Kuinka rakentaa lihaksia kotona - harjoitusohjelma

Monet ovat kiinnostuneita lihaksen rakentamisesta kotona. Oikea harjoittelu auttaa saavuttamaan hyvän tuloksen. Jos olet vasta alkamassa keinua, päätä luokkien päätarkoitus. Aloittelijaurheilijat tekevät monia virheitä. He pyrkivät kehittämään voimaa ja rakentamaan lihaksia, mutta harjoittelu ei tuota tuloksia.

Tyypillinen virhe on valtava määrä liikuntaa, kun taas harjoitteluun liittyy pieniä painoja. Virheen ydin - tämä lähestymistapa ei rakenna lihaksia. Kasvu ei johdu harjoittelujen lukumäärästä, vaan kasvavista painoista.

• Raskaiden kuormien jatkuvat nostot saavat kehon rakentamaan lihasmassaa, joka antaa sille selviytyä kasvavista kuormista.
• Voit käyttää kevyttä painoa ja tehdä monia harjoituksia. Tämä lähestymistapa kehittää kestävyyttä. Tilavuuden lihakset lisääntyvät merkityksettömästi.
• Nosta työpainoja oikein. Älä muuta harjoitusmenetelmää äläkä treene ilman alustavaa lämmittämistä.
• Jotta lihakset kasvavat oikein lihasryhmää kohti, suorita useita harjoituksia. Suorita ensimmäinen perusharjoitus tankoilla tekemällä useita sarjoja 5 toistoa.
• Toinen harjoitus on keskittynyt monipuoliseen ja syvään lihastekuitujen tutkimukseen ja lihaksen energian harjoitteluun. Suorita käsipainoilla, enintään 4 sarjaa 10 toistoa.

Oikea määrä liikuntaa auttaa tekemään kehosta kaunista, lisäämällä työpainoa, seuraa tekniikkaa ja hyvää harjoittelua.

Luettelo harjoituksista kotona harjoittelua varten

Lihakset keinuvat kotona aloittelevia urheilijoita. Ne, jotka ovat saavuttaneet hyviä tuloksia, ymmärtävät, että he eivät voi pysähtyä ja käydä kuntosalilla, koska kotitehtävät eivät riitä.

1. Rintaharjoitukset. Push-ups ovat paras harjoitus rintakehälihaksille. Suorita käsivarret toisistaan ​​toisistaan. Jos teet viisitoista toistoa yhdessä lähestymistavassa, lisää kuormaa. Raskaalla esineellä täytetty reppu voidaan käyttää takana.
2. Rintalihakset ovat tangot erinomaisia. Jos lujuusindikaattorit ansaitsevat paremman, työnnä ylös tuolit jalat eteenpäin. Joten se menee laihtua ja saada ennalta koulutettu.
3. Harjoitukset selälle ja hartioille. Tarvitsetko vaakapalkin. Kiristä leveällä ja käänteisellä kahvalla. Pullupit rasittavat deltalihaksia ja hauislihaa.
4. Juna hartiat Kotona voit käyttää kahta 20 litran vesipulloa. Nosta ne edessäsi tai levitä kädet sivuille. Tällaisten urheiluvälineiden tärkein etu on muutos kuormituksessa lisäämällä tai vähentämällä vettä.
5. Tällaiset pullot auttavat myös hauislihasten heilauttamisessa. Taivuta käsi seisovaan tai istuvaan asentoon simuloimalla harjoitusta käsipainoilla.
6. Tricepsit ja lehdistöharjoitukset. Tricepsia koulutetaan säännöllisillä lisäyksillä. Jos toistojen määrä oli 15 kappaletta, muista lisätä kuormaa.
7. Lehdistö on helppoa. Makaa selässäsi ja makuulla selässä, nosta jalat ylös. Suorita harjoittelu vatsan palavaan alueeseen saakka.
8. vaikeampaa rakentaa jalat kotona. Tarjoan koulun opetussuunnitelman mukaisia ​​harjoituksia - kyykkyjä ja aseen.

Tee raskaita harjoituksia kahdesti kuukaudessa. Lisää jokaisen seuraavan harjoituksen aikana kuormitusta.

Selän lihaksen harjoitukset

Täytetty selkä näyttää hämmästyttävältä, suojaa selkärankaa, helpottaa jokapäiväistä elämää, tukee oikeaa asentoa.

• On parempi kouluttaa selkääsi erillään rinnasta. Seurauksena on, että kaikki energia kulutetaan selkärangan lihaksen treenaamiseen. Tällainen koulutus on tehokkaampaa.
• Hauislihakset osallistuvat aktiivisesti selkänojakoulutuksiin. Lataa ne takaosan jälkeen. Harjoitteluun voit sisällyttää kyynärvarren. Kyynärvarsille on ominaista kadehdittava kestävyys, ja ne ovat mukana kaikissa harjoituksissa. Siksi altista heille tarkka tutkimus enintään kerran viikossa.
• Opi tuntemaan harjoituksen vaikutus. Varmista ennen kuntosalille menemistä, että lihakset ovat toipuneet.
• Jos haluat lisätä voimaa, kiinnitä huomiota erityisiin urheilulisäaineisiin - arginiiniin, kreatiiniin ja aminohappoihin. Urheilu ravitsemus vain sisällyttää ruokavalioon.

Aseta tavoite ennen harjoituskauden aloittamista. Se pelaa eräänlaista majakkaa, johon olet tulossa lähemmäksi joka päivä.

Käsivarren lihasvinkit

Miehen käsi koostuu käsivarsista, hauislihasista, trivapsista ja monista pienistä lihaksista, joista kukin on aktiivisesti mukana käden työssä.

1. Suorittamalla harjoituksia käsivarsien taivuttamisella harjoittelet hauislihaa. Puhumme käsivarsien taivuttamisesta käsipainolla tai tankoilla, vaakapalkin vedoista ja selkälihaksiin suuntautuneista vedoista.
2. Jos harjoittelun aikana aseita pidennetään, tricepsit koulutetaan. Tämä vaikutus saavutetaan penkkipuristimella, yhdensuuntaisilla tankoilla, push-upilla lattiasta.
3. Harjoitukset, joissa sinun on pidettävä urheiluvälineitä käsillä, keskittyvät käsivarteen.

Käsivinkkejä Video

Tärkeitä sääntöjä

• En ole koskaan nähnyt 70 kg painavaa urheilijaa, jonka ympärysmitta on yli 37 cm. Vain suuret ihmiset voivat ylpeillä suurilla ja voimakkailla käsillä. Siksi on tarpeen pumppaa koko vartalo kiinnittäen erityistä huomiota jaloihin.
• Pullupilla, veto- ja penkkipuristimilla on titaaninen kuorma käsissä. Älä liioittele sitä lähestymistapojen lukumäärän ja urheiluvälineiden painon kanssa. Muutoin erittäin pitkään paranevat nivelsiteet vaurioituvat.
• Jos tavoitteena on tehdä käsivarret suureiksi, saavuta kunnolliset tulokset perusharjoituksissa. Puhumme push-ups, pull-ups, sauvan veto ja deadlift.
• Isot kädet ovat ominaisuus ihmisille, joilla on vahvat käsivarret.
• Nyrkkeilypussi auttaa vahvistamaan ja vahvistamaan käsiäsi. Iskemällä tähän raskaaseen urheiluvälineeseen, teet kädestäsi varmat, vahvat ja taitavat. Työskentely tämän ammuksen kanssa edellyttää joustavien siteiden ja ammuskäsineiden käyttöä. Muuten voit vahingoittaa niveliä tai siirtää sormesi.
• Kättelee, lihaksen fysiologian ohjaamana. Tricepsit eroavat hauislihasista monissa valkoisissa kuiduissa. Siksi hänet koulutetaan suurilla painoilla, jotka kehittävät voimaa.
• Kun työskentelet tankoa tai muuta ammusta, mieti mieti, kuinka hauislihas kasvaa. Tämän koulutussalaisuuden ansiosta jotkut urheilijat onnistuvat ylittämään keskimääräiset saavutuksensa.
• Jos harjoittelun aikana karpaaliittimien alueella on epämukavuutta, se on lopetettava.
• Harjoittele selkeästi ja tarkasti. Jos työskentelet tankoilla, pääkuorma tulisi antaa kädellesi. Et voi auttaa heitä kehossa.

Tee ohjelma ja harjoittele sitä. Kehitä tapa pitää päiväkirjaakaapata tuloksia ja seurata saavutuksia.

Jalkaharjoitukset

Kehon vahvin ja suurin lihakset ovat jalkojen lihaksia. Harjoittelupaikasta riippumatta sinun täytyy syödä oikein ja tasapainoisesti. Muuten kaikki harjoitukset ovat tehottomia ja turhia.

1. Päivittäiset kyykyt voivat auttaa pitämään jalat lihaksissa. Aluksi kyykky kahdella jalalla, vähintään kuukauden kuluttua, siirry monimutkaisempiin harjoituksiin.
2. Suorittaessasi harjoituksen pidä selkä suorana, älä repi kantapäätä lattiasta. Tasapainon ylläpitämiseksi on suositeltavaa pitää kättäsi tuella.
3. Vaihda kyykkyn jälkeen kyykkyyn. Tämä yksinkertainen ammus kehittää jalan lihaksia ja lisää kestävyyttä.
4. Jalkojen sisäisten lihaksien pumppaus auttaa jalkojen painetta. Istu simulaattoriin, laita jalkaa olkapäiden leveys ja avaa sukat hieman sivuille. Harjoituksen aikana selän tulee olla täysin vieressä istuimen selkänojaa.
5. Selkälihasten harjoitteluun tarjotaan hyvä harjoitus. Laita tanko olkapäillesi ja seistä hänen sukkiensa kanssa baarissa. Aloita vetämällä sukat ylös ja palaa sitten lähtöasentoon.
6. Kehittää lihaksia ajaa.
7. Ylä lihakset treenataan koukkukoneella ja muilla simulaattoreilla, jotka keskittyvät jalkojen jatkamiseen.

Jalkaharjoitteluvideo

Kuinka kivittää kaulaasi

Jokainen tarvitsee vahvan ja pumppauskaulan. Ensinnäkin, tällainen kaula parantaa käyttäjän ulkonäköä. Hän voi suojata selkä vaurioilta.

Jos kirjaudut kuntosalille, kokenut kouluttaja kertoo sinulle osaavat niskaharjoitukset, tarjoaa laajan valikoiman kouluttajia ja monia tehokkaita tekniikoita.

Asiantuntijoiden mukaan pienellä kuormalla jatkuva harjoittelu on paljon tehokkaampaa kuin epäsystemaattiset harjoitukset, joissa on laskelma kokonaan. Kevyt työt eivät vapauta pakollisesta lämmittelystä ennen pääharjoittelua.

Sulje pois nykäykset luokista, eikä halu kiihdyttää ole tervetullut. Suorita jokainen harjoitus tarkasti ja sujuvasti. Kompleksi koostuu 5 harjoituksesta, 15 lähestymistavasta. Laske kuorma niin, että kaikelle on tarpeeksi voimia. Ole valmis, että ensimmäiset harjoitukset vaikuttavat vaikeilta.

2 ryhmää harjoituksia niskalle

• Ensimmäinen ryhmä: voimankäytön harjoitukset. Urheiluvälineitä ja -ominaisuuksia ei tarvita. Yksinkertainen harjoitus: koukku sormet lukkoon ja tarttua pään takaosaan. Vedä pää maahan ja luo niskan vastus niskan lihaksilla.
• Toinen ryhmä: harjoitukset urheiluvälineillä. Laajennimet, painot, pannukakut. Rahdin kuljettamiseen tarvitaan erityinen laite.

harjoitukset

Kuvailen joitain suosittuja harjoituksia. Voit valita joitain sopivimmista vaihtoehdoista.

1. Pään kallistaminen kämmenten luomaa vastusta vastaan. Kallistus tapahtuu eteen- ja taaksepäin.
2. Lepää kädet leualla ja luo vastus pään suorittamiin käänteisiin.
3. Harjoittaminen selkänojassa vyön ja lastin avulla. Laita se päälle ja tee pään liikkeitä. Optimoi kuorma vaihtamalla kuorma.
4. Vahvista narulaukku pään päällä olevalla kuormalla, istu tuolilla tai tuolilla selkänojalla. Kiinnitä vyö otsalle. Kallista päätäsi taaksepäin ja käännä sitä alas ja ylös.

Kaula on hauras kehon osa. He harjoittavat alueen lihaksia erittäin varovaisesti.

Koulutuksen positiiviset näkökohdat

Kuntosalilla käyvä tai kotona tekevä mies rakentaa vartaloa kasvaakseen houkuttelevuus naisille.

Harjoituksen jälkeen henkilö kokee unohtumattoman kokemuksen. Lihasten käsittely on terveydellesi hidasta ja hidastaa ikääntymistä. Sydän heiluttaa lihaksia. Hypertension riski on vähentynyt. Vahva verenvirtaus puhdistaa verenkiertoelimistön, normalisoi verenpaineen.

Onko se vaivan arvoinen, se on sinun. Sinulla on oikeus hallita terveyttäsi ja kehon kauneutta. Onnea urheilutapahtumiin!