Kaikki, jotka haaveilevat kauniista ja hoikkaesta vartalosta, eivät tiedä ja sovella menetelmää kuluneiden elintarvikkeiden kaloreiden laskemiseksi. Tätä menetelmää käytännössä käyttämällä voit syödä käytännöllisesti katsoen ilman rajoituksia, mutta maltillisesti.
Aluksi näyttää siltä, että matemaattisten laskelmien tekeminen on vaikeaa, koska sinun on punnittava jokainen viipale henkisesti, pidettävä ravitsemuspäiväkirjaa ja tallennettava tietoja. Mutta tämä on vasta ensimmäinen kerta: tulevaisuudessa totut sellaiseen järjestelmään ja voit helposti sanoa, kuinka paljon ravintoa on tietyssä tuotteessa tai valmisruuassa. Aloittelijat muuten käyttävät erityisiä mobiilisovelluksia, jotka yksinkertaistavat kalorien laskemista.
Valmistautuminen laihtumiseen ja varotoimenpiteet
Valmisteleva vaihe painon menettämiseksi on lisääntynyt kulutetun nesteen määrä. Tämä todella toimii, koska muutama minuutti ennen ateriaa voit juoda lasillisen tavallista vettä täyttääksesi vatsan tilan, joten kylläisyys tapahtuu nopeammin. Tämä on hyvä tapa, joka edistää painonpudotusta ja normalisoi kehon vesitasapainon.
Jokainen, joka haaveilee laihtumisesta, on välttämätöntä välttää äkillisiä muutoksia ruokavaliossa: annosten merkittävä vähentäminen, tuttujen ruokien ja ruokien sulkeminen pois. Kaikki on tehtävä asteittain, jotta vältetään ruumiin uupumus ja toimintahäiriöt.
Yritä lisätä fyysistä aktiivisuutta saavuttaaksesi hyviä tuloksia. Jos harrastat jo urheilua tai käyt harjoituksissa, ota tämä huomioon laskettaessa kaloreita.
Naisten painonpudotuksen kaloreiden oikea laskenta
Kalorit lasketaan ottaen huomioon elämän luonne. Seuraavaksi annan yhden vaihtoehdon naisille:
| aktiviteetti | elämäntapa | Ikäluokka, vuotta | Kalorivalikko, kcal |
|---|---|---|---|
| Aktiivisuuden puute, passiivinen. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Kohtalainen aktiviteetti, liikunta on läsnä, käynti kuntosalilla 1–2 kertaa viikossa. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Aktiivinen urheilu, lisääntynyt aktiivisuus. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Lisäksi päivittäiset laskelmat voidaan suorittaa seuraavan algoritmin mukaisesti:
| №1. | Paino kilogrammoina kerrottuna 10: llä. | |
| №2. | Korkeus senttimetreinä kerrotaan 6,25: llä. | |
| №3. | Laske yhteen tiedot, jotka sait kahden ensimmäisen laskelman tuloksena kohdissa 1 ja 2. | |
| №4. | Ikä vuosina, kerro 5: llä. | |
| №5. | Vähennä kappaleen 3 tuloksena olevasta arvosta kappaleesta 4 numero. | |
| №6. | Vähennä 161 esineen nro 5 arvosta. | |
| №7. | Kohdan 6 luku kerrotaan fyysisen aktiivisuuden kertoimella: | |
| ✓ heikko aktiivisuus ☞ | 1,2 | |
| ✓ Keskimääräinen aktiivisuus ☞ | 1,38 | |
| ✓ kohtuulliset kuormat ☞ | 1,46 | |
| ✓ Intensiivinen koulutus ☞ | 1,55 | |
| ✓ Päivittäinen toiminta ☞ | 1,64 | |
| ✓ Harjoittelu kahdesti päivässä ☞ | 1,73 | |
| ✓ Fyysinen aktiivisuus yhdessä fyysisen työn kanssa ☞ | 1,9 | |
Tämä on kehollesi optimaalinen kalorimäärä.
Jos haluat laihtua melko vähän, seuraava laskentavaihtoehto on sopiva.
Ota paperi, laskin ja kiinnitä saavutettava paino. Kerro sitten ihanteellinen luku fyysisen aktiivisuuden kertoimella, jonka näet alla:
- 27 - jos liikut vähän, ja työhön ei liity fyysistä aktiivisuutta;
- 29 - joskus urheilla tai käydä kuntosalilla;
- 34 - käy säännöllisesti kuntosalilla tai uima-altaalla;
- 37 - harjoittelu on intensiivistä ja päivittäistä;
- 42 - jos käytät paljon energiaa töissä tai koulutus kestää yli 4 tuntia päivässä.
Ehkä tämä vaihtoehto on menestynein, koska nopea painonlasku suurella painolla (liikalihavuus) aiheuttaa usein sisäelinten kaatumista, ihon notkautumista ja ryppyjä.
Miesten painonpudotuksen kaloreiden laskeminen
Vahvemman sukupuolen edustajille on olemassa erilliset laskentamenetelmät yhdessä edellä tutkittujen kanssa. Mutta askel askeleelta -algoritmissa (katso edellisessä osassa) luvun 161 vähentämisen sijaan sinun on lisättävä 5. Kaikki muu on muuttumaton.
Jos et halua vaikeuttaa itseäsi laskelmissa, käytä ehdotettua taulukkoa.
| aktiviteetti | elämäntapa | Ikäluokka, vuotta | Kalorivalikko, kcal |
|---|---|---|---|
| Aktiivisuuden puute, passiivinen. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Kohtalainen aktiviteetti, liikunta on läsnä, käynti kuntosalilla 1–2 kertaa viikossa. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Aktiivinen urheilu, lisääntynyt aktiivisuus. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Kalorilaskelmat voidaan tehdä myös online-laskimessa tai mobiilisovelluksessa, jossa syötät painon, pituuden, iän indikaattorisi. Ohjelma tuottaa tietoja sekunneissa.
Pidämme syömäämme erittäin tärkeänä, mutta juomamme on myös kaloreita. Miehet ovat oluen ja makean soodan ystäviä. Ja jos nainen voi sanoa "ei" itselleen, niin mies ilman ajattelua juo tölkin suosikkiolutta tai -koolaa ennen nukkumaanmenoa.
Ravitsevien juomien joukossa ovat luonnolliset mehut: tomaattia pidetään yhtenä kaloripitoisuuden johtavista tekijöistä. Hedelmämehuja rakastaville ravitsemusterapeutit suosittelevat niiden laimentamista vedellä.
Älä unohda kahvia ja teetä. Nämä eivät ole kovin kaloreita juomia, mutta yhdessä maidon, sokerin, täyteaineiden ja säännöllisen käytön kerman kanssa niillä voi olla päinvastainen vaikutus. Teejuhlat menevät usein täyteen ateriaan, koska on vaikea vastustaa ja syödä ainakin yhtä evästettä, karkkia, munkkeja. Siksi, jos juo kahvia tai teetä, yritä rajoittua vain itse juomaan.
Kuinka laskea päivässä kaloreiden lukumäärä 14-16-vuotiaille teini-ikäisille
Gastroenterologit ja ravitsemusterapeutit eivät suosittele, että teini-ikäiset asettavat tiukat ruokarajoitukset yksinkertaisesta syystä: heidän ruumiinsa kasvaa edelleen ja hormonaalinen tausta on epävakaa. Jos terveysongelmat ilmenevät ylipainon taustalla, kalorien laskeminen voi parantaa kipua kivuttomasti.
Kasvavan organismin menetelmä ei ole vaikea, koska ravitsemusterapeutit tekivät sen meille. Normaalin kehityksen ja riittävän aktiivisuuden avulla 14-16-vuotiaiden teini-ikäisten tyttöjen tulisi kuluttaa enintään 2500 kaloria päivässä, ja poikien ei saa kuluttaa yli 3000 kaloria. Jos tällaisessa ruokavaliossa havaitaan ylipainoa, lääkärin kanssa käydyn neuvonnan jälkeen voit vähentää kaloreita vähitellen:
- Tytöille - 1800.
- Kavereille - 2200.
Tämä on turvallinen ratkaisu pysyäkseen kunnossa ja terveenä.
Arvioitu täysivalikko, joka sisältää jopa 1500 kaloria päivässä naisille
1500 kalorin ruokavalio antaa mahdollisuuden päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja laihtua, jos se yhdistetään fyysiseen aktiivisuuteen. Alla esittelen likimääräisen valikon, jonka noudattamalla saavutat tavoitteen ja pystyt laihduttamaan.
| ateria | valikko | kalorit | vesi | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| aamiainen | Kaurahiutaleet vedessä, 1 paahtoleipää ja musta kahvi. | 350 | Sinun tulisi juoda lasillinen vettä 30 minuuttia ennen ateriaa. Tunnin kuluttua juo lasillinen vettä. | |||
| Toinen aamiainen | Se tulee puolentoista tunnin kuluttua ensimmäisestä aamiaisesta. Valikossa: tee ilman sokeria ja muutama pähkinä. Voit syödä tuorejuustoa. | 150 | Juo 30 minuuttia syömisen jälkeen 1 lasillinen vettä, niin voit sitten harjoittaa (noin puoli tuntia). Ja juo toinen lasillinen vettä puoli tuntia koulutuksen jälkeen. | |||
| lounas | Osa puuroa ja pala lihaa tai kalaa, höyrytetty tai keitetty. Voit täydentää vihannessalaateilla, maustetulla sitruunamehulla ja oliiviöljyllä. | 450 | Tunnin lounaan jälkeen - 1 lasillinen vettä. | |||
| Korkea teetä | Matalarasvainen ensimmäinen ruokaruoka viipaletta ruskeaa leipää. | 250 | Tunnin kuluttua - 1 lasillinen vettä. | |||
| päivällinen | Ruokalista on haudutettuja vihanneksia. | 200 | Perinteisesti - lasillinen vettä tunnissa. | |||
| Toinen illallinen | Lasillinen vähärasvaista kefiriä. | 100 | Tuntia ennen nukkumaanmenoa - 1 lasillinen vettä. | |||
Seuraavat vinkit auttavat ruokavalion noudattamisessa:
- Älä ohita aamiaista. Tämä on energian takuu koko päivälle. Ensimmäinen ateria voi koostua ravitsevista ruokia: munat, juusto, kuivatut hedelmät ja pähkinät, maito, liha.
- Lounaan tulisi olla myös aikataulussa: liha tai kala yhdessä vihannesten ja viljojen kanssa antaa keveyttä ja kylläisyyttä seuraavaan ateriaan asti.
- Viimeinen ateria on neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Välipalat ovat sallittuja aterioiden välillä. Tämä välttää ylensyöntiä. Välipaloja tee, hunaja.
- Noin 2 litraa vettä tulisi juoda päivässä.
- Älä ruokailla roskaruuan kanssa, ota ruokaa mukaasi tielle tai töihin. Kaikkein terveellisin ruoka on kotona valmistettua.
- Älä liikaa.
Arvioitu täysvalikko, joka sisältää jopa 2000 kaloria päivässä miehille
Dieetti- tai sivustokirjoista löydät tonnia erilaisia valikoita 2000 kaloria kohti, ja tarjoan niistä useita.
Valikon numero 1.
- Aamiainen: lasillinen lämmintä maitoa lusikalla hunajaa ja pulla.
- Lounas: tee, muutama viipale mustaa leipää voilla ja yrtteillä.
- Lounas: vihanneskeitto, siivu keitettyä ruokavalion lihaa, pari perunaa, sitruunamehulla ja sokerilla maustettua hedelmäsalaattia.
- Välipala: tomaattimehu tai muutama tomaatti ja keksejä.
- Päivällinen: muutama viipale ruskeaa leipää voin ja yrttien kanssa.
Valikon numero 2.
- Aamiainen: tee ruskealeipää.
- Lounas: lasi kefiriä ja siivu ruskeaa leipää.
- Lounas: liemi, pala keitettyä kalaa, jotkut perunat yrtteillä, salaatti vihreitä vihanneksia.
- Päivällinen: lasillinen maitoa, siivu ruskeaa leipää ja hunajaa.
Mitä ravitsemusterapeutit sanovat kalorien laskemisesta
Ravitsemustieteilijöiden mukaan kaikkien ruokavalioiden ja ruokavaliorajoitusten tulisi olla suhteessa elämäntapaan ja terveyteen. Edellisen ruokavalion jyrkkä hylkääminen aiheuttaa huomattavaa stressiä keholle, voi tulla laukaisemaan erilaisia sairauksia. Jos päätät syödä kaloreita, saavuta tavoite vähitellen.
Ravitsemusasiantuntijoita ei suositella asettamaan merkittäviä rajoituksia nuorten ravitsemukselle, koska heidän ruumiinsa on edelleen kehittymässä. Lasten ja nuorten ruokavalioilla on merkitystä vain, jos terveydentila sitä vaatii.
Ravitsemusasiantuntijat kannattavat myös kalorien asianmukaista jakamista ja ruuan saannin tiheyttä.
- On 5-6 kertaa päivässä. Samaan aikaan kolme ovat tärkeimpiä ja vielä muutama on lisävälipaloja.
- Aterioiden välisen välin tulisi olla vähintään 2 tuntia.
- Jos aikataulu on tiukka ja kylläinen, voit määrittää syömisajat itse.
- Kalorisimpia (ravitsevimpia) ruokia suositellaan käytettäväksi aamulla. Iltamenun tulisi koostua kaikkein ”kevyemmistä” tuotteista.
Hyödyllisiä vinkkejä ja mielenkiintoista tietoa.
Jos etsit todellisia tuloksia, harkitse seuraavia käytännön vinkkejä.
- Monet yliarvioivat kuormituksensa ja fyysisen aktiivisuutensa, joten yksittäisten kalorien laskennan seurauksena he eivät saa oikeita tietoja. Kaavan mukaiset laskelmat ovat parempia aliarvioida kuin yliarvioida.
- Muista punnita annokset. Aluksi on vaikea arvioida arvoa selvästi. Jos tiedät lautasen painon, voit kirjata tarkasti kulutettujen kalorien määrän. Muuten menetelmä on tehoton.
- Kalorien laskeminen on huolellista. Lisää aina ne kastikkeet, mehut ja kahvi, jotka löytyvät kaloreista. Vain tiukka laskenta johtaa haluttuun tulokseen.
Ravitsemusasiantuntijat keskittyvät ruoan laatuun. Keittämistuotteiden on oltava tuoreita. Ruokavalio on tasapainoinen: optimaalinen rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien yhdistelmä. Muutoin laihduttamisen sijasta saat terveysongelmia.
Muista, että terveelliseen ruokavalioon sisältyy vuodenaikojen hedelmiä ja vihanneksia, paljon vihreitä, kuiturikastettuja ruokia. Lihavalmisteista kiinnitetään erityistä huomiota ruokavaliotyyppeihin - naudanlihaan, kaninlihaan, kalkkunaan. Kaloista sopivat OMEGA-3 ja OMEGA-6 hapoilla rikastetut merenelävät.
Viikon valikot voidaan kehittää etukäteen. Se helpottaa kunkin ruoan tai tuotteen punnitsemista kaloreilla. Joten on helpompaa noudattaa uutta sähköjärjestelmää ja välttää monotoniaa.
