Hogyan építsünk izmokat otthon - edzési program

Sokan érdekli, hogyan lehet otthon izomzatot építeni. A megfelelő edzés segít a jó eredmény elérésében. Ha még csak ingerelni kezd, döntse el az osztályok fő célját. A kezdő sportolók sok hibát követnek el. Arra törekszenek, hogy fejlesszék erőt és erősítsék az izmokat, de az edzés nem hoz eredményt.

Jellemző hiba egy hatalmas testmozgás, míg az edzés kis súlyokkal jár. A hiba lényege - ez a megközelítés nem épít izomzatot. A növekedés nem a gyakorlatok számának köszönhető, hanem a növekvő súlynak.

• A nehéz terhek állandó emelése miatt a test izomtömeget épít fel, amely lehetővé teszi a növekvő terhelések megbirkózását.
• Használhatja a könnyű súlyt, és számos gyakorlatot is végezhet. Ez a megközelítés kitartást fejleszt. Az izmok volumene jelentősen növekszik.
• Növelje helyesen a munkatömeget. Ne változtassa meg a gyakorlatok technikáját, és ne edzjen előzetes bemelegítés nélkül.
• Az izomcsoportonkénti megfelelő izomnövekedés érdekében végezzen el több gyakorlatot. Végezze el az első alapvető gyakorlatot egy súlyzóval, több 5 ismétlési sorozat elvégzésével.
• A második gyakorlat az izomrostok sokoldalú és mély tanulmányozására, valamint az izomenergia edzésére összpontosít. Végezzen súlyzóval, legfeljebb 4 sorozat 10 ismétlést.

A megfelelő mennyiségű testmozgás elősegíti a test szépségét, növeli a testtömegét, követve a technikát és egy jó edzést.

Az otthoni edzéshez szükséges gyakorlatok listája

Izmok, lengő otthon kezdő sportolók. Azok, akik jó eredményeket értek el, rájönnek, hogy nem tudnak megállni és menni az edzőterembe, mert a házi feladat nem elég.

1. Mellkas gyakorlatok. A push-up a legjobb gyakorlat a mellizmok számára. Végezzen széles karokkal. Ha egy megközelítésben tizenöt ismétlést hajt végre, növelje a terhelést. A hátsó részen nehéz tárgyakkal töltött hátizsák viselhető.
2. A mellkasi izmok számára a rudak kiválóak. Ha az erõsség-mutatók jobban megérdemlik, tolja fel a széket előrehajlított lábakkal. Így megy fogyni és kapjon előképzést.
3. Gyakorlatok a hátra és a vállakra. Ez vízszintes sávot igényel. Húzza meg széles és hátramenettel. A pullupok megterhelik a deltális izmokat és a bicepszet.
4. A vonat vállát Otthon használhat két 20 literes vizes palackot. Emelje fel őket maga elé, vagy terjedelmesen oldalra. Az ilyen sporteszközök fő előnye a terhelés szintjének megváltozása víz hozzáadásával vagy csökkentésével.
5. Az ilyen palackok segítik a bicepsz lengését is. Álló vagy ülő helyzetben hajlítsa meg a kezét, a súlyzó segítségével egy gyakorlatot szimulálva.
6. Tricepsz és sajtógyakorlatok. A tricepsz edzése rendszeres push-upokkal történik. Ha az ismétlések száma elérte a 15 darabot, feltétlenül növelje meg a terhelést.
7. A sajtó könnyű. Feküdj a hátán és fekvő helyzetben emeld fel a lábad. Gyakorolja a has égető területéig.
8. nehezebb épít lábak otthon. Kínálom az iskolai tantervből származó gyakorlatokat - guggolás és fegyver.

Havonta kétszer végezzen nehéz edzést. Minden további edzésnél növelje meg a terhelést.

Hát izom gyakorlatok

A felfújt hátulék csodálatosan néz ki, védi a gerincét, megkönnyíti a mindennapi életet, támogatja a megfelelő testtartást.

• Jobb, ha a hátát a mellkasától külön-külön edzed. Ennek eredményeként az összes energiát a gerincizmok kidolgozására fordítják. Az ilyen képzés hatékonyabb.
• A bicepsz aktívan részt vesz a hát-orientált gyakorlatokban. Töltse le őket hátul. Az edzésbe belefoglalhatja az alkarot. Az alkarokat irigylésre méltó kitartás jellemzi, és minden gyakorlatban részt vesznek. Ezért hetente csak egyszer végezzen szigorú vizsgálatot.
• Tanuld meg érezni az edzés hatását. Az edzőterembe lépés előtt ellenőrizze, hogy az izmok helyreálltak-e.
• Ha növeli az erejét, akkor figyeljen a speciális sportkiegészítőkre - arginin, kreatin és aminosavak. Sport táplálkozás csak bele kell venni az étrendbe.

Az edzési szezon megkezdése előtt feltétlenül állítson be egy célt. Egy olyan világítótorony szerepet játszik, amelyhez minden nap közelebb kerülsz.

Kar izom tippek

Egy férfi kezét alkarok, bicepsz, tricepsz és sok apró izom alkotja, amelyek mindegyike aktívan részt vesz a kéz munkájában.

1. A karok hajlításával járó gyakorlatokat végezve bicepszet edzel. A karok súlyzóval vagy súlyzóval történő hajlításáról, a vízszintes sáv húzásáról és a gerincizomra orientált húzásokról beszélünk.
2. Ha az edzés során a karok meghosszabbodnak, a tricepszet kiképzik. Ezt a hatást padon történő préseléssel, párhuzamos rudakkal, padlóról történő tolással lehet elérni.
3. Azok a gyakorlatok, amelyekben sporteszközöket kell kezével tartaniuk, az alkarra koncentrálnak.

Kézi tippek videó

Fontos szabályok

• Még soha nem láttam olyan 70 kg-os súlyú atlétet, amelynek környezete nagyobb, mint 37 cm, csak nagy emberek büszkélkedhetnek nagy és erős kezekkel. Ezért szükséges az egész test pumpálása, különös figyelmet fordítva a lábakra.
• A lehúzók, vonó- és padprések titán terhelést gyakorolnak a kezére. Ne túlzásba lépjen a megközelítések számával és a sporteszközök súlyával. Ellenkező esetben a nagyon hosszú ideig gyógyuló szalagok megsérülnek.
• Ha arra törekszik, hogy a karját nagyra tegye, tiszta eredményeket érjen el az alapvető gyakorlatok során. A push-up-ről, a pull-up-ról, a rúd-húzásról és a holttestről beszélünk.
• A nagy kéz az erős alkarlal rendelkező emberek tulajdonsága.
• A boksz-táska erősíti a kezét. Ezzel a nehéz sportfelszereléssel ütve kezed magabiztos, erős, ügyes lesz. Ennek a lövedéknek a használata rugalmas kötszerek és lövedékes kesztyűk használatát foglalja magában. Egyébként megrongálhatja az ízületeket, vagy elmozdulhat az ujjai.
• Kezet, az izmok fiziológiája irányítja. A tricepsz számos fehér szálban különbözik a bicepsztől. Ezért nagy súlyokkal edzik, amelyek fejlesztik az erejét.
• Súlyzóval vagy más lövedékkel való munka közben gondolkodjunk el arról, hogyan növekszik a bicepsz mérete. Ennek a kiképzési titoknak köszönhetően egyes sportolóknak sikerül túllépni az átlagértékeket.
• Ha a nyaki ízület területén edzés közben kellemetlen érzés alakul ki, akkor azt meg kell állítani.
• Gyakorolja egyértelműen és pontosan. Ha súlyzóval dolgozik, a fő terhelést a kezedre kell adni. Nem tudsz segíteni nekik a testben.

Készítsen egy programot és edzjen rajta. Szokás kialakítása naplót vezetniaz eredmények rögzítése és az eredmények nyomon követése.

Lábizom gyakorlatok

A test legerősebb és legnagyobb izma a lábak izma. Az edzés helyétől függetlenül enni kell és kiegyensúlyozottan. Ellenkező esetben az összes gyakorlat hatástalan és értelmetlen.

1. A napi guggolás segít megtartani a lábad izmait. Eleinte két lábon guggolva, legalább egy hónap után váltson összetettebb gyakorlatokra.
2. A gyakorlat végzése közben tartsa egyenesen a hátát, ne szakítsa le a sarkát a padlóról. Az egyensúly megőrzése érdekében ajánlott, hogy tartsa a kezét a tartón.
3. A guggolás után váltson át a kötélre. Ez az egyszerű lövedék fejleszti a lábak izmait és növeli az állóképességet.
4. A lábak belső izmainak pumpálása segíti a lábak megnyomását. Ülj a szimulátorba, tedd láb vállszélességet és kissé nyissa ki a zoknit oldalra. Az edzés alatt a háttámlának teljes mértékben az ülés háttámlájának kell lennie.
5. Jó gyakorlatot nyújtanak a hátizmok edzésére. Tegye a súlyzót a vállára, és álljon vele zoknival a bárban. Az induláshoz húzza fel a zoknit, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Fejleszti az izmokat futás.
7. A felső izmokat horoggép és más, a lábhosszabbításra összpontosító szimulátorok fogják kidolgozni.

Láb edzés videó

Hogyan ringathatom a nyakod?

Mindenkinek szüksége van egy erős és szivattyúzott nyakra. Először is, egy ilyen nyak javítja a viselő megjelenését. Ő képes megvédeni gerinc a sérülésektől.

Ha feliratkozik egy tornateremre, egy tapasztalt edző hozzászólásokat fog készíteni a nyaka számára, edzők széles választékát kínálja és számos hatékony technikát kínál.

A szakértők szerint a kis terheléssel járó állandó gyakorlatok sokkal hatékonyabbak, mint a teljes számítású szisztematikus gyakorlatok. A könnyű munka nem mentesíti a fő edzés előtti kötelező bemelegítést.

Kizárja a rándulásokat az osztályokból, és a gyorsulás vágya nem örvendetes. Végezzen el minden gyakorlatot pontosan és simán. A komplexum 5 gyakorlatból, 15 megközelítésből áll. Számítsa ki a terhelést úgy, hogy mindenre elegendő erő legyen. Legyen felkészült arra, hogy az első edzések nehéznek tűnnek.

2 csoport gyakorlat a nyakra

• Az első csoport: az erő ellenállásának gyakorlása. Sporteszközökre és attribútumokra nincs szükség. Egy egyszerű gyakorlat: akassza be az ujjait a zárba, és megragadja a fej hátulját. Húzza a fejét a földre, és hozzon létre a nyak ellenállását a nyak izmaival.
• A második csoport: sporteszközökkel végzett gyakorlatok. Bővítők, súlyok, palacsinta. A rakomány befogadására speciális eszköz szükséges.

ünnepély

Leírom néhány népszerű gyakorlatot. Választhat a legkényelmesebb lehetőségek közül.

1. A fej megdöntése a tenyér által létrehozott ellenállás ellen. A döntések előre és hátra mozognak.
2. Helyezze a kezét az állkapocsra, és ellenálljon a fej által végrehajtott fordulatoknak.
3. Gyakorlat fekvő helyzetben történő elvégzéshez övek és rakomány eszközével. Helyezze rá, és hajtsa végre a fejét. Optimalizálja a terhelést a terhelés megváltoztatásával.
4. Erősítse meg a hordtáskát terheléssel a fején, üljön székre vagy háttámlára. Rögzítse az övet a homlokra. Döntse hátra a fejét, és fordítsa le és fel.

A nyak a test törékeny része. Rendkívül óvatosan edzik ezen a területen az izmokat.

A képzés pozitív vonatkozásai

Az ember, aki felkeres az edzőterembe, vagy otthont csinál, testépít, növekszik vonzerő nők számára.

Edzés után egy személy felejthetetlen élményt kap. Az izmokkal végzett munka jó egészségre, és lelassítja az öregedést. A szív ingadozik az izmokkal. Csökkent a magas vérnyomás kockázata. Az erős véráram tisztítja a keringési rendszert, normalizálja a vérnyomást.

Megéri-e lenni, rajtad múlik. Önnek joga van kezelni az egészségét és a test szépségét. Sok sikert a sport eredményekhez!