Comment s'endormir rapidement - exercices, techniques et conseils médicaux

Nombreux sont ceux qui connaissent la situation désagréable où ils ne peuvent pas s'endormir la nuit - 30 minutes de retournement au lit ne donnent pas le résultat souhaité et, le matin, on ne ressent qu'un sentiment de faiblesse et de léthargie. Des techniques et des exercices spéciaux efficaces pour s’endormir peuvent aider à résoudre le problème. Apprendre la technique de respiration correcte, trouver la position du corps la plus confortable et parfois recourir à une stimulation supplémentaire pour détendre le cerveau sous forme d’auto-entraînement: tout cela vous permettra de vous endormir en une à cinq minutes et de vous offrir un sommeil sain et sain.

Comment se préparer à dormir

Une bonne préparation au sommeil, composée d'un certain nombre de règles simples, détermine la moitié du succès du processus d'endormissement rapide.

• À l'exception des collations santé, le dernier repas copieux est important 3 heures avant le coucher.
• Une journée d'activité physique ou juste passée en mode actif vous permettra de bien dormir. Même une courte promenade la nuit aidera à préparer correctement le corps à la prochaine relaxation.
• Il est important de ventiler la chambre la veille ou même de laisser la fenêtre légèrement entrouverte la nuit, car l'air frais affecte de manière déterminante la qualité du sommeil et la vitesse à laquelle vous vous endormez.
• L'atmosphère du crépuscule aidera à adapter le corps au rêve à venir, tandis que la lumière brillante, au contraire, «trompera» le cerveau, donnant l'impression que l'heure du repos nocturne n'est pas encore arrivée. Ainsi, la lueur étouffée d'une lampe de bureau ou la lumière bleuâtre d'une lampe de nuit vous aidera à vous endormir bientôt.
• Si la pièce dispose d'un réveil électronique ou d'une montre avec un écran émettant de la lumière, il est utile de réduire la luminosité.
• Les oreillers doivent être fouettés avant le coucher. Parfois, un rouleau placé entre les genoux aide à s’endormir rapidement. Il est également intéressant de changer les draps le plus souvent possible pour aller se coucher dans la fraîcheur et la propreté.
• Il est important de choisir la posture la plus confortable pour dormir - les positions du corps à l'arrière ou sur les côtés sont les options idéales pour que la colonne vertébrale puisse se détendre le plus possible et pour que les voies respiratoires ne soient pas comprimées.
• Les résidents des grandes villes sont souvent perturbés par des bruits parasites venant de la rue. Par conséquent, l'installation d'un générateur qui crée un bruit blanc dans la pièce aide beaucoup - il peut s'agir d'une éclaboussure de la mer ou du chant des oiseaux, de sifflements de cigales ou de chants de baleines.
• Vous pouvez activer l'enregistrement avec de la musique classique. Il est important d’écouter de l’audio exclusivement par le biais des haut-parleurs. Depuis que vous vous endormez dans les écouteurs, vous risquez de vous emmêler dans les fils la nuit et de perturber ainsi un rêve fragile.
• Lorsque rien ne vous aide, vous pouvez aller dans l'autre sens: sortez de votre lit et participez à des activités de détente, par exemple, lire un livre.

Le respect des recommandations générales aidera à nettoyer le cycle du sommeil, en assurant un sommeil rapide chaque jour. Cependant, dans certains cas, les règles classiques de préparation compétente à la relaxation nocturne ne sont pas assez efficaces pour les personnes présentant des symptômes d'insomnie graves. Mais même pour un tel problème, vous pouvez trouver la bonne solution en essayant l’une des techniques de relaxation.

Techniques de relaxation efficaces

1. Le comptage lent, associé à des respirations profondes et également lentes, aidera à détendre le cerveau, préparant ainsi le corps au sommeil.La première respiration est effectuée après que le décompte ait atteint le chiffre quatre, puis la respiration est maintenue pendant plusieurs secondes, puis une expiration silencieuse est effectuée en même temps que le décompte jusqu'à huit. Il est important de vous concentrer uniquement sur votre propre respiration et votre comptage - afin que le rythme cardiaque ralentisse et que les pensées inutiles laissent la tête.
2. En présentant mentalement un panorama de paysage reposant, on peut pratiquement entrer dans un état méditatif, car les peintures de la nature visualisées en images calmes et agréables contribuent à la relaxation mentale et corporelle.
3. La relaxation musculaire progressive aide également à s’endormir rapidement. Cette technique implique une série d'actions séquentielles - respiration profonde, suivie de tensions dans un groupe musculaire. Il est important de ressentir cette tension croissante avec chaque cellule du corps, puis de relâcher le plus possible les muscles et d'imaginer comment cette «tension» quitte le corps en douceur.
4. Réception avant de se coucher, un bain chaud ou une douche réchauffe et détend le corps. Les températures de contraste - eau chaude et air frais dans la pièce, auront une influence positive sur la vitesse d'endormissement.
5. La gestion agenda personnel peut être un rituel nocturne spécifique qui vous aide à vous endormir. Souvent, des pensées obsessionnelles et une réflexion sur les situations survenues au cours de la journée entravent la relaxation. Par conséquent, il vaut la peine de les «jeter» de la tête sur le papier pour éliminer ainsi l’insomnie provoquant le stress.

Que puis-je manger la nuit?

Un certain nombre de règles «non écrites» bien connues stipulent qu’avant de se coucher, il est préférable de ne rien manger et de se coucher le ventre vide. Le maximum qui puisse satisfaire la sensation de faim est un verre d'eau. Cependant, de tels jugements s'avèrent fondamentalement erronés, car il existe de nombreux produits utiles qui aideront non seulement à s'endormir, mais aussi à améliorer le bien-être, à détendre correctement le système nerveux et à ne pas nuire à la silhouette.

L'impact du mode de vie sur la qualité du sommeil

La vitesse d'endormissement conditionne l'observance d'un régime constant. Il est donc important de se coucher le soir et de se lever le matin aux mêmes heures, chaque jour. Ayant développé une telle habitude, le corps comprendra déjà quand donner un signal de fatigue pour les prochaines vacances. Se réveiller à l'heure aidera toujours à régler l'alarme, même pendant un jour de congé.

Pour que le processus d'endormissement ne vous gêne pas, vous devrez changer l'attitude envers votre propre chambre à coucher. Vous ne devriez pas passer trop de temps là-bas pendant la journée - faites des affaires ou restez «assis» la veille. La chambre à coucher devrait être associée exclusivement à la relaxation nocturne. Un entretien régulier de la propreté et une apparence soignée de la pièce contribuent également à la création de conditions propices à un sommeil rapide.

L'une des raisons de la difficulté à s'endormir est l'utilisation excessive de la technologie moderne. Les gadgets électroniques réduisent complètement le cycle du sommeil, car de nombreuses personnes aiment rester au lit la nuit avec un téléphone portable, en regardant les flux de nouvelles des réseaux sociaux. Il est fortement recommandé d'éteindre tous les appareils une heure avant d'aller se coucher.

Une sensation de lourdeur dans l'estomac due à un système digestif surchargé après un dîner copieux provoque également une insomnie. Quelques heures avant de vous préparer à vous coucher, cela vaut la peine de manger des aliments lourds.

L'entraînement dynamique devrait également être reporté au matin. L'activité sportive entraîne une augmentation de la température corporelle, une accélération du rythme cardiaque et stimule les processus chimiques dans le cerveau qui rendent difficile l'endormissement.

Beaucoup de gens préfèrent s'asseoir sur le canapé pendant la journée pour faire une sieste. Cette habitude nuit à la qualité du sommeil nocturne. Il vaut la peine de se dépasser soi-même et d’abandonner «l’heure du silence» pour ne pas s’endormir le soir.

La prise de certains médicaments peut également provoquer une insomnie, vous devriez donc toujours consulter un médecin.

Que faire si vous ne pouvez pas dormir et que vos pensées vous gênent

La cause la plus commune de problèmes d'endormissement est lorsqu'une personne parle un monologue interne. Les pensées obsessionnelles qu'il faut repenser surgissent dans le contexte d'expériences émotionnelles associées à des événements passés ou de l'anxiété suscitée par les événements à venir. Les techniques suivantes aideront à détourner de telles discussions et à se «creuser soi-même».

1. Balle contre les agneaux. Tout le monde est habitué à compter les moutons avant d'aller se coucher, mais l'image visualisée du ballon s'avère être un moyen beaucoup plus efficace. La balle semble se balancer doucement. Dans ce cas, l'objet propage une onde autour de lui.
2. Jeu mental avec une souris. Vous pouvez imaginer devant vous tout objet qui s’éloignera et s’approchera, comme s’il était tourné à l’aide de la molette d’une souris. Une telle concentration mentale sur l'action aidera à détourner l'attention des pensées agitées.
3. Faire comme un éclaireur. Il est nécessaire de prendre la position couchée, de s’étirer et de se détendre.Puis roulez vos yeux (les paupières doivent être fermées), mais n'en faites pas trop avec le stress. Les globes oculaires seront donc à leur «place» naturelle au début de la phase de sommeil profond.
4. 4 - 7 - 8. Cette technique repose sur une bonne respiration: vous devez respirer votre nez pendant quatre secondes, retenir votre respiration pendant sept secondes, puis expirer calmement avec la bouche pendant huit secondes. Une telle respiration réduira l'adrénaline et ralentira le pouls.
5. Formation pour l'équilibre dynamique. Il est nécessaire de prendre une position confortable sur votre dos, de vous étirer et de commencer à diffuser mentalement des vagues de chaleur et une sensation de lourdeur dans toutes les parties du corps. Il est important de découvrir en détail comment la sensation se propage dans tout le corps, affectant le bout des doigts, la couronne de la tête, le menton et même les oreilles.
6. Voyage dans le passé. Après avoir rejeté toutes les évaluations émotionnelles, faites défiler les événements du jour passé dans votre tête. Regardez tout ce qui se passe sur le côté, comme dans un film.
7. Restauration de rêve. Vous pouvez vous rappeler le rêve le plus agréable que j'ai jamais vu. Si vous avez du mal à vous en rappeler, créez votre propre «mémoire» en faisant attention aux sensations lors de la construction de l’image, où tout est utopique.
8. Clignotement inversé. Fermez les yeux, ouvrez-les un instant et fermez-les à nouveau. Répétez l'exercice après 10 secondes. Un tel «clignotement au contraire» aidera à se détendre et à provoquer un état de somnolence.
9. Mots alphabétiques. Avant d'aller au lit, une activité intéressante et relaxante consiste à inventer pour chaque lettre de l'alphabet un mot composé d'une première lettre de trois lettres, puis de quatre, et ainsi de suite. Inutile d'essayer de méditer les mots, lisez-les comme ils vous venaient à l'esprit. Le travail monotone «déconnecte» simplement un cerveau fatigué.
10. La musique du silence Apprendre à écouter le silence, c’est la clé d’un sommeil rapide. Il est important d’être distrait du bruit extérieur de la fenêtre et de l’écouter en silence.
11. Hypnose sur soi. Dans la position la plus détendue et avec une respiration calme, répétez mentalement les réglages en fonction du type: «Mon corps est de plus en plus léger et détendu», «Je vais m'endormir dès que je compterai de cent à zéro», puis commencer le compte à rebours de mes propres exhalations.

Exercices de respiration - exercices qui vous aideront à vous endormir en 1 minute

Dormir en une minute est non seulement possible, mais aussi une tâche assez simple. En utilisant des techniques de respiration spéciales, vous obtiendrez d’excellents résultats en pratiquant un endormissement rapide en seulement soixante secondes.

Comment aider votre enfant à s'endormir rapidement

Un sommeil sain et de qualité est un élément important de la croissance et du développement de l'enfant. En règle générale, pour les jeunes enfants, le temps optimal de repos est considéré comme étant de 12 à 14 heures par jour. Pour les plus âgés - 10-11 ans. Les causes des troubles du sommeil peuvent être cachées dans la maladie, la malnutrition ou des facteurs psychologiques. Suivez les conseils ci-dessous pour aider votre bébé à s'endormir.

1. Activez une mélodie relaxante ou jouez une berceuse pour votre enfant. La voix des parents est le son le plus agréable qui procure paix, protection et sécurité.
2. Parfois, un enfant ne peut pas s'endormir car il craint que ses parents ne soient pas avec lui au réveil. Promettre pendant la pose que vous serez près au moment de son réveil. Et assurez-vous de tenir votre parole. Répétez cette procédure périodiquement, en augmentant les termes de "promesses". Ainsi, l'enfant pourra s'habituer progressivement à s'endormir et à se réveiller sans ses parents.
3. La lecture de bons livres pour enfants la nuit est une tradition familiale efficace qui peut faire un miracle et endormir rapidement un bébé anxieux.
4. Le lait chaud est un moyen classique de s'endormir rapidement. Les produits laitiers contiennent du L-tryptophane, responsable de l'activité de la sérotonine et de la mélatonine dans le cerveau. L’aspect psychologique est également utile, car c’est le lait maternel qui a permis de créer une chaleur agréable et une sensation de sommeil agréable et agréable dès la petite enfance.
5. La commodité et le confort dans la crèche jouent un rôle important dans la qualité du sommeil de l'enfant. Il est important de surveiller la température dans la chambre d'enfants, l'humidité de l'air, l'éclairage et une literie confortable, ainsi que des pyjamas.
6. La technique de jeu consistant à compter cinq choses est la suivante: un enfant peut voir, entendre et ressentir. Cela aidera le cerveau du bébé à se détendre et à s'immerger dans un doux rêve.
7. Un horaire de travail quotidien trop chargé peut affecter le sommeil des enfants. Il est donc utile de «ralentir» les activités parascolaires pour éviter les perturbations nocturnes.
8. Il est important pour un enfant de ne pas se sentir seul pendant une nuit de sommeil, de nombreux enfants aiment donc s'endormir avec leurs jouets préférés. Ne les débarrassez pas de cette habitude, mais au contraire, assurez-vous que le fidèle «ami» est toujours là.

Comment reconnaître l'insomnie - symptômes et signes

Un problème mondial est la violation d'un régime sain du jour et de la nuit. Le concept d'insomnie implique non seulement l'absence de sommeil prolongé, mais également la présence de difficultés liées au processus même de s'endormir, ce qui provoque une mauvaise santé le matin. Pour rétablir l'approvisionnement en énergie, une personne moyenne a besoin de 5 à 6 heures de repos nocturne en moyenne. Avec d'excellents indicateurs de santé, il ne faut pas plus de 10 minutes pour s'endormir et le sommeil lui-même continue sans se réveiller avec une sensation de gaieté le matin. Une image complètement différente se dégage chez les personnes souffrant d'insomnie. Vous pouvez vous-même faire face à un phénomène aussi désagréable à l'aide d'exercices spéciaux, de techniques variées ou de remèdes populaires. Cependant, avant de prendre des mesures, il est important de déterminer la cause du problème.

• Conditions dans lesquelles une personne se sent mal à l'aise - bruits, lumière vive, étouffement ou froid, odeurs, matelas ou literie inconfortable.
• Manger des aliments qui provoquent l'excitabilité du système nerveux.
• Changement de mode de vie, ramenant au rythme habituel des changements à court terme - voyages, voyages d’affaires, dormir à l’extérieur de la maison, changer de lieu.
• La présence de situations stressantes dans la vie, l'obsession de pensées et de sentiments anxieux, une tendance à une émotivité excessive.
• Maladies et modifications du fond hormonal du corps, prise de médicaments, dans la liste des effets secondaires pour lesquels il existe un risque de perturbation du régime de sommeil normal.

Comment traiter l'insomnie en toute sécurité avec les méthodes traditionnelles

La médecine traditionnelle propose de nombreuses recettes qui vous aideront non seulement à vous endormir rapidement, mais également à vous débarrasser définitivement de l'insomnie. Et la première chose à faire est de repenser le mode de vie et la nutrition. Assurez-vous d’indiquer dans le menu quotidien l’utilisation d’aliments contenant de la mélatonine - une véritable «hormone de la somnolence» naturelle, et du L-tryptophane: viande de dinde, graines de citrouille, fruits de mer, lait, noix et œufs. Il vaut également la peine de consommer du chou, des légumes et des bananes riches en magnésium.

Effectuer des rituels spéciaux avant d'aller au lit à la maison aidera à établir un sommeil sain: bains de détente chauds, méditation, création de confort dans la chambre à coucher.

Un bon moyen serait de préparer des infusions d’action sédative à base de plantes. Ils peuvent être utilisés comme additifs pour le bain ou comme huiles aromatiques.

Dans les cas où toutes les techniques et les remèdes populaires sont impuissants avant l'insomnie, vous devez consulter un médecin expérimenté.