Come costruire i muscoli a casa - programma di allenamento

Molti sono interessati a come costruire i muscoli a casa. Una formazione adeguata aiuta a ottenere un buon risultato. Se stai appena iniziando a oscillare, decidi lo scopo principale delle lezioni. Gli atleti alle prime armi commettono molti errori. Si sforzano di sviluppare forza e costruire muscoli, ma l'allenamento non porta risultati.

Un errore tipico è un'enorme quantità di esercizio, mentre l'allenamento comporta pesi piccoli. L'essenza dell'errore: questo approccio non costruisce i muscoli. La crescita non è dovuta al numero di esercizi, ma all'aumento dei pesi.

• I costanti sollevamenti di carichi pesanti fanno sì che il corpo costruisca massa muscolare, il che gli consente di far fronte a carichi crescenti.
• Puoi usare il peso leggero e fare molti esercizi. Questo approccio sviluppa resistenza. I muscoli in volume aumentano in modo insignificante.
• Aumentare correttamente i pesi di lavoro. Non modificare la tecnica degli esercizi e non allenarti senza un riscaldamento preliminare.
• Per una corretta crescita muscolare per gruppo muscolare, eseguire diversi esercizi. Esegui il primo esercizio di base con un bilanciere, eseguendo diverse serie di 5 ripetizioni.
• Il secondo esercizio è focalizzato su uno studio versatile e profondo delle fibre muscolari e sull'allenamento dell'energia muscolare. Esegui con manubri, non più di 4 serie da 10 ripetizioni.

La giusta quantità di esercizio contribuirà a rendere il corpo bello, insieme ad aumentare il peso corporeo, seguendo la tecnica e un buon allenamento.

Elenco di esercizi per l'allenamento a casa

I muscoli oscillano a casa atleti alle prime armi. Coloro che hanno ottenuto buoni risultati, si rendono conto che non possono fermarsi e andare in palestra, perché i compiti non sono sufficienti.

1. Esercizi sul petto. I push-up sono l'esercizio migliore per i muscoli pettorali. Esegui con le braccia divaricate. Se esegui quindici ripetizioni in un approccio, aumenta il carico. Uno zaino pieno di oggetti pesanti può essere indossato sul retro.
2. Per i muscoli del torace, le barre sono eccellenti. Se gli indicatori di forza meritano di meglio, spingi verso l'alto sugli sgabelli con le gambe estese in avanti. Così va perdere peso e pre-allenati.
3. Esercizi per la schiena e le spalle. Ci vorrà una barra orizzontale. Stringere con una presa larga e inversa. I pullup mettono a dura prova i muscoli deltoidi e i bicipiti.
4. Allenare le spalle A casa, puoi usare due bottiglie d'acqua da 20 litri. Sollevali di fronte a te o allarga le braccia ai lati. Il vantaggio principale di tale attrezzatura sportiva è la variazione del livello di carico aggiungendo o riducendo l'acqua.
5. Tali bottiglie aiuteranno anche a oscillare i bicipiti. In posizione eretta o seduta, piega le mani, simulando un esercizio usando i manubri.
6. Tricipiti ed esercizi di stampa. Il tricipite è allenato con flessioni regolari. Se il numero di ripetizioni ha raggiunto 15 pezzi, assicurarsi di aumentare il carico.
7. La stampa è facile. Sdraiati sulla schiena e in posizione supina alza le gambe. Esercizio da eseguire fino a una zona in fiamme dell'addome.
8. più difficile costruire gambe a casa. Offro esercizi dal curriculum scolastico - squat e una pistola.

Fai allenamenti pesanti due volte al mese. Ad ogni allenamento successivo, aumentare il carico.

Esercizi per i muscoli della schiena

La schiena gonfiata sembra incredibile, protegge la colonna vertebrale, facilita la vita di tutti i giorni, supporta una postura corretta.

• È meglio allenare la schiena separatamente dal petto. Di conseguenza, tutta l'energia verrà spesa per allenare i muscoli spinali. Tale addestramento è più efficace.
• I bicipiti sono attivamente coinvolti in esercizi orientati alla schiena. Scaricalo dopo il retro. Nell'allenamento, puoi includere l'avambraccio. Gli avambracci sono caratterizzati da una resistenza invidiabile e sono coinvolti in tutti gli esercizi. Pertanto, sottoporli a rigorosi studi non più di una volta alla settimana.
• Impara a sentire l'effetto del tuo allenamento. Prima di andare in palestra, assicurati che i muscoli si siano ripresi.
• Se vuoi aumentare la forza, presta attenzione agli integratori sportivi speciali: arginina, creatina e aminoacidi. Nutrizione sportiva includi semplicemente nella dieta.

Prima di iniziare la stagione di allenamento, assicurati di fissare un obiettivo. Svolge il ruolo di una specie di faro, a cui ti stai avvicinando ogni giorno.

Suggerimenti sui muscoli del braccio

La mano di un uomo è costituita da avambracci, bicipiti, tricipiti e molti piccoli muscoli, ognuno dei quali è attivamente coinvolto nel lavoro della mano.

1. Eseguendo esercizi che prevedono la flessione delle braccia, si allena il bicipite. Stiamo parlando di piegare le braccia con un manubrio o bilanciere, dei pull-up sulla barra orizzontale e dei pull orientati ai muscoli spinali.
2. Se durante l'allenamento si estendono le braccia, si allenano i tricipiti. Questo effetto si ottiene con una panca, barre parallele, flessioni dal pavimento.
3. Gli esercizi in cui devi tenere l'attrezzatura sportiva con le mani sono focalizzati sull'avambraccio.

Video suggerimenti per le mani

Regole importanti

• Non ho mai visto un atleta che pesa 70 kg, con una circonferenza superiore a 37 cm, solo le persone grandi possono vantare mani grandi e potenti. Pertanto, è necessario pompare tutto il corpo, prestando particolare attenzione alle gambe.
• Pullup, trazione e presse da banco hanno un carico titanico sulle mani. Non esagerare con il numero di approcci e il peso delle attrezzature sportive. Altrimenti, i legamenti che guariscono per molto tempo verranno danneggiati.
• Se persegui l'obiettivo di allargare le braccia, ottieni risultati decenti in esercizi di base. Stiamo parlando di flessioni, pull-up, pull rod e deadlift.
• Le mani grandi sono un attributo di persone con avambracci forti.
• Un sacco da boxe ti aiuterà a rafforzare e rafforzare le tue mani. Colpendo questa pesante attrezzatura sportiva, renderai le tue mani sicure, forti, abili. Lavorare con questo proiettile comporta l'uso di bende elastiche e guanti a proiettile. Altrimenti, potresti danneggiare le articolazioni o slogare le dita.
• Stringere la mano, essere guidato dalla fisiologia dei muscoli. Il tricipite differisce dai bicipiti in un gran numero di fibre bianche. Pertanto, è allenato con pesi di grandi dimensioni che sviluppano la forza.
• Quando lavori con un bilanciere o un altro proiettile, immagina mentalmente come aumentano le dimensioni del bicipite. Grazie a questo segreto di allenamento, alcuni atleti riescono ad andare oltre i risultati medi.
• Se durante l'allenamento nell'area delle articolazioni carpali ci sono disagi, dovrebbe essere interrotto.
• Esercizio in modo chiaro e preciso. Se lavori con un bilanciere, il carico principale dovrebbe essere dato alle tue mani. Non puoi aiutarli con il corpo.

Crea un programma e allenati su di esso. Sviluppa un'abitudine tenere un diarioper acquisire risultati e tenere traccia dei risultati.

Esercizi muscolari delle gambe

I muscoli più forti e più grandi del corpo sono i muscoli delle gambe. Indipendentemente dal luogo di allenamento, è necessario mangiare in modo corretto ed equilibrato. Altrimenti, tutti gli esercizi saranno inefficaci e privi di significato.

1. Gli squat quotidiani possono aiutare a mantenere le gambe muscolose. All'inizio, accovacciati su due gambe, dopo un mese o più, passa a esercizi più complessi.
2. Eseguendo l'esercizio, tieni la schiena dritta, non strappare i talloni dal pavimento. Per mantenere l'equilibrio, si consiglia di tenere la mano sul supporto.
3. Dopo gli squat, passa alla corda. Questo semplice proiettile sviluppa i muscoli delle gambe e aumenta la resistenza.
4. Pompare i muscoli interni delle gambe aiuterà a premere le gambe. Siediti nel simulatore, metti piedi larghezza delle spalle e aprire leggermente le calze ai lati. Durante l'esercizio, lo schienale deve essere completamente adiacente allo schienale del sedile.
5. Viene fornito un buon esercizio per allenare i muscoli della schiena. Metti il ​​bilanciere sulle spalle e mettiti in piedi con le calze sulla barra. Per iniziare, tira su le calze, quindi torna alla posizione di partenza.
6. Sviluppa i muscoli corsa.
7. I muscoli superiori saranno allenati da una macchina a uncino e altri simulatori focalizzati sull'estensione delle gambe.

Video di allenamento del piede

Come scuotere il collo

Tutti hanno bisogno di un collo forte e pompato. Prima di tutto, un tale collo migliorerà l'aspetto di chi lo indossa. Lei può proteggere spina dorsale da danni.

Se ti iscrivi a una palestra, un allenatore esperto ti dirà esercizi competenti per il collo, offrirà una vasta gamma di attrezzi ginnici e molte tecniche efficaci.

Secondo gli esperti, gli esercizi costanti con un piccolo carico sono molto più efficaci degli esercizi non sistematici con un calcolo completo. Lavorare con pesi leggeri non è esente dal riscaldamento obbligatorio prima dell'allenamento principale.

Escludere i cretini dalle lezioni e il desiderio di accelerare non è il benvenuto. Esegui ogni esercizio con precisione e senza intoppi. Il complesso è composto da 5 esercizi, 15 approcci. Calcola il carico in modo che ci siano forze sufficienti per tutto. Preparati al fatto che i primi allenamenti sembreranno difficili.

2 gruppi di esercizi per il collo

• Il primo gruppo: esercizi sull'uso della resistenza alla forza. Attrezzature sportive e attributi non sono necessari. Un semplice esercizio: agganciare le dita nella serratura e afferrare la parte posteriore della testa. Tirare la testa a terra e creare resistenza al collo con i muscoli del collo.
• Il secondo gruppo: esercizi con attrezzature sportive. Espansori, pesi, pancake. Sarà richiesto un dispositivo speciale per ospitare il carico.

esercizi

Descriverò alcuni esercizi popolari. Puoi scegliere alcune delle opzioni più convenienti.

1. Inclinando la testa contro la resistenza creata dai palmi. Le inclinazioni vanno avanti e indietro.
2. Appoggia le mani sulla mascella e crea resistenza alle curve eseguite dalla testa.
3. Esercizio per esibirsi in posizione supina con un dispositivo di cinture e carico. Indossalo e fai movimenti alla testa. Ottimizza il carico modificando il carico.
4. Sulla testa, rafforza la sacca con il carico, siediti su una sedia o una sedia con uno schienale. Allaccia la cintura sulla fronte. Inclina la testa all'indietro e muovila su e giù.

Il collo è una parte fragile del corpo. Si allenano i muscoli in questa zona con estrema cautela.

Aspetti positivi della formazione

Un uomo che visita la palestra o fa casa, costruisce un corpo, aumentando attrattiva per le donne.

Dopo l'allenamento, una persona vive un'esperienza indimenticabile. Lavorare sui muscoli fa bene alla salute e rallenta l'invecchiamento. Il cuore oscilla con i muscoli. Il rischio di contrarre l'ipertensione è ridotto. Un forte flusso sanguigno pulisce il sistema circolatorio, normalizza la pressione sanguigna.

Ne vale la pena oscillare, dipende da te. Hai il diritto di gestire la tua salute e la bellezza del tuo corpo. Buona fortuna per i risultati sportivi!