Come addormentarsi rapidamente: esercizi, tecniche e consulenza medica

Molti hanno familiarità con la spiacevole situazione in cui non riescono ad addormentarsi di notte - 30 minuti di rigirarsi nel letto non portano al risultato desiderato e al mattino c'è solo una sensazione di debolezza e letargia. Tecniche speciali ed esercizi efficaci per addormentarsi possono aiutare a risolvere il problema. Imparare la tecnica di respirazione corretta, trovare la posizione del corpo più comoda e talvolta usare una stimolazione aggiuntiva per rilassare il cervello sotto forma di auto-allenamento: tutto ciò ti permetterà di addormentarti in uno o cinque minuti e di fornire un sonno sano e sano.

Come prepararsi per dormire

Una corretta preparazione al sonno, che consiste in una serie di semplici regole, determina metà del successo nel processo di addormentamento rapido.

• Con l'eccezione di spuntini sani, l'ultimo e abbondante pasto è importante 3 ore prima di coricarsi.
• Una giornata piena di attività fisica o appena trascorsa in modalità attiva fornirà un buon sonno. Anche una breve passeggiata notturna aiuta a preparare adeguatamente il corpo al prossimo relax.
• È importante ventilare la camera da letto alla vigilia o addirittura lasciare la finestra leggermente socchiusa durante la notte, poiché l'aria fresca influisce più favorevolmente sulla qualità del sonno e sulla velocità di addormentarsi.
• L'atmosfera del crepuscolo aiuterà ad adeguare il corpo al sogno imminente, mentre la luce intensa, al contrario, "ingannerà" il cervello, dando l'impressione che non sia ancora arrivato il momento di riposare una notte. Quindi, il bagliore smorzato di una lampada da scrivania o la luce bluastra di una lampada da notte ti aiuteranno ad addormentarti presto.
• Se la stanza ha una sveglia elettronica o un orologio con un display che emette luce, vale la pena ridurre la luminosità.
• I cuscini devono essere montati prima di coricarsi. A volte un rullo posizionato tra le ginocchia aiuta ad addormentarsi rapidamente. Vale anche la pena cambiare le lenzuola il più spesso possibile per andare a letto in freschezza e pulizia.
• È importante scegliere la postura più comoda per dormire - le posizioni del corpo sul retro o sul lato sono le opzioni più ideali in modo che la colonna vertebrale possa rilassarsi il più possibile e le vie aeree non siano compresse.
• I residenti delle grandi città sono spesso disturbati da suoni estranei provenienti dalla strada. Pertanto, l'installazione di un generatore che crea rumore bianco nella stanza aiuta molto: può essere una spruzzata dell'onda del mare o del canto degli uccelli, cinguettii di cicale o canzoni di balene.
• È possibile abilitare la registrazione con musica classica. È importante ascoltare l'audio esclusivamente attraverso gli altoparlanti. Da quando si è addormentati in cuffia, c'è il rischio di rimanere impigliati nei fili di notte e quindi disturbare un sogno fragile.
• Quando nulla aiuta affatto, puoi andare dall'altra parte: alzarti dal letto e dedicarti ad attività rilassanti, ad esempio leggendo un libro.

Seguire le linee guida generali aiuterà a mettere in ordine il tuo ciclo del sonno, assicurandoti di addormentarti rapidamente ogni giorno. Tuttavia, in alcuni casi, le classiche regole di preparazione competente per il rilassamento notturno non sono abbastanza efficaci per le persone con gravi sintomi di insonnia. Ma anche per un simile problema, puoi trovare la soluzione giusta provando una delle tecniche di rilassamento.

Tecniche di rilassamento efficaci

1. Il conteggio lento, combinato con respiri profondi e ugualmente lenti, aiuterà a rilassare il cervello, preparando il corpo al sonno.Il primo respiro viene eseguito dopo che il conteggio si avvicina al numero quattro, quindi il respiro viene trattenuto per diversi secondi, quindi viene eseguita un'espirazione silenziosa insieme al conteggio a otto. È importante concentrarsi solo sul proprio respiro e sul proprio conteggio - quindi il battito cardiaco rallenterà e pensieri inutili lasceranno la testa.
2. Presentando mentalmente un panorama paesaggistico rilassante, si può praticamente entrare in uno stato meditativo, poiché le immagini della natura visualizzate in immagini calme e piacevoli contribuiscono al rilassamento mentale e fisico.
3. Il rilassamento muscolare progressivo aiuta anche ad addormentarsi rapidamente. Questa tecnica prevede una serie di azioni sequenziali: respirazione profonda, seguita da tensione in un gruppo muscolare. È importante sentire questa crescente tensione con ogni cellula del corpo, quindi rilassare il più possibile i muscoli e immaginare come questa "tensione" lascia il corpo senza intoppi.
4. La reception prima di andare a letto un bagno caldo o una doccia riscalda e rilassa il corpo. Le temperature contrastanti - acqua calda e aria fresca nella stanza, influenzeranno favorevolmente la velocità di addormentarsi.
5. conservazione diario personale può essere un rituale notturno specifico che ti aiuta ad addormentarti. Spesso pensieri ossessivi e ponderazione di situazioni che si sono verificate durante il giorno interferiscono con il rilassamento. Pertanto, vale la pena "buttarli" dalla testa sulla carta, eliminando così lo stress che provoca l'insonnia.

Cosa posso mangiare di notte?

Una serie di note regole "non scritte" dicono che prima di andare a letto, è meglio non mangiare nulla e andare a letto a stomaco vuoto. Il massimo che può soddisfare la sensazione di fame è un bicchiere d'acqua. Tuttavia, tali giudizi si rivelano fondamentalmente sbagliati, poiché ci sono molti prodotti utili che non solo aiuteranno ad addormentarsi, ma aiuteranno anche a migliorare il benessere, rilassare adeguatamente il sistema nervoso e non danneggiare la figura.

L'impatto dello stile di vita sulla qualità del sonno

La velocità di addormentarsi determina l'aderenza a un regime costante, quindi è così importante andare a letto la sera e alzarsi dal letto la mattina alle stesse ore al giorno. Avendo sviluppato tale abitudine, il corpo capirà già quando dare un segnale di affaticamento per la prossima vacanza. Svegliarsi in orario aiuterà sempre a impostare la sveglia, anche in un giorno di riposo.

Affinché il processo di addormentarsi non causi disagio, dovrai cambiare l'atteggiamento verso la tua camera da letto. Non dovresti passare troppo tempo lì durante il giorno - fai affari o semplicemente "resta fuori" l'orologio. La camera da letto dovrebbe essere associata esclusivamente al relax notturno. Il mantenimento regolare della pulizia e un aspetto ordinato della stanza contribuiscono anche alla creazione di condizioni per addormentarsi rapidamente.

Uno dei motivi della difficoltà di addormentarsi è l'uso eccessivo della tecnologia moderna. I gadget elettronici riducono completamente il ciclo del sonno, perché a molte persone piace sdraiarsi a letto la sera con un telefono cellulare, sfogliando i feed di notizie dei social network. Si consiglia vivamente di spegnere tutti i dispositivi un'ora prima di andare a letto.

Una sensazione di pesantezza allo stomaco a causa di un sistema digestivo sovraccarico dopo una cena abbondante provoca anche insonnia. Vale la pena rinunciare a cibi pesanti poche ore prima di prepararsi per andare a letto.

Anche l'allenamento dinamico dovrebbe essere riprogrammato per la mattina. L'attività sportiva porta ad un aumento della temperatura corporea, un'accelerazione del ritmo cardiaco e stimola i processi chimici nel cervello che rendono difficile addormentarsi.

Molte persone preferiscono sedersi sul divano durante il giorno per fare un pisolino. Questa abitudine influisce negativamente sulla qualità del sonno notturno. Vale la pena superare te stesso e abbandonare l '"ora tranquilla" in modo che di notte non ci siano problemi ad addormentarsi.

L'assunzione di determinati farmaci può anche causare insonnia, quindi dovresti sempre consultare un medico.

Cosa fare se non riesci a dormire e i pensieri interferiscono

La causa più comune di problemi ad addormentarsi è quando una persona parla un monologo interno. I pensieri ossessivi che richiedono un ripensamento sorgono sullo sfondo di esperienze emotive associate ad eventi passati o dall'ansia per gli affari imminenti. Le seguenti tecniche aiuteranno a distrarre da tali discussioni e "scavare se stessi".

1. Palla contro gli agnelli. Tutti sono abituati a contare le pecore prima di andare a letto, ma l'immagine visualizzata della palla risulta essere un mezzo molto più efficace. La palla sembra oscillare senza intoppi. In questo caso, l'oggetto propaga un'onda attorno a sé.
2. Gioco mentale con il mouse. Puoi immaginare di fronte a te qualsiasi oggetto che si allontani e si avvicini, come se fosse ruotato usando la rotellina del mouse di un computer. Una tale attenzione mentale all'azione aiuterà a distrarre dai pensieri irrequieti.
3. Fare come scout. È necessario prendere una posizione supina, allungare e rilassarsi.Quindi ruota gli occhi (le palpebre devono essere chiuse), ma non esagerare con lo stress. Quindi i bulbi oculari saranno nel loro "luogo" naturale quando inizierà la fase di sonno profondo.
4. 4 - 7 - 8. La tecnica si basa sulla corretta respirazione: è necessario inalare il naso per quattro secondi, trattenere il respiro per sette secondi, quindi espirare con calma con la bocca per otto secondi. Tale respirazione ridurrà l'adrenalina e rallenterà il polso.
5. Allenamento per l'equilibrio dinamico. È necessario prendere una posizione comoda sulla schiena, allungare e iniziare a diffondere mentalmente ondate di calore e una sensazione di pesantezza in tutte le parti del corpo. È importante sperimentare in dettaglio come la sensazione si diffonde in tutto il corpo, influenzando la punta delle dita, la corona della testa, il mento e persino le orecchie.
6. Viaggio nel passato. Dopo aver scartato tutte le valutazioni emotive, scorrere gli eventi del giorno passato nella tua testa. Guarda tutto ciò che accade di lato, come in un film.
7. Restauro da sogno. Puoi ricordare il sogno più piacevole che io abbia mai visto. Se è difficile da ricordare, inventati la tua "memoria", prestando attenzione alle sensazioni quando costruisci un'immagine in cui tutto è perfettamente utopico.
8. Lampeggiamento inverso. Chiudi gli occhi, aprili per un momento e richiudi. Ripeti l'esercizio dopo 10 secondi. Un tale "battito di ciglia" al contrario aiuterà a rilassarsi e provocare uno stato di sonnolenza.
9. Parole alfabetiche. Un'attività interessante e rilassante prima di andare a letto è inventare per ogni lettera dell'alfabeto una parola composta prima da tre lettere, poi da quattro e così via. Non c'è bisogno di provare a meditare sulle parole: basta leggerle appena mi sono venute in mente. Il lavoro monotono semplicemente "disconnette" un cervello stanco.
10. La musica del silenzio. Impara ad ascoltare il silenzio, questa è la chiave per un rapido inizio del sonno. È importante essere distratti dal rumore estraneo dalla finestra e ascoltarlo in silenzio.
11. Ipnosi su se stessi. Nella posizione più rilassata e con la respirazione calma, ripeti mentalmente le impostazioni in base al tipo: "Il mio corpo sta diventando più leggero e rilassato", "Mi addormento dolcemente non appena conto da cento a zero", e quindi inizio questo conto alla rovescia delle mie stesse esalazioni.

Esercizi di respirazione - esercizi che ti aiuteranno ad addormentarti in 1 minuto

Dormire in un solo minuto non è solo possibile, ma anche un compito abbastanza semplice. Utilizzando speciali tecniche di respirazione, puoi ottenere un eccellente successo nella pratica di addormentarti rapidamente in soli sessanta secondi.

Come aiutare tuo figlio ad addormentarsi rapidamente

Il sonno di bambini sani e di alta qualità è una componente importante della crescita e dello sviluppo del bambino. Di norma, per i bambini piccoli, il tempo ottimale per il riposo è considerato di 12-14 ore al giorno. Per età avanzata - 10-11. Le cause che causano disturbi del sonno possono essere nascoste da malattie, malnutrizione o fattori psicologici. Usa i seguenti suggerimenti per aiutare il tuo bambino ad addormentarsi.

1. Attiva una melodia rilassante o suona una ninna nanna per il tuo bambino. La voce dei genitori è il suono più piacevole che offre pace, protezione e sicurezza.
2. A volte un bambino non riesce ad addormentarsi per paura che i suoi genitori non siano presenti quando si sveglia. Prometti durante la posa che sarai vicino al momento del suo risveglio. E assicurati di mantenere la parola. Ripeti periodicamente questa procedura, aumentando i termini di "promesse". Così il bambino sarà in grado di abituarsi gradualmente ad addormentarsi e svegliarsi senza genitori.
3. Leggere bene, i libri per bambini di notte sono un'efficace tradizione familiare che può fare miracoli e far addormentare rapidamente un bambino ansioso.
4. Il latte riscaldato è un modo classico per addormentarsi rapidamente. I latticini contengono L-triptofano, responsabile dell'attività della serotonina e della melatonina nel cervello. Anche l'aspetto psicologico funziona qui, perché è stato il latte materno che ha contribuito a creare un calore accogliente insieme a una sensazione di sonno, piacevole durante l'infanzia.
5. La convenienza e il comfort nella scuola materna svolgono un ruolo importante per il sonno di qualità del bambino. È importante monitorare la temperatura nella stanza dei bambini, l'umidità dell'aria, l'illuminazione e la biancheria da letto confortevole, il pigiama.
6. La tecnica di gioco per contare cinque cose è che un bambino può vedere, ascoltare e sentire. Ciò aiuterà il cervello del bambino a rilassarsi e immergersi in un dolce sogno.
7. Un programma troppo intenso della routine quotidiana può influire sul sonno dei bambini, quindi è utile "rallentare" le attività extracurriculari per evitare disturbi notturni.
8. È importante che un bambino non si senta solo durante il sonno notturno, quindi a molti bambini piace addormentarsi con i suoi giocattoli preferiti. Non liberarli da questa abitudine, ma, al contrario, assicurati che il fedele "amico" sia sempre lì.

Come riconoscere l'insonnia - sintomi e segni

Un problema mondiale è la violazione di un regime sano di giorno e di notte. Il concetto di insonnia implica non solo l'assenza di un sonno prolungato, ma anche la presenza di difficoltà con il processo stesso di addormentarsi, che provoca cattive condizioni di salute al mattino. Per ripristinare la fornitura di energia, una persona media ha bisogno di una media di 5-6 ore di riposo notturno. Con eccellenti indicatori di salute, non si trascorrono più di 10 minuti per addormentarsi e il sonno stesso procede senza svegliarsi con una sensazione di allegria al mattino. Un quadro completamente diverso emerge nelle persone che soffrono di insonnia. Puoi affrontare da solo un fenomeno così spiacevole con l'aiuto di esercizi speciali, varie tecniche o rimedi popolari. Tuttavia, prima di intraprendere qualsiasi azione, è importante determinare la causa del problema.

• Condizioni in cui una persona si sente a disagio: rumori, luce intensa, soffocamento o freddo, odori, materasso o biancheria da letto scomodi.
• Mangiare cibo che provoca eccitabilità del sistema nervoso.
• Cambiamento di stile di vita, portando al solito ritmo di cambiamenti a breve termine - viaggi, viaggi di lavoro, dormire fuori casa, cambiare posto.
• La presenza di situazioni stressanti nella vita, l'ossessione per pensieri e sentimenti ansiosi, una tendenza all'eccessiva emotività.
• Malattie e cambiamenti nello sfondo ormonale del corpo, assunzione di farmaci, nell'elenco degli effetti collaterali di cui esiste il rischio di disturbare il normale regime del sonno.

Come trattare l'insonnia in modo sicuro con i metodi tradizionali

La medicina tradizionale offre molte ricette che non solo ti aiuteranno ad addormentarti rapidamente, ma a eliminare definitivamente l'insonnia. E la prima cosa da fare è riconsiderare lo stile di vita e la nutrizione. Assicurati di inserire nel menu giornaliero l'uso di alimenti che contengono melatonina, un vero "ormone della sonnolenza" e L-triptofano: carne di tacchino, semi di zucca, frutti di mare, latte, noci e uova. Vale anche la pena consumare cavoli, verdure e banane ricche di magnesio.

L'esecuzione di rituali speciali prima di andare a letto a casa contribuirà a stabilire un sonno salutare: bagni caldi e rilassanti, meditazione, comfort nella camera da letto.

Un ottimo modo sarebbe preparare infusi a base di erbe ad azione sedativa. Possono essere usati come additivi per il bagno o usati come oli aromatici.

Nei casi in cui tutte le tecniche e i rimedi popolari sono impotenti prima dell'insonnia, è necessario consultare un medico esperto.