristiche e preferenze nella dieta, quantità di cibo assorbito, frequenza di assunzione e così via. D'accordo, se hai viaggiato e camminato per decine di chilometri ogni giorno, non c'è quasi una rotondità nell'addome.
Se la causa è una malattia, non puoi fare a meno di consultare un medico. Senza l'aiuto di uno specialista, puoi fare poco. Ma se l'eccesso di peso appare dal lavoro sedentario, l'amore per sdraiarsi sul divano, dal mangiare quotidiano di hamburger e prodotti della serie BP, dipende da te perdere peso o continuare ad aumentare di peso.
Precauzioni di sicurezza
Il sovrappeso è un problema serio, qualche chilo in più influisce sul benessere e sulle prestazioni. Pertanto, non è necessario eseguire la situazione. Almeno occasionalmente caricati fisicamente: fai esercizi al mattino, corri un paio di volte a settimana, usa le scale e non l'ascensore. Tutte queste azioni sono elementari e non richiedono sforzi enormi, e il risultato potrebbe piacevolmente sorprendere.
Se non ti senti bene, l'esercizio fisico non ti dà gioia o viene rilevata una malattia che contribuisce all'aumento di peso, quindi consultare immediatamente un medico. Questo è un grave problema di salute e deve essere affrontato. Poiché questo processo in sé non si fermerà.
Se decidi di perdere peso, studia attentamente le informazioni. Non correre immediatamente alla prima dieta o seguire le raccomandazioni di un amico di mangiare una volta al giorno e bere un cucchiaio di acqua. Non andare agli estremi, abbi pietà di te stesso.
È necessario consultare un nutrizionista o un endocrinologo, che valuterà lo stato di salute, determinerà il coefficiente di sovrappeso, fornirà raccomandazioni su una dieta equilibrata e su come migliorare il regime di lavoro e riposo, consigliare la dieta corretta. I cambiamenti improvvisi nello stile di vita non dovrebbero essere fatti per non compromettere la salute. Il corpo, al contrario, accumulerà ancora più grasso e catturerai un cattivo umore.
La decisione di portare un po 'di sport nella tua vita è benvenuta. Ma non abusarne. Non è necessario correre per casa ogni ora per un'ora. In primo luogo, il corpo non è pronto per un carico così acuto. In secondo luogo, in un paio di giorni tu stesso rinuncerai all'idea di perdere peso e tornare a torte e pasticcini.
La cosa principale è cambiare gradualmente il tuo regime. Rifiuta i cibi grassi e fai brevi passeggiate al mattino, complica la tua routine e inizia a correre, passando a una dieta adatta a te.
Cosa mangiare per non danneggiare il corpo
La cosa più importante durante la perdita di peso non è solo quella di formare il regime corretto della giornata, ma anche di mangiare con competenza. Il successo dell'ulteriore programma per sbarazzarsi di chili in più dipende da quale energia e in quali quantità il corpo riceverà.
È importante risolvere due problemi:
- Determina quanti chilogrammi prevedi di perdere dopo aver superato una corsa ad ostacoli sotto forma di una dieta speciale.
- Scopri come pianificare un set di prodotti e il loro numero contando le calorie.
Tieni un diario, annota tutti i tuoi spuntini e pranzi, colazioni e cene complete. Questo calcolerà il numero di calorie consumate nell'ultimo giorno.
Il prossimo passo è escludere gli alimenti dalla tua dieta che ti impediranno di raggiungere il tuo obiettivo:
- Torte e focacce.
- Carni affumicate
- Carni grasse e pesce, sottaceti.
- La patata
- Biscotti, biscotti di panpepato e simili.
- Dolci e dolci, torte e pasticcini (beh, almeno per un po ').
L'elenco è piuttosto lungo, ma questi prodotti sono di base. Ma cosa si dovrebbe mangiare non solo per non morire di fame, ma anche per fare scorta di energia per tutto il giorno?
- Varie zuppe: sono sane e nutrienti.
- Carne: varietà a basso contenuto di grassi (vitello, manzo, pollame) e pesce (merluzzo, pesce persico, pesce persico, pollock) non sono vietati. Il loro numero dovrebbe essere limitato. E non mangiare fritto.
- Le uova.
- Frutta e verdura Hanno molte vitamine.
- Tè, caffè
- Latticini
- Maccheroni e cereali.
- Pane con crusca di farina integrale.
- Olio vegetale
Ma ciò non significa che tali prodotti possano essere consumati in qualsiasi quantità, mangiando troppo durante il giorno. Il significato della dieta è mangiare tutto il cibo necessario per la vita.
Menu dettagliato per la settimana
Hai bisogno di circa 2500 calorie al giorno. Per tre pasti, distribuirli come segue:
- Colazione - 35%
- Pranzo - 40%
- Cena - 25%
Riceverai la maggior parte delle calorie al mattino e al pomeriggio. Se decidi di scegliere 4-5 pasti al giorno, suddividi la colazione in due pasti e aggiungi uno spuntino pomeridiano.
Crea un menu per la settimana. Mostra la tua immaginazione, diversifica la dieta in modo che sia completa. Ti daremo varie opzioni per mangiare e troverai quella giusta per te.
prima colazione
- farina d'avena porridge sull'acqua (puoi aggiungere noci e uvetta), un bicchiere di latte, due uova.
- Purè di patate, pesce bollito, un bicchiere di latte.
- Muesli con latte (o colazione secca), un uovo, succo di frutta.
Seconda colazione
- Banana, arancia e yogurt.
- Ricotta senza grassi, panna acida, mela.
- Un bicchiere di latte e frittelle con ricotta.
pranzo
- Zuppa, porridge di grano saraceno con funghi, insalata di zucca con pomodori e succo di frutta.
- Orecchio, affettati, verdure, un bicchiere di succo.
- Borsch, porridge di grano saraceno, zrazy, cacao.
High tea
- Yogurt alla frutta.
- Insalata di verdure con panna acida, succo di frutta.
- Sandwich al formaggio, un bicchiere di latte.
cena
- Vinaigrette, pollo bollito, tè verde.
- Cotoletta Di Pesce, insalata grecaun bicchiere di latte.
- Pollo, insalata di verdure, tè.
Questo è solo un menu di esempio, il numero di pasti e una serie di prodotti. Cerca di non essere monotono. Dovresti goderti il cibo e una gamma completa di sostanze nutritive.
Differenze di menu per donne e uomini
Gli organismi di uomini e donne sono molto diversi, quindi l'alimentazione per loro sarà diversa. Un nutrizionista ti aiuterà a creare un menu approssimativo, che selezionerà uno schema nutrizionale individuale. Suggerimenti generali e individuali su una dieta equilibrata:
- Gli uomini devono spendere più energia durante il giorno, perché hanno più massa muscolare rispetto alle donne.
- Patatine, soda e altri prodotti nocivi hanno un effetto più forte sul corpo femminile.
- L'olio di zucca e zucca preserva la libido degli uomini.
- È buono per entrambi i sessi mangiare frutti di mare che contengono zinco e vitamina E.
- Le vitamine A, E e B sono utili per una donna6contenuto in cereali, legumi, carne, zenzero, uova, fegato e altri prodotti.
- Con l'età, gli uomini stanno meglio limitandosi a mangiare carne concentrandosi sugli alimenti vegetali. Quindi si proteggeranno da problemi al cuore e ai vasi sanguigni. Le donne dovrebbero assolutamente essere consumate. carne a qualsiasi età.Gli ormoni neutralizzano le proprietà negative della carne e il corpo riceve tutti gli elementi necessari.
- Le donne devono controllare la carenza di ferro mangiando cibi che contengono questo oligoelemento.
Considera queste differenze quando crei un piano nutrizionale settimanale e cambia facilmente la tua dieta se non ti soddisfa.
Suggerimenti nutrizionali
- Non sovraccaricare te stesso. Affamato, il corpo è stressato. Questo lo incoraggia ad accumulare più calorie. Senti la fame, mangia.
- È meglio mangiare pochi, ma spesso. Quindi il corpo avrà sempre abbastanza energia e non sentirai fastidio.
- Non utilizzare diete temporanee o espresse. I chilogrammi scompaiono solo mentre cambi le tue abitudini. Abitudini di ritorno - chilogrammi di ritorno. Se vuoi risultati, scegli una dieta conveniente.
- La sera, non mangiare troppo: la cena dovrebbe essere facile e discreta per lo stomaco.
- Non mangiare almeno 3 ore prima di coricarsi. Altrimenti, non sarai in grado di dormire, il corpo sarà impegnato nella digestione del cibo. Ed è probabile che lo farà per tutta la notte. Di conseguenza, non riposerai.
- È necessario escludere i dolci. Se sei un debole per i dolci, non è necessario privarli completamente di te stesso, è sufficiente controllarne il numero. Un paio di cucchiai di miele o un pezzo di cioccolato al giorno non causeranno danni significativi alla figura.
- Chips, limonata e altri prodotti nocivi vengono rimossi dalla dieta per sempre.
- Mangia meno pane mentre mangi. Valido solo al mattino.
- Sostituisci lo zucchero con il miele.
- Non usare condimenti durante la cottura.
- Mangia pesce e frutti di mare meglio delle salsicce.
- La maionese è troppo ricca di calorie. Usa invece panna acida e olio vegetale.
Con una dieta adeguatamente bilanciata, i chili in più spariranno gradualmente. Tutto quello che devi fare è scrivere i dati in un diario, programmare per una settimana e condurre uno stile di vita attivo. Oggi tutti hanno accesso alla piscina, al nordic walking. Visita all'aria aperta più spesso mentre cammini nel parco o nella foresta. Usando queste semplici regole, senti rapidamente un'ondata di energia, fiducia in te stesso, facilità di camminare. Prestazioni aumentate. Di conseguenza, la qualità della vita migliorerà e la salute sarà rafforzata.
