A lányokban a szép és fitt vágyat a természet határozza meg. A karcsú test büszkeségéhez testmozgást kell végeznie. A push-up-ok egyre inkább belekerülnek az edzési programba, de sok nő számára ez a gyakorlat nehéz.
A nők vállövének izmai rosszabb fejlettségűek, mint a férfiak. Ebben a tekintetben a push-up nehezebb. De nincs semmi elérhetetlen. Hogyan lehet megtanulni, hogyan kell a padlóról felfelé tolódni?
Biztonsági óvintézkedések
A biztonság minden edzés fontos eleme. A sérülések elkerülése érdekében vigyázzon erre az elemre, mert az egészség a legfontosabb.
Szánjon rá időt a push-up beszerzésére. Nem fogja tudni gyorsan elsajátítani. Két vagy három hét az optimális otthoni edzési periódus, de csak rendszeres megközelítéssel és a megfelelő terheléssel.
A megfelelő légzés elsajátítása csak ebben az időszakban alakul ki. A heti háromszor történő edzés egy-két napos szünettel nem fárasztó. Ügyelni kell a sérülések elkerülésére. Jobb, ha nem állít be rekordokat. A nem képzett izmok erős terhelése nem lesz kedvező.
A kezdőknek nehéz a gyakorlatokat helyesen elvégezni, ezért jobb egyszerűsített megjelenéssel és a megfelelő technikával kezdeni. A push-up megtanulásához minden szakaszát át kell mennie.
Fázisos padlóról történő padlószállítás
A megfelelő képzési terv a harc fele. A normalizált és következetes edzés a kívánt eredményhez vezet, és nem árt. A világosan megtervezett ütemterv emlékezteti Önt, hogy a célt időben el fogják érni.
Bármelyik testmozgás előtt feltétlenül végezzen bemelegítést. Az izmok alapos felmelegedésével más gyakorlatokat is elindíthat.
Annak meghatározásához, hogy hány fekvőtámaszt kell kezdeni, meg kell próbálnia a megfelelő technikával kihúzódni, amíg az izmok enyhe fáradtságot nem éreznek. Ez az összeg lesz az eredeti. Azoknak a lányoknak, akik csak most kezdték meg az edzést, egy kényelmes figura 10 és 20 push között lesz.
1. szakasz. Nyomja le a falról
Álljon kényelmes távolságban a faltól, egyenesítse ki a hátát és a lábait. Szétterítse egymástól a lábakat vállszélességben, és kezét derékszögben támaszkodjon a falnak.
Nyomja meg magát a falnak, óvatosan hajlítsa meg könyökét, és a fal felé hajoljon, miközben ellenőrzi a hát közvetlen helyzetét. Oldalról nézve a gyakorlat egyszerűnek tűnik, és a terhelés nem nagyon érezhető. Valójában azonban a hát, a has, a nyaka, a karok és a mellkas izmait fejlesztették ki. Nem rossz kezdőnek. A 10–15-szeres és a 3–5 megközelítés ismétlése az optimális eredményt adja.
A testmozgás bonyolult lehet, ha a kezét elosztja vagy megnöveli a faltól való távolságot.
2. szakasz. Push up
Támogatásként egy pad, szék fog működni. A technika vízszintes: a lábak a padlón nyugszanak, és kezük támaszkodik. Helyezze a karjait vállszélességre, tartsa a testet egyenesen.
Tegye ezt: fokozatosan hajlítsa meg a könyökét, és hajlítsa meg a tartó szélére. A végrehajtás során ellenőrizze, hogy a ház nem hajlik-e meg. Mozogjon, miközben lefelé lélegzik, miközben belélegzi - fel.
Az első lépésekben ne változtassa meg a megközelítések és az ismétlések számát. A komplikációk a karok egymástól nagyobb kiterjesztésével vagy az alsó forgási pont kiválasztásával történhetnek. A fő terhelés a lábak és a mellkas izmaira esik.
3. szakasz. Térdtámaszok
Ez a faj hasonló a klasszikushoz, bár a lányok nem igazán értékelik annak előnyeit. A testgyakorlás nagyszerű kezdőknek, mert a karok és a vállak izmainak terhelése kétszer alacsonyabb, mint a padlótól.
Térdre térjen, nyomja a padlóra, a vállait állítva, a padlóval szemben is nyomja. Tartsa a házat egyenes alakváltozás nélkül. A karok, a vállak és a mellizmok meg vannak terhelve. A karok támaszának a vállaitól való elosztása megnehezítheti a terhet.
Amikor az összes előző lépés befejeződött, itt az ideje, hogy menjen a padlóról a klasszikus push-uphoz. Az előzetes képzés kiképzi, és a terhelés nem tűnik annyira jelentősnek.
5. szakasz. Push up
A padlóról származó klasszikus push-up erősíti a mellkas, a vállak, a karok, a hát és az abs izmait.
Vessen vízszintes helyzetben, feküdjön a padlón a gimnasztikai szőnyegen. A gyakorlat elvégzéséhez pihenjen a lábak és a tenyér lábujjai ellen a padlón. Tartsa a kezét vállmagasságban, testét egyenesen. A végrehajtás során hajlítsa meg a karját a test mentén, és ne nyomja egymástól a könyökét.
Jobb, ha minimális számú megközelítést indítunk, fontos a helyes technika élesítése.
A technika bonyolítása érdekében meghosszabbíthatja a kezek közötti távolságot, a lábait egy támaszra dobhatja, de ez fizikailag felkészült lányoknak szól. A kiképzés idején jobb, ha nem próbálja ki a bonyolult fajokat.
Hogyan és milyen hosszú idő alatt ér el 100 push-up a semmiből
A klasszikus push-up elsajátításával továbbléphet az ismétlések számának növelése érdekében. Sok lány számára a dédelgetett szám a 100. Ennek a feltételes célnak a megvalósításához van egy edzési terv, amely a napi növekvő megközelítések számán alapul. Öthetes edzésterv hetente háromszor 5 szetthez.
A feltételes tervet a táblázat tartalmazza:
| hét | nap | A megközelítések | csak |
|---|---|---|---|
| 1 hét | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 hét | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 hét | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 hét | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 hét | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Az első hét könnyűnek tűnik egy felkészült ember számára, ebben az esetben a következővel kezdheti. Körülbelül 5 hét alatt elérheti a dédelgetett számot. Kinek a következő hetek nehéznek tűnnek, meghosszabbíthatja a tervet 6 hétre.
A támogatások előnyei és hátrányai
A testmozgás előnyei nyilvánvalóak, erősítik az izmokat. De minden tevékenység hatékonyabb a komplexumban. A push-up célja a test felső részének fejlesztése, és hozzájárul a következőkhöz:
- Növelje az állóképességet.
- A kéz izmainak kidolgozása.
- A mellkas izmainak erősítése (lányoknál a mell meghúzva).
- A sajtó izmainak kidolgozása.
- A hátizmok fejlesztése, egy gyönyörű testtartás kialakítása.
- A test hangja.
A lehetséges károkat egy kiegyensúlyozatlan megközelítés okozhatja:
- Sérülésveszély az általános edzés elhanyagolásakor.
- Túlmunka túl aktív gyakorlatokkal.
- A mellkas pumpálása, amikor nagy hangsúlyt fektetnek csak a push-upokra.
- A push-up ellenjavallt a magas vérnyomásban szenvedő emberek számára.
Hasznos tippek
A támogatások szigorú végrehajtási technikákat igényelnek. Az izmok felmelegítése érdekében mindig bemelegítő gimnasztikával kell kezdenie. Ez fontos a ligamentum mikrotrauma kizárása érdekében.Különös figyelmet kell fordítani a test helyére és a megfelelő légzésre. A sorozatok közötti szüneteknek 1-2 percig kell eleget tenni. Azoknak, akik a semmiből indulnak, azt tanácsolják, hogy otthon hajtsák végre a szőnyeget. Ha fájdalom jelentkezik, fejezze be az edzést.
A push-up egyetemes gyakorlat. Nem igényel további feltételeket és sporttulajdonságokat, az előnyök nyilvánvalóak. Ennek a hatékony technikanak a testtömeg felhasználásával történő elsajátításához csak vágy és türelem szükséges.
