Come costruire le spalle: esercizi efficaci e suggerimenti video

Le spalle ricci rimangono un simbolo di affidabilità, forza e coraggio. I muscoli delle spalle gonfiati non possono essere nascosti nemmeno sotto diversi strati di abbigliamento, cosa che non si può dire di altri gruppi muscolari. E per ottenere l'effetto, dovrai imparare a costruire le spalle a casa.

Se hai preso la ferma decisione di allenare le tue spalle, leggi l'articolo. In esso, trova molti suggerimenti e trucchi utili con i quali raggiungerai il tuo obiettivo.

Prima di passare all'azione, ricorda il corso di biologia della scuola e conosci meglio i tuoi muscoli spinali. Questo darà un'idea di quali muscoli allenare.

I muscoli della cintura della spalla sono rappresentati da due grandi gruppi muscolari. Stiamo parlando dei muscoli deltoide e del trapezio. Trapezoidale, il cui nome è dovuto alla forma, va dal collo al centro della schiena. Il deltoide, la cui forma è triangolare, si trova nella parte superiore delle articolazioni della spalla. Sono costituiti da tre parti: il delta posteriore, laterale e anteriore.

Secondo gli atleti avidi, questi muscoli durante l'allenamento meritano un'attenzione speciale e uguale.

Manubri esercizi a casa

Vorresti che le tue spalle fossero in rilievo? Vuoi migliorare le loro prestazioni? Leggi come costruire spalle con manubri a casa. Con questo fantastico materiale, costruirai rapidamente i muscoli delle spalle.

È difficile immaginare un corpo pompato senza spalle sollevate. In questa parte dell'articolo, parleremo di esercizi efficaci che aiutano a costruire spalle e rendere espressivi e forti.

Lo sport non è amichevole con le sigarette e l'alcool, quindi ne vale la pena smetti di bere e smetti di fumare. Riscaldati bene prima dell'allenamento. Per quanto riguarda l'allenamento delle spalle, il riscaldamento è particolarmente importante.

• Cammina per circa dieci minuti. Ciò accelererà la circolazione sanguigna, aumenterà la temperatura corporea.
• Nel processo di riscaldamento, cancella la testa dei pensieri, soprattutto se sono negativi. Immagina quanto saranno belle le tue spalle alla fine del tuo allenamento.
• Esegui alcuni movimenti rotazionali sulle spalle. Ciò consentirà ai polsini e alle articolazioni di rotazione di prepararsi ai carichi. Venti ripetizioni abbondano.
• Riposati un momento. Trascorso questo tempo, il corpo si preparerà per l'allenamento.

Ora presenterò l'assemblea di esercizi efficaci. Dovrai eseguirli con molti approcci. Nel processo di allenamento per allenare tutte le teste della spalla. Per quanto riguarda i muscoli deltoidi, in questa zona della schiena sentirai un flusso di sangue, saturo di sostanze nutritive.

1. Panca inclinata. Innanzitutto, prendi il peso. Dovresti essere libero di fare 10 ripetizioni. Quindi, prendi i manubri e siediti sulla panchina. Il segreto dell'esercizio è quello di fermarsi in fondo. Di conseguenza, l'impulso del movimento scompare completamente e la sua ricezione comporta un duro lavoro.
2. Le mani divaricate. Prendi dei manubri di un peso tale da poterli sollevare 12 volte, fermandoti per un paio di secondi. Quando i manubri raggiungono un punto basso, mantieni le spalle parallele al suolo, altrimenti entrerà in gioco il trapezio.
3. Manubri seduti con manubri. Prendi l'attrezzatura sportiva, siediti sulla panchina e piegati in ginocchio. La tecnica dell'esercizio ricorda la versione precedente.Quando i manubri sono nel punto più alto, contraete i muscoli e fermatevi per due secondi. Bruciore alle spalle è un buon segno. Esegui 15 ripetizioni.
4. Si stringe nelle spalle. Prendi manubri ed esegui scrollate di spalle. Mantieni il peso con tutte le tue forze. Usare le cinture se necessario. Nella parte superiore del muscolo, si contraggono e nella parte inferiore si rilassano un po '. Esegui l'esercizio fino a quando l'impugnatura non scompare.

Questo tipo di allenamento con i manubri non richiederà molto tempo, ma pomperà tutti i muscoli. In soli due mesi, il risultato sarà fantastico.

Video di esercizi

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Esercizi con bilanciere

Le spalle sono la parte del corpo per l'allenamento che richiede esercizi fisici speciali. Se vuoi imparare a pompare le spalle con un bilanciere, dovrai studiare molti complessi fisici, la cui attuazione richiede un approccio impeccabile e attento. Solo la giusta formazione porterà un buon risultato.

Nella maggior parte dei casi, l'allenamento della spalla di solito viene avviato con una pesante panca. Quindi stancare i muscoli attraverso l'allenamento di fissaggio fornito dalle altalene. Se ti alleni secondo un tale schema, fornisci la forza ottimale per allenamenti complessi e un alto livello di sicurezza.

Gli atleti alle prime armi spesso subiscono lesioni spiacevoli durante l'allenamento perché si allenano in modo errato. Per evitare questo destino, riduci il peso man mano che ti alleni alla fine.

Costruisci le spalle a casa barra orizzontale, flessioni, manubri e un aiuto barra. Considera esercizi efficaci con un bilanciere per allenare i muscoli della cintura della spalla.

• Panca militare. Un esercizio popolare che allena i delta laterali e anteriori. Si consiglia di esibirsi in posizione eretta. Prendi la posizione di partenza - piega la parte bassa della schiena, afferra la barra con una presa diretta. Abbassa delicatamente i gomiti in modo che la barra sia a livello della clavicola. Solleva l'attrezzatura sportiva sopra la testa e raddrizza le braccia. Quindi, riportare l'inventario nella posizione originale. Durante l'esercizio, non sollevare la testa e guardare dritto.
• Panca. Viene eseguito in posizione eretta o seduta. Allena i muscoli anteriori e i delta, scuote il tricipite. Non è possibile eseguire l'esercizio senza riscaldarsi. Altrimenti, le articolazioni potrebbero essere danneggiate. Per esibirti, prendi una posizione comoda e prendi il bilanciere. Raddrizza il corpo e piega nella parte bassa della schiena. Abbassa il collo della barra molto lentamente. Da questa posizione, iniziare l'allenamento. Sollevare il proiettile e raddrizzare i gomiti, quindi riportare il proiettile nella posizione originale.
• Tirare la barra. L'ultimo esercizio utile, la tecnica di cui descriverò. Esegui solo in piedi con una presa stretta. L'allenamento continuo con l'esercizio aiuterà a pompare i delta e il trapezio. Prendi il guscio con la tua presa superiore. Spaziatura delle mani dovrebbe essere al livello di 0,3 metri. Solleva delicatamente la barra fino al mento, mantenendo la schiena dritta. Dal punto superiore, tornare alla posizione iniziale.

Questi esercizi sono estremamente popolari tra gli atleti professionisti. Quindi sono davvero efficaci. Spero che con il loro aiuto troverai spalle forti e gonfiate che faranno impazzire più di un rappresentante del gentil sesso.

Push-up sulle spalle

I push-up dal pavimento forniscono un carico decente su un numero di gruppi muscolari, inclusi i muscoli tricipiti, pettorali e deltoidi. Dato che siamo più interessati a come costruire le spalle con flessioni dal pavimento, ci soffermiamo sull'ultima opzione.

Indipendentemente dal tipo di flessioni, vengono addestrati solo i fasci frontali di delta. I fasci centrali e posteriori rimangono intatti. Se persegui l'obiettivo di pompare i fasci frontali, sono proprio i push-up che sono necessari. Inoltre, la formazione aiuterà smettere di ciondolare.

Per il miglior risultato, il peso aggiuntivo, che è fissato sul retro, non farà male.Prendi uno zaino normale o un giubbotto pesante. Se non ci sono soldi extra, c'è un sacco di zaino con cose improvvisate.

È improbabile che tu sia interessato solo all'addestramento dei fasci frontali. Pertanto, suggerisco di andare avanti. Come ho detto, i muscoli deltoidi hanno diversi fasci, tra cui la parte anteriore, centrale e posteriore. A sua volta, ogni fascio è diviso in 7 tipi di fibre. Pertanto, abbiamo a che fare con tre gruppi di covoni.

L'espansione visiva delle spalle contribuisce ai fasci centrali. Fortunatamente, anche i push-up li allenano. Solo l'enfasi che giace non si adatta. Le flessioni orizzontali influiscono sui fasci anteriori.

Dato che siamo interessati a pompare le spalle nel loro insieme, ti consiglio di prestare attenzione a due varietà di flessioni contemporaneamente.

1. La prima opzione prevede flessioni sulle mani contro il muro.
2. La seconda opzione differisce dalla prima in assenza di supporto. Ho bisogno di imparare in piedi sulle mani.

Con l'aiuto di tali flessioni, renderai le spalle in rilievo. Una buona alternativa all'allenamento sono le barre.

Video di formazione

Quando spingi verso l'alto dal pavimento, usando una parete come supporto per le gambe, metti un carico uguale su tutte le travi, poiché la posizione sarà quasi verticale.

Questo tipo di flessioni spinge le spalle, ma è leggermente inferiore alle prime opzioni in termini di efficacia.

Come costruire le spalle sulla barra orizzontale

Una bella figura sportiva è il tuo sogno? Hai preso una decisione ferma per implementarlo? In questo caso, dovrai fare amicizia con la barra orizzontale. Un apparato sportivo allena efficacemente i muscoli della cintura della spalla.

La barra orizzontale aiuterà a trovare non solo le spalle in rilievo, ma anche le braccia muscolose e una bella schiena. Con esso puoi crescere velocemente.

È necessario avvicinarsi a tutte le persone che cercano di costruire muscoli. La barra orizzontale forza diversi muscoli a lavorare. Ecco perché i bodybuilder professionisti sulla barra orizzontale prestano particolare attenzione.

Tirare su è un esercizio non fondamentale per l'allenamento delta. Durante l'esercizio, i delta svolgono un ruolo di supporto. Allo stesso tempo, qualsiasi tipo di pull-up fa funzionare questi muscoli. La funzione principale del muscolo deltoide anteriore è la flessione della spalla. Pertanto, nel processo di sollevamento verso il punto medio, questi muscoli sono in tensione.

Come stringere in modo che i muscoli deltoidi ottengano il carico massimo? In totale, sono state sviluppate tre opzioni di pull-up adatte all'allenamento delle spalle.

• Impugnatura dritta media. Appendi la barra, piega la schiena, incrocia e piega le ginocchia. Riunisci le scapole. Raggiungendo il punto più alto, tocca la traversa con la parte superiore del torace. Quando si abbassano le braccia, raddrizzare i muscoli spinali per allungare.
• Impugnatura inversa media. La posizione iniziale è simile alla prima opzione. Non tirare fino al punto più alto, ma solo al centro dell'ampiezza. Dopo aver raggiunto il punto, fissa il corpo e piega le spalle in modo che le clavicole possano avvicinarsi alla traversa. I muscoli deltoidi sperimentano la massima tensione nel processo di trattenimento del corpo.
• Impugnatura inversa stretta. Come nei due casi precedenti, la posizione iniziale è standard. Mentre tiri le scapole, appiattisci e le spalle indietro. Guarda verso le mani. Prova a toccare la traversa con la parte inferiore del torace.

Ora non è un segreto come costruire le spalle sulla barra orizzontale. Un simile attributo sportivo non è affatto presente in casa, ma non è difficile costruirlo. Esercizi permanenti sulla barra orizzontale aiuteranno a rafforzare non solo le spalle, ma anche le braccia con la schiena.

Una selezione dei migliori esercizi

Considera come aumentare la massa muscolare dei delta senza uscire di casa. Molti hanno a lungo sognato una buona figura.Tuttavia, per alcuni motivi, non è possibile iscriversi in palestra. Forse non c'è tempo per visitare o il motivo è in finanze gratuite.

Non correre alla disperazione, c'è una via d'uscita da ogni situazione. Allenati a casa e l'efficacia delle lezioni non sarà inferiore alle lezioni in palestra, se c'è una buona motivazione, diversi manubri prefabbricati e un obiettivo.

Il muscolo deltoide copre la parte superiore dell'omero ed è costituito da fasci posteriori, medi e anteriori. Questo gruppo muscolare è responsabile della rotazione, del sollevamento e del rapimento delle mani. Gli esercizi orientati alle spalle si basano su queste caratteristiche.

L'esercizio fisico comporta il manubrio. È meglio usare manubri prefabbricati, poiché il loro peso cambia facilmente. Il costo di un set di manubri corrisponde a un abbonamento mensile alla palestra. Pertanto, se non è possibile visitare l'istituzione, risparmiare denaro, acquistare attrezzature e pratica a casa.

Non fare a meno di una panchina. Puoi costruire una struttura in pochi minuti. Ci vorranno un paio di sgabelli e una tavola lunga. Con l'inventario e le caratteristiche degli allenamenti a casa risolti. È tempo di parlare di esercizi.

1. Panca con manubri. L'esercizio forza il delta centrale a funzionare. Ruota i gomiti ai lati e alza le mani sullo stesso piano. Stringere non tricipiti, ma delta.
2. Sollevando manubri al mento. Enfatizza la tensione sul fascio muscolare anteriore. Prendi i manubri tra le mani, allarga le gambe e abbassa le mani a livello del bacino. Riducendo i muscoli deltoidi, sollevare il carico sul mento, quindi abbassarlo.
3. Mahi. Coinvolgi il delta centrale. Abbassa le braccia con i manubri sulle cuciture e piega leggermente i gomiti. Con i muscoli delle spalle, fai oscillare le braccia fino a raggiungere una posizione parallela al pavimento. Esegui il mahi lateralmente, usando le articolazioni della spalla.
4. Dumbbell Breeding Back. Allena il raggio posteriore. Inclina 120 gradi rispetto al pavimento e appoggia la testa su un supporto. Abbassa le mani ad angolo retto rispetto al pavimento, piegati ai gomiti e inizia a eseguire le oscillazioni inverse.

Affinché l'addestramento sia corretto ed efficace, accertarsi di determinare il carico di lavoro e tenerlo in un diario in cui annotare il programma di addestramento.

Se ti alleni a casa, ciò non significa che è consentito pompare i muscoli senza una preparazione preliminare. Assicurati di riscaldarti a fondo, prestando particolare attenzione alle articolazioni della spalla e del gomito. Dovranno lavorare di più durante le lezioni.

Come costruire le spalle in palestra

Molti sono sicuri che le spalle diano l'impressione di un corpo muscoloso e gonfio. È sufficiente allenarsi costantemente e di conseguenza otterrai una vita stretta, spalle larghe e un busto conico.

Le spalle sono la principale area di allenamento per molti atleti professionisti. Inoltre, per una salute normale richiede un rapporto ottimale di fianchi e vita. Puoi ottenere bellissime spalle, a condizione che il corpo riceva il numero di calorie necessarie per la crescita muscolare. Pertanto, si raccomanda di condurre uno stile di vita sano e di mangiare eccezionalmente bene.

L'insieme di esercizi che condividerò fa funzionare i muscoli di tutto il corpo. Ciò contribuisce non solo alla rapida crescita, ma anche al mantenimento delle proporzioni del corpo.

• Pressa per spalle. Un esercizio meraviglioso che fornisce la normale crescita delle spalle e una maggiore forza muscolare. La panca viene eseguita in vari modi. Tra questi ci sono la panca per la testa e la panca anteriore. Affinché i muscoli si sviluppino in modo uniforme, le presse dovranno essere alternate.
• Sollevamento pesi verticale. Contribuiscono alla costruzione della parte superiore delle spalle, poiché la testa laterale del delta viene fatta funzionare. Tali esercizi rendono i muscoli brachiali arrotondati, a causa dei quali sembrano più potenti. Nello sviluppo di salite verticali aiuterà esercizi che vengono eseguiti in posizione seduta. Dopo aver acquisito esperienza in una sedia con schienale, vai al rack, che fornirà un carico ottimale.
• shrugging. Espanderà la cintura della spalla superiore e svilupperà un trapezio. Inoltre, è molto semplice da eseguire. È necessario prendere il bilanciere e tenere le mani lungo il corpo. L'attenzione principale dovrebbe essere sui movimenti dalla zona centrale sotto il collo. Dopo aver completato gli esercizi, assicurati di allungare il collo per alleviare la tensione.
• Sollevare pesi di fronte a te e ai lati. L'arrotondamento delle spalle aiuta lo sviluppo delle teste delta anteriore e centrale, quindi aggiungi sollevatori di pesi davanti a te o ai lati. Mentre ti alleni, nota che i muscoli diventano più deboli. Pertanto, ha senso assumere un peso più leggero e fare più ripetizioni. Prima di tutto, i muscoli si libereranno rapidamente dell'acido lattico e la fatica diventerà meno evidente.

Quando pianifichi il tuo programma di allenamento, cerca di mantenere gli esercizi orientati alle spalle in equilibrio con il relax. L'allenamento dei muscoli del torace colpisce la cintura della spalla. Pertanto, il numero di pause è intenzionale e corretto. Se hai intenzione di dondolare le spalle, non sovraccaricare i muscoli pettorali. Altrimenti, l'intensità e l'efficacia della prossima sessione peggioreranno.

Spero sinceramente che la tecnica del corretto allenamento sia pienamente compresa da te. In conclusione, parliamo delle regole per l'organizzazione delle lezioni.

Allenati correttamente e con competenza se ti sforzi non solo per il tono e la forza dei muscoli, ma anche per la crescita. Allenati circa 3 volte a settimana, dopodiché riposati. Ricorda, i muscoli crescono durante il recupero.

Il numero di ripetizioni e approcci sceglie il migliore. Idealmente, esegui tre serie da 12 ripetizioni. Vai gradualmente al numero massimo di ripetizioni. Inizialmente, esegui un numero limitato di ripetizioni e aumenta il numero nel tempo.

I muscoli sono in grado di adattarsi al carico ricevuto. Nel tempo, cessano di ricevere stress, stimolando la loro crescita. Ecco perché il carico deve essere gradualmente aumentato.

Durante ogni lezione, concentrati sul lavoro dei muscoli che stai attualmente allenando. Fornire al corpo proteine ​​utili, perché sono le proteine ​​che contribuiscono alla crescita e al ripristino del tessuto muscolare.

Tieni traccia della tua tecnica di allenamento. In caso di violazione, l'efficacia degli esercizi verrà ridotta. Inoltre, può portare a lesioni indesiderate o danni alla salute.

Questo è tutto per me. Buona fortuna nello sport!