Kuinka oppia vetämään vaakapalkki ylös - askel askeleelta suunnitelma aloittelijoille

Ennen kuin opit vetämään itsesi vaakapalkista tyhjästä, sinun tulee kysyä kaksi yksinkertaista kysymystä. Ensimmäinen - mikä on vaakapalkki ja mistä se saadaan? Ja toinen - miksi tätä tarvitaan? Kun olet vastannut näihin kysymyksiin, voit aloittaa harjoituksen.

Joten mikä on vaakapalkki? Rakenne on voimistelulaite, jolla suoritetaan erilaisia ​​harjoituksia, mukaan lukien vedot. Tämä on lihaksen kyky nostaa ihmisen painoa. Vaakatasolla varustettuna jokainen pystyy arvioimaan vahvuutensa ja kehittämään sen, jos se on riittämätön. Vaakasuora palkki on yksinkertainen muotoilu ja se voidaan asentaa helposti huoneistoon. Urheilukaupoissa kuori voidaan noutaa mihin tahansa kotiin.

Mitä hyötyä liikunnasta on? Jo antiikin Roomassa fyysiseen koulutukseen kiinnitettiin erityistä huomiota. Urheilu on ajankohtaista. Ja säännöllisillä kursseilla poikkipalkissa voit saavuttaa seuraavat:

• Ravitse kestävyyttä ja lisää lihasvoimaa.
• Päästä eroon kuvan synnynnäisistä puutteista.
• Laihtua.
• Ligaatioiden ja nivelten lujuuden, mukaan lukien vetolujuuden, antamiseksi.

Ja mikä tärkeintä, vaakataso vahvistaa ja kehittää selkärankaa, ihmiskehon päätukea.

Valmistelu ja varotoimet

Uusi liiketoiminta alkaa valmistelutöillä ja mahdollisten vaarojen tunnistamisella. Sama tulisi tehdä ennen harjoittelun aloittamista vaakapalkilla kotona. Aloittelijoille on tärkeää olla kiirettämättä, jotta ei vahingoiteta vartaloa.

Ota ensin yhteys lääkäriin, koska kaikki eivät osaa tehdä voimaurheilu. Vaakapalkin harjoitukset ovat vasta-aiheisia henkilöille, joilla on seuraavat sairaudet:

• Selkärangan kaarevuus, skolioosi.
• Selkärangan levyn herniation.
• Selkärangan levyn ulkonemat.

Osteokondroosista kärsivien ihmisten luokat tulisi suorittaa lempeästi.
Kun lääkärin lupa on saatu, valmisteluvaihe alkaa, joka sisältää seuraavat kohdat.

1. Määritä ammuksen korkeus oikein. Poikkitangon tulisi olla ojennettujen käsivarsien korkeudella ottaen huomioon pienen hyppyn etäisyys. Korkeus valitaan siten, että voit ripustaa vapaasti vaakasuoraan palkkiin ojennettuna käsin, etten pääse lattiaan.
2. Valmistele vartalo ennen luokkien aloittamista. Ripusta joka päivä 1,5–2 minuuttia vaakapalkissa suorittamatta harjoituksia. Tämän tekemiseksi poikkipalkin korkeutta tulisi ensin laskea 70–90 cm lattiasta. Tämä harjoitus suoritetaan makuuasennossa. Kädet tarttuvat poikkipalkkiin, jalat ulottuvat kulmaan lattiaan, korot ovat lattialla. Tässä asennossa vain roikkuu, mutta voit hitaasti vetää ylös. Harjoituksen lisääntyessä poikkitangon korkeus muuttuu.
3. 3-5 päivän kuluttua voit mennä harjoittelulle laajennuslaitteen avulla. Aseta tämä asettaa poikkipalkin normaali korkeus ja kiinnitä pitkä laajennuslaite, jonka alareunassa on iso silmukka. Laita jalat tähän silmukkaan ja tartu palkkiin kädet. Tässä asennossa laajennin venyy. Jos alkaa nousta, laajennusjousi työntää rungon ylös. Siten käsien kuormitus vähenee.
4. Valmisteluna voit käyttää pultteja lattialta.

Kahvojen valinta- ja suoritussäännöt

Tartunta on tapa vetää ylös vaakapalkkiin. Sitä on useita tyyppejä.Jokaisella vaihtoehdolla kehittyvät erilaiset lihakset, joten on suositeltavaa muuttaa otetta liikunnan aikana. Aion luettelo suosituimmista tyypeistä.

• Suora. Kädet on sijoitettu siten, että kämmen kääntyy kohti poikkipalkkia ja voidaan peittää ylhäältä. Tämän vaihtoehdon avulla kuormittuu eniten selän ja hartioiden lihaksia.
• Käänteinen. Käsien kämmenet ovat kääntyneet kohti kasvoja ja poikkipalkki on kiinnitetty alhaalta. Tällä vedämällä suurin hauis hauis.
• Yhdistetty. Kun vedät ylöspäin, toinen käsi tarttuu poikkipalkkiin suoraan otteeseen ja toinen käänteiseen otteeseen.

Kun vedät ylös, tankoon asevien välinen etäisyys on erittäin tärkeä. Tämän etäisyyden mukaan kahvat jaetaan kapeisiin ja leveisiin. Käsien välinen kapea etäisyys määritetään esiintyjän hartioiden leveydellä. Leveällä - etäisyys on aina suurempi kuin hartioiden leveys. Eri pitoleveyksillä erilaiset lihakset kehittyvät. Siksi, muuttamalla leveyttä, voit harjoittaa kaikkia käsivarsien ja selän lihaksia.

Esittely aloittelijoille

Ensimmäinen vaihe - 1-5 vedot

Siirry ensimmäiseen vaiheeseen, kun olet valmistautunut valmisteluvaiheeseen ja voit vetää itsesi kerran ylös. Tämän vaiheen tehtävänä on kehittää lihaksia tyhjästä, jotta ne voivat liikkua vapaasti viisi kertaa yhdessä lähestymistavassa.

Tämän tavoitteen saavuttamiseksi käännöstöt suosittelevat seuraavaa tuntisuunnitelmaa.

1. Lisää koulutuksen aikana lähestymistapojen määrää. Aloita 10-15 sarjalla 1-2 vedonlyöntiä jokaisessa. Sarjojen välisen aikavälin tulisi olla 20 - 40 sekuntia.
2. Vedä itsesi eri kahvoilla.

Toinen vaihe - 5-10 vetämistä

Jos ensimmäinen vaihe suoritetaan onnistuneesti eikä viisi vetämistä ole enää ongelma, siirry toiseen vaiheeseen, jonka tavoitteena on saavuttaa 10 täydellistä vetämistä yhdessä lähestymistavassa.

Tavoitteen saavuttamiseksi voit käyttää harjoitusta nimeltä "tikkaat". Se suoritetaan seuraavasti.

1. Ensin suoritetaan yksi vedä yhdessä lähestymisessä, jota seuraa 5 sekunnin tauko.
2. Tauon jälkeen tehdään 2 vetämistä yhdessä lähestymisessä.

Kolmas vaihe - 10-30 vetämistä

Kun toisen vaiheen tavoitteet saavutetaan, voit siirtyä kolmanteen. Kolmas vaihe on 30 pull-ups saavuttaminen yhdessä lähestymistavassa. Tehtävä ei ole helppo. Tämän tekemiseksi on suositeltavaa vetää ylöspäin ylimääräisellä painolla. Ne voivat toimia erityisenä liivipainotuksena. Jos ei, voit laittaa jonkinlaista lastia reppuun, esimerkiksi vesipullo tai käsipainot. Tässä tapauksessa pienimpien vetäjien lukumäärä yhdessä lähestymistavassa on 10 kertaa, myöhemmin lisäämällä 1.

Neljäs vaihe - yli 30 vetämistä

Neljänteen vaiheeseen vedonlyönti lisääntyy yli 30 kertaa. Tätä varten laaditaan koulutusohjelma, joka sisältää kuuden päivän jakson viikossa. Yksi päivä on vapaapäivä. Harjoitteluvaiheessa lepojen välillä on oltava 2-3 minuuttia. Tunnit pidetään jatkuvasti. Vaikka olisitkin läpäissyt, sinun on uudistettaessa pyrittävä saamaan kiinni niin monta kertaa kuin on suunniteltu. Jos tämä epäonnistuu, sinun pitäisi aloittaa edellisestä viikosta ja saavuttaa kiinni.

Tyypit vaakapalkkiharjoituksia kotona

Jos kuntosalilla ei ole mahdollista käydä, vaakapalkki voidaan varustaa kotona. Tämä ei ole niin vaikeaa, koska voit ostaa välineitä urheilukaupoista ja asentaa ne itse. Kotitunneille voit soveltaa seuraavan tyyppisiä harjoituksia.

1. Klassinen vedä. Tavallinen veto tapahtuu suoralla otteella. Kädensijan leveys on suurempi kuin olkapään leveys. Tällainen harjoitus suoritetaan kehoa keinuttamatta ja nykimättä.Suorittamisen helpottamiseksi on suositeltavaa ylittää jalat. Nostaminen tapahtuu vain käsivarsien ja selän lihaksien kustannuksella. Menestyvää nostoa harkitaan, kun leuka on kiinnitetty hetkeksi poikkitangon yläpuolelle. Sen jälkeen voit laskea ja palata lähtöasentoon.
2. Vedä takaosaa. Liikuntatekniikka on sama kuin klassinen, vain pito muuttuu - kämmenet kääntyvät itseään kohti.
3. Laaja pito vetämällä. Harjoittelu antaa käsien alkuperäisen sijainnin, kun niiden välillä on suurin mahdollinen etäisyys. Tässä tapauksessa otteen tulisi olla suora. Nousu tapahtuu uloshengityksen yhteydessä ja vain käsien avulla. Laske aloitusasentoon inspiraation aikana.
4. Kuollut veto. Jatkuu, kunnes esiintyjän pää koskettaa poikkipalkkia. Kun olet kiinnittänyt rungon tähän asentoon, voit laskea hitaasti lähtöasentoon, kun käsivarret ovat kokonaan ulos.
5. Vedä "puolikuu" -kuvion mukaan. Tämä näkymä valmistelee esiintyjää yhden käsivarren vedoille. Se suoritetaan laajalla otteella. Ensimmäinen nousu tapahtuu, kun vartalo siirretään oikealle puolelle, toinen - vasemmalle puolelle. Nosta vain, kun leuka koskettaa kättä. Kun olet korjannut kosketuksen, voit laskea.
6. Yhden käden vedä. Liikunta on vaikeaa. Suorittamiseen tarvitaan vahvoja lihaksia. Tämä vaihtoehto ei ole kaikkien makuun, mutta sitä ei yleensä tarvita. Mutta jos onnistut hallitsemaan sen, sinulla on hyvä vahvuus ja kestävyys.

Tytöille tarkoitettujen pull-up-ominaisuuksien ominaisuudet

Oppia vetämään ylös vaakapalkista on tytölle hieman vaikeampaa kuin miehelle. Tämä johtuu tosiasiasta, että naisilla on erilainen fysiologia, vähemmän lihasmassaa ja voimaa. Erityisesti olkahihnan heikot lihakset, joten naiset eivät yleensä kiristä.

Jos todella haluat, turnikmens suosittelee seuraavan kaavan noudattamista. Aluksi vain roikkua baarissa. Ei ole väliä onko sinulla riittävästi voimaa kiinni vai et. Tartu vain baariin ja ripusta. Valitse matala poikkipalkki - jalat saattavat koskettaa lattiaa tai olla kiristettyjä.

Kahden tai kolmen viikon päivittäisen roikkumisen jälkeen voit yrittää kiristää käsien lihaksia ja pyrkiä kiristämään. Kaikilla harjoituksilla tulisi olla yksi tavoite - vedä yksi kerta. Tavoitteen saavuttamisen jälkeen on välttämätöntä kehittää ohjelma, jonka avulla vetäjien määrää voidaan lisätä asteittain.

Kuinka ammattikäyttöön suunnatut kääntyvät vedetään

Ammattikäyttöön tarkoitettujen kääntölaitteiden koulutus ei ole vain voimaharjoittelujen lisäksi myös suoritustekniikoiden parantamista voimisteluelementeillä. Tällaisen koulutuksen ohjelma koostuu seuraavista osista:

• Lämmitä. Lämmittämiseksi suoritetaan erilaisia ​​harjoituksia, jotka valmistavat lihakset seuraavia kuormituksia varten. Harjoittelu on osoittanut, että hyvä lihaksen lämpeneminen nostaa harjoittelun tasoa neljänneksellä.
• Harjoitusluettelon ja niiden suorittamisjärjestyksen määrittäminen vaakapalkissa.
• Jokaisen harjoittelun suorittavien sarjojen määrän määrittäminen.
• Kurssien keston laskeminen. Kesto riippuu harjoitusten ja sarjojen lukumäärästä. Laskettaessa asetetaan aika lepoa sarjojen ja erilaisten harjoitusten välillä.
• Luokkien taajuuden määrittäminen. Taajuus valitaan jokaiselle taiteilijalle erikseen. Sen määrää aikaisempien luokkien kuormituksen intensiteetti sekä lihaksen kyky palautua.
• Laaditaan ruokavalio ja luettelo tarvittavista tuotteista.

Hyödyllisiä vinkkejä

Muutamia hyödyllisiä vinkkejä, joita suositellaan harjoituksen aikana.

• Hanki tiukka käyttämällä lihasvoimaa, jotta vartalo ei heilahtele.
• Nouse sujuvasti välttäen nykimistä ja hitautta.
• Harkitse nostamista, koska leuasi on poikkipalkin yläpuolella.
• Nouse sujuvasti.Varmista, että nousu- ja laskeutumisajat ovat samat.
• Hengitä sujuvasti ja rauhallisesti. Uloshengityksen tulee olla nousussa ja hengityksen laskeutuessa.
• Pidä koteloa pystyssä.
• Suorita kaikki harjoitukset hitaasti.

Poikkipuun vetäminen ei ole välttämätöntä monille elämässä, mutta muista itäinen sananlasku ”Jos tiedät, että miekkasi on sinulle hyödyllinen vain kerran, kanna sitä koko elämäsi”. Ajattele kehosi vahvistamista. Tämä koskee erityisesti nuoria miehiä. Vahvuus, ketteryys ja hyvä fyysinen muoto eivät ole pysäyttäneet ketään.