Kiharat olkapäät ovat luotettavuuden, voiman ja rohkeuden symboli. Paisutettuja olkapään lihaksia ei voi piilottaa edes useiden vaatekerrosten alle, mitä ei voida sanoa muista lihasryhmistä. Ja saavuttaaksesi efektin, sinun on opittava rakentamaan hartiat kotona.
Jos olet tehnyt vankan päätöksen harjata hartioita, lue artikkeli. Löydä siitä paljon hyödyllisiä vinkkejä ja temppuja, joiden avulla saavutat tavoitteesi.
Ennen kuin jatkat toimintaan, muista koulubiologian kurssi ja tuntea selkärangan lihakset paremmin. Tämä antaa kuvan siitä, mitä lihaksia harjoitellaan.
Olkahihnan lihaksia edustavat kaksi suurta lihasryhmää. Puhumme deltalihaksista ja trapezius-lihaksista. Trapetsimuotoinen, jonka nimi johtuu muodosta, kulkee niskasta selän keskelle. Deltoid, jonka muoto on kolmionmuotoinen, sijaitsevat olkapään yläosassa. Ne koostuvat kolmesta osasta - taka-, sivu- ja etujoukosta.
Innokkaiden urheilijoiden mukaan nämä lihakset harjoituksen aikana ansaitsevat erityisen ja yhtäläisen huomion.
Käsipainoharjoitukset kotona
Haluatko hartiasi kohokuvioitu? Haluatko parantaa heidän suorituskykyään? Lue kuinka rakentaa hartioita käsipainoilla kotona. Tämän uskomattoman materiaalin avulla voit nopeasti rakentaa hartialihaksesi.
On vaikea kuvitella pumppautunutta vartaloa ilman nostettuja hartioita. Tässä artikkelin osassa puhumme tehokkaista harjoituksista, jotka auttavat rakentamaan hartioita ja tekemään ilmeikkäistä ja vahvoista.
Urheilu ei ole ystävällistä savukkeiden ja alkoholin kanssa, joten se on sen arvoista lopeta juominen ja lopettaa tupakointi. Lämmitä hyvin ennen harjoittelua. Olkaharjoitteluun lämpeneminen on erityisen tärkeää.
- Kävele noin kymmenen minuuttia. Tämä nopeuttaa verenkiertoa, nostaa kehon lämpötilaa.
- Lämmitysprosessissa puhdista ajatuksesi pää, etenkin jos ne ovat negatiivisia. Kuvittele, kuinka kauniit hartiat näyttävät harjoituksen lopussa.
- Suorita hartiat muutamalla kiertoliikkeellä. Tämä antaa pyörivien hihansuiden ja nivelten valmistautua kuormiin. Kaksikymmentä toistoa on runsaasti.
- Ota hetki levätä. Tämän ajan jälkeen vartalo valmistautuu harjoituksiin.
Esitän nyt tehokkaiden harjoitusten kokoonpanon. Sinun on suoritettava ne paljon lähestymistapoja. Harjoitteluprosessin aikana kaikki olkapäät treenataan. Deltoid lihakset, tällä selän alueella tunnet veren kiirettä, kyllästettyä ravinteilla.
- Kallistuspenkki. Ensin nosta paino. Sinun pitäisi olla vapaa tekemään 10 toistoa. Ota sitten käsipainot ja istu penkillä. Harjoituksen salaisuus on pysähtyä alaosaan. Näin ollen liikkeen impulssi katoaa kokonaan, ja sen vastaanottamiseen liittyy kovaa työtä.
- Kädet toisistaan. Ota käsipainot, joiden paino on niin suuri, että niitä voidaan nostaa 12 kertaa, pysähtymällä muutaman sekunnin ajan. Kun käsipainot saavuttavat alhaisen pisteen, pidä hartiat yhdensuuntaisena maan kanssa, muuten puolisuunnikkaan tulee peliin.
- Käsipainot istuvat käsipainot. Ota urheiluvälineitä, istu penkillä ja taivuta polvillesi. Harjoituksen tekniikka muistuttaa edellistä versiota.Kun käsipainot ovat korkeimmassa pisteessä, supista lihakset ja pysähdy kahdeksi sekunniksi. Palaminen hartioissa on hyvä merkki. Tee 15 toistoa.
- shrugs. Ota käsipainot ja suorita olkapäät. Pidä paino kaikella voimalla. Käytä tarvittaessa vyöjä. Lihaksen yläosassa kutistuu, ja alaosassa rentoutuvat hieman. Suorita harjoitusta, kunnes pito katoaa.
Tällainen käsipainoilla harjoittelu ei vie paljon aikaa, mutta pumppaa kaikki lihakset. Vain kahdessa kuukaudessa tulos on fantastinen.
Harjoitteluvideo
Jos tulos jostain syystä ei sovi sinulle, paranna sitä urheilulisäaineiden avulla, joita on paljon.
Tankoharjoitukset
Olkapäät ovat kehon osa harjoittelua varten, joka vaatii erityisiä fyysisiä harjoituksia. Jos haluat oppia pumppaamaan hartioita sauvalla, sinun on tutkittava monia fyysisiä komplekseja, joiden toteuttaminen vaatii moitteetonta ja huolellista lähestymistapaa. Vain oikea koulutus tuo hyvän tuloksen.
Useimmissa tapauksissa olkapääharjoittelu aloitetaan yleensä raskaalla penkkipuristimella. Sitten väsytä lihaksia kiinnitysharjoituksen avulla, jonka keinut tarjoavat. Jos harjoittelet tällaisen järjestelmän mukaan, tarjoa optimaalinen voimanlähde monimutkaiselle harjoitukselle ja korkea turvallisuustaso.
Aloittelijaurheilijat saavat usein epämiellyttäviä vammoja harjoittelun aikana, koska he harjoittavat väärin. Vältä tämä kohtalo vähentämällä painoa kun harjoittelet lähempänä loppua.
Rakenna hartiat kotona vaakapalkki, push-upit, käsipainot ja tankoapu. Harkitse tehokkaita harjoituksia, joissa on tanko, olkavyön lihaksien harjoitteluun.
- Armeijan penkki. Suosittu harjoitus, joka kouluttaa sivu- ja etujoukkoja. On suositeltavaa suorittaa seisovassa asennossa. Ota lähtöasento - taivuta alaselkä, tartu tankoon suoraan kahvalla. Laske kyynärpään varovasti alas, niin että tanko on ravinteen tasolla. Nosta urheiluvälineitäsi pään päälle ja suorista kädet. Palauta sitten varasto alkuperäiseen sijaintiin. Älä nosta päätäsi harjoituksen aikana ja katso suoraan.
- Penkki paina. Se suoritetaan seisovaan tai istuvaan asentoon. Harjoittaa etulihaksia ja deltaa, ravistaa tricepsiä. Harjoittelua ei voi suorittaa lämmittämättä. Muuten liitokset voivat vaurioitua. Suorittaaksesi ota mukava asento ja ota tanko. Suorista vartalo ja taivuta alaselkään. Laske baarikaula hyvin hitaasti. Aloita harjoittelusta tästä asemasta. Nosta ammus ylös ja suorista kyynärpäät ja palauta sitten ammus alkuperäiseen asentoonsa.
- Palkin veto. Viimeinen hyödyllinen harjoitus, jonka tekniikan kuvaan. Suorita vain seisova kapea ote. Jatkuva harjoittelu harjoituksen avulla auttaa pumppaamaan delta- ja trapetsoideja. Ota kuori ylimmällä kahvalla. Käsien etäisyys tulisi olla tasolla 0,3 metriä. Nosta tanko varovasti leukaan pitämällä selkä suorana. Palaa yläpisteestä lähtöasentoon.
Nämä harjoitukset ovat erittäin suosittuja ammattiurheilijoiden keskuudessa. Joten ne ovat todella tehokkaita. Toivon, että heidän avullaan löydät vahvat ja paisutetut hartiat, jotka ajavat useamman kuin yhden reilun sukupuolen edustajan hulluksi.
Olkapäät
Lattialta tehdyt ponnistelut tarjoavat kunnollisen kuormituksen useille lihasryhmille, mukaan lukien trivapsit, rinta- ja rinta lihakset. Koska olemme kiinnostuneempia siitä, kuinka rakentaa hartioita push-up-lattiasta, olemme viimeisessä vaihtoehdossa.
Pult-up-tyypistä riippumatta vain delta-etuosat on koulutettu. Keskimmäiset ja takaosan niput pysyvät ehjinä. Jos saavutat tavoitetta pumppata etuosan niput, tarvitaan juuri lisäosia. Lisäksi koulutus auttaa lopettaa hölynpöly.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi lisäpaino, joka on kiinnitetty selälle, ei vahingoita.Ota tavallinen reppu tai painoliivi. Jos ylimääräistä rahaa ei ole, siellä on paljon reppua improvisoiduista asioista.
On epätodennäköistä, että olet kiinnostunut vain etupakettien kouluttamisesta. Siksi ehdotan jatkamista. Kuten totesin, deltalihaksissa on useita kimppuja, mukaan lukien etu-, keski- ja takaosa. Kukin kimppu on puolestaan jaettu 7 tyyppiseen kuituun. Siksi olemme tekemisissä kolmen pyöräryhmän kanssa.
Hartioiden visuaalinen laajeneminen edistävät keskimmäisiä kimppuja. Onneksi myös pultit kouluttavat heidät. Vain painotus valehtelu ei sovi. Vaakasuuntaiset lisäosat vaikuttavat etukiinnikkeisiin.
Koska olemme kiinnostuneita pumppaamaan olkapäät kokonaisuutena, suosittelen kiinnittämään huomiota kahteen push-up-lajikkeeseen samanaikaisesti.
- Ensimmäinen vaihtoehto käsittää push-up-käsien seinää vasten.
- Toinen vaihtoehto eroaa ensimmäisestä vaihtoehdosta tuen puuttuessa. Tarve oppia seiso käsissä.
Tällaisten lisäysten avulla saat hartiat kohokuvioiksi. Hyvä vaihtoehto koulutukselle ovat baarit.
Harjoitteluvideo
Kun työnnät lattiasta ylöspäin käyttämällä seinää jalkojen tukena, aseta yhtä suuri kuorma kaikille palkeille, koska asento on melkein pystysuora.
Tämäntyyppiset push-up-pumput pumppaavat hartioita, mutta vaikuttavuuden suhteen ovat hiukan huonommat kuin ensimmäiset vaihtoehdot.
Kuinka rakentaa hartiat vaakapalkille
Onko kaunis urheiluhahmo unelmasi? Oletko tehnyt vankan päätöksen sen toteuttamisesta? Tässä tapauksessa sinun täytyy ystävystyä vaakapalkin avulla. Urheiluväline kouluttaa tehokkaasti olkahihnan lihaksia.
Vaakasuora palkki auttaa kohokuvioitujen hartioiden lisäksi myös lihaksikkaita käsiä ja kaunista selkää. Sen avulla voit kasvaa nopeasti.
On välttämätöntä vetää kaikkia ihmisiä, jotka pyrkivät rakentamaan lihaksia. Vaakasuora palkki pakottaa useita lihaksia toimimaan. Siksi vaakapalkin ammattimaiset kehonrakentajat kiinnittävät erityistä huomiota.
Vetäminen on ei-ydinharjoitus deltaharjoitteluun. Harjoituksen aikana deltalla on tukeva rooli. Samanaikaisesti kaikenlainen vetäminen saa nämä lihakset toimimaan. Rintakehän etuosan lihaksen päätehtävä on hartian taipuminen. Siksi nämä lihakset ovat kireässä keskipisteessä vetämisen aikana.
Kuinka kiristää niin, että deltalihakset saavat maksimaalisen kuormituksen? Yhteensä on kehitetty kolme vedonlyöntivaihtoehtoa, jotka soveltuvat olkapääharjoitteluun.
- Keskipitkä suora pito. Ripusta baarissa, taivuta selkää, ristitä ja taivuta polvia. Tuo lavat terät yhteen. Saavuttaessaan korkeimpaan kohtaan, kosketa poikkipalkkia yläkehälläsi. Laskeessasi käsiäsi, suorista selkärangan lihakset venyttääksesi.
- Keskikokoinen käänteinen kahva. Lähtöasento on samanlainen kuin ensimmäinen vaihtoehto. Älä vedä korkeimpaan pisteeseen, vaan vain amplitudin keskelle. Kun olet saavuttanut pisteen, kiinnitä vartalo ja taivuta hartioita niin, että kaulakorut pääsevät niin lähelle poikkipalkkia. Deltoid lihakset kokevat maksimaalisen jännityksen kehon pitämisprosessissa.
- Kapea peruutuskahva. Kuten kahdessa aiemmassa tapauksessa, lähtökohta on vakio. Vedä samalla lapaluita, tasoita ja olkapää takaisin. Katso käsiä kohti. Yritä koskettaa poikkipalkkia alemmalla rinnalla.
Nyt ei ole salaisuus, kuinka rakentaa hartiat vaakapalkille. Tällaista urheiluominaisuutta ei ole läsnä kotona ollenkaan, mutta sen rakentaminen ei ole vaikeaa. Pysyvät harjoitukset vaakapalkilla auttavat vahvistamaan hartioiden lisäksi myös käsivarsia selkänojalla.
Valikoima parhaita harjoituksia
Mieti, kuinka lisätä delta-lihasmassaa poistumatta talosta. Monet ovat jo unelmoineet hyvästä hahmosta.Tietyistä syistä ei ole kuitenkaan mahdollista ilmoittautua kuntosalille. Ehkä siellä ei ole aikaa käydä tai syy on vapaassa taloudessa.
Älä kiirehdi epätoivoon, tilanteesta voi päästä pois. Harjoittele kotona, ja luokkien tehokkuus ei ole huonompi kuin kuntosalin luokittelut, jos motivaatio on hyvä, useita yhdistettyjä käsipainoja ja tavoite on olemassa.
Ristalihakset peittävät olkaluun yläosan ja koostuvat taka-, keski- ja etuosan kimppuista. Tämä lihasryhmä on vastuussa käsien kiertymisestä, nostamisesta ja sieppaamisesta. Olkapääpainotteiset harjoitukset perustuvat näihin ominaisuuksiin.
Harjoitteluun kuuluu käsipaino. On parempi käyttää valmistettuja käsipainoja, koska niiden paino muuttuu helposti. Käsinauhan sarjan hinta vastaa kuntosalin kuukausitilausta. Siksi, jos ei ole mahdollista käydä laitoksessa, säästää rahaa, ostaa laitteita ja harjoitella kotona.
Älä tee ilman penkkiä. Voit rakentaa rakenteen muutamassa minuutissa. Se vie pari jakkarat ja pitkä lauta. Kotiharjoittelujen inventaario ja ominaisuudet on selvitetty. On aika puhua harjoituksista.
- Käsipainopenkki. Liikunta pakottaa keskis delta toimimaan. Käännä kyynärpääsi sivuille ja nosta kädet samassa tasossa. Kiristä älä tricepsiä, vaan deltaa.
- Nosta käsipainot leukaan. Korostaa eturintaman lihaksen kimppua. Ota käsipainot käsissäsi, levitä jalat leveälle ja laske kädet lantion tasolle. Vähentämällä deltalihaksia, nosta kuorma leukaan ja laske se sitten alas.
- mahi. Kiinnitä keskimmäinen suisto. Laske käsivarsi käsipainoilla saumojen kohdalta ja taivuta kyynärpäätä hieman. Käännä käsivarsi olkapäälihasten avulla, kunnes ne saavuttavat samansuuntaisen asennon lattiaan nähden. Suorita mahi sivuttain olkavarsien nivelten avulla.
- Käsipaino kasvatus takaisin. Harjoittaa takavalaisinta. Lean 120 astetta suhteessa lattiaan ja lepää pään tuki. Laske kädet suorassa kulmassa lattiaan, taivuta kyynärpäässä ja aloita kääntösuunnan kääntäminen.
Jotta harjoittelu olisi oikein ja tehokasta, muista määrittää työmäärä ja pitää sitä päiväkirjassa, johon koulutusohjelma kirjoitetaan.
Jos harjoittelet kotona, se ei tarkoita, että lihaksen pumppaus on sallittua ilman ennakkovalmistelua. Lämmitä ehdottomasti huolellisesti kiinnittäen erityistä huomiota olka- ja kyynärpään niveliin. Heidän on työskenneltävä eniten luokan aikana.
Kuinka rakentaa hartioita kuntosalilla
Monet ovat varmoja siitä, että hartiat antavat vaikutelman lihaksikkaasta ja paisuneesta vartalosta. Riittää jatkuvasti harjoitteluun, ja seurauksena on kapea vyötärö, leveät hartiat ja kartiomainen vartalo.
Olkapäät ovat tärkein harjoittelualue monille ammattiurheilijoille. Lisäksi normaalin terveyden kannalta tarvitaan optimaalinen lantion ja vyötärön välinen suhde. Voit saada kauniit hartiat edellyttäen, että keho vastaanottaa tarvittavan määrän kaloreita lihaksen kasvulle. Siksi on suositeltavaa noudattaa terveellistä elämäntapaa ja syödä poikkeuksellisen hyvin.
Harjoittelu, jonka jaan, saa koko kehon lihakset toimimaan. Tämä ei edistä vain nopeaa kasvua, vaan myös kehon mittasuhteiden ylläpitämistä.
- Olkapää paina. Ihana harjoitus, joka tarjoaa normaalin olkapään kasvun ja lisää lihaksen voimaa. Penkkipuristin suoritetaan eri tavoin. Niitä ovat päänpenkki ja etupenkki. Jotta lihakset kehittyisivät tasaisesti, puristimia on vaihdettava.
- Pystypaino. Ne myötävaikuttavat hartioiden yläosan rakentamiseen, koska deltaosan sivupää on saatu toimimaan. Tällaiset harjoitukset tekevät rintakehälihaksista pyöristetyt, minkä vuoksi ne näyttävät voimakkaammilta. Pystysuorien kiipeilyjen kehityksessä on apua harjoituksissa, jotka suoritetaan istuessa. Saatuaan kokemusta tuolista selkänojalla, siirry telineeseen, joka tarjoaa optimaalisen kuorman.
- kohauttelun. Laajentaa ylempää olkahihnaa ja kehittää puolisuunnikkaan. Lisäksi se on erittäin helppo suorittaa. On tarpeen ottaa tanko ja pitää kädet vartaloa pitkin. Pääpainopisteen tulisi olla liikkeissä kaulan keskialueelta. Kun olet suorittanut harjoitukset, muista venyttää kaulaa lievittääksesi jännitystä.
- Nostopainot edessäsi ja sivuille. Hartioiden pyöristäminen auttaa etumaisten ja keskimmäisten deltapään kehittymistä, lisää sitten painonostimet edeesi tai sivuille. Kun harjoitat, huomaa, että lihakset heikentyvät. Siksi on järkevää ottaa kevyempi paino ja tehdä enemmän toistoja. Ensinnäkin lihakset puhdistuvat nopeasti maitohaposta ja väsymys muuttuu vähemmän havaittavaksi.
Harjoitteluohjelmaasi suunnitellessasi pyrkii pitämään olkapäille suunnatut harjoituksesi tasapainossa rentoutumisen kanssa. Rintakehän lihaksen harjoittelu vaikuttaa olkavyöhön. Siksi taukojen määrä on tarkoituksellista ja oikein. Jos aiot heiluttaa hartioita, älä aseta suurta rasitusta rintakehälihaksille. Muutoin seuraavan istunnon intensiteetti ja tehokkuus heikkenevät.
Toivon vilpittömästi, että ymmärrät täysin asianmukaisen koulutuksen tekniikan. Lopuksi puhutaan luokkien järjestämistä koskevista säännöistä.
Harjoittele oikein ja osaavasti, jos tavoitteet paitsi lihaksen sävyä ja voimaa, myös kasvua. Treenata noin 3 kertaa viikossa, minkä jälkeen voit rentoutua hyvin. Muista, lihakset kasvavat palautumisen aikana.
Toistojen lukumäärä ja lähestymistavat valitsevat parhaan. Ihannetapauksessa tee kolme sarjaa 12 toistoa. Siirry vaiheiden enimmäismäärään vähitellen. Tee aluksi pieni määrä toistoja ja lisää niitä ajan myötä.
Lihakset kykenevät mukautumaan vastaanotettuun kuormaan. Ajan myötä he eivät enää vastaanota stressiä, mikä stimuloi kasvuaan. Siksi kuormaa on lisättävä vähitellen.
Keskity jokaisen oppitunnin aikana niiden lihaksen työhön, joita parhaillaan harjoittelet. Tarjoa keholle hyödyllisiä proteiineja, koska proteiini myötävaikuttaa lihaskudoksen kasvuun ja palautumiseen.
Seuraa harjoitustekniikkaa. Jos rikot sitä, harjoitusten tehokkuus heikkenee. Lisäksi se voi johtaa ei-toivottuihin vammoihin tai vaurioihin terveydelle.
Se on kaikki minulle. Onnea urheilussa!
