A fitnesz, sportos alak szorosan társul egy sikeres és egészséges emberhez, aki figyeli a megjelenését. Nem véletlen, hogy a fitneszklubok ugrásszerűen növekednek, és nem panaszkodnak az ügyfelek hiányáról.
De mindig vannak olyanok, akiknek nincs elég idejük az edzőtermek felkeresésére, de meg akarják szorítani a testet. A javasolt komplexek bősége miatt nehéz lehet elkülöníteni azokat, amelyeket nem csak a teremben, hanem otthon is könnyű megtenni. Hogyan válasszunk ki egy egyszerű, saját súlyú edzést, amely nem igényel sok időt, de nagyon hatékony?
Ilyen optimális lehetőség a sáv. A Plank statikus gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot edzhet. Megérdemelt népszerűsége elsősorban hozzáférhetősége és sokoldalúsága miatt van.
Előkészítés és óvintézkedések, ellenjavallatok
Mielőtt továbblépnénk a gyakorlat előnyeinek részletesebb ismertetésére, gondolkodjunk azon, hogyan lehet elkerülni azokat a károkat, amelyek helytelen végrehajtást okozhatnak.
Először is, mint a test mindenféle terhelésére, a rúd ellenjavallatok vannak:
- A kéz, a vállöv, a láb, a gerinc és a testrész nem gyógyult sérülései, amelyek statikus stresszt fognak tapasztalni.
- Terhesség és gyógyulási időszak a szülés után.
- Intervertebrális sérv, tárcsakiütés, csípés és a gerinc egyéb súlyos betegségei.
- A belső szervek betegségei, a krónikus betegségek súlyosbodásának periódusai.
Óvatosan kell a sávot túlsúlyos emberek számára elkészíteni - a test állapotától függően egyszerűbb végrehajtási módszereket kell kiválasztani, határidővel.
Másodszor, megfelelően fel kell készülnie a rúdra, például el kell készítenie egy kis szakaszot, kissé nyújtani és melegíteni az izmokat.
Előzetesen vigyázzon a markolatra - ha a lábak csúsznak, akkor a megfelelő gyakorlás sikertelen lesz. A rudat gumiszapos talppal ellátott cipőben vagy csúszásmentes felületen kell elvégezni (például egy speciális jógaszőnyeg).
Mit ad a testmozgás?
A deszka különféle izomcsoportokat alkalmaz, de különösen hatékony a has, a hát és a fenék izmok fűzőjének megerősítésében.
Ha összefoglaljuk és csoportosítjuk az összes hasznos tulajdonságot, akkor hat fő pozitív pontot különböztethetünk meg:
- A „mag” (középső, mag) izomcsoport megerősítése. Biztosítják a gerinc stabilizálódását, felelősek a helyes, szép testtartásért, és támogatják a belső szerveket is.
- A hát izmainak erősítése.
- Metabolizmus stimulálása.
- Megnövelt rugalmasság.
- A pszichológiai állapot stabilizálása.
- A mozgások megfelelő koordinációjának fejlesztése.
A teljesítménypántok típusai és technikái
Az előkészítés fokától és a céloktól függően különféle típusú gyakorlatokat végezhet. Először is részletesen megvizsgáljuk a standard sávot egyszerű formában.
Helyezze le a fekve.Hajlítsa meg a karját derékszögben, és támaszkodjon az alkarjára. A testnek fejtől lábig egy egyenes vonalnak kell lennie. A nyak izmainak nyugodtnak kell lennie, nem kell visszahúznia a fejét, lefelé nézni. A könyököket szigorúan a vállak alatt kell elhelyezni, hogy szükségtelen terhelést ne okozzanak a vállízületeken, a könyökkel párhuzamos tenyér, a vállak leengedve, és a vállak között ne forduljon elő a hát. Nagyon fontos, hogy az alsó hát egyenes legyen - ne hajlítsa meg vagy hajlítsa meg. A gyomor be van húzva és feszült.
Tartsd egyenesen a lábad. A fenék izmait is meg kell feszíteni, és a hátul és a lábakkal együtt egyenes vonalba kell állítani. Lábok egymás mellett állnak, vagy össze vannak kötve.
Miután a pozíció "beállítva" volt, tartsa meg.
Kezdők számára a futási idő 15-30 másodperc, fokozatosan több percre növelhető. Készítse el a sávot több megközelítéshez, megszakításokkal.
Ha a klasszikus deszka egyszerű, próbálkozzon más lehetőségekkel.
Feszített karok
Ez kissé különbözik a szokásos helyzettől abban, hogy a karok nem hajlnak a könyöknél, hanem egyenesek maradnak, a testtömeg átkerül a tenyérbe és az ujjakba.
érintkezés
Az egyik szövődmény a fordított sáv. A legfontosabb feladat az, hogy a testet olyan helyzetben tartsa, amely egyenes vonalat képez, de most felfelé néző helyzetben. A karok és sarok könyökeinél egyenes vagy hajlított igény.
oldalsó
Ez az opció kiválóan alkalmas a has ferde izmainak kidolgozására. A test oldalán fekvő helyzetéből a könyök vagy a kinyújtott kar felemelkedik (az utóbbi esetben ügyeljen arra, hogy a súly egyenletesen oszlik meg a tenyér teljes részén, anélkül, hogy a csuklót túlterhelnék). Tartsa a testet egyenesen mindkét kiálló részben. A további bonyodalom érdekében szabad kezét kinyújthatja.
Kinyújtott karral vagy lábakkal
A könyök vagy kinyújtott karok klasszikus rúdjától emelje fel az egyenesített lábat, húzza az ujját maga felé. Ügyeljen arra, hogy a ház egyenesen maradjon. Ismételje meg a gyakorlatot váltakozó lábakkal. Hasonlóképpen, kinyújthatja a karját oldalra. Ez az opció nagy terhelést jelent a hasi izmokra.
Az fitballon
A standard rudat kinyújtott karokon, de a lábak az fitballon vannak. Az izmok terhelése mellett edzi az egyensúlyt, amelyet nem olyan könnyű fenntartani a feszültségben, instabil labdára támaszkodva.
22 típusú gyakorlat
Hogyan lehet megtanulni, hogy a bár a lehető leghosszabb ideig elkészüljön
A legfontosabb javaslat az állandó edzés, a fokozatos terhelés növekedésével. Többféle deszka kombinációja akkor is hatékony, ha az egyik opció helyettesíti a másikot.
Az időtartamnak azonban nem szabad a fő célnak lennie. A lényeg a megfelelő végrehajtás, amely a lehető leghatékonyabbá teszi.
Deszka férfiak és nők számára
A férfiak és a nők teljesítményét tekintve a bár egy univerzális gyakorlat. Inkább az elvárások az eredményekre különböznek - a férfiaknak megkönnyebbülés izomkórusra van szükségük, amelyet a rudat erősítünk, a nők nagyobb figyelmet fordítanak a hasi izmok fejlesztésére. Ebből a célból hasznos lesz a köldök visszahúzása a végrehajtás során - ez lehetővé teszi a keresztirányú izom kidolgozását, ami fontos a figura terhesség utáni helyreállításakor.
Mi a legjobb módja egy karcsúsító bár készítésének
Noha sok energiát igényel az edzés befejezése, az izmok erősítése és a súlycsökkentés célja. A súlycsökkentés céljából a statikus szint alacsonyabb a dinamikus tevékenységeknél. Más típusú fizikai aktivitással (és a megfelelő táplálkozással) kombinálva azonban elég hatékony. Az optimális lehet a bar cardio gyakorlatok teljesítése.
Hasznos tippek
- Ne tartsa levegőt edzés közben. Az oxigén hiánya nem egyszerűsíti, hanem bonyolítja a feladatot! Lélegezzen lassan és egyenletesen.
- Folyamatosan ellenőrizze a test helyes helyzetét. Ha úgy érzi, hogy a technika fáradtság miatt szenved, akkor jobb egy kis szünetet tartani.
- Ha kinyújtott karokkal végzik el őket, a könyöknél kissé meghajlíthatók, ez minimalizálja a vállízületek terhelését.
Mint többször megjegyeztük, alapvető fontosságú a test, különösen a hátsó helyzet, különösen húrként. Ezt a vonalat úgy vezérelheti, hogy a tükörrel szemben dolgozik, de ne csavarja el a fejét a bárban. Ha van ilyen lehetőség, kérjen meg valakit, hogy ellenőrizze a helyes végrehajtást. Az idő múlásával tanulja meg saját maga irányítani a test helyzetét.
A plank első pillantásra a gyakorlat egyszerű, klasszikus formában, minimális edzésű emberek számára is elérhető. Nagyon fontos, hogy helyesen végezzük el, különben a feszült test formájában várható hatás helyett kellemetlen, fájdalmas érzések vagy súlyos sérülések léphetnek fel.
