Nem mindenki, aki egy szép és karcsú testről álmodik, nem ismeri és alkalmazza az elfogyasztott ételek kalóriaszámlálásának módszerét. A módszer gyakorlati alkalmazásával gyakorlatilag korlátozások nélkül, de mérsékelten enni lehet.
Eleinte úgy tűnik, hogy nehéz matematikai számításokat végezni, mert szellemileg meg kell mérnie az egyes szeleteket, vezetnie kell a táplálkozási naplót és rögzíteni kell az adatokat. De ez csak az első alkalom: a jövőben hozzászokik egy ilyen rendszerhez, és könnyen elmondhatja, mennyi táplálékot tartalmaz egy adott termék vagy kész edény. A kezdők egyébként speciális mobil alkalmazásokat fognak használni, amelyek megkönnyítik a kalóriaszámolást.
Felkészülés a fogyásra és az óvintézkedések
A fogyás előkészítő lépése az elfogyasztott folyadék mennyiségének növekedése lesz. Ez igazán működik, mert néhány perccel étkezés előtt inni lehet egy pohár normál vizet, hogy kitöltse a gyomorban lévő helyet, így a telítettség gyorsabban megtörténik. Ez egy jó szokás, amely elősegíti a fogyás hangulatát, és normalizálja a test víz egyensúlyát.
Bárki számára, aki a fogyásról álmodik, kerülni kell az étrend hirtelen változásait: az adagok jelentős csökkentését, az ismerős ételek és ételek kizárását. Mindent fokozatosan kell megtenni a test kimerültségének és működési hibáinak elkerülése érdekében.
A nagy eredmények elérése érdekében próbálja növelni a fizikai aktivitást. Ha már sportol vagy bármilyen gyakorlaton vesz részt, akkor vegye figyelembe ezt a tényt a kalória kiszámításakor.
A nők súlycsökkentési kalóriáinak helyes kiszámítása
A kalóriát az élet természetének figyelembevételével számítják ki. Az alábbiakban bemutatom az egyik lehetőséget a nők számára:
| tevékenység | életmód | Korosztály, év | Kalóriamenü, kcal |
|---|---|---|---|
| Aktivitás hiánya, inaktív. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Mérsékelt tevékenység, fizikai aktivitás, heti 1-2 alkalommal látogasson el az edzőterembe. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Aktív sport, fokozott aktivitás. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
A következő algoritmus szerint napi számítások is végezhetők:
| №1. | Súly kilogrammban szorozva 10-zel. | |
| №2. | A magasság centiméterben szorozva 6,25-del. | |
| №3. | Összeadja az első és két számítás eredményeként kapott adatokat az 1. és a 2. pontban. | |
| №4. | Életkor, szorozva 5-gyel. | |
| №5. | A 3. pontban kapott értékből vonja le a számot a 4. bekezdésből. | |
| №6. | Vonjuk le a 161. számot az 5. tétel értékéből. | |
| №7. | A 6. pontból származó szám szorozva a fizikai aktivitási együtthatóval: | |
| ✓ alacsony aktivitás ☞ | 1,2 | |
| ✓ Átlagos aktivitás ☞ | 1,38 | |
| ✓ Mérsékelt terhelések ☞ | 1,46 | |
| ✓ Intenzív képzés ☞ | 1,55 | |
| ✓ Napi tevékenységek ☞ | 1,64 | |
| ✓ Naponta kétszer edzés ☞ | 1,73 | |
| ✓ Testmozgás fizikai munkával kombinálva ☞ | 1,9 | |
Ez a test számára optimális kalóriamennyiség.
Ha egy kicsit szeretne fogyni, akkor a következő számítási lehetőség megfelelő.
Vegyen egy darab papírt, egy számológépet, és rögzítse a kívánt súlyt. Ezután szorozza meg az ideális alakját a fizikai aktivitási együtthatóval, amelyet alább lát:
- 27 - ha kicsit mozog, és a munka nem kapcsolódik a fizikai aktivitáshoz;
- 29 - néha sportol vagy tornateremre jár;
- 34 - rendszeresen látogasson el az edzőterembe vagy a medencébe;
- 37 - az edzés intenzív és napi;
- 42 - ha sok energiát költ munkahelyén, vagy az edzés napi 4 óránál tovább tart.
Lehet, hogy ez a lehetőség a legsikeresebb, mivel a nagy súlycsökkenés (elhízás) esetén a gyors fogyás gyakran okozza a belső szervek leengedését, a bőr elsüllyedését és a ráncok kialakulását.
Kalória kalória fogyókúra férfiak számára
Az erősebb nem képviselőinek külön számítási módszerek vannak, a fentiekben ismertetettekkel együtt. De a lépésről lépésre történő algoritmusban (lásd az előző szakaszban) a 161-es szám kivonása helyett 5-et kell hozzáadni. Minden más változatlan.
Ha nem akarja, hogy a számításokkal ne zavarja magát, használja a javasolt táblázatot.
| tevékenység | életmód | Korosztály, év | Kalóriamenü, kcal |
|---|---|---|---|
| Aktivitás hiánya, inaktív. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Mérsékelt tevékenység, fizikai aktivitás, heti 1-2 alkalommal látogasson el az edzőterembe. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Aktív sport, fokozott aktivitás. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
A kalória számítását az online számológépben vagy a mobil alkalmazásban is elvégezheti, ahol megadhatja a súly, magasság, életkor mutatóit. A program másodpercek alatt adja ki az adatokat.
Nagyon fontosnak tartjuk, amit eszünk, de az, amit iszunk, kalóriával is rendelkezik. A férfiak nagy szerelmesek a sör és az édes szóda számára. És ha egy nő mondani tudja „nem” magának, akkor egy gondolat nélküli férfi lefekvés előtt inni is fogyaszthat egy kedvenc sört vagy kólt.
A tápláló italok között szerepelnek a természetes gyümölcslevek: a paradicsomot tekintik a kalóriatartalom egyik vezető szerepének. Azok számára, akik szeretik a gyümölcsleveket, a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy hígítsák azokat vízzel.
Ne felejtsük el a kávét és a teát. Ezek nem nagyon magas kalóriatartalmú italok, de tejjel, cukorral, öntetekkel és rendszeresen használt krémmel kombinálva ellentétes hatásúak lehetnek. A teázás gyakran teljes étkezésre megy, mert nehéz ellenállni, és legalább egy sütit, édességet, fánkot nem szabad enni. Ezért, ha kávét vagy teát iszik, próbáljon csak magára az italra korlátozódni.
Hogyan lehet kiszámítani a napi kalóriaszámot a 14-16 éves korúak számára
A gasztroenterológusok és táplálkozási szakemberek nem javasolják a tinédzsereknek, hogy szigorú étkezési korlátozásokat vezessenek be egy egyszerű okból: testük még mindig növekszik, és a hormonális háttér instabil. Ha az egészségügyi problémák a túlsúly hátterében jelentkeznek, akkor a kalóriák számlálása fájdalommentesen javíthatja a helyzetet.
A növekvő organizmus kezelése nem nehéz, mivel a táplálkozási szakemberek ezt tették nekünk. Normális fejlődés és megfelelő aktivitás mellett a 14-16 éves serdülőkorú lányoknak napi 2500 kalóriát kell fogyasztaniuk, a fiúknak pedig 3000-nél több kalóriát kell fogyasztaniuk. Ha egy ilyen étrend esetén túlsúlyt észlelnek, az orvossal folytatott konzultációt követően fokozatosan csökkentheti a kalóriát:
- Lányoknak - 1800.
- Fiúknak - 2200.
Ez biztonságos megoldás az egészség és az egészség megőrzéséhez.
Körülbelül teljes menü, napi 1500 kalóriát elérve
Az 1500 kalóriatartalmú étrend lehetővé teszi a felesleges tömeg megszabadulását és a fogyás elkerülését, ha fizikai aktivitással kombinálják. Az alábbiakban egy hozzávetőleges menüt fogok bemutatni, amelyhez ragaszkodni fog, és elérni fogja a célt, és képes lesz fogyni.
| étkezés | menü | kalória | víz | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| reggeli | Zabliszt a vízen, 1 pirítós és fekete kávé. | 350 | 30 perccel az étkezés előtt igyon egy pohár vizet. 1 óra múlva igyon egy pohár vizet. | |||
| Második reggeli | Másfél órával az első reggeli után jön. A menüben: tea cukor nélkül és néhány dió. Enni egy túrót. | 150 | Az étkezés után 30 perccel inni 1 pohár vizet, majd edzni (kb. Fél óra). És igyon meg még egy pohár vizet fél órával az edzés után. | |||
| ebéd | Egy adag kása és egy darab hús vagy hal, párolva vagy főzve. Kiegészítheti zöldséges salátával, citromlével és olívaolajjal fűszerezve. | 450 | Egy óra ebéd után - 1 pohár víz. | |||
| Magas tea | Alacsony zsírtartalmú első fogás egy szelet barna kenyérrel. | 250 | Egy óra múlva - 1 pohár vizet. | |||
| vacsora | A menü párolt zöldségek. | 200 | Hagyományosan - egy pohár vizet egy óra alatt. | |||
| Második vacsora | Egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir. | 100 | Egy órával lefekvés előtt - 1 pohár vizet. | |||
A következő tippek segítenek az étrend betartásában:
- Ne hagyja ki a reggelit. Ez garantálja az egész nap energiáját. Az első étkezés tápláló ételekből áll: tojás, sajt, szárított gyümölcsök és diófélék, tej, hús.
- Az ebédnek is ütemterv szerint kell lennie: a hús vagy hal zöldségekkel és gabonafélékkel kombinálva könnyedséget és telítettséget biztosít a következő étkezésig.
- Az utolsó étkezés négy órával lefekvés előtt.
- Az ételek közötti snack megengedett. Ezzel elkerülhető a túladagolás. Harapnivalókhoz tea, méz.
- Naponta kb. 2 liter vizet kell inni.
- Ne étkezzen egészségtelen ételekkel, vegye magával az úton, vagy dolgozzon. A legteljesebb étel az otthon készített étel.
- Ne okozzon túl.
A férfiak számára hozzávetőleges teljes menü, akár napi 2000 kalória
A diétás könyveken vagy a webhelyeken rengeteg különféle menü található 2000 kalóriára, és közülük többet kínálok.
1. menüszám.
- Reggeli: egy pohár meleg tej egy kanál mézzel és egy zsemle.
- Ebéd: tea, néhány szelet fekete kenyér vajjal és gyógynövényekkel.
- Ebéd: zöldségleves, egy szelet főtt étkezési húst, pár burgonyát, citromlével és cukorral fűszerezett gyümölcssalátát.
- Snack: paradicsomlé vagy néhány paradicsom és keksz.
- Vacsora: néhány szelet barna kenyér vajjal és gyógynövényekkel.
2. menüszám.
- Reggeli: tea barna kenyérrel.
- Ebéd: egy pohár kefir egy szelet barna kenyérrel.
- Ebéd: húsleves, egy darab főtt hal, néhány burgonya gyógynövényekkel, zöld zöldségsaláta.
- Vacsora: egy pohár tejet egy szelet barna kenyérrel és mézzel.
Amit a táplálkozási szakemberek mondnak a kalóriaszámlálásról
A táplálkozási szakemberek szerint minden étrend és étkezési korlátozásnak arányosnak kell lennie az életmóddal és az egészséggel. Az előző étrend éles visszautasítása jelentős stresszt okoz a test számára, és kiváltó oka lehet a különböző betegségeknek. Ha úgy dönt, hogy kalóriát fogyaszt, akkor fokozatosan érje el a célt.
A táplálkozási szakembereknek nem javasoljuk, hogy vezessenek be jelentős korlátozásokat a serdülők táplálkozására, mivel testük még mindig fejlődik. A gyermekek és serdülők bármilyen étrendje csak akkor releváns, ha az egészségi állapot megköveteli.
A táplálkozási szakemberek a kalóriák megfelelő elosztásának és az ételek bevitelének gyakoriságának mellett is szólnak.
- Naponta 5-6 alkalommal. Ugyanakkor három a fő, és néhány további kiegészítő snack.
- Az étkezések közötti intervallumnak legalább 2 órának kell lennie.
- Ha az ütemterv szűk és telített, akkor maga határozhatja meg az étkezési órákat.
- A legtöbb kalóriatartalmú (táplálóbb) ételt ajánlott reggel fogyasztani. Az esti menünek a "legegyszerűbb" termékekből kell állnia.
Hasznos tippek és érdekes információk.
Ha valódi eredményeket keres, vegye figyelembe a következő gyakorlati tippeket.
- Sokan túlbecsülik a terhelésüket és a fizikai aktivitást, ezért az egyedi kalóriaszámolás eredményeként nem kapják meg a legpontosabb adatokat. A képlet szerinti számításokat jobb alábecsülni, mint túlbecsülni.
- Ne felejtse el lemásolni az adagokat. Eleinte nehéz egyértelműen értékelni az értéket. Ha ismeri az étel súlyát, pontosan rögzítheti az elfogyasztott kalória számát. Ellenkező esetben a módszer nem hatékony.
- A kalóriaszámolás aprólékos. Mindig adjon hozzá a szószokban, gyümölcslevekben és kávéban található kalóriákat. Csak szigorú számítás vezet a kívánt eredményhez.
A táplálkozási szakemberek az élelmiszer minőségére összpontosítanak. A főzési termékeknek frissnek kell lenniük. Az étrend kiegyensúlyozott: a zsírok, fehérjék és szénhidrátok optimális kombinációja. Ellenkező esetben ahelyett, hogy lefogy, egészségügyi problémák lépnek fel.
Ne felejtsük el, hogy az egészséges táplálkozás szezonális gyümölcsöket és zöldségeket, sok zöldet, rostdúsított ételeket tartalmaz. A húskészítmények közül különös hangsúlyt kap az étrendi típusok - marhahús, nyúlhús, pulyka. A halakból alkalmasak az OMEGA-3 és OMEGA-6 savakkal dúsított tenger gyümölcsei.
A hét menük előre elkészíthetők. Ez megkönnyíti az egyes ételek vagy termékek kalóriával történő mérését. Így könnyebb lesz ragaszkodni az új energiarendszerhez és elkerülni a monotonitást.
