Soveltuva, urheilullinen hahmo liittyy vahvasti onnistuneeseen ja terveelliseen ihmiseen, joka seuraa ulkonäköä. Ei ole sattumaa, että kuntosalit kasvavat harppauksin eivätkä valita asiakkaiden puutteesta.
Mutta aina on niitä, joilla ei ole tarpeeksi aikaa käydä kuntosaleilla, mutta jotka haluavat kiristää vartaloaan. Ehdotettujen kompleksien runsaudesta voi olla vaikea erottaa sellaisia, joita on helppo tehdä paitsi salissa, myös kotona. Kuinka valita yksinkertainen harjoitus omalla painollasi, joka ei vaadi paljon aikaa, mutta on erittäin tehokas?
Tällainen optimaalinen vaihtoehto on palkki. Plank on staattinen harjoitus useiden lihasryhmien harjoittamiseen kerralla. Se nauttii ansaittua suosiota, pääasiassa saatavuuden ja monipuolisuuden vuoksi.
Valmistelu ja varotoimet, vasta-aiheet
Ennen kuin siirrymme yksityiskohtaiseen selitykseen harjoituksen eduista, pohditaan, miten vältetään vahingot, jotka voivat aiheuttaa väärän suorituksen.
Ensinnäkin, kuten kaikenlaisissa kehon kuormituksissa, sauvalle on vasta-aiheita:
- Käsien, olkahihnan, jalkojen, selkärangan ja muiden kehon osien parantumattomat vammat, jotka kokevat staattista stressiä.
- Raskaus ja palautumisaika synnytyksen jälkeen.
- Nikamaväyrä, levyn ulkonema, puristuminen ja muut selkärangan vakavat sairaudet.
- Sisäelinten sairaudet, kroonisten sairauksien pahenemisvaihe.
Varovaisesti sinun tulisi tehdä palkki ylipainoisille ihmisille - kehon tilasta riippuen on tarpeen valita yksinkertaisempia suoritustapoja, joissa on määräaika.
Toiseksi sinun on valmistauduttava baariin oikein, esimerkiksi tehtävä pieni venytys, venytä vähän ja lämmitä lihaksia.
Varmista ote etukäteen - jos jalat liukuvat, harjoituksen oikea suorittaminen epäonnistuu. Baari on suoritettava joko kengillä, joissa on kumitettu pohja, tai liukumattomalla pinnalla (esimerkiksi erityinen joogamatto).
Mikä antaa harjoituksen?
Lankku käyttää erilaisia lihasryhmiä, mutta se on erityisen tehokas vatsan, selän ja pakaran lihaskorsetin vahvistamiseen.
Jos tiivistämme ja ryhmittelemme kaikki hyödylliset ominaisuudet, voimme erottaa kuusi tärkeintä positiivista kohtaa:
- Syvän lihaksen "ytimen" (keski, ydin) ryhmän vahvistaminen. Ne tarjoavat selkärangan vakautuksen ja ovat vastuussa oikeasta, kauniista asennosta ja tukevat myös sisäelimiä.
- Selän lihaksen vahvistaminen.
- Aineenvaihdunnan stimulaatio.
- Lisää joustavuutta.
- Psykologisen tilan vakauttaminen.
- Liikkeiden asianmukaisen koordinoinnin kehittäminen.
Suoritushihnojen tyypit ja tekniikat
Valmistautumisasteesta ja tavoitteista riippuen voit suorittaa erityyppisiä harjoituksia. Aluksi harkitsemme yksityiskohtaisesti vakiopalkkia yksinkertaisessa muodossa.
Ota asema makuulle.Taivuta käsiäsi suorassa kulmassa ja nojaa käsivarteen. Kehon päästä jalkaan tulisi muodostua yksi suora viiva. Kaulan lihakset ovat rentoutuneet, sinun ei tarvitse heittää päätäsi takaisin, katso alas. Kyynärpään tulee olla tiukasti hartioiden alla, jotta ei aiheutuisi tarpeetonta kuormitusta hartioiden nivelille, kämmenten suuntaisille kämmenille, olkapäät laskettuina, selän taipumista ei tulisi olla hartioiden välillä. On erittäin tärkeää pitää alaselkä suorana - älä pyöritä tai taivuta. Vatsa on vedetty sisään ja kireä.
Pidä jalat suorana. Pakaroiden lihakset on myös kiristettävä ja muodostettava selkän ja jalkojen kanssa yhdestä suorasta linjasta. Jalat seisovat vierekkäin tai on kytketty toisiinsa.
Kun asento on "säädetty", pidä sitä.
Aloittelijoille ajoaika on 15-30 sekuntia, vähitellen sitä voidaan kasvattaa useaan minuuttiin. Tee palkki useille lähestymisille keskeytyksin.
Jos klassinen lankku on helppoa, kokeile muita vaihtoehtoja.
Venytetyt käsivarret
Se eroaa hiukan vakioasennosta siinä, että käsivarret eivät taipu kyynärpäissä, vaan pysyvät suorana, kehon paino siirretään kämmeniin ja sormiin.
kosketus
Yksi komplikaatioista on käänteinen palkki. Päätehtävänä on edelleen pitää vartalo asennossa, joka muodostaa suoran, mutta nyt ylöspäin osoittavassa asennossa. Luottamus aseiden ja korkojen kyynärpään suoraan tai taivutettuun.
lateraalinen
Tämä vaihtoehto sopii hyvin vatsan vinojen lihaksien treenaamiseen. Keho nousee sivustaan makaavasta asennosta kyynärpäälle tai ojennetulle kädelle (jälkimmäisessä tapauksessa varmista, että paino on jakautunut tasaisesti koko kämmenelle, ylikuormittamatta rannetta). Pidä vartalo suorana molemmissa ulokkeissa. Vielä enemmän komplikaatioita varten voit laajentaa vapaata kättä ylöspäin.
Ojennetulla kädellä tai jalalla
Nosta kyynärpään tai ojennettujen käsivarsien klassisesta palkista suoristettu jalka, vedä varpaita itseäsi kohti. Varmista, että kotelon sijainti on suora. Toista harjoittelu vuorotellen jaloilla. Samoin voit laajentaa kättä sivulle. Tämä vaihtoehto antaa suuren kuormituksen vatsalihaksiin.
Fitballissa
Tavallinen baari ojennetuissa käsivarsissa, mutta jalat ovat fitballissa. Lihasten kuormituksen lisäksi se kouluttaa tasapainoa, jota ei ole niin helppo ylläpitää jännityksessä, tukeutuen epävakaaseen palloon.
22 tyyppisiä harjoituksia
Kuinka oppia tekemään palkki mahdollisimman pitkään
Tärkein suositus on jatkuva harjoittelu ja asteittainen kuormituksen nousu. Monen tyyppisten lankkujen yhdistelmä on myös tehokas, kun yksi vaihtoehto korvaa toisen.
Kesto ei kuitenkaan saisi olla päätavoite. Tärkeintä on asianmukainen suorittaminen, joka tekee siitä mahdollisimman tehokkaan.
Lankku miehille ja naisille
Naisten ja miesten suorituskyvyn kannalta palkki on yleinen harjoitus. Pikemminkin odotukset tuloksista eroavat - miehet tarvitsevat helpotuslihaskorsettiä, jota palkki vahvistaa, naiset kiinnittävät enemmän huomiota vatsalihasten kehitykseen. Tätä tarkoitusta varten on hyödyllistä vetää napa takaisin synnytyksen aikana - tämä antaa sinulle mahdollisuuden harjoittaa poikittaista lihasta, mikä on tärkeää palauttaessasi figuuria raskauden jälkeen.
Mikä on paras tapa tehdä laihdutuspalkki
Vaikka harjoituksen suorittaminen vie paljon energiaa, sen tarkoituksena on vahvistaa lihaksia, ei vähentää painoa. Painonpudotus staattinen on huonompi kuin dynaaminen toiminta. Yhdessä muun tyyppisen fyysisen toiminnan (ja asianmukaisen ravinnon) kanssa se on kuitenkin melko tehokas. Optimaalinen voi olla suorituskyky bar-kardioharjoitteluissa.
Hyödyllisiä vinkkejä
- Älä pidä hengitystäsi harjoituksen aikana. Hapen puute ei yksinkertaista, vaan vaikeuttaa tehtävää! Hengitä hitaasti ja tasaisesti.
- Seuraa jatkuvasti vartalon oikeaa asentoa. Jos sinusta tuntuu, että tekniikka kärsii väsymyksestä, on parempi tehdä lyhyt tauko.
- Kun ne tehdään ojennetulle käsivarsille, ne voivat olla hieman taipuneita kyynärpään kohdalla, mikä minimoi hartioiden nivelkuormituksen.
Kuten toistuvasti on todettu, rungon, erityisesti selän, sijainti erityisesti naruna on oleellisesti tärkeä. Voit hallita tätä linjaa työskentelemällä peiliä vastapäätä, mutta sinun ei pitäisi kiertää päätäsi palkissa. Jos tällainen mahdollisuus on, pyydä jotakuta seuraamaan oikeanlaista toteutusta. Ajan kuluessa oppia hallitsemaan vartaloasentoa itse.
Plank, ensi silmäyksellä, harjoitus on yksinkertainen, klassisessa muodossa, ja se on saatavilla jopa ihmisille, joilla on vähän koulutusta. Mutta on erittäin tärkeää suorittaa se oikein, muuten odotettavissa olevan kireän ruumiinmuodon sijaan voit kohdata epämiellyttäviä, tuskallisia tuntemuksia tai loukkaantua vakavasti.
